A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

GREGDL08 : Multi-Sports Training Log

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GREGDL08 : Multi-Sports Training Log

Messagepar GREGDL08 le 25/06 13h23

Bonjour à tous!
Petite présentation car je ne sais plus si elle a été faite.
Je m'appelle Greg, j'ai 30 ans. 1m87 pour 90 kilos, ectomorphe (ossature très fine, à 20 ans je pesais 68 kilos pour la même taille). Muscu à fond pendant quasiment 4 ans avec des coupures de quelques semaines depuis l'âge de 21 ans (pendant lesquels j'ai pris 25 kilos) puis arrêt muscu pour la boxe thai (où j'ai perdu 13kilos en 6 mois pour descendre à 79kilos) puis reprise....etc.. Bref une assiduité pour le sport mais qui s'est parfois (trop) diversifiée.
Après une prise de masse en début d'année où je suis monté à environ 95 kilos, j'ai effectué une course de 17kms que j'ai terminé en 1h25. Je me suis trouvé certes lourd et fort mais pas suffisamment endurant que ce soit musculairement ou niveau cardio (mon travail et ma spécialité m'imposent une bonne condition physique générale)
Il faut que je parle de mon taff; je suis CRS et formateur de sport, self, armement, tir dans la Police. Le fait que je sois CRS est important car partant souvent en déplacement, il m'est difficile de suivre un plan d’entraînement et surtout une diet millimétrée.
Ayant pendant 2 mois suivi un programme de conditionnement physique de Ross Enamait (préparateur physique bien connu spécialisé dans les sports de combat), j'ai décidé de m'inscrire dans une salle de sport civile (je m'entraînais dans la salle de ma compagnie), et ai repris un training axé sur la condition physique avec reprise de la FONTE!!!!
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Messagepar GREGDL08 le 25/06 13h31

Ma répartition sera principalement sur 3 jours suivi d'un jour de repos, avec muscu, le lendemain Cardio+abdos, le surlendemain muscu.
Les séances seront toujours commencées par des exercices classiques de force.
Un circuit sera toujours effectué à chaque séance pour optimiser le cardio et l'endurance musculaire.
Les exercices changeront en fonction des séances, et la répartition sera pour commencer: Pecs+tri, dos+bi, épaules+jambes.
ma supplémentation: de la whey, et pendant le training un mélange Malto, BCAA, Potassium.
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Messagepar GREGDL08 le 25/06 13h42

1er entrainement; celui de reprise aujourd'hui:
(desciption exercice: poids*reps*séries)

- superset: DC Haltères 35*13, 40*7, 42,5*3*2
Pompes sautées 6*3
- DI 75*5*4
- Circuit Pompes (séries jusqu'à brûlure de pompes larges au sol, pompes larges sur barre guidée au 2° niveau, Pompes normales sur BG au 4° niveau, Pompes inversées au 5° niveau, Pompes serrées au 6° niveau)
+100 tours de corde à sauter rapides. Effectuer 5 circuits. Durée; environ 10 minutes.

- DC Serré 55*8, 60*6, 65*4, 70*2 (Dur de mettre lourd quand les pecs sont morts après le circuit)
- Circuit Triceps (séries jusqu'à brûlure d'extensions triceps sur BG, puis pompes serrées, puis dips toujours sur la barre)+ 50 Jumping Jacks ou 100 Split Jumps pendant 5 circuits.

-4 Circuits Abdos (machine droit, oblique gauche, oblique droit, puis rotation buste à la poulie)

- Etirements

Les temps de repos étaient d'environ 1min, je n'avais pas de montre et faisais à la sensation. Pas de repos pendant les circuits sauf celui d'abdos.
Dernière édition par GREGDL08 le 26/06 13h50, édité 1 fois.
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Messagepar Adirien le 25/06 16h15

Bienvenue ami de la maison d'en face!

Bonne présentation et bon courage pour tes trainings!
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Messagepar GREGDL08 le 26/06 13h49

Merci Adrien! ;)
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Messagepar GREGDL08 le 26/06 14h01

Séance d'aujourd'hui: Dos, Biceps

SDT: 135*8-145*5-155*4-165*3 Réalisés sans ceinture ni sangle et pieds nus. Mon exo préféré! Ca fait du bien de s'y remettre !

Tirage Vertical 1 bras: 70*6-72.5*7-80*6-85*6 Station Hammer Strenght qui coulisse très bien, je me suis surpris

Circuit barre à 45kgs, chaque exo jusqu'à brulure: high pull, rowing, rowing inversé, SDT, shrugs+100 tours de corde à sauter. 5 rounds (environ 8min)

Curl barre 45*8-55*8-65*10 (en trichant légèrement)

Curl Poulie Unilat incliné 15*8*2-17.5*5

Le dos est vraiment ce que je préfère, surtout l'épaisseur! On se sent fort et on a une sensation de puissance inégalée au SDT!
Petit Sauna après la séance, ça revigore!
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Messagepar GREGDL08 le 27/06 19h25

Epaules+ Dos:

Développé Epaules Haltères: 27.5*8 - 30*5 - 32.5*5 - 30*5
Tirage Menton Prise Large 40*11 - 45*7*3

Squat 95*4 - 105*4 - 115*3 - 120*2
Leg Curl assis 61*10 - 68*8 - 75*7 - 78*9

Circuit de 5 séries: 10 Thrusters 15kilos (une série barre devant, l'autre série barre nuque)+10 Jumping Jacks avec haltères de 2kgs+10 Burpees

Déçu du Squat, ça fait un moment que je n'en ai pas fait et j'ai perdu presque 20kilos en force (Mais j'ai gagné en endurance)
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Messagepar Adirien le 27/06 19h53

C'était plutôt épaule / jambe lol.

Pas mal de voir ta façon de faire, ça change et tu mets quand même lourd!
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Messagepar GREGDL08 le 27/06 20h48

Ouais à la base je suis plutôt un fonteux, et j'y reviens toujours mais j'essaie d'améliorer un peu le cardio sans augmenter la durée des séances.
Pour l'instant je pars sur ce genre de répartition et de séance on verra bien si les résultats suivent!
J'ai enchaîné les séances de muscu sans faire de cardio cette semaine, car je pars demain pour une petite semaine de déplacement, et je ne pourrai faire que du footing ou poids de corps sur place...

J'essaierai de faire différents tests de max de reps sur 1 min sur différents exercices pour évaluer mon niveau et voir s'il y a une progression (surtout au niveau des pompes, mon point faible) avec ce type d'entrainement...
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Messagepar Adirien le 27/06 20h55



Pour tes déplacements il y a tout plein de chose : trx, élastiques, ...

Mais j'aime bien tes séances!
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Messagepar GREGDL08 le 28/06 04h14

Adirien a écrit:
GREGDL08 a écrit:Ouais à la base je suis plutôt un fonteux, et j'y reviens toujours mais j'essaie d'améliorer un peu le cardio sans augmenter la durée des séances.
Pour l'instant je pars sur ce genre de répartition et de séance on verra bien si les résultats suivent!
J'ai enchaîné les séances de muscu sans faire de cardio cette semaine, car je pars demain pour une petite semaine de déplacement, et je ne pourrai faire que du footing ou poids de corps sur place...

J'essaierai de faire différents tests de max de reps sur 1 min sur différents exercices pour évaluer mon niveau et voir s'il y a une progression (surtout au niveau des pompes, mon point faible) avec ce type d'entrainement...


Pour tes déplacements il y a tout plein de chose : trx, élastiques, ...

Mais j'aime bien tes séances!

:)
Merci mec !
J'ai les élastiques de Carrio, un TRX, et en général s'il n'y a pas de salle sur place, on ramène un power rack, une station tractions dips, des barres haltères et kettlebell; pour pouvoir s'entraîner dans le camion bagages (dans le pire des cas).
Mais là on prend l'avion et que pour une semaine, du coup ils nous ont limité en poids, et tout ce que je peux ramener c'est une paire de baskets... :/
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Messagepar GREGDL08 le 05/07 18h55

Salut à tous!
Me revoilou avec la reprise muscu aujourd'hui. Depuis jeudi dernier je n'ai fait qu'un test poids de corps mardi et un footing de léger de 35min mercredi soir.
Sur le test poids de corps (90kgs pour 1m87), j'ai fait mardi:
- 42 pompes strictes (bras tendus en haut, cadence modérée, pecs touchant le sol en bas)
- 17 tractions strictes (prise pronation large, bras tendus en bas, menton au dessus de la barre, corps droit sans aide des jambes)
- 24 Dips (résultat plutôt faible, même après les pompes)
- 16 Relevés de Jambes (j'aurai pu en faire 2 ou 3 de plus mais le mouvement aurait été un peu dégueulasse... :) )
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Messagepar GREGDL08 le 05/07 19h20

Aujourd'hui attaque 1ère séance d'un programme trouvé dans M&F de ce mois ci (on se moque pas ;) ) qui correspond beaucoup à ce que je recherche (beaucoup de cardio jambes, des séries longues pour augmenter les capillaires et la résistance) mais pas trop non plus pour garder une certaine densité et volume.

Séance 1 Jambes Abdos Cardio:

Superset Legs Extensions libre : 20*20 - 25*20 - 30*15 - 30*15
Legs Curl assis : 47*20 - 47*20 - 54*15 - 54*15
Squat 65*15 - 75*12 - 85*10 - 95*8
Presse pieds écartés (poids en plus de la presse) 80*15 - 120*12 - 160*10
Fentes en marchant avec Haltères 10*30 - 6*30 - 2.5*40
SDT Roumain Haltères 20*12 - 22.5*12 - 25*12
Legs Extensions libre 10*30
Leg Curl assis 40*30

Abdos (Crunches Machine+ Relevés de Jambes)*3

Cardio 30min départ 10km/h, augmentation toutes les 2min30 de 0.5km/h puis retour 8km/h puis re-augmentation de 10 à 11.5km/h et les 5 dernières minutes de 8 à 4km/h en étirant les muscles

Tous les exercices sont effectués avec un repos d'environ 1min, max 1min30
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Messagepar GREGDL08 le 06/07 13h38

Séance d'aujour'hui PECS TRICEPS toujours avec 1min à max 1min30 de repos

Developpé Couché Haltères 32.5*15 - 35*11 - 35*6 - 35*6
Développé Incliné 55*15 - 60*7 - 55*9 - 55*7
CIrcuit 20 Pompes + 20 step-up par jambe sur banc sur 4 séries: nbre de pompes 20-19-17-14, environ 6min.
Ecartés couché 12.5*15 - 12.5*15 - 15*10 - 12.5*10
Poulies VàV 7*30

Dips pdc 8-8-9-8
Développé couché prise serrée 45*9 - 35*12 - 35*11 - 40*8
Extension Poulie Corde 15*15 - 17.5*12 - 21*10 - 7.5*30

Sauna de 10min pour finir :)

Bonnes sensations, je suis clairement lessivé à la fin de chaque entraînement et la perte de force induite par les temps de repos plutôt courts, m'oblige à bien forcer à chaque série. A voir à la prochaine séance s'il y a une progression (même légère)
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Messagepar GREGDL08 le 08/07 19h26

Hier cela devait être séance cardio; c'est devenu ballade vélo et pique nique avec madame... :)

Aujourd'hui Séance Dos Biceps (toujours avec environ 1min de repos)

Tractions prise large 16 - 10 - 9 - 8
Tirage Prise Inversée 50*13 - 50*11 - 50*10 - 55*8
Rowing Barre 45*15 - 55*12 - 60*10 - 65*8
Circuit Tirage Horizontal 1 bras 20 reps par bras/ step-up 20 reps par jambe. 20kgs pour le tirage
Tirage Vertical 30*30

Curl Incliné Haltères 10*15 - 12.5*10 - 12.5*8
Curl Barre eZ 27*15 - 32*12 - 37*10 - 17*30

Circuit Abdos
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Messagepar GREGDL08 le 11/07 20h28

Séance de mardi. Épaules Mollets Avants bras

Developpé Arnold poids de 17,5: 15-11-9-7
Élévations latérales 5*15*4
Developpe Nuque 15*4 poids de 30-32,5-35-30
Shrugs kettlebell de 24kgs 20*4
Developpé Nuque 20*32
Superset Mollets debout
Flexions/extensions poignet barre 20kgs
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Messagepar GREGDL08 le 11/07 20h40

Séance de ce matin. Cuisses abdos Cardio
Je suis en déplacement pour 2 semaines donc les machines ne sont pas les mêmes

Superset Leg Extension 25-30-35-40
Leg Curl 20-25-30-35
Squat Barre Guidée (pas de rack) barre+ 20-30-40-50
Squat pieds écartés Barre Guidée+ 30*12*2-40
Fentes halt. 2, 5 kgs 40 pas
Sdt roumain avec halteres 12 reps 22-24-26
Leg Extension 15*30
Leg Curl 15*30

Circuit Abdos

Footing de 16min en augmentant la vitesse (départ dans les 11 et arrivée dans les 14km/h)
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Messagepar GREGDL08 le 12/07 14h55

Séance Pecs/Triceps

Developpé Couché Haltères 30*15 - 34*12 - 34*9 - 34*7
Développé Incliné 60*9 - 50*12 - 50*10 - 55*8
Circuit 20 Pompes + 20 step-up par jambe sur banc sur 4 séries: nbre de pompes 20-18-17-17
Ecartés couché 12*15*2 - 14*10*2
Poulies VàV 15*30
Dips pdc 12-9-9-8
Développé couché prise serrée 35*16 - 35*13 - 35*11
Rowing Extension Poulie Corde 30*15 - 35*12 - 40*10 - 15*30
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Messagepar GREGDL08 le 12/07 14h58

Suivi d'une séance de Krav Maga d'1h environ sur les défenses contre couteau
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Messagepar GREGDL08 le 14/07 16h24

Un peu fatigué en ce moment, beaucoup de taff sur la région parisienne et nos chers jeunes desoeuvrés de cités prennent un malin plaisir (comme à leurs habitudes), à enflammer les poubelles, construire des barricades, caillasser les pompiers et balancer des feux d'artifices sur la Police. Du coup c'est couché 2 soirs de suite à 5h30, et ça risque d'être la même chose ce soir.

Bref, hier c'était du coup c'était repos.
Aujourd'hui Séance Dos Biceps Abdos (1min de repos).

Tractions prise large 18 - 10 - 10 - 10
Tirage Prise Inversée 60*15 - 60*16 - 70*11 - 70*11
Rowing Barre 50*15 - 55*12 - 60*10 - 65*8
Circuit Tirage Horizontal 1 bras 20 reps par bras/ step-up 20 reps par jambe. 30kgs pour le tirage
Tirage Vertical 35*30

Curl Incliné Haltères 10*15 - 10*10 - 10*8
Curl Barre Droite 30*15 - 30*12 - 35*10 - 20*30

Circuit Abdos *4

Durée de la séance 1h
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Messagepar Adirien le 14/07 20h45



Bon courage ;)
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Messagepar GREGDL08 le 16/07 19h58

Merci Adrien.

Séance Epaules Mollets Avant-Bras Cardio

Développé Arnold 18kgs*15-12-10-8
Elévations latérales 8kgs*15*4
Développé Militaire Barre Guidée+20kgs*15; +14kgs*15: +10kgs*14
Oiseau 5kgs*15*3
Shrugs Haltères 30kgs*24 - 34kgs*17 - 36kgs*17 - 36kgs*14
Développé Militaire Barre Guidée à vide 31reps
Circuit Mollets debout (machine à 30kgs)+ Extensions/Flexions Barre Olympique*5

Cardio: Echauffement + 5 séries de 1min30 course/1min marche + retour calme (25min total)
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Messagepar GREGDL08 le 18/07 12h44

Bonjour à tous!
Après un footing sous un soleil écrasant hier en fin de matinée (10kms en un peu moins de 50min, façon fartlek: quelques côtes, accélérations, retours au calme..)
Reprise pour la 3eme semaine du programme de la séance Cuisses/ Abdos/ Cardio. Repos entre les séries d'1min stricte

Superset: 2 séries de 20 et 2 de 15 Leg Extension 30-35-40-45
Leg Curl 25-30-35-40
Squat Barre Guidée 15,12,10 et 8 reps à barre+ 30-40-50-60
Squat pieds écartés et avancés Barre Guidée 15,12,10 reps à barre+ 40-45-50
Fentes haltères en marchant à 2, 5 kgs, 40 pas
Sdt roumain avec halteres 12 reps à 24-26-26
Superset 1 série de 30 à Leg Extension 20kgs
Leg Curl 20kgs

Circuit Abdos, 3 séries. Très difficile car de grandes douleurs sont présentes du précédent circuit où j'avais fait du standing wheel rollout

footing de 30min light (entre 10 et 11km/h)
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Messagepar GREGDL08 le 19/07 12h44

Séance Pecs/Triceps

Developpé Couché Haltères 30*17 - 34*11 - 34*8 - 34*5
Développé Incliné 50kgs: 15-12-10*2
Circuit 20 Pompes + 20 step-up par jambe, 4 séries: nbre de pompes 20*4 :D (Yes les 4 séries sont passées)
Ecartés couché 14kgs : 15*2 - 12*2
Poulies VàV 20*30
Dips pdc 16-13-11-9
Développé couché prise serrée BG+10*17 - +20*12*2
Rowing Extension Poulie Corde 35*15 - 40*12 - 45*10 - 20*30

Bonnes sensations de congestion et de travail. Grosse fatigue quand même prendant l'entraînement (dû surement à un manque de sommeil), mais malgré une augmentation du poids sur tous les exercices (sauf le 1er) je progresse en endurance et résistance.
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Messagepar GREGDL08 le 21/07 08h49

Séance Dos Biceps Abdos (1min de repos).

Tractions prise large 20 - 11 - 7 - 7
Tirage Prise Inversée 65*15 - 65*12 - 70*11 - 70*11
Rowing Barre 55*15 - 60*12 - 65*10 - 70*10
Circuit Tirage Horizontal 20 reps/ step-up 20 reps par jambe. 50kgs pour le tirage
Tirage Vertical 40*40

Curl Incliné Haltères 10*15 - 10*12 - 10*10
Curl Barre Droite 35*15 - 35*12 - 35*10 - 20*30

Circuit Abdos *2 (8 exos de 30sec. sans temps de repos)
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Messagepar GREGDL08 le 23/07 15h17

Retour de déplacement hier, où je n'ai pas eu le temps de m'entraîner à cause du boulot

Aujourd'hui reprise dans une vraie salle, bien motivé!

Séance Épaules Mollets Avants bras

Développé Arnold 17.5*15 - 20*12 - 22.5*10 - 22.5*8
Élévations latérales 10*15*4
Développé Machine Épaules 40*15*2 - 40*12
Shrugs Haltères 32.5*27 - 40*16 - 42.5*14 - 45*12
Développé Machine Épaules 20*40

Mollets debout 15*3
Superset Mollets assis 30*15*3
Flexions/Extensions Barre Olympique 15*Max*3

Fractionné Tapis pendant 20 min.
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Messagepar GREGDL08 le 24/07 15h00

Séance Jambes Abdos Cardio, en binôme avec un collègue, donc le repos a parfois dépassé la minute :

Superset Legs Extensions libre : 25*20 - 30*20 - 40*15 - 45*15
Legs Curl assis : 56.5*20 - 61*20 - 68*15 - 73*15
Squat 75*15 - 85*12 - 95*10 - 105*8
Presse pieds écartés (poids en plus de la presse) 120*15 - 160*12 - 180*10
Fentes en marchant 40 pas, en superset avec fentes latérales (travail abducteurs/adducteurs) 15 reps de chaque côté. 3 circuits
SDT Roumain Haltères 25*12 - 27.5*12 - 30*12
Legs Extensions libre 20*30
Leg Curl assis 47*31

Circuit Abdos TRX

Cardio 30min course à 10km/h avec 4 min à 11km/h, 5 min à 12km/h et 4 min à 13km/h.

Augmentation du poids sur toutes les séries par rapport à la première séance, récupération de plus en plus rapide. Je vois une amélioration notable!
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Messagepar maymay le 24/07 17h18

Pas mal le développé Arnold à ce poids je trouve ! Moi j'ai toujours fait ça léger, c'est quand même difficile comme exercice.

Et bonne grosse dernière séance pour les jambes ! :cool:
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Messagepar GREGDL08 le 24/07 19h43



C'est vrai que l'Arnold ça brûle très vite le delto antérieur, Ca pique plus que le développé épaules!
Et les séances de jambe, je me surprends sur le tapis après la séance à faire des vitesses correctes malgré les 22 séries et le fait que je me sente zombifié de fatigue... :)
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Messagepar GREGDL08 le 25/07 21h56

Dernière Séance Pecs/Triceps

Developpé Couché Haltères 32.5*15 - 32.5*12 - 32.5*9 - 32.5*7
Développé Incliné Barre Guidée 60 kgs: 12-11-10-11
Circuit 20 Pompes + 20 step-up par jambe, 4 séries
Ecartés couché 12.5*15*2 - 15*12*2
Poulies VàV 10*30

Dips pdc 15-12-9-9
Développé couché prise serrée 45*13 - 45*12 - 55*8
Rowing Extension Poulie Corde 13*15 - 16.5*12 - 19*10 - 8.5*30
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Messagepar GREGDL08 le 27/07 13h38

Aujourd'hui Séance Dos Biceps

Tractions prise large 18 - 9 - 9 - 8
Tirage Prise Inversée 50*15 - 52.5*12 - 55*10 - 57.5*8
Rowing Barre 60*15 - 65*12 - 70*10 - 75*8
Circuit Tirage Horizontal 1 bras 20 reps par bras/ step-up 20 reps par jambe. 30kgs pour le tirage
Tirage Vertical 30*30

Curl Incliné Haltères 10*15 - 10*10 - 10*8
Curl Barre eZ 32*15 - 37*12 - 42*10 - 17*30

Circuit Abdos Machine

Pas très motivé ce matin, moins de tractions qu'à la dernière séance, mais une prise peut-être plus large
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Messagepar GREGDL08 le 28/07 14h10

Dernière Séance de la 1ère partie du programme : Épaules Mollets Avants bras

Développé Arnold 20*15 - 22,5*12 - 25*10 - 27.5*7
Élévations latérales 12,5*15*4
Développé Machine Épaules 40*15-45*15*2
Shrugs Haltères 40*23 - 42,5*16 - 45*17 - 50*12
Développé Machine Épaules 30*32
Oiseau 10*15*3 (on l'a oublié plus tôt du coup on a casé l'exo ici)

Mollets debout 1 Jambe: 15-13-12
Superset Mollets assis 30*15*3
Flexions/Extensions Barre Olympique 35*Max*3

Fractionné Tapis pendant 15 min
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Messagepar GREGDL08 le 30/07 20h24

1ère seance de la 2ème partie du programme: beaucoup plus de cardio !

Séance de Jambes/Abdos/Cardio:

Superset Legs Extensions libre : 30*20*4
Legs Curl assis : 54*20 - 61*20*3
Squat 70*20 - 80*15 - 90*12 - 100*10
Fentes en marchant 40 pas avec 2 haltères de 4kgs, en superset avec corde à sauter (60-90s) 4 circuits
Legs Extensions libre 10*40
Leg Curl assis 40*40

Circuit Abdos: Crunch à la poulie à 23,5kgs:20-15-12 + montées genoux latéraux et frontal 15*3

Cardio 30min course à 11kmh dont 5min à 11,5; 10min à 12 et 5min retour au calme en dégressif
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Messagepar GREGDL08 le 01/08 19h12

Séance pecs, nouvelle séance, par contre grosse fatigue générale à cause du taff, j'ai dû dormir 9h en 2 jours. Hier c'était repos donc, et demain vu que je vais encore dormir 3 ou 4h ce sera repos également.
Du coup pour le training pas très motivé et pas en forme...

Developpé Couché 74*20- 74*11- 70*10- 70*9
Développé Incliné haltères 10*10 en 10minutes: 26*10*3-22*10*7
Dips*4: 12-9-9-9
Circuit 20 Pompes + 60 secondes de corde 4 séries: nbre de pompes 20-17-14-12
Écartés 20,15,12,10 reps à 10kgs en augmentant l'intensité et l'étirement au fur et à mesure des séries
Poulies VàV unilatéral 40reps par bras avec un élastique rouge de Carrio accroché à un espalier

Cardio: fractionné corde à sauter; 5 rounds d'1min30 avec 1min de pause

Bonnes sensations sur le 10*10, ça congestionne énormément et ça demande au muscle de puiser dans ses réserves !
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Messagepar GREGDL08 le 03/08 18h19

Séance Dos/Abdos/Cardio

Tractions Prise Neutre 22-14-9-8
Rowing BG 60*10*10 en moins de 10minutes
Tirage Horizontal 35*20 - 42*15 - 49*12 - 56*10
Circuit Tirage Vertical Machine 60*20 + corde 60sec, 4 séries
Tirage Horizontal 25*40

Abdos: 3 séries de Relevés de jambes (15-8-6 reps) en superset avec 40 chinnies

Cardio sur Tapis: 30min à 12km/h dont 1min30 échauffement, 4min retour au calme et 2*5min à 12,5km/h
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Messagepar GREGDL08 le 05/08 11h39

Séance Bras !

Tirage Corde triceps 13*20-16,5*15-16,5*12
Développé Couché Prise serrée 50*10*10 en moins de 10min
Tirage Corde 9,5*40

Curl haltères 12,5*20-15*15-17,5*12
Circuit Curl poulie 13*20 reps + corde 60sec, 4 rounds
Curl Haltères 40reps (8*20+6*20)

Cardio: Fractionné Tapis 5 séries de 1min30 à 15km/h et 2%, 1min à 8km/h entre les séries
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Messagepar GREGDL08 le 06/08 12h56

Dernière Séance de la 1ère semaie de la 2ème partie : Épaules Mollets Avants bras Abdos

Développé Épaules Haltères 20*20 - 22,5*13 - 22,5*11- 22,5*9
Circuit Élévations latérales poulie 5*20-2,5*20-2,5(haltères)*20*2 + Corde 60sec
Oiseau 3 séries de 15 à 10-12,5-10
Développé Machine Épaules 40*10*7 + 35*10*3 en moins de 10min
Shrugs Haltères 42,5*24 - 45*16 - 47,5*11 - 50*10
Développée Machine Épaules 25*40

Mollets debout 20*3
Superset Mollets assis 20*20*3
Flexions/Extensions poignets Barre Olympique 35*Max*3

Abdos Machine Circuit

Pas de Cardio, pas la motivation pour du fractionné en fin de séance.
Sauna de 10 min par contre ;-)
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Messagepar GREGDL08 le 08/08 17h58

Déplacement de 2 semaines. Aujourd'hui Séance de Jambes/Abdos/Cardio avec 2 collègues:

Superset Legs Extensions : 40*20-45*20*3
Legs Curl assis : 50*20-55*20-60*20*2
Squat 75*20 - 85*15 - 95*12 - 105*10
Fentes en marchant 40 pas avec 2 haltères de 5kgs, en superset avec corde à sauter (60-90s) 4 circuits
Legs Extensions 15*40
Leg Curl assis 35*40

Circuit Abdos:
3 séries de Crunch à la poulie à 30kgs + montées genoux latéraux et frontal

Cardio 26min de course en forêt avec quelques côtes

Petite Séance de boxe anglaise sur les désaxés avec les copains pendant environ 30min
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Messagepar GREGDL08 le 09/08 11h26

Séance de pecs toujours en trinôme.

Developpé Couché Haltères 30*20- 30*15- 30*12- 30*10
Développé Incliné 10*10 en moins de 10minutes: 50*10*10
Dips*4: 16-11-12-9
Circuit 20 Pompes + 60 secondes de corde 4 séries:pompes 19-11 et à genoux 19-11
Écartés 20,15,12,10 reps à 10-12 et14*2 kgs
Poulies VàV 15*40reps

Cardio: corde 5 rounds d'1min30 de corde avec 1min de pause

Et boxe anglaise, principalement sur les rotatives
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Messagepar Adirien le 09/08 19h50

Pas mal tes séances, et tu as du jus encore à la fin??? :eek:

Tu fais beaucoup de boxe ou simplement en amateur?
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