A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar GREGDL08 le 10/08 13h32



Je te rassure, je suis rincé en fin de séance ! Pour la boxe c'est surtout des éducatifs et de la technique, on a plus trop de jus pour faire de gros assauts. J'ai fait un peu d'anglaise, de kick, pancrace... C'est pour montrer les bases à des collègues débutants
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Messagepar GREGDL08 le 10/08 14h57

Séance Dos/Abdos/Cardio

Tractions Pronation serrées 20-10-7-6
Rowing 65*10*10 en moins de 10minutes
Tirage Horizontal 40*20 - 50*15 - 60*12 - 70*10
Circuit Tirage Vertical poulie 50*20*2-45*20*2+ corde environ 60sec, 4 séries
Tirage Horizontal 35*40

Abdos: 3 séries de Relevés de jambes en superset avec des chinnies

Cardio 5 rounds de corde d'1min30 avec un max de double unders et 1 min de pause
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Messagepar GREGDL08 le 12/08 10h05

Hier repos. Aujourd'hui Séance Triceps/Biceps

Tirage Corde triceps 15*20-20*15-25*12
Développé Couché Prise serrée 55*10*10 en 10min
Tirage Corde 10*40

Curl haltères 12*20-14*15-16*12
Circuit Curl poulie 17*20 reps + corde 60sec, 4 rounds
Curl Haltères 40reps 8*40

Cardio: Footing de 30min à 13-13,5km/h
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Messagepar GREGDL08 le 13/08 09h30

Séance Épaules Mollets Avants bras

Développé Épaules Haltères 20*20 - 22*15 - 22*12 - 24*10
Circuit superset Élévations latérales poulie 5*20*2- 2,5*20*2
Corde environ 60sec
Oiseau 12*15*3
Développé Militaire assis 40*10*7-35*10*3 en 10min
Shrugs Barre 100*24 - 110*18 - 120*12-130*10
Développée Militaire assis 20*40

Superset Mollets debout Max*3
Flexions/Extensions poignets Barre Olympique 40*Max*3

Abdos Circuit

Pas de cardio (pas le temps)
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Messagepar maymay le 14/08 21h07

Tu utilises des sangles pour les shrugs ou t'as des avant-bras comme des cuisses? :idiot:
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Messagepar GREGDL08 le 15/08 11h35

Séance de Jambes/Abdos/Cardio:

Superset Legs Extensions : 45*20*4
Legs Curl assis : 60*20*4
Squat 75*20 - 85*15 - 95*12 - 105*15-115*7
Fentes en marchant 40 pas avec 2 haltères de 8kgs, en superset avec corde à sauter (60-90s) 4 circuits
Legs Extensions 15*40
Leg Curl assis 40*40

Cardio 30min de course

Et petite séance de boxe anglaise de 45min pour finir
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Messagepar GREGDL08 le 16/08 14h57

maymay a écrit:Tu utilises des sangles pour les shrugs ou t'as des avant-bras comme des cuisses? :idiot:

:lol: Nan je n'utilise pas de sangles, juste des carrés de mousse pour éviter de glisser avec la transpiration et d'avoir trop de corne sur les mains (les caresses façon "papier de verre" ma copine n'est pas trop fan...).
J'ai toujours fait du soulevé de terre sans sangles et la plupart du temps sans ceinture, je pense que c'est grâce à ça que j'ai de la force dans les avant-bras. En puis mes avant bras ressemblent pas à grand chose, j'ai les os trop fins!
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Messagepar GREGDL08 le 16/08 15h17

Je sors à peine de la séance de pecs! Congestionné à mort et bien gonflé j'ai pris 2 photos pour envoyer à ma petite femme (comme je suis en déplacement en ce moment) et je me suis dit que j'allais les poster ici également histoire de montrer à quoi je ressemble...
La 1ère où je tiens le téléphone est un peu flou, dur de tenir le tel sans bouger alors que les mains n'arrêtent pas de trembler!!
Image
Image

Séance de Pecs d'aujourd'hui en binôme, temps de repos très court donc grosse perte de force!

Developpé Couché Haltères 30*20- 30*11- 30*8- 30*7 (pas terrible même si 1min de repos)
Développé Incliné 10*10 en moins de 10minutes: 50*10*3-45*10*2-40*10*-35*10*3 (environ 30sec de repos, j'en ai chié!)
Dips*4: 22-12-12-11
Circuit 20 Pompes + 60 secondes de corde 4 séries:pompes 20-20-17-11
Écartés 20,15,12,10 reps à 10-12-14-16 kgs
Poulies VàV 40reps (20*20+15*20)

1 Circuit d'abdos avec une quinzaine d'exercices.
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Messagepar Adirien le 16/08 16h26

tu es bouclier??
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Messagepar GREGDL08 le 16/08 17h07


Avant oui, comme je suis grand j'étais souvent bouclard. Mais depuis que je suis formateur je suis plus souvent intervenant.
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Messagepar GREGDL08 le 17/08 10h38

Séance Dos/Abdos/Cardio

Tractions Pronation serrées 21-11-7-7
Rowing 70*10*10 en moins de 10minutes
Tirage Horizontal 45*20 - 55*15 - 65*12 - 75*10
Circuit Tirage Vertical poulie 50*20*4+ corde environ 60sec, 4 séries
Tirage Horizontal 35*40

Cardio 2 séries de 6* 30/30 + échauffement et retour au calme
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Messagepar GREGDL08 le 19/08 12h54

Séance Triceps/Biceps

Tirage Corde triceps 15*20-20*15-25*12
Développé Couché Prise serrée 57,5*10*3 + 52,5*10*3+47,5*10*4 en 10min
Tirage Corde 10*40

Curl haltères 12*20-14*15-16*12
Circuit Curl poulie 25*20 reps + corde 60sec, 4 rounds
Curl Haltères 40reps 8*40

Circuit d'abdos

Footing de 30min

Petite fatigue et peu de motivation. Après la Séance d'épaules demain ce sera repos de 2 ou 3 jours puis reprise sur un nouveau programme avec des séries plus courtes
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Messagepar GREGDL08 le 20/08 09h19

Séance Épaules Avant Bras Mollets. En binôme, pas de repos entre les séries (le temps que l'autre effectue la sienne seulement)

Pas de motivation et je ressens l'accumulation de fatigue due sûrement aux entraînements intenses répétés. Ça me conforte dans l'idée de faire une pause de 2 jours et repartir sur un nouveau programme, en attendant un vrai repos pendant les vacances au mois de septembre :-)

Développé Épaules Haltères 20*20 - 22*15 - 22*10 - 22*10
Élévations latérales poulie 5*20*4
Oiseau 12*15*3
Développé Militaire assis 40*10*4-35*10*6 en 10min
Shrugs Barre 80*30- 90*23 - 100*18-120*12
Développée Militaire assis 20*40

Circuit Flexions Extensions avant bras+ Extensions Mollets debout *4
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Messagepar GREGDL08 le 23/08 15h00

Nouveau training ! Reprise de "Built Like a Badass" de Joe Defranco mais avec quelques modifs.
Il y aura 3 séries d'un mouvement explosif avant les pecs et le dos, du Soulevé de Terre à la place des tractions, et du gainage après les 1ères et 3èmes seances.

Donc aujourd'hui :

DC stato dynamique: 45*6*3
DC 85*9-95*6-100*6
Dc Haltères 27,5*21- 27,5*14
Tieage horizontal prise large supi 56*15*3+49*15
Extensions triceps 23,5*15*3+20*15
Shrugs haltères (avec 2 sec. Iso) 40*15+42,5*15*2
Élévations latérales 10*15*3

Circuit de 10reps de SDT, rowing, épaulé, push press, back squat 2 séries à 45kilos

Abdos gainage quelques variantes au max.

Temps de repos d'1min30 sauf pour la plyometrie (1min) et la force (2min30). Pas de repos pour les abdos
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Messagepar MDT le 23/08 15h27

Aaaah le BB Complex , j'adore ce circuit !
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Messagepar GREGDL08 le 25/08 17h41


C'est sympa mais j'en ai chié sur la 2ème série aux avant bras. J'ai dû lâcher 2 fois..
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Messagepar GREGDL08 le 25/08 17h47

Aujourd'hui 2ème séance:

Squats sautés avec haltères de 8kgs: 6*4
Squat 100*8-110*6-120*9 (mais avec seulement 3 reps à 90°, le reste je suis resté plus haut (mauvaises sensations)

Circuit Abdos*3: Dragon Fly*5+ Relevés de bassins avec contraction iso*5+ rotations de buste assis avec disque de 15kgs+ Elévations latérales suspendu*16-20+ Penché de Buste latéral avec haltère de 30 (obliques)*6

15min de tapis: départ à 10km/h et augmentation de 0.5 toutes les 30sec. jusqu'à 16. 1min30 repos puis sur 2min à 13 et 2min à 14

Je me sentais assez explosif sur la plyo mais aucune motiv pour le lourd... J'attends le soulevé de terre dans 2 jours!
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Messagepar GREGDL08 le 27/08 13h36

3ème séance :

Superset SDT 135*8-145*5-155*6 (pauses après la 3 et 5ème rep à cause des avant bras)
Muscle-ups avec élastique 6*3
Tractions 13-10
Développé épaules haltères debout 22,5*17-11
Superset rolling triceps extension 20*8*4
Curl marteau 20*8*4
100 pompes en 3min45

Abdos machine: 1 dropset

La prochaine fois je prendrai des bandes; ça m'a pénalisé sur le soulevé de terre et les tractions...
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Messagepar maymay le 30/08 23h15

Tu utilises quoi comme prise au SDT? Elle fait quelle épaisseur la barre?
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Messagepar GREGDL08 le 04/09 12h17



La barre est plutôt fine, elle fait 15 kilos. Avec une grosse barre de 20 ce serait beaucoup plus difficile sans bandes. En prise c'est largeur d'épaules ou à peine plus large et en prise mixte (une supi l'autre pronation, en changeant à chaque série)
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Messagepar GREGDL08 le 04/09 12h20

Après un week end à bosser, je reprends sur un autre programme car de mauvaises sensations sur le DeFranco's Badass. En fait je n'arrive pas à m'économiser et je pousse trop sur chaque série. Du coup je sens que la charge de travail est élevée et que le repos est un peu light notamment pour les pecs.

Du coup je reprend un programme style DoggCrapp qui a toujours très bien marché pour moi et me donne la patate à chaque entraînement.

Ça me permet de pousser à fond chaque série sans trop en faire et de varier régulièrement les trainings.
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Messagepar GREGDL08 le 04/09 12h26

Je rappelle que dans le principe du DoggCrapp, il n'y a qu'un seul exercice et une seule série par groupe musculaire mais avec un inroad très élevé.

Chaque série est poussée à l'échec à l'aide de rest-pauses et dégressifs.

La répartition permet de retravailler le muscle tous les 4 jours. et il y a une rotation sur 3 exercices par muscle (on revient sur un exercice déjà effectué au bout de 12 jours avec toujours pour objectif de progresser en nombre de rep ou en charge, sinon il faut remplacer l'exercice)

Répartition:
1- Pecs, Epaules, Triceps, Dos Largeur, Dos Epaisseur, Abdos Droit
2-Repos ou cardio
3-Biceps, Avant-bras, Mollets, ischios, Quadri, Abdos obliques
4-Repos ou cardio
5-Reprise 1...
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Messagepar GREGDL08 le 04/09 18h03

Séance de Lundi: (les - sont des rest-pauses et les + des dégressifs)

Développé couché 95*7-2+pompes léstées 20*13-0*13-sur banc*8-sur barre*8

Epaulé Développé 1 Bras 30*8-Développé Epaule 30*6-3+17.5*10+10*11+6*12

Pompes serrées 20*10-3+0*8+sur banc*6+sur barre*6

Tractions lestées 25*10-3+0*6

SDT 155*5+125*6(+1 Shrug à chaque rep en ht du mvt) +95*6(+2 Shrugs à chaque rep en ht du mvt) +55*6(+3 Shrugs à chaque rep en ht du mvt)

Crunchs lestés 30*18+10*16+0*12
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Messagepar GREGDL08 le 04/09 18h08

Séance d'aujourd'hui:

Curl incliné 17.5*9-5-3+10*8+6*15

Curl Marteau 30*10-7-5+20*6+15*6+10*8+6*12

Mollets debout 1 Jambe (2 sec. iso en bas du mvt) 7-5-4-3

Presse Cuisse Sumo 120(+presse)*9-5-3-3

Squat 120*4+80*20

Abdos Obliques Machine 10*20-5+0*10-5
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Messagepar GREGDL08 le 06/09 17h22

2ème séance haut du corps:

DI Haltères 35*12-4-3+15*12

D. Militaire 60*9-3+40*11

Extensions Triceps Poids de Corps sur Barre Guidée 8+6+6+6 aux crans 7-9-11-13

Tirage Vertical Hammer Strenght 55*13-6-5+30*15

Rowing Poids de Corps 1 Bras 6-5-5 aux crans 9-10 et 11 (à remplacer par Rowing Haltère. Pas assez de sensation dans le dos)

Abdos Machine 25*7+20*5+10*9+0*15

Un peu de tapis pour finir (10min) augmentation de la vitesse par 0,5km/h toutes les 30s. Départ à 10 retour au calme après 16,5.
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Messagepar GREGDL08 le 11/09 21h51

Séance d'hier; dernière séance haut du corps :

Dips 36*6-1+0*19+bande verte*13

Arraché 60*5+40*13+20*15

Barre au Front eZ 41*8-4-3(+9 D. Prise serrée)

Tractions Nuque 22,5*7+2-0*7

Rowing 1 bras poulie 55*10-5-3+30*8

Relevés de Jambes 14-4-3+relevés de genoux*8
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Messagepar GREGDL08 le 24/09 18h13

Après une dizaine de jours sans sport dues à de superbes vacances, reprise aujourd'hui!

Développé Couché Barre Guidée 100*7-2 + pompes@20:10 + pompes sur banc:13
Développé épaules machine 1 bras 35*8-3+15*13
Pompes 1 bras 9-3 + sur banc: 9

Tractions lestées 27,5*7-2 + 0*7
Sdt trap barre 140*6 + 100*6 + 60*6

Abdos machine 20*11 + 15*6 + 10*7 + 5*8 + 0*10

Finisher cardio: tapis départ à 10km/h augmentation de 0,5 toutes les 30secondes jusqu'à 15,5 puis retour au calme

Crevé en fin de séance!!
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Messagepar GREGDL08 le 26/09 16h19

Salut à tous ! Aujourd'hui c'était:

Curl incliné 20*8-3+10*8+6*11
Curl marteau alterné 32,5*10-3+20*6+12,5*8

Mollets 1J debout (2sec étirement iso en bas a chaque rep) 7-4+2 jambes*11
Leg curl 82*10-5+54*11+33*12
Squat 110*5-80*15

Abdos machine obliques 20*8+10*10+0*12-8

Finisher: Tabata 4min corde rapide + 4 min double unders
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Messagepar seb54 le 27/09 07h21

de bonnes charges par ici!
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Messagepar GREGDL08 le 30/09 17h32



Merci Seb !
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Messagepar GREGDL08 le 30/09 17h36

Suite à un départ en déplacement où il n'y a qu'une salle étroite à l'équipement réduit, je décide de changer de programme et d'adapter le "protocole Delavier" pour progresser aux tractions, pompes, dips et relevés de Jambes. Avec toujours un entraînement régulier du cardio. Dans l'idée de tester une méthode qui profiterait aux collègues desireux de passer les tests de sélection de groupes d'intervention.

2Jours de travail/1 de Repos musculaire. Alterner sur 3 séances entre Reps lestées, strictes et trichées légères

Séance Dos/Biceps/Abdos

Tractions lestées 0*5-10*5-20*5-30*5-40*3-50*1
Rowing à l'envers (au poids de corps) 3 séries de 15
Tractions Supination serrées en demi-reps (le haut du mouvement) 3 séries au max
Relevés de Jambes stricts 10-9-8 (faiblesse avant-bras, prévoir bandes)
Superset 3 séries au max de Extensions/Flexions Avt-bras
Rotations de buste assis

Cardio Footing light à différentes vitesses de 25min
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Messagepar GREGDL08 le 01/10 18h48

Aujourd'hui séance sans barre ni haltères, juste les disques.. :-(

Pompes lestées 0*5-10*5-20*5-30*5-40*5-40*9-40*8-40*8-40*9
Dips stricts (dans Power Rack) 12-12-9
Rotations disque 20kgs autour de la tête 3 séries de 20 rotations
Circuit épaules avec disques de 5kgs (élévations latérales*12, oiseau*10, développé Arnold*12) 3 séries
Pompes serrées demi-reps légères et iso: 3 séries au max
Extensions Triceps au poids de corps 3 series de 12
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Messagepar GREGDL08 le 05/10 10h44

Séance de Jeudi: Jambes

Presse 105*11+60*20
Leg Curl couché 40*9+30*6+20*6+15*11
Mollets debout 1Jambe 3 séries au max de chaque côté
Finisher: 4 circuits d'exos de 30sec. Burpees, Jumping Jacks, Split Jumps, Repos

Séance de Vendredi: Dos, Biceps, Abdos

Tractions strictes (avec relâchement des épaules) 14-8-4-4-6
Rowing 1 bras 20*10*3
Tractions Supination lestées 0*3-10*3-20*3-30*2-40*2-40*1
Relevés de Genoux Max*3
Superset Curl inversé 30*12*3
Rotations de buste assis avec disque 10kgs

Séance d'aujourd'hui : Cardio

Footing de 56min avec différentes accélérations
Vacuum, exercices posturaux de Carrio, étirements.
Finisher: corde tabata
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Messagepar GREGDL08 le 06/10 16h27

Séance d'aujourd'hui :

Pompes strictes 25-16-14-15-14
Dips demi-reps+iso Max*3
Push Press 40*6-50*3-60*3-70*3- 75*3(bras pas verrouillés en haut)-60*9(même chose en haut)
Élévations latérales 10*12*3
Pompes serrées 0*5-10*5-20*7-20*8-20*7
Extensions Triceps Poids de Corps demi-reps Max*3
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Messagepar GREGDL08 le 10/10 14h58

Aujourd'hui

Séries de demi-reps. 4 séries tractions pronation, 2 séries supination et 2 séries prise neutre serrée. Toutes au max

Circuit Magic 50 de Ross Enamait: 5 rounds de 5 arrachés par bras, 5 balancés d'haltère par bras, 10 burpees, 1min de repos.
Les poids réduits au fur et à mesure pour conserver la bonne intensité: 30+20 ensuite 2*27.5+17.5 et enfin 2*25+17.5

Bonnes sensations, ça fait plaisir d'en chier! :lol:
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Messagepar GREGDL08 le 11/10 17h15

Séance de Pompes en demi-reps et iso, toutes les séries au max:

4 séries Pompes normales + 1 série de large + 3 séries de prise serrée

Tapis 10km/h départ inclinaison 0 et augmentation d'1% toutes les 30sec. Retour au calme après les 13%.

4 circuits d'abdos avec tous les exos au max: relevés de genoux, rotations de buste assis avec poids de 15 (puis 10), élévations latérales des jambes sur barres de dips, gainage bras tendus.
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Messagepar GREGDL08 le 12/10 16h46

Aujourd'hui séance de lourd!

Soulevé de Terre+Shrug en haut: montée jusqu'à 140*6-150*4-160*3 (ou 4 je ne sais plus)
Shrugs 1 série au max à 100 kgs

Superset Push Press 1 Bras Haltère 30*6-32.5*5-35*5-37.5*5
Rowing 1 Bras Haltère 40*8*4

Superset Front Squat Montée jusqu' à 80*5-90*3-100*2(+80*3+60*6)
SDT Roumain Haltères 30*6-35*6-37.5*6-30*8

Sauna de 10min pour finir le tout!

Entraînement sans bandes ni ceinture (qui empêche à mon goût pour cette dernière de se concentrer sur une bonne exécution du mouvement)
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Messagepar GREGDL08 le 14/10 11h49

Hier Footing d'1h15 avec madame.

Plus de la moitié du parcours en ne respirant que par le nez pour travailler un peu plus le coeur et la puissance pulmonaire en gardant un rythme light.
Travail particulier mais intéréssant. A renouveler
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Messagepar GREGDL08 le 14/10 19h08

Aujourd'hui, séance tractions lestées à 20kgs, repos de max 75sec:

pronation 9-5-4-4
Supination 5-5
Prise neutre serrée 5-5

Circuit 5 rounds de:
5 balancés d'1 haltère de 20kgs
10 Thrusters avec disque de 20(puis 15)
15 burpees
20 Jumping Jacks
Début à 0 et reprise toutes les 2min30 (1min à 40sec de repos entre les circuits)
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Messagepar GREGDL08 le 15/10 13h01

Séance de dips lestées à 20kgs:

4 séries de dips: 12-7-5-5
2 séries sur barre: 6-6
2 séries entre 2 bancs: 10-11

Circuit abdos, 4 circuits: Relevés de Jambes lestés à 5 (7-6-6-6), obliques avec haltère de 35 (8 reps de cahque côté) et Chinnies au max.

Tapis départ à 9km/h, augmentation de la vitesse de 0,5 toutes les minutes jusqu'à 15,5 puis retour au calme

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