Exercices avec haltères pour les deltoïdes ?

par **Dude** le 21/06/2013 21h21

Salut !

je suis allé voir dans la rubrique "exercices" du site pour trouver un exercice à faire en complément des élévations latérales pour travailler le faisceau médian des deltoïdes.
Mais, je ne dispose que d'un banc et d'haltères avec différents poids, d'une barre pour les développés barre et d'une barre EZ. Du coup, j'ai pas trouvé mon bonheur. Je m'explique :

Juste pour présenter vite-fait, je travaille en split de cette façon :

Séance 1 : pectoraux, biceps, abdos

Développé couché barre - 4 x 8-12
Ecarté couché - 3 x 10-15
Pull-over - 3 x 15-20

Curl incliné - 4 x 8-12
Tractions supination - 4 x max

Relevés de bassin - 3 x 50
Crunch - 3 x 50

Séance 2 : Dos, épaules, triceps, abdos

Tractions pronation prise large - 4 x max
Rowing/oiseau allongé sur le banc - 4 x 10-15

Elévations latérales - 4 x 10-15

Développé couché prise serrée - 4 x 8-12
Barre au front - 4 x 8-12

Relevés de bassin - 3 x 50
Crunch - 3 x 50

Séance 3 : jambes, abdos ...

Pour les deltoïdes, je ne souhaite pas travailler le faisceau antérieur, car il prend déjà lorsque je fais mes séances de développé couché.
Pour le faisceau médian, je fais des élévations latérales classiques. Le faisceau postérieur est, il me semble, déjà travaillé avec le dos lorsque je fais du rowing/oiseau allongé sur le banc.

Vu qu'après plusieurs années, je ne prend pas beaucoup en largeur d'épaule, je souhaiterais travailler davantage le faisceau médian, mais je ne trouve pas d'exo qui soit suffisamment différent des EL pour apporter un complément, sans travail sur le faisceau antérieur. Eventuellement, un exo qui implique un travail supplémentaire sur le faisceau postérieur, ça m'irait par contre.

Des idées ? (pas de machine dispo, pas de poulie, etc.)

Merci. A+

par **Le Docteur** le 21/06/2013 21h50

Rowing debout prise relativement large (moi j'aime pas/plus, mais il y en a qui apprécient).

Sinon, c'est pas la mort de faire un peu l'avant en faisant un peu de développés aux haltères, par exemple.

On peut aussi varier les élévations latérales :
— en variant l'angle (les "anciens" le faisaient déjà, Robbie Robinson pratiquait cette logique-là, par exemple, et ce serait justifié par une relative complexité des faisceau des deltoïdes) : on place les mains différemment selon les séries.
— en variant l'inclinaison : accroché à un support et en faisant l'élévation du côté où l'on penche ou le contraire (on peut même les faire couché sur le côté — il y a discussion dans ce cas sur l'inocuité pour l'épaule du mouvement mais théoriquement seul le deltoïde est en jeu et le trapèze est alors plutôt désactivé).Evidemment dans ce cas il ne faut pas aller plus loin que le moment où la pesanteur cesse de jouer.

par **Dude** le 22/06/2013 13h02

Si je ne fais pas les delto antérieurs, c'est pas par fainéantise, mais plutôt pour équilibrer le travail des différents faiseaux (les delto antérieurs travailent déjà beaucoup chez moi lors des développé-couché).

Le rowing debout, je croyais que c'était un exercice plutôt pour le dos. En prise large, ça augmente le travail des épaules, peut-être ? ... j'essaierai, je verrai bien les sensations.

Varier l'angle des élévations latérales, j'essaierai aussi

Merci de ta réponse.

A+

par **Le Docteur** le 23/06/2013 02h24

Non, je n'ai jamais pensé que c'était par fainéantise. Je me disais juste que ça ne devrait pas surdevelopper de façon trop importante l'antérieur.
Le rowing debout, ce n'est pas le rowing penché.
Apparemment le site a fait une vidéo, justement.Là je trouve ça très large tout de même, mais faut voir comme on le sent.

par **Dude** le 24/06/2013 08h58

Un grand merci pour l'exemple de Rowing debout. Je confondais effectivement avec le penché.

Je vais essayer l'exercice dès ce soir pour voir les sensations, mais ça m'a l'air d'être ce que je recherche, à première vue.

A voir maintenant où est-ce-que je le place. J'hésite entre :
- faire un rappel des épaules avec cet exercice lors de la séance Pec-biceps
- ou bien l'ajouter après les EL lors de la séance dédiée au dos-épaules-triceps.

par **Le Docteur** le 24/06/2013 13h20

A priori, ça va bien avec l'entraînement du dos (le trapèze travaille dans le mouvement). On pourrait imaginer plutôt un rappel avec les élévations latérales (s'il en faut un) avec les pecs.
Pour la notion de rappel, j'aurais tendance à voir trois solutions :
— un mouvement qui s'insère bien dans une séance (par exemple pull-over avec une séance de dos dans le but de faire un rappel pour les pecs... ou inversement, du rowing debout dans la séance du dos si on fait les épaules en poussé pendant la séance des pecs, etc).
— un mouvement plus léger en série longue, plutôt sur un exercice d'isolation
— des séries axées sur la puissance avec des poids plus légers aussi pour les power

par **Dude** le 24/06/2013 16h44

effectivement, il semble que les trapèzes bossent aussi avec ce mouvement, donc plutôt dans la séance dos-épaules-triceps.

Je conserverai aussi mon p'tit rappel épaules sur la séance pec-biceps, en léger et en séries longues (je fais déjà 2 séries de 50 EL avec des poids légers à la fin de ma séance pec-biceps depuis 4-5 mois. Mais j'ai pas l'impression que ça m'ait apporté beaucoup. je vais voir pour faire plutôt des séries de 20 répétitions avec des poids plus lourds... m'enfin moins légers, on va dire

).

Merci pour ces conseils.

A+