Avis sur mon planning des vacances!!

[jason69]

Bonjour à tous,
Petite présentation , donc je mesure 1m82 pour 75/76 kg et j'ai 19 ans , je fais depuis toujours du sport.
Triathlon , boxe , musculation d'abord de façon non régulière maintenant à fond .
Mon objectif est comme tout le monde: la prise de masse, mais j'aimerais bien avoir de bonne épaules qui ce distingue bien , corriger ma posture ( j'ai les omoplates qui ressortent fort :$ ) ramener les épaules bien en arrière et un dos bien muscler, fort et bien dessiné. J'aimerais bien aussi travailler les obliques car j'ai une sorte de creux comme les filles mdr. Perde tout mon gras.
Mais, je voudrais beaucoup moins prendre aux bras.
J'ai une petite question , est-ce que si je travaille que en force( 1 à 8 rep et 1 à 3 séries avec une charge lourde) je vais prendre en masse ?
Merci beaucoup pour votre aide!!!! =)

Planning;

Lundi: jogging 45 min
Mardi: épaules + biceps
Mercredi: triceps + abdo
Jeudi: jogging 45 min
Vendredi: Pec + dos
Samedi: boxe anglaise
Dimanche: repos

PROGRAMME DE MUSCULATION ;

Epaules:

Dévellopé nuque/militaire au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elevation latérale à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elévation antérieure debout buste penché à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.


Pectoraux:

Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries3/4 .


Dos:

Traction prise neutre/nuque/devant ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.



Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.


Biceps:

Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 3/4 .
Curl debout avec haltères ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
(Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)


Triceps:

(Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 3/4
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.


Abdominaux:

Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille machine ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.

Merci d'avoir pris un peu de votre temps pour me donner vos avis et conseille.

[Gionimo]

Les omoplates qui ressortent c'est un problème de débutant, car tes trapèzes vont remplir ce vide.

Si tu as le dos cambré je ne comprends pas pourquoi tu t'en plains ? T'as forcément le cul qui ressort, comme les africain et c'est un avantage aussi bien physiquement qu'au SDT.

Déjà tu ne travail pas les jambes, on ne discute pas avec les mollets de poulet lol

Prends un programme du site, ça t'évitera de faire fausse route.

[jason69]

Merci déjà pour votre réponse

Mais enfaite j'aimerais savoir faire de bon programme donc est-ce que mon programme est bon, pour quelqu'un qui n'est pas débutant ? Et en fonction des objectifs dis plus haut. ?
Merci de votre réponse

[Gionimo]

PROGRAMME DE MUSCULATION ;

Epaules:

Dévellopé nuque/militaire au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> le premier exercice d'une sénce doit être en poids libre
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elevation latérale à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Elévation antérieure debout buste penché à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> Inutile pour un débutant
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> Inutile pour un débutant


Pectoraux:

Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> prise serré ? wtf
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> en 2e exercice? De plus mieux vaut les faire à la poulie ou même à la machine
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries3/4 . <=> Inutile
ta séance de pec est naze, je t'avais dis de regarder les programmes du site


Dos:

Traction prise neutre/nuque/devant ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=>prise pronation large
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> en 2e exercice ?
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> ne pas prendre la même prise pendant tout l'entrainement
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 15 à 25, Séries 2/3. <=> plutôt à faire en premier exercice, pas pour les débutants



Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> Inutile pour un débutant
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> pas en série courtes
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=>6 à 12 reps ? tu pèse 200kg ? série de 30 à 50 petite amplitude


Biceps:

Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 3/4 .
Curl debout avec haltères ; Rep 6 à 12, Séries 3/4. <=> c'est la même chose que ton premier exercice
Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)<=> c'est la même chose que tes 2 autres exercices.......

<=> 3 exercices d'isolation, Inutile pour un débutant, en plus t'as chosis 3 exercice identiques


Triceps:

(Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.)
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 3/4
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.

<=> 2 exercices d'isolation, Inutile pour un débutant

Abdominaux:

Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 3/4.
Travaille machine ; Rep 15 à 25, Séries 2/3.

les adbos se travails en série de 15 à 50 plusieurs fois par semaine, en fonction des objectifsn en série de 6 à 12 comme tu l'enviseage, t'as de forte chance de tricher avec ton dos, de toute manière t'auras pas de résulats

Tu ne travail pas les jambes, ce sont elles qui libères le plus d’hormones, de plus la puissance viens du sol, donc sans jambes, t'es naze dans les sport de combat.
Prends les programmes du site, vu que tu ne sais pas le faire toi même je vais t'aider : https://www.superphysique.org/articles/367

[jason69]

Merci merci grave à vous je vais bien m'éclater pour les vacances

[Antoine.G]

Putin mais gionimo tu dis vraiment de la merde hein! Déjà sur l'autre topic tu disais que le soulevé de terre bossait uniquement les lombaires e maintenant qu'un debutant il a pas besoin de bosser l'arrière d'épaule Stop ! Bien sur que si c'est plus important a mon avis même que le devant de l'épaule ! En plus, le premier exo d'une séance doit être en poids libre. D'où tu sors ça ?

Maintenant j'ai regardé le programme au dessus, ce que je te conseille prend un programme du site adapte le a t'a salle. Quand tu as fait ça ajoute 1voir 2 séances de cardio par semaine mais tu auras besoin de Beaucoup de repos et surtout d'une très bonne diet. Sur ce si tu as d'autres question n'hésite pas.

[Antoine.G]

Et non les écartés couchés pas a la machine ni a la poulie ! Aux haltères. Bien meilleur étirement qui permet de prendre du muscle contrairement a la poulie qui est de la finition et la machine aussi.

[Antoine.G]

En fait même mieux. Ne prend pas en compte ce qu'il a dit. Lis le site, prend un programme du site et pose des questions si tu en as mais il a dit tellement de connerie que je comprend même pas pourquoi il a osé s'inscrire. Il y a une charte bordel !

[Gionimo]

Putin mais gionimo tu dis vraiment de la merde hein! Déjà sur l'autre topic tu disais que le soulevé de terre bossait uniquement les lombaires
Ca m'étonnerais sachant que le SDT est l'exercie qui solicite le plus de muscles et que beaucoups le zap de leur programme et que j'aime souligner son importance

e maintenant qu'un debutant il a pas besoin de bosser l'arrière d'épaule Stop !
Bien sur que si c'est plus important a mon avis même que le devant de l'épaule !
Où est-je écris qu'il ne faut pas travailler l'arrière de l'épaule ? Je n'ai fais que reprendre son programme et lui expliquer ce qu'il n'allait pas.

En plus, le premier exo d'une séance doit être en poids libre. D'où tu sors ça ?
Tout le monde s'accord à dire qu'en poids libre tu recrutes des muscles stabilisateurs supplémentaire. Tu ne vas pas commencer par du guider et finir par du libre, alors que tu perds en concentration mentale.

Maintenant j'ai regardé le programme au dessus, ce que je te conseille prend un programme du site adapte le a t'a salle.
C'est ce que je lui ai dis.

Et non les écartés couchés pas a la machine ni a la poulie ! Aux haltères. Bien meilleur étirement qui permet de prendre du muscle contrairement a la poulie qui est de la finition et la machine aussi.
Bravo t'as lu çà alors tu le ressort, quelle culture. La différence est poids libre VS guidé, tiens on en a pas parlé plus haut ? Cependant les écartés haltères est un exercice partiel dans la phase positive vis à vis des machines et poulies, car une fois les bras perpendiculaire au sol, la tension n'est plus dans les pecs, donc au final tu te retrouve à ne pas contracter tes pecs totalement. Mais, pour ce qui est de l'amplitude négative, celle qui étire, c'est toi qui choisis où tu t'arrêtes, que ce soit aux haltères poulies ou machine guidé.

Je remarque beaucoup de violence dans tes propos Antoine.G, heureusement que je ne suis pas borné et poli.

Récapitulons:
-je lui ai proposé de prendre un programme du site
-je ne lui ai jamais dis de focus ou non l'arrière de l'épaule
-j'ai simplement pris son programme et détail point par point en concluant de prendre un programme du site
-poids libre pour recruter les muscles stabilisateurs
-tu dis que les écartés aux haltères sont mieux qu'aux poulies ou guidé, mais la phase positive est partielle, la phase négative c'est toi qui choisis où t'arrêter, du coup tu te contredis à moitié avec le débat poids libre VS guidé
-tu es très agressif
-tu me met une note négative, c'est puéril et en plus tu as tord

[Antoine.G]

Tu lui as dit que l'oiseau était inutil pour un debutant. Ensuite ton propos est ridicule concernant le libre ou le guidé la seule différence qu'il pourrait y avoir c'est des tremblements dues a la fatigue du système nerveux. Ensuite je ne fais pas que rebalancer des choses que j'ai lu je l'ai également remarqué en m'entraînant. Je ne suis pas violent j'ai juste horreur des mecs qui lisent pas le site. Elsabre t'a déjà fait la réflexion concernant le sdt et ça me soûle que tu dises des trucs comme ça a des mecs qui débutent sûrement ou alors sois plus explicite parce que ton message moi il me faisait penser au con qui sert de coach a ma salle qui conseil de faire du developé nuque pour les gens qui ont mal aux Épaules. Et je pense que tu devrais quand même relire un peu le site sa te ferait pas de mal. Et le coup du sdt je le conseille a tout le monde ça va on l'a déjà fait 200000000 fois celle la.

[Gionimo]

Je lui ai dis de ne pas faire d'oiseau comme de ne pas faire d'élévation frontale. 3 exercices pour les épaules c'est déjà bien pour un débutant. De toute manière l'arrière d'épaule travail tout de même lors de la séance de dos comme l'avant de l'épaule travail lors de la séance des pec. C'est du détail de focus l'avant ou l'arrière de l'épaule et non pas un objectif de débutant.

Si tu n'arrive pas à t'étirer autant aux écarté haltère qu'aux écarté machine ou poulie c'est ton ressenti comme tu l'as dis, mais c'est pas le cas de tout le monde. En tout cas la phase positive est moins bonne aux haltères pour n'importe qui.

T'es énervé et tu pars dans tout les sens, tu me compare as un coach je ne sais quoi, désolé si je ne pas toujours approfondir mes propos dès le premier message.

Attends je te la refais, le SDT, peut importe jour du dos ou jour des jambes, c'est top ! (cf: Elsabre )

[Antoine.G]

Bon relis le site. C'est tout la il me semble que tu dis une grosse connerie parce qu'il est même conseillé sur le site de faire l'arrière d'épaule avec le dos tellement il travaille peu lors de la séance. Alors arrête de faire le malin tu dis de la merde partout dans tout les sujets. Va lire le site c'est pas une question de moi ou non c'est une question d'anatomie.

[Gionimo]

Mais il débute il s'en fou de son arrière d'épaule, il a pas ton niveau, une fois de plus, comme pour les écartés, ne fais pas une généralité de ton cas.

[Adirien]

On se calme!!!! Ca arrive à tout le monde de se tromper. Il donne aussi de bons conseils.

[Jeremy B.]

Très important de faire l'arrière d'épaule ! Pour toutes les personnes qui me demandent un programme je leur fais comprendre l'importance de l'arrière d'épaule. La majorité des gens ont les épaules en avant, en partie dû à une trop grande utilisation de l'avant d'épaule comparé à l'arrière d'épaule (et à un manque de muscles dans le dos également) Faites de l'arrière d'épaule pour votre posture au moins !

[jason69]

Salut tout le monde je prendrais un programme du site sûrement, et je ferais le mien dans quelques semaine, mais les jambes c'est si important que ça ? Si je fais du jogging de façon régulière comme à mon habitude c'est pas bon ?
Merci

[Antoine.G]

Salut,

Contrairement à tout ce qu'on pense le jogging ne permet pas de muscler les cuisses, en soit certain y trouvent un moyen de les "dessiner" Avec. Moi je n'ai jamais vu de différence malgré une longue période de course à pieds.

@adrien je ne dis pas le contraire. Seulement ce qui m'énerve c'est qu'ils disent des âneries pareil qu'il maintienne avoir raison alors qu'il a à disposition une source d'information juste gigantesque grâce au site et qu'il ne s'en serve pas. Des gens passent du temps à travailler dessus à rédiger des articles des interviews, de plus il y a une charte tu ne t'inscrit que si tu as lu le forum de fond en comble. Je veux bien admettre qu'il y en a trop et je le reconnais je ne l'ai moi même pas lu en entier mais j'ai lu la base et tout les jours j'essaie de découvrir de nouvelles choses. Lui non il ne connait pas la base dit des conneries et après fait le "padre" de la muscu. Rien qu'à voir l'exemple du sdt qui fait du sdt pour isoler les lombaires ?

[Gionimo]

Un programme du site c'est une très bonne idée !

Franchement, regarde tes jambes, elles sont énormes par rapport à tout ton corps. Si tu les travail tu vas donc libérer énormément d'hormones de croissances.

En fait le jogging, c'est de l'endurance extrême (par rapport à la musculation) et ce n'est pas la meilleure solution pour la prise de masse. Exemple, beaucoup pratiquent du cardio en plus des séance de musculations, ce n'est pas pour autant qu'il ne travail pas les jambes dans une séance spécifique.

PS: Antoine.G est très énervé

[Antoine.G]

Non je suis pas énervé je suis agacé par le manque de respect que toi et beaucoup d'autres ont envers le travail de la team et les connaissances apportées par une bonne partie de la communauté.

[Gionimo]

Depuis mon premier message j'ai recommandé à Jason de prendre un programme du site, dans mon deuxième message je lui ai donné un lien vers le site

[Antoine.G]

Je ne critique pas ça je critique toutes les conneries que tu as dit autour.

[Gionimo]

D'accord.

Je ne pense pas avoir dis de connerie en disant grosso modo d'éviter les exercice d'isolation à outrance et de ne pas oublier les jambes à une personne débutante.

[jason69]

Salut tout le monde je prendrais un programme du site sûrement, et je ferais le mien dans quelques semaine, mais les jambes c'est si important que ça ? Si je fais du jogging de façon régulière comme à mon habitude c'est pas bon ?
Merci

[Adirien]

tu insistes avec tes jambes... Ils t ont conseillé et expliqué pourquoi il faut les faire. Il y a également un article qui en parle sur l'onglet débutant du site.

Si tu ne veux pas écouter les conseils, ne demande pas dans ce cas.

Les jambes sont capitales, autant que le reste, si tu ne veux pas progresser ne les fait pas!

[jason69]

Desolé d'avoir mis encore un message pour les jambes je croyais de pas avoir envoyé le premier , sinon j'ai compris