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Confectionner un planning debutant musculation/allimentation

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Confectionner un planning debutant musculation/allimentation

Messagepar SPSZ le 23/06 15h22

Bonjour à tous ;)

Présentation: Je suis débutant en musculation. J'ai 17 ans, je voudrais prendre du poids, de la masse, du muscle

Musculation: Je vais à la salle de musculation plusieurs jours pas semaine, j'y travail les biceps, les pectoraux, les épaules les triceps et légèrement les jambes.
Je fais des séances d'en moyenne 1h30 , 2/3 fois par semaines.
J'essaye de travailler les muscles 'ensemble' c'est à dire les triceps avec les pectoraux et au autre jours les biceps.
Je peux donc aller à la salle assez régulièrement et n'importe quel jours.

Alimentation: Je mange normalement c'est à dire 3 repas par jours ( matin / midi / soir mais le petit déjeuner sa dépend car je me lève souvent tard et il est environ 13h donc je mange direct)
Je n'ai pas d’aliment ou de programme de ce qui faut manger, je mange ce qui a a manger.

Mon/Notre but: Confection un planning/tableau avec chaque jours ce que je dois manger, faire les séance de musculation avec l'heure et tout ça. Je précise que j'aimerai prendre des protéines afin de faire avancé ma prise de masse.

Votre aide: C'est pour cela que j’attends de vous que vous m'aidiez a faire mon planning de la semaine avec ( l'heure, les séances, l'alimentation, les protéines que je dois acheter et les doses..) JE VOUS EN SERRAIS TRÈS RECONNAISSANT car je n'ai pas d'autre personne à qui m'appuyer pour cela que vous/ce forum

Un grand merci d'avoir lu ce poste et d'y consacré votre temps

PS: Une motivation de fou :D
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Messagepar Adirien le 23/06 16h07

Salut,

Bonne présentation et bravo pour ta motivation!

Si tu veux progresser bosse TOUS tes muscles et pas seulement ceux qui se voient!!! Ça veut dire bosser autant les Pecs que le dos, que les jambes etc...

Sur le site tu trouveras tout ce qu'il faut pour te faire un plan alimentaire. fais 3 repas et 2 collations.
Propose nous ton programme de muscu et un programme nutritif complet et on t aidera à le corriger!
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Messagepar SPSZ le 23/06 16h40

Je vais essayer de faire un programme de musculation et un programme nutritif complet à l'aide du site et diverses autre sources et je vous envois sa pour que vous dites ce que vous en pensez et aussi me corriger. :)
Merci
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Messagepar SPSZ le 23/06 17h41

Alors voila ce que j'ai fais. N'hésitez pas à apporter vos remarques, bonnes ou négatives elles sont les bienvenues :)

Dans un premier temps L'ALIMENTATION

Le petit déjeuner:
Plusieurs menu à alterner chaque jours:

1
100g de muesli avec 100g de lait
Du pain complet avec de la confiture
et un jus de fruit

2
1 yaourt fromage blanc
1 banane
1 ver de lait
et des biscottes accompagné de confitures ou beurre

3
2 tranches de blanc de poulet
et des œufs brouillés

J'ai parcourus le site et vu une recette de Julien Venesson qui s'intitule 'Porridge au chocolat' elle me semble bien et je compte la refaire pour alterner les petits déjeuné

Le quatre heure:

J'ai encore vu un article de Julien Venesson qui propose un quart heure qui me parait assez bien

16h15 : 30 g. de Whey, 50 g. de flocons d’avoine en poudre
16h45 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate
17h45 : 40 g. de Whey
18h45 : repas complet

Le midi/soir

La je n'ai pas d'idée, je suis à votre écoute si vous avez des recommandations de quel plat, aliment.. manger.
Et aussi je voudrais prendre des protéines/creatine et savoir la quelle prendre et en quelle quantité l'inclure dans mon alimentation


Dans un second temps LE PROGRAMME DE MUSCULATION

J'ai parcourus le site et j'ai remarquer un programme de musculation.
Comme il y a écrit au dessus de ce programme, il ne faut pas oublier et ne travailler que le haut du corps, mais je compte reprendre le basket en début d'année alors je pense que les jambes vont être déjà assez travailler, de plus avant chaque séance de musculation, je fait 20 minutes de fitness c'est à dire de la marche sur le tapis roulant en monté.

Le programme que j'ai vu, se fait 2 à 3 fois par semaine:

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)


Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12



Remaque: Voila j'attend de voir vos remarques , vos avis , ce que vous en pensez
Et avoir aussi des informations sur des protéines a prendre!

MERCI ! :)
Dernière édition par SPSZ le 23/06 21h55, édité 1 fois.
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Messagepar SPSZ le 23/06 21h51

Des avis ? :(
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Messagepar chris455 le 04/07 21h39

Salut au niveau de l'alimentation si tu cherches à prendre de la masse faudra respecté les 2-2,5g de protéine/kilo par exemple si tu pèses 60 kilos il te faudra entre 120 et 150g de protéine et avoir un excédent calorique par rapport a tes rations de maintiens c'est à dire le nombre de calorie avec lequel tu ne prends pas de poids et tu n'en perds pas. Le reste des calories doivent être comblé par des glucides et lipide ! Il ne surtout pas négligé les bonnes graisses ( tiens un peu de lecture http://www.all-musculation.com/nutritio ... isses.html ).
Ton petit déjeuner devrait être composé idéalement des 3 macronutriments ( Prot/glucide/lipide ).
L'entrainement post workout est très important, te muscles doivent se recharger en glycogène donc des glucides à indices glycémique moyen ou élevé ( )
Pour ton repas de midi à l'école ce que je faisais moi je prenais une boite ou je mettais 300 g de légumes brocoli - chou fleur avec 300 g de filet de poulet .

Ton jogging avant ta séance de muscu s'il n'est pas trop intense ça va mais si tu y vas trop fort ta séance de muscu ne sera pas optimal. Malgré que tu fasses du Basket essaie de répartir tes trainings les jours ou tu n'as pas basket ( en laissant toujours un jour de repos complet et ne néglige pas les jambes surtout que ça pourrait t'aider pour le basket ).
Pour les protéines à prendre je n'ai rien à te conseiller vu que je n'en prend pas en poudre je préfère manger du solide ( Poulet, boeuf, thon ).
Voilà j'espère que ses quelques informations te permettront d'organiser ton plan alimentaire ainsi que tes trainings bonne continuation.
chris455
 
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