Compétition et prise de muscle général

[Winters95]

Salut

Alors voilà, étant schizophrène comme beaucoup d'entre vous j'aimerai avoir de très bonne perf et une grosse masse musculaire.

J'ai décider de me mettre à la compet´ de force l'an prochain, juste au couché, ma question est donc la suivante:

Est-ce possible de bien progresser en force (au bench dans mon cas) et de prendre de la masse musculaire (sur tout le corps) en parallèle ?

Merci et bonne soirée


P.s: désolée pour la question idiote

[KilianS]

Salut mec, c'est tout à fait possible!
Si tu veux, vas voir mon training log, je fais du body tout en faisant des compets de power
Bonne continuation!

[Winters95]

Je vais voire ça tout de suite :-)

[Winters95]

Je vais me faire un programme style

Séance 1 Pec 5*5 + assistance/biceps
Séance 2 jambes
Séance 3 Pec pyramidal/dos/tri

Good ou moyen ?

[KilianS]

Dans une optique power, si tu ne fais que du bench, tu devrais pouvoir te permettre de faire du lourd 2x la semaine. Ou alors tu peux partir sur 1x lourd et 1x une autre variante (explosivité, partiel,...) par semaine

La seule chose est que si tu fais 2x lourd, va falloir faire gaffe à pas abuser sur l'assistance pec (pas trop de Dch, dih, dips,...).

Tu as quel niveau au bench?

[Winters95]

Je pense faire

Séance 1:

- DC 5*5
- DI 10-8-6
- Câble cross over/EC 2-3 série de 15-20

- traction supination
- Curl pupitre

Séance 2:

- Squat 7 série en pyramidale

- Leg Curl
- Banc lombaire incliné

- DM
- Rowing menton prise large (maybe)
- Oiseaux poulie réglable

Séance 3:

- DC pyramidale 7 série (pas en dessous de 5 rep)

- Soulèvé de terre
- traction large
- Rowing machine prise neutre en unilatérale

- Dips
- Extension poulie haute



J'aimerai avancer sur les deux tableau force au couché et prise de muscle

[KilianS]

Le pyramidal ça sert à rien, fait autre chose

[Winters95]

que faire d'autre ?

pour les jambes je veux faire que du squat pour la masse car aucun autre exercice ne me convient ( soit j'aime pas, soit pas possible en salle)

pour la 3e seances pecs c'est plus une séances légere pour la masse/récup'

en gros je ne veux pas occulté l'aspect body dans mon prog mais pouvoir en parallèle gagner en force sur mon coucher, donc je pense que pour ma 1er seance de coucher c'est bien mais pour la second que faire?
sachant que la 1er seance pec est le Mardi et la second le dimanche

[KilianS]

Evolue de manière classique. Tu te fixes une fourchettes de répétition (4x8-12) et lorsque tu valides la fourchette (que tu fais 4x12 avec ta charge de travail) tu augmente un peu les poids.

[Winters95]

Pour la seconde séance pec?

[KilianS]

Oui
Ainsi que pour les autres exos au tu fais du pyramidal.

[Winters95]

D'accord merci

Juste pour les quads je fais que du squat, ça risqe pas de faire light?

[Mika40]

Si tu fais un exo +/- ishios (genre presse pied en haut du plateau, ou tout simplement du SdT roumain) et un de mollets (donkey ou a la presse c'est le top), mieux vaut ne faire "que" du squat, que pleins d'exo exotiques qui ne servent pas à grand chose.

PS: j'ai pas fait de squat depuis des années (bobo dos), j'en ai fait hier dans le cadre d'un fullbody pk ma salle ferme une semaine, et aujourd'hui, j'ai les cuisses en feu, c'est cool .

Mes cuisses étaient grosses quand je faisais du squat lourd, dès que j'ai dû arrêter, j'ai perdu, faut juste faire gaffe à stopper la descente juste avant le moment ou le dos perd sa cambrure (question de souplesse des ishios), sinon, on se défonces les disques inter-vertébraux, et la, je sais de quoi je parle.

[Winters95]

oui j'ai oublié d'ecrire l'exercice mollet ;-)

mais juste pour le squat je peut faire 4-5 serie ca fera pas trop light.

pour le DC, je vais essayer un cycle force de Ed Coan