Upendi : avis sur mon programme de musculation

[Upendi]

Bonjour,
Je vous sollicite aujourd'hui pour avoir votre avis sur mon programme de musculation.
Je pratique la musculation depuis quelques temps mais ce fut seulement par période, mais maintenant j'aimerai m'y mettre un peu plus serieusement.

Mes objectifs
La prise de masse bien-entendu, mais aussi la perte de gras
(je suis pret à sacrifier un peu de prise de masse au début pour perdre plus de gras)

Je suis parti sur la base d'un programme full body trois fois par semaine.
(vous remarquerez qu'il n'y a pas les jambes étant donné que je place déja pas mal de cardio et que je vais au travail a vélo (48 km), mais je les rajouterais à la fin de l'été quand je ne pourrais plus prendre le vélo tous les jours)

Voici comment je réparti ce programme sur la semaine:
Lundi: Entrainement 1
Mardi: Cardio / repos + abdos (je note cardio/repos, suivant si j'ai le temps ou non de faire mon
Mercredi: Entrainement 2 cardio, ou si je sens que mon corps a besoin de repos)
Jeudi: Cardio / repos + abdos
Vendredi: Entrainement 1
Samedi: Cardio / repos + abdos
Dimanche: Repos complet

Maintenant voici le détail de mes entrainements:
(1min30 de repos entre les séries et 3 min entre les exercices)

Entrainement 1:
Développé couché à la barre: 4x10 rep
DI aux haltères: 4x10 rep
Tirage poulie haute: 4x12 rep
DM: 4x12 rep
Curl barre EZ: 4x10-12 rep
Barre au front EZ: 4x12 rep

Entrainement 2:
Développé couché aux haltères: 4x10 rep
DI à la barre: 4x10 rep
Rowing barre: 4x12 rep
Développé nuque/devant: 4x12 rep
Curl alterné aux haltères: 4x10 rep
Poulie haute barre en V: 4x12 rep

Voilà, j'éspère que vous pourrez m'aider a l'améliorer

D'avance merci de vos remarques je l'espère constructives

[Adirien]

Salut,

1 . Alors on commence avec les jambes. C'est une mauvaise idée de ne pas les travailler et je te laisse lire le lien suivant :
https://www.superphysique.org/articles/578
Ce qui n'est pas précisé mais qui a son importance est que le fait de travailler les jambes dans tes séances de muscu t'aidera à mieux prendre (j'évite les détails je vais droit au but).
Séance 1 : du squat
Séance 2 : des fentes. (par exemple)

2 . Ensuite, dans ton programme, il ne faut pas brûler les étapes. Rien ne sert de faire 50 exercices pour les pectoraux et 2 pour le dos (je schématise). Il faut garder un équilibre dans ton travail. 1 seul exo de pecs suffira. Tu auras déjà grand temps de voir si tu es en retard sur un muscle dans plusieurs longs mois.

3 . Ton objectif est la prise de masse. C'est un processus long. Il faut pour cela, si tu as déjà du gras, essayer de l'éliminer avant tout. Tu pèses combien? Tu mesures combien? As tu une photo qui pourrait nous aider?
Adapter un régime spécifique est une de tes priorités car c'est ton alimentation qui fera tout.

4 . Ne néglige pas le repos. Tu as un seul jour de repos dans ta semaine. Fais attention de ne pas te cramer vu que tu fais 3 séances de muscu et 3 séances cardio.

5 . Si tu veux brûler du gras, je te conseille l'entrainement en HIIT pour tes séances cardio. Ton corps brûlera bien plus que faire un footing de 1h. Si tu veux faire de l'endurance de base, tu peux tout de même garder une séance de footing long dans ta semaine, mais les autres séances, carbonise tout!

Voilà, j'espère ne rien avoir oublié!

Bon courage!

[Upendi]

Salut,

Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de répondre.

1. Ok pour les jambes, je vais rajouter un exercice par séance. Je l'avais supprimer de peur de me blaisser si je faisais muscu +velo+cardio, mais je vais organiser tout ca

2. Pour les pecs je ne garde donc qu'un seul exercice par entrainement.

3. Je mesure environ 1m75 pour 83 kg ( et c'est pas que du muscle )
J'ai pris environ 5Kg cet hiver (manque de sport + malbouffe)
J'essaie de surveiller mon alimentation mais c'est dur vue que je vis chez mes parents, et n'ais donc pas la main sur les choix de repas ^^

4. Je vais donc rajouter un jour de repos complet pour couper la semaine, pourquoi pas le jeudi.

5. Pour la perte de poids c'est vrai que j'avais pas pensé au fractionné. Je vais voir pour trouver un bon petit programme.

Encore merci pour tes réponses.