medmed12 : avis sur mon programme de musculation (stagnation)

[medmed12]

Salut,
Alors voila, c'est la première fois que je poste ici, j'ai commencé la muscu y'a presque 9 mois, j'ai énormément progressé à mes débuts mais là ca fait plus de 2 mois que je stagne, autant niveau poids que mensus que perfs (sur certains exos du moins) et pourtant j'ai un plan alim solide et je suis sur un split 4 Jours

Mon plan alim qui est, je pense, à la hauteur (j'ai encore augmenté les glus ojd) :

Matin :
1 pomme/banane
150gr d'avoine
2 blancs d'oeuf
2 ou 3 carrés de chocolat noir 85%

Collation : 40gr d'amandes


Midi:
180g de pates
100g de brocolis
110-120g de poulet + épices
3 blancs d'oeuf
1cas d'huile d'olive + un tout petit peu dans l'eau des pates

Avant training :
40g de whey
90g d'avoine


Apres training :
50g de whey
90g d'avoine
Lait entier
1 Banane

Soir:
3 oeufs
150gr de RIZ COMPLET.
110-120gr de viandes blanches + épices
1cas d'huile d'olive + un tout petit peu dans l'eau du riz
300g de brocolis


Avant dormir :
300g de FB0%
20g d'amandes

Et c'est mon training qui doit poser pb, psk j'ai tendance à par exemple reprendre les haltères pour faire encore quelques reps après la fin d'une série, aller à l'échec au DC, non respect des temps de repos sans faire attention etc ... :


Lundi : Pecs/bi

Pecs :
DC : 4*8 (j'allais jusqu'à 10 avec des rest pauses et des échecs avant, j'ai changé, je vais baisser un peu les poids ) @2min
DI : 4*8 @1min30
Pec deck : 4*12 (mais je peux pu en faire, j'ai péter la machine donc je suis passé aux écartés couché la semaine dernière mais j'ai pas l'impression d'avoir une bonné éxecution) @1min
Dips lestés : 4*10-12 @1min30 mais j'ai l'impression de pas pencher mon buste donc je vais enlever du lest et améliorer l'éxecution

Bi :
Tractions supi prise serré lestées : 4*8-12 @1min30 (j'en fais 8-10 d'un coup mais à chaque fois après quelques secondes, j'ai envie de faire quelques reps supplémentaires )
Curl haltères : 4*12 @1min
Curl marteau en travers : 4*12 @1min

Mardi : Quads/mollets/abs

Quads :
Squat : 4*8-10 (pareil je repose la barre et j'ai envie de refaire 1 ou 2 reps + rest pause souvent ) @2min
Fentes haltères : 4*20-25 @1min30 (un de mes exos favoris, je suis complètement mort à la fin même si je suis limité en poids psk je dois en racheter la)
Leg extension 1 jambes (je faisais du 2 jambes mais pu assez de place ni de poids depuis que ma poulie est peté) : 4*15 @1min (un de mes exos préferés)

Mollets (Partie complètement inutile, je suis limité en poids j'ai pas assez de poids pour en chier + amplitude réduite psk j'ai pas de step) :

Mollets debout : 4*10-15 (mais à cause de ma limitation poids je dois plus aller à une vingtaine de reps pour que ca commence à bruler)
Mollets assis : 4*beaucoup (ca brule pas bien comme il faut avant une cinquantaine de reps)

C'est vraiment devenu la partie la plus ennuyante de mon training alors qu'à mes débuts, j'adorais travailler les mollets

Abs :
Crunch lestés : 4*20
Relevés de jambes : 4*20-30


Jeudi : Dos/tri

Dos :
Tractions pro lestées : 4*8-10 @1min30
SDT : 4*8 @2min
Rowing une main : 4*10-12 @1min
Shrug : 4*12@1min-1min30

Tri :
DC prise serré : 4*8-10 @1min30-2min
Dips lestés : 4*10 @1min30
Extensions poulies : 4*15 @1min (un de mes exos favoris, je résiste pas à faire des reps sups ou même du dégressif pour faire plus de séries )


Vendredi : Ischios/épaules/abs

Ischios :
Leg curl allongé : 4*15 @1min
Leg curl 1 jambe : 4*15 @1min

Epaules :
DM assis : 4*8 @2min
Oiseau incliné : 4*15 @1min
Elevations latérales : 4*15 @1min
Elevations frontales : 4*15 @1min

Abs :
Pareil que le mardi

Ca c'est mon programme actuel, en fait je pense que mon pb, c'est que sur tout les exos même ceux où je l'ai pas marqué, je reprends pour faire des reps supplémentaires et donc ca fait durer mes séances et les temps de repos sont bien respectés quand je me chronomètre j'ai l'impression

Le repos , avec les cours j'avais pas tout le temps 8h de sommeil mais là ca va

Et cette stagnation me démotive, ca m'arrive de décaler mes séances (mais j'en rate rarement) et je suis des fois pas hyper motivé en début de séance même si ca vient après.

Il me faudrait un peu d'aide psk je sais pas trop quoi faire et j'en ai marre de stagner, j'aimerais bien savoir ce qui cloche

Merci d'avance

PS : Je fais 70.5kg pour ~1m78 et j'ai 15ans (enfin 16 dans 1 mois)

Merci d'avance

[medmed12]

Personne ?

[Alban]

Le soir au bout de 50 min réclamer des réponses, ça le fait pas.
En plus t'a écrit un pavé indigeste que je ne vais certainement pas lire (suis pas masochiste).

T'es pressé ? Prend un coach.

[Mika40]

T'as réussi à fâcher Alban avec l'impatience de tes 15 ans .

Je pense que tu ne dois pas avoir assez de poids pour faire des entraînements vraiment lourd, mais comme tu es très jeune, c'est plutôt une bonne chose...
Tu force beaucoup trop mon garçon, tu va à l'échec sans arrêt et tu utilise des techniques d'intensifications, et comme tu grandis encore et que le système nerveux d'un jeune s'épuise très vite, tu avance plus, c'est le surentraînement !

Si tu lis le site sérieusement, tu verra qu'il est plutôt conseillé de ne jamais aller à l'échec total, mais plutôt d'essayer de faire progresser tes formats dans le temps, avec patience^^, ce qui est impossible si t'es toujours au taquet !

Pour faire simple, arrête de vouloir te mettre minable à la salle, et prend le temps de progresser lentement sur tes charges dans un format adapté à la prise de muscle, en fonction des types d'exercices.

[Le Docteur]

D'accord avec ce que dit Mika.
D'une manière générale, ton programme, il n'est pas "solide", il est surtout chargé.
Beaucoup d'exercices, si en plus tu force à l'échec à chaque fois, ça risque fort de ne pas passer.

[medmed12]

Désolé Alban, je me suis peut être un peu trop pressé en pensant que le forum était plus actif

Ok, donc faut que j'arrête d'aller à l'échec et que je prenne le temps de progresser ?
Sinon mon plan alim est bien ou y'a quelques trucs à changer ?

[Jeremy B.]

Ok, donc faut que j'arrête d'aller à l'échec et que je prenne le temps de progresser ?

Oui

Sinon mon plan alim est bien ou y'a quelques trucs à changer ?

Il m'a l'air correct.

[Alban]

Désolé Alban, je me suis peut être un peu trop pressé en pensant que le forum était plus actif

Quand c'est pour balancer des conneries, il y a du monde, mais pour les questions sérieuses, ça peut parfois prendre plus de temps

[medmed12]

Ok pas de problème

Sinon je me demandais aussi niveau etirements, j'ai deja regardé un peu mais je m'y retrouve pas trop, j'etire chaque muscle utilisé dans la séance ?
Pour les etirements de la colonne je suppose que c'est vraiment non negligeable vu mon age (j'en fais mais pas enormement), je dois avouer que j'ai assez peur de me tasser au squat malgrès mes poids minables sans compter qu'il m'arrive de me pencher en avant sur les dernieres reps et donc arrondir mon dos surement

[Jeremy B.]

La musculation (et en particulier le squat puisque tu t'y réfères) ne va pas du tout altérer ta croissance C'est même bénéfique. Il suffit de ne pas tomber dans les gros excès concernant les entraînements (tout comme pour la gymnastique ou n'importe quel sport ! )

[medmed12]

Nan je sais que l'arret de la croissance est une legende mais j'ai peur de me tasser

[Mika40]

T'as raison, d'ailleurs, Rudy a commencé jeune, et maintenant, c'est presque un nain...

[Le Docteur]

Ferrigno aussi : le résultat fait peur.

[medmed12]

Nan mais j'ai parlé de se tasser (ou au pire abimer sa posture avec une mauvaise execution)
Faudrait que tu m'expliques le rapport entre l'arret de croissance (un mythe) et le fait de se tasser qui peut arriver a n'importe quel pratiquant

[Gionimo]

Plus tu t’entraînes et moins ta progression est rapide, dans le sens au début on progresse super vite et puis ça ralentis.
Ce n'est pas pour ça que l'on ne progresse pas du tout. On gagne des répétitions par ci par là, on arrive à garder les même charges sur exercice mais en inversant le sens de ses exercices ou en réduisant les temps de repos etc

Les étirements après la séance c'est vrai indispensable, ça fait drôlement progresser.

[Mika40]

En vieillissant, tu va te tasser, même si tu fais rien, le lourd avec compression vertébrale régulière n'arrange rien, ceci dit, pense à faire de la décompression vertébrale à la barre fixe et sur la machine d'extension lombaire à la fin de tes séances ou entre tes séries lourdes, se sera une bonne prévention.

[Le Docteur]

C'est ce qu'il fait. On avait répondu un peu vite. Mais c'est bien de voir un djeunz réaliser qu'il ne le sera pas toute sa vie. Pour faire des progrès il faut peut-être avant toute chose éviter les blessures.

[medmed12]

Je m'etire pas vraiment assez, fait que je commence a m'etirer plus serieusement, c'est pour ca que je posais la question

C'est surtout a cause de mon gainage (et respiration) que je maitrise pas encore parfaitement au sdt (et aussi au squat un peu) donc le mouvement est pas parfait de chez parfait que je m'inquiete un peu pour ca

Le SDT j'ai commencé y'a meme pas 2 mois, ma posture me limite j'esssaye de corriger ca

Psk bon mauvaise posture j'esssaye d'éviter pour pas avoir une scoliose ou autre

[Gionimo]

Si t'as un problème de posture il faut vraiment travailler léger afin d'apprendre correctement, plutôt que de prendre des risques.

[medmed12]

Nan la j'ai descendu les poids, j'execute correctement et je remonte petit a petit en gardant une bonne posture
(J'ai fait mes series de sdt a 82kg ojd, donc des perfs biens pourries )

[Mika40]

82 kgs au SdT en séries à 16 ans pour 70kgs BW avec une forme parfaite, c'est pas pourri du tout !

[medmed12]

Ouais, je pense que la forme est bonne, je commence a maitriser assez bien la respiration aussi, le tout en séries de 8 (j'ai toujours envie de reprendre la barre pour 1 ou 2 reps supplémentaires après) mais j'ai le dos en point assez fort

[medmed12]

Salut, voila c'est ramadan je dois donc ré organiser mon plan alimentaire et changer mes séances d'heure, j'ai donc pensé à :

Dès l'heure où je peux manger soit 22h :
165g d'avoine
40g de whey
1 blanc d'oeuf

Après la séance donc vers 0h-0h30 (je pense que je vais reduire un peu le volume de mon entrainement pour pas dépasser les 1h30 d'entrainement) :
165g d'avoine
40g de whey
1 blanc d'oeuf
1 banane

1h après (vers ~1h) :
180g de pates + un tout petit peu de sel dans l'eau
110-120g de poulet + épices + 1 cas d'huile d'olive
100g de brocos
3 blancs d'oeuf


40g d'amendes entre les 2 repas


Vers 2h du mat :
150g de riz complet
110-120g de poulet + épices + 1 cas d'huile d'olive
300g de brocos
3 oeufs

Vers 3h du mat :
300g ou un peu plus de FB 0% nature
20g d'amandes

Qu'est ce qu vous en pensez ?

[Le Docteur]

Une perf bien pourrie, c'est quand on ne fait pas mieux que la fois d'avant ou qu'on n'améliore pas la forme ou la facilité d'exécution, et que ça dure. Hors de ça, aucune perf n'est pourrie.

[medmed12]

Ben le SDT, ca va je suis capable de bien monter les charges mais mon gros point faible c'est le DC où je galère :/

Sinon pour mon plan alim pour ramadan ca fait pas too much d'avaler ca en 5h30 séance incluse ?

[Gionimo]

Le DC tu galères ? en poids ou en sensation ? tu dis faire des séries de 8 et avant 10 avec rest pause, échec etc
Essayes en série plus longues, faut pas avoir peur de faire plus de 12 réps

[Jeremy B.]

C'est pas mal comme diète, c'est presque de l'intermittent fasting (manger tous ses repas sur quelques heures de la journée, donc très adapté à ta situation actuelle).

[medmed12]

Le DC, j'avance très lentement en perfs et les sensations sont pas superbes non plus
Je fais des séries de 8-10 actuellement mais le truc qui me dérange c'est que je passe la première série sans trop de difficultés et qu'à partir de la 2e j'ai besoin de rest pause avant la fin de ma série

Ben la actuellement ma diète, c'est assez dur à tenir, j'ai très peu de pause entre les repas surtout quand je m'entraine mais je vais prendre l'habitude

[Romain R.]

Le DC, j'avance très lentement en perfs et les sensations sont pas superbes non plus
Je fais des séries de 8-10 actuellement mais le truc qui me dérange c'est que je passe la première série sans trop de difficultés et qu'à partir de la 2e j'ai besoin de rest pause avant la fin de ma série

Bah prend 2'30 ou 3' de temps de repos. Après ça dépend de ton cycle, faut pas hésiter à baisser un peu le poids pour replir tes objectifs et repartir sur une progression.

[medmed12]

Pour mon plan alim, je sais pas trop quoi faire, j'ai peur que mon estomac arrive pas a s' habituer, j'ai gerbé avec mon dernier broco hier :/

[medmed12]

Salut

Voila je me demandais si je pouvais remplacer mes pates et mon riz par de l'avoine dans mon plan alim ramadan les jours on ?
Psk j'arrive pas à finir mon plan alim les jours on pour l'instant par manque de temps et le riz et les pates sont ce qui me prend le plus de temps à manger et c'est le plus bourratif :/

[medmed12]

Salut je voulais savoir si cette recette est bonne pour remplacer mon repas habituel (j'ai envie de changer) :

180g de farine de sarrasin
Levure sèche
Du couli de tomates
100g de blanc de poulet
~40-50g de gruyère
Les épices (origan etc ...)

Ca me fait une pizza et je prends 3 blancs d'oeufs en plus

Pour remplacer :
170-175g de pates
110g de poulet + une cuillère à soupe d'huile d'olive (ca par contre j'ai oublié de le mettre dans ma recette, faut que je le rajoute quelque part )
100g de brocos
3 blancs d'oeufs


C'est bien ou y'a des trucs à changer ?

Merci d'avance

[medmed12]

Bon voila, ca fait près de 2 semaines que le ramadan est commencé, les jours off, je parviens à finir tout mon plan alim mais les jours on, j'arrive pas à finir, des fois 1 repas en moins et les 2 seules fois où j'étais à 2 doigts de terminer, j'ai vomis (brocolis coincé ou omelette bouillante) donc je me demandais ce que je peux faire pour limiter les dégats ?