Programme simplifié

par **Mika40** le 22/06/2013 21h22

En partant du principe que les exercices d'isolations sont +/- inutiles avant d'avoir une certaine masse et qu'en tant que naturel, il faut se concentrer sur les progrès sur les gros exos, j'ai pensé à cette routine, je voudrai avoir vos avis dessus, pour une prise de masse, que pensez vous du volume de travail, des intensités, de la fréquence, etc...

C'est donc une rotation de 3 entraînements, mais qui tournent sur 4 jours / semaine.
Les exercices en 12-15 sont ceux sur lesquels j'ai des douleurs articulaires si je les fais plus lourd (genre 8-10)

Lundi (cuisses, mollets)

Demi-squat : 3×8-10
Presse incliné : 3×12-15
Soulevé de terre : 3x8-10
Mollets debout : 3x12-15 (+2 degressives dernière série)
Abdos

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Mardi (buste, triceps)

Dév. couché : 3×8-10
Incliné haltères : 3x8-10
DM assis : 3x12-15
Extention front barre EZ : 3×12-15 (+2 degressives dernière série)
Abdos

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Mercredi (repos)
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Jeudi (dos, biceps)

Traction lestée : 3×8-10
Rowing Yates pro : 3x8-10
Rowing convergent : 3×8-10
Drag curl : 3x8-10 (+2 degressives dernière série)
Abdos

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Vendredi (reprise cycle)

Idem lundi

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Samedi (repos)
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Dimanche (repos)

par **Adirien** le 23/06/2013 11h44

Salut,

tant que tu respectes un équilibre musculaire, pourquoi pas!

Après les exos biceps/triceps, sont des exos d'isolation