JoeBar : Musculation Training Log

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Y a t-il une limite ? Joe Bar Training log

Salut à tous,

François, 19ans et des broutilles, 1m88 69kg, gavé au sport depuis les belles années et dépendant depuis un moment ! J'ai commencé par du foot. Une demi-saison en DH après un parcours de 8 ans en amateur m'a définitivement fait comprendre que je voulais plus trainer là-dedans. Un peu d'athlé et 3 ans de tennis plus tard, me voilà bourré à la testo avec l'envie de découvrir autre chose et de gonfler un peu histoire de pouvoir jouer ENFIN, moi aussi, au kéké rêvé des plages ! ( lol ). Mais quand même, parait qu'il faut du muscle pour devenir un homme, alors allons-y

J'arrive ici avec une nouvelle envie, celle de la muscu uniquement ( ou presque ) au poids du corps. je suis convaincu que même ( et peut être surtout ! ) avec un entrainement digne de ce nom, au poids du corps, on peut atteindre un idéal de physique.

Je ne cherche pas ici à réanimer un débat vieux comme le monde, je souhaite simplement partager ma future expérience. J'ai aussi choisi le PDC parce que je me sens beaucoup plus à l'aise et prêt à me dépasser mentalement qu'avec de la fonte. J'en viens au point essentiel, le mental ( récurrent chez moi ) sera une composante essentielle du programme que je vais vous détailler.

Mes objectifs sont donc clairs : Franchir toutes les portes possibles au niveau du mental et découvrir, s'il y en a une, quelle sera sa limite. Coté physique, je veux pas être hyper massif, quelque chose d'assez soft en fait. Après, comme c'est avant tout une " expérience " je ne me donne pas de limite quant à la prise de volume, le but étant de voir jusqu'ou je peux aller. Mais la base reste la prise de force.

Voici donc le programme que je vais m'imposer :

J1 LUNDI ( CIRCUIT ECHEC x 5 ) : Pectoraux / Epaules / Triceps / Dos

Traction pronation
Pompes larges
Dips

Pompes comme un spartiate
Pompes genoux sur banc
Tirages verticale barre

J2 MARDI ( CIRCUIT ECHEC x 5 ) : Biceps / Jambes / Abdos

Traction supination
Squat
Pompes inversées
Fentes avec élan
Extensions des pieds

Relevé de jambes
Relevé de buste
Rotation du buste en équilibre


J3 MERCREDI ( CIRCUIT 70% ): Pectoraux / Epaules / Triceps / Dos

Traction pronation
Pompes larges
Dips

Pompes comme un spartiate
Pompes genoux sur banc
Tirages verticale barre

J4 JEUDI ( CIRCUIT ECHEC x 5 ): Biceps / Jambes / Abdos

Traction supination
Squat
Pompes inversées
Fentes avec élan
Extensions des pieds

Relevé de jambes
Relevé de buste
Rotation du buste en équilibre / 30s

J5 VENDREDI ( CIRCUIT ECHEC x 5 ): Pectoraux / Epaules / Triceps / Dos

Traction pronation
Pompes larges
Dips

Pompes comme un spartiate
Pompes genoux sur banc
Tirages verticale barre

J7 DIMANCHE ( CIRCUIT 70% ): Biceps / Jambes / Abdos

Traction supination
Squat
Pompes inversées
Fentes avec élan
Extensions des pieds

Relevé de jambe
Relevé de buste
Rotation du buste en équilibre


+ 1 crossfit ( Cindy ou Barbara ) tous les 15 jours à la place de la séance du dimanche pour juger de la progression.

Les séances sont donc divisées en 2 circuits, je fais 5 fois le 1er avant de passer au second. 30s de récup avant chaque exos et 1min30 entre les circuits.
Il est volontairement ( mais relativement ) surchargé. Tout au pdc donc sauf un exercice d'isolation pour les trapezes ( tirage à la barre verticale ). Le but est simple : augmenter d'une répétition à chaque série, toutes portées à l'échec, pour chaque exo, à chaque séance, quel que soit le prix, echec simple ou total, triché ou pas ; s'il faut que j'attende 20 minutes pour arriver à faire LA traction de plus, j'attendrais 20 minutes. Je sais cet objectif difficile, surtout pour des exercices comme les tractions, dont la progression est quand même assez lente, mais jusqu'à ce que je craque complètement, il sera réalisé.

Je précise que je débute. J'ai environ 1 année de fonte mis bout à bout mais peu de progression car assez disperssé dans le temps. Je suis très fin et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids. J'ai également une petite dysimétrie au niveau des pecs, des biceps et des épaules ( à cause du tennis pour les 2 derniers ) que je souhaiterais corriger.

Merci à ceux qui m'auront lu, et désolé pour le pavé, mais je voulais prendre le temps d'exprimer l'intégralité de mon point de vue. Et pourtant ... c'est un résumé !

[JoeBar]

Séance du 24/06/13

Traction pronation : 12 / 9 / 7 / 7 / 7
Tirage verticale à la barre : 50 / 40 / 35 / 40 / 40
Pompes comme un spartiate : 10 / 11 / 12 / 4 / 2
Pompes larges : 20 / 21 / 24 / 9 / 5
Pompes genoux sur banc : 20 / 13 / 19 / 13 / 15
Pompes poirier : A SUPRIMER
Burpees : 16 / 13 / 10 / 5 / 2
Dips : 17 / 13 / 2 / 0 / 2

Bilan :

1ère séance un peu bordélique, ça se met en place ... Les pompes poirier sont à supprimer pour un moment. J'arrive pas à tenir en équilibre, même contre un mur. Sans doute un manque de gainage aussi.
Je pense que l'organisation est à revoir. D'abord vous pouvez voir que je suis déjà contre productif à partir de la 4ème série et carrément minable à la dernière. Je me suis arraché pour tirer les 2 derniers dips mais j'avais plus rien dans les bras, les 4 exos de pompes m'atomisent complètement.
Je pense que le mélange Hit/circuit n'est absolument pas compatible. Soit je continue sur l'idée de circuit, avec 1 minute de repos entre chaque exo, soit je repars sur des bases classiques avec un enchainement d'exo dans l'ordre. J'aime quand même bien l'idée de circuit car ça permet de faire plus de rep sur la séance, donc à voir avec du repos.
Qu'en pensez vous ?

[JoeBar]

Séance du 25/05/13

Inutile de noter cette demi séance, j'ai à peine pu la commencer.

Séance du 26/06/13 : 55min

Très bonne séance, je ne sais pas si c'est l'essai des prot pré training ou tout simplement un petit remodelage du programme ( MAJ 1er post ) mais j'étais vraiment en forme.

Traction pronation 13(+1) / 10(+1) / 8(+1) / 9(+2) / 8(+1)
Pompes larges 40(+20) / 23(+2) / 26(+2) / 30(+21) / 25(+10)
Dips 18(+1) / 14(+1) / 8(+6) / 10(+10) / 11(+9)

Pompes comme un spartiate 12(+2) / 14(+3) / 15(+3) / 9(+5) / 10(+8)
Pompes genoux sur banc 30(+10) / 20(+7) / 20(+1) / 25(+12) / 20(+5)
Tirages verticale barre@4kg 51(+1) / 50(+10) / 50(+15) / 52(+12) / 60(+20)

Hâte d'être à vendredi pour voir comment je vais m'en sortir. J'ai placé la barre plutôt haute, maintenant il faut tenir !!

[JoeBar]

Séance du 27/06/13 : 1h35

Traction supination 14 / 10 / 11 / 10 / 5
Squat@4kg 35 / 37 / 40 / 34 / 25
Pompes inversées 21 / 20 / 21 / 22 / 25
Fentes avec élan 29 / 30 / 26 / 30 / 30
Extensions des pieds 100 / 55 / 60 / 65 / 100

Relevé de jambes 35 / 30 / 40 / 45 / 50
Relevé de buste@10kg 30 / 30 / 40 / 45 / 32
Rotation du buste en équilibre@10kg 30 / 50 / 50 / 50 / 60

Bilan :

1ère séance référence pour les Biceps/Jambes/Abdos mais j'ai rien senti niveau biceps. Je vais surement devoir remplacer les pompes inversées par du curl barre. Trop de cardio également dans le 1er circuit ce qui nuit à mes perfs, peut être le squat allure rapide qui me flingue trop au niveau du souffle. Je vais songer à mettre 10kg à allure modéré. Idem pour l'extension des pieds, à moins de passer 30min à faire des centaines de répétitions, je vais devoir charger beaucoup plus. Faut aussi que je revoie le déroulement de la séance. Les muscles taff dans un trop court laps de temps ce qui au final est contre productif. Quelque chose comme :

Traction supi
Relevé de jambes
Squat
Rotation buste

Pompes inversées
Relevé de buste
Fentes
Extension mollets

serait surement plus harmonieux !

[JoeBar]

Séance du 28 : 55min

Traction pronation 14(+1) / 11(+1) / 10(+2) / 9(+1) / 9(+1)
Pompes larges 41(+1) / 25(+2) / 27(+1) / 32(+2) / 27(+2)
Dips 19(+1) / 15(+1) / 13(+5) / 12(+2) / 13(+2)

Pompes comme un spartiate 14(+2) / 16(+2) / 16(+1) / 12(+3) / 13(+3)
Pompes genoux sur banc 31(+1) / 28(+8) / 25(+5) / 30(+5) / 30(+10)
Tirages verticale barre@4kg 53(+2) / 55(+5) / 55(+5) / 55(+3) / 65(+5)

Bilan :

Grosse séance, c'était normalement le jour du 70% mais je voulais à tout prix voir ce qu'allait donner les tractions car je craignais d'avoir du mal. Mais malgrés une dernière répétition bien triché ( echec total ) pour accrocher le +1 à la dernière série, j'ai réussi à faire du + partout. En bonne forme pour les dips, belle congestion en fin de séance. La gerbe sur le 2ème circuit puis pissage du nez après un pic de pêche assez étonnant dans les 3 dernières séries des exos du 2nd circuit où j'ai tout donné. C'est bon signe, je me pousse loin. Repos demain.

Pour le tirage verticale ( et plus généralement pour tous les exos qui necessitent un grand nombre de répétitions avant d'atteindre l'echec ), je précise que pour durcir un peu le truc je les fais à allure rapide et l'exo se stop quand je m'arrête ne serait-ce qu'une seconde.

Still in fight !

[JoeBar]

Séance du 30/06/13 et 01/07/13 :

Pas de training à cause d'un rhum.

Séance du 02/07/13 :

Traction supination 15(+1) / 12(+2) / 13(+2) / 12(+2) / 10(+5)
Relevé de jambes 40(+5) / 40(+10) / 41(+1) / 46(+1) / 51(+1)
Squat@kg 40(+5) / 40(+3) / 45(+5) / 40(+6) / 40(+15)
Rotation du buste@10kg 50x5

Pompes inversées 25(+4) / 23(+2) / 26(+5) / 23(+1) / 26(+1)
Relevé de buste@10kg 50(+20) / 50(+20) / 42(+2) / 46(+1) / 40(+8)
Fentes avec élan 30(+1) / 31(+1) / 30(+4) / 31(+1) / 33(+2)
Extension mollets@4kg 100x5

Bilan :

Organisation de la séance beaucoup mieux de la séance, je vais laisser comme ça. Pour ce qui est de la rotation du buste et de l'extension mollets debout, comme dit plus haut je ne vais pas à l'echec, ce serait trop long, donc je vais me contenter de faire 5x50 pour le 1er ( à voir quand une augmentation à 5x100 ) et 5x100 pour les mollets ( je vais surement mettre un peu de poid en plus également ).

Séance du 3/07/13 :

Traction pronation 15(+1) / 12(+1) / 11(+1) / 11(+2) / 10(+1)
Pompes larges 42(+1) / 30(5) / 30(+3) / 34(+2) / 30(+3)
Dips 20(+1) / 16(+1) / 16(+3) / 14(+2) / 15(+2)

Pompes comme un spartiate 16(+2) / 17(+1) / 17(+1) / 14(+2) / 15(+2)
Pompes genoux sur banc 35(+4) / 31(+3) / 26(+1) / 35(+5) / 31(+1)
Tirages verticale barre@4kg 55(+2) / 57(+2) / 58(+3) / 60(+5) / 66(+1)

Bilan :

Bonne séance, qui m'a permis d'observer que le waxy maise n'avait aucun effet sur moi. Enfin si, il me donne juste la gerbe. Donc j'arrête là, je me sens beaucoup mieux sens. A ceux que ça intéresse, il doit m'en rester 4kg.

Séance du 4/07/13 :

J'ai choisi de faire ma séance à 70% aujourd'hui. Pas la forme du tout, heureusement qu'elle est là ! Je songe à virer les pompes inversées pour du curl barre ez, parce que les biceps taff pas assez.

Séance du 05/07/13 :

Traction pronation 16(+1) / 13(+1) / 12(+1) / 12(+1) / 11(+1)
Pompes larges 43(+1) / 32(+2) / 33(+3) / 36(+2) / 32(+2)
Dips 21(+1) / 17(+1) / 18(+2) / 16(+2) / 17(+2)

Pompes comme un spartiate 17(+1) / 18(+1) / 18(+1) / 15(+1) / 16(+1)
Pompes genoux sur banc 37(+2) / 34(+3) / 30(+4) / 37(+2) / 34(+3)
Tirages verticale barre@4kg 57(+2) / 58(+1) / 59(+1) / 61(+1) / 70(+4)

Bilan :

Grosse séance, je pétais le feu et j'ai claquer tous les + sans aucun soucis, même aux tractions. Par contre pour les tractions justement, je me demande si c'est bon de valider ces perfs car je me rends compte que je n'effectue vraiment pas le mouvement à pleine amplitude, surtout à mesure que ça devient difficile. Donc à voir à la prochaine séance en s'appliquant sur le mouvement.