jason69 a écrit:PROGRAMME DE MUSCULATION ;
Epaules:
Dévellopé nuque/militaire au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> le premier exercice d'une sénce doit être en poids libre
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elevation latérale à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elévation antérieure debout buste penché à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> Inutile pour un débutant
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> Inutile pour un débutant
Pectoraux:
Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> prise serré ? wtf
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> en 2e exercice? De plus mieux vaut les faire à la poulie ou même à la machine
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries3/4 . <=> Inutile
ta séance de pec est naze, je t'avais dis de regarder les programmes du site
Dos:
Traction prise neutre/nuque/devant ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=>prise pronation large
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> en 2e exercice ?
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> ne pas prendre la même prise pendant tout l'entrainement
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 15 à 25, Séries 2/3. <=> plutôt à faire en premier exercice, pas pour les débutants
Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> Inutile pour un débutant
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> pas en série courtes
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=>6 à 12 reps ? tu pèse 200kg ? série de 30 à 50 petite amplitude
Biceps:
Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 3/4 .
Curl debout avec haltères ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> c'est la même chose que ton premier exercice
Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)<=> c'est la même chose que tes 2 autres exercices.......
<=> 3 exercices d'isolation, Inutile pour un débutant, en plus t'as chosis 3 exercice identiques
Triceps:
(Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 3/4
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
<=> 2 exercices d'isolation, Inutile pour un débutant
Abdominaux:
Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille machine ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.
les adbos se travails en série de 15 à 50 plusieurs fois par semaine, en fonction des objectifsn en série de 6 à 12 comme tu l'enviseage, t'as de forte chance de tricher avec ton dos, de toute manière t'auras pas de résulats
Antoine.G a écrit:Putin mais gionimo tu dis vraiment de la merde hein! Déjà sur l'autre topic tu disais que le soulevé de terre bossait uniquement les lombaires
Ca m'étonnerais sachant que le SDT est l'exercie qui solicite le plus de muscles et que beaucoups le zap de leur programme et que j'aime souligner son importance
e maintenant qu'un debutant il a pas besoin de bosser l'arrière d'épaule Stop !
Bien sur que si c'est plus important a mon avis même que le devant de l'épaule !
Où est-je écris qu'il ne faut pas travailler l'arrière de l'épaule ? Je n'ai fais que reprendre son programme et lui expliquer ce qu'il n'allait pas.
En plus, le premier exo d'une séance doit être en poids libre. D'où tu sors ça ?
Tout le monde s'accord à dire qu'en poids libre tu recrutes des muscles stabilisateurs supplémentaire. Tu ne vas pas commencer par du guider et finir par du libre, alors que tu perds en concentration mentale.
Maintenant j'ai regardé le programme au dessus, ce que je te conseille prend un programme du site adapte le a t'a salle.
C'est ce que je lui ai dis.
Et non les écartés couchés pas a la machine ni a la poulie ! Aux haltères. Bien meilleur étirement qui permet de prendre du muscle contrairement a la poulie qui est de la finition et la machine aussi.
Bravo t'as lu çà alors tu le ressort, quelle culture. La différence est poids libre VS guidé, tiens on en a pas parlé plus haut ? Cependant les écartés haltères est un exercice partiel dans la phase positive vis à vis des machines et poulies, car une fois les bras perpendiculaire au sol, la tension n'est plus dans les pecs, donc au final tu te retrouve à ne pas contracter tes pecs totalement. Mais, pour ce qui est de l'amplitude négative, celle qui étire, c'est toi qui choisis où tu t'arrêtes, que ce soit aux haltères poulies ou machine guidé.
Je remarque beaucoup de violence dans tes propos Antoine.G, heureusement que je ne suis pas borné et poli.
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