Antoine.G : Musculation Training Log

par **Antoine.G** le 05/09/2013 12h13

J'en suis vraiment loin ?

Front squat sur Smith machine ça se fait bien ?

par **Garian** le 05/09/2013 14h25

Momo a longtemps fait son squat avant sur une smith,faut voir avec lui

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 05/09/2013 14h29

Le front squat à la Smith c'est pas mal
L avantage c'est que tu peux aller plus loin niveau cuisse sans les autres muscles qui te stop ( genre lombaires )

par **Antoine.G** le 05/09/2013 16h51

D'accord et niveau placement des pieds tu te mettais comment ?

Tu enlève combien en poids ?

Je vais tester ça la semaine prochaine, ça peut me permettre de pouvoir faire du back squat complet après ?

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 05/09/2013 17h13

Pieds en dessous de la barre, 10h pour le pieds gauche et 14 h pour l autre

Compte bien 30 kilos de moins, mais mets moins pour apprendre le mouvement
Normalement tu devrais pas avoir de problème sur ton bassin vu que la position est plus adéquate

par **Antoine.G** le 05/09/2013 18h09

Tu penses que 50 dessus c'est bon en descendant à fond ?

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 05/09/2013 18h44

Commences à 40 sur la premier, car déjà que le front est plus dur, alors le faire en ATG quand ont pas l habitude, il vau rimeur partir bas

par **Antoine.G** le 05/09/2013 19h53

Ok donc 40

je te fais confiance

le DMD prise large ça bosse quoi le deltoide anterieur ou lateral ?

par **SuperBrother** le 05/09/2013 19h55

Développé Militaire Debout ?

Principalement l'antérieur.
Je sens un peu le latéral aussi quand je fais des élévations latérales avant mais pas énorme.

par **Antoine.G** le 05/09/2013 20h24

C'est ça. Mais je me demandais si ça bossait pas un peu le latéral aussi étant donné que la position se rapproche de celle que tu as aux haltères

par **SuperBrother** le 05/09/2013 22h29

Le mieux, c'est de tester et de voir si ton deltoïde latéral gonfle.

par **Antoine.G** le 05/09/2013 22h45

Ok merci

par **Antoine.G** le 06/09/2013 19h16

Voici la séance de ce soir:

Développé couché 3*10*70 kg avec je pense un peu de marge encore.
Développé incliné haltères 1*7*30+2*6*30
Écartés inclinés 3*10*14 kg

Curl incliné 4*9*16 kg
Curl marteau poulie basse 4*9*54 kg

Bon développé couché super content je pense tenter le 3*11 la semaine pro
Le développé incliné est revenu parce que le décliné me tue les clavicules
Les écartés j'avais plus de patate a cause de l'incliné et parce que j'ai marché toute la journée vu que j'étais en journée d'intégration

Le curl incliné j'ai baissé le poids pour avoir un mouvement plus strict.
Le curl prise marteau je triche trop et j'arrive pas à ne pas tricher même à vide le mouvement démarre des épaules.

Du coup je pense essayer les tractions supination ou remettre le curl pupitre je verrai.

Du coup voilà ce que va donner mon programme

Dos/ Triceps
-sdt tradi 3*8 en baissant bien le poids pour effectuer un poussé tiré et non juste un tiré
-kroc row 3*12 je vais essayer on va voir

-tirage poitrine 4*12
-barre au front incliné 4*15
-dips entre deux bancs 4*15

Épaules/ Cuisses/ Mollets

-DMD 4*12
-EL 4*30
-Face-pull 4*15
-Front squat SM 4*12
-Fentes SM 3*15
-extensions au banc à lombaires 3*15
-extensions mollets à la presse à cuisses 3*20

Pectoraux/ Biceps

-développé couché 3*12
-développé incliné haltères 3*12
-écartés inclinés 3*15
-curl incliné 4*12
-tractions supination 4*12

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 06/09/2013 19h49

Tu peux pas faire une séance de plus pour mettre les jambes à part parce que là tu pourras jamais aller au jour pour les jambes

par **Antoine.G** le 06/09/2013 20h10

Malheureusement non :-/ si tu as une meilleur disposition à me proposer je suis preneur mais je ne peux pas m'entraîner plus de 3 fois par semaine pour l'instant :-/

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 06/09/2013 20h39

Tu peux faire

Dos/épaules antérieurs, triceps

Jambes

Pecs/épaules externes et postérieurs, biceps

Les jambes si tu les fais qu'une fois par semaine, faut vraiment que tu leurs laisses une grosse séance

par **Garian** le 06/09/2013 20h48

Ce que te propose mhomo est pas mal je trouve

par **Antoine.G** le 07/09/2013 11h50

Oui mais du coup je pourrais faire quoi comme superset pour gagner du temps ? Parce que ça risque de faire long la...

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 07/09/2013 13h55

Épaules externes et postérieurs
Après à toi de voir

par **Antoine.G** le 08/09/2013 09h31

Un superset rowing/ DMD est-il envisageable ? Pour le lundi car c'est vraiment la séance la plus longue et celle ou j'ai le moins de temps...

par **Antoine.G** le 08/09/2013 16h57

En fait le plus simple serait que je passe sur un push/pull/leg

si qqn veut bien m'indiquer ou je peux trouver des infos sur ce type de programme je veux bien

par **Louis.R** le 08/09/2013 18h28

Gros quelle différence tu fais entre le Krok row et le tirage aux haltères ? parce que perso je vois pas de différence ..

Sinon tu entends quoi par push/pull/leg ?

par **Antoine.G** le 08/09/2013 18h59

Je la voyais pas non plus

regarde dans les exos en fait c'est la forme strict du rowing haltères qu'il y a sur le site le kroc row tu te fais pas chier avec l'arc de cercle et tu peux tricher un peu

par **Antoine.G** le 08/09/2013 19h01

Pour le PPL regarde le log de taji ou de momo notamment

tu verras

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/09/2013 20h17

Tu veux savoir quoi sur ce format antoine?

par **Antoine.G** le 08/09/2013 21h31

Comment tu l'organise precisement et si c'est possible sur 3 jours.

Je pensais faire faire push 1 bas des pecs / Delt antérieur/ Longue portion du triceps
push 2 Haut des pec/ Delt lateral/ Vaste externe

Pull 1 Largeur/ Biceps/ Delt posterieur
Pull 2 Epaisseur/ Brachial/ Delt Lateral

Leg 1 Quadri/ Abdos
Leg 2 Ischios/ Obliques

C'est trop splité ou ça peut etre pas mal ?

par **Louis.R** le 08/09/2013 21h36

Et c'est quoi l'interet de ce style de programmes ?

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/09/2013 21h43

Tu peux l organiser comme tu veux en fonction de ta recup, le plus courant c'est 3jours on / 1jour off

Louis : travailler le muscle plus souvent en gardant une bonne récupération

par **Garian** le 08/09/2013 21h49

Gros volume d'entrainement(en gros tu entraine chaque muscle tous les 4 jours).
Ca permet de faire de la viande et de faire moins de gras vu la fréquence d'entrainement,qui augmentera le métabolisme.
Ca permet aussi de plus facilement mettre l'accent sur des points faibles je trouve(si t'as les épaules en point faible,tu vas faire des presse épaules en premier exercice sur tes séances push,si t'as les pecs en point faible,des presse pec).
Après faut bien agencer son entrainement pour pouvoir récupérer,c'est comme tous les programmes à haut volume.
Antoine fais péter le programme,la donner les muscles travaillés ça veut tout et rien dire

par **Antoine.G** le 08/09/2013 22h18

En fait j'avais pensé à ça:

Push 1

Développé couché 3*12
Dips prise large 3*15
Pull-Over 3*15

DMD 3*12

Barre au front incliné 3*15
Extensions poulie haute à la corde 3*15

Push 2

Développé incliné haltères 3*12
Guillotinne press 3*15
Écartés inclinés 3*15

Élévations latérales Haltères Uni 3*30

Dips entre deux banc 3*15
Extensions uni à la poulie haute Supi 3*20

Pull 1

Tirage poitrine 3*12
Tirage poulie haute prise neutre 3*12
Tirage Uni machine convergente 3*15

Curl Incliné 3*12
Curl Haltères 3*12

Face-Pull 4*15

Pull 2

SDT Tradi 3*6
Kroc Row 3*12
Rowing T-BAR 3*15

Tractions supination 3*15
Curl marteau 3*12

Rowing prise large 3*15

Leg 1

Front squat SM 4*12
Squat Bulgare 3*15
Leg extensions 3*20
Extensions banc à lombaires 3*20

Extensions assis à la presse à cuisse 4*15
Extensions Debout à la barre guidée 3*12

Enroulement à la barre 4*12
Crunch poulie haute 3*20
Sit-UP 3*15

Leg 2

Soulevé de terre jambes tendues 4*8
Hack Squat à la barre 3*12
Fentes Marchées 3*15
Leg Curl 3*20

Extensions assis avec poids sur les genoux 4*15
Extensions debout sur une jambe 3*12

Rotations à la poulie 4*20
Flexions latérales avec haltères 3*20
Crunch obliques 3*20

par **Antoine.G** le 08/09/2013 22h21

Ça donnerait:

Semaine 1:

Lundi Pull 2

Mercredi Push 1

Vendredi Leg 1

Semaine 2

Lundi Pull 1

Mercedi Push 2

Vendredi Leg 2

:super_lol:

par **Louis.R** le 08/09/2013 22h24

Va falloir muscler mon cerveau pour comprendre tout ça .. :eek:

par **Antoine.G** le 08/09/2013 22h27

Va prendre ta créatine :super_lol:

C'est facile l'agencement des séances la se fait juste pour pas faire du deadlift plus d'une fois par semaine

Après pour le push 2 j'hésite à garder quand même le couché mais je me dis que c'est pas forcément utile si je veux vraiment bosser le haut des pecs fin j'attend vos retours

par **Louis.R** le 08/09/2013 22h33

Tqt elle est déjà prise

Moi mon avis c'est que cet entrainement est bien mais il est compliqué et ça va vite te saouler. En soi tu travailles pas le muscle plus souvent, tu lui permets par contre de mieux récupérer et tu le bosses avec des exercices bien plus variés, ce qui est utile pour le choquer.
C'est vrai qu'avec 3 entrainements par semaine, tu as pas vraiment trop le choix mais bon .. à ta place je varierais pas de semaine en semaine c'est trop chiant et trop compliqué. Trouves toi un programme bien, gardes le 2 mois et quand tu ne progresseras plus, changes-en mais là .. c'est peut-être un peu exagéré je trouve

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/09/2013 22h35

Si tu fais que trois séances semaine je te conseille de rester que sur un type de legs push pull
Si on ta progression serait pour les exos sera trop lente

par **Louis.R** le 08/09/2013 22h46

Voilà, en gros c'est ce que je voulais dire .. en plus simple .. Je suis de l'avis de Momo

par **Antoine.G** le 08/09/2013 23h07

D'accord

Hum.... à priori il n'y a pas de contre- indication à ce que je fasse pull lundi push mercredi leg vendredi ?

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/09/2013 23h11

C'est très bien même, comme ça tu peux faire SDT lundi et squat vendredi ce qui te laisse suffisamment de repos

par **Antoine.G** le 08/09/2013 23h13

Mais du coup ça se ramène à faire un split 3 jours de base :

Lundi: Dos/epaules/ Biceps

Mercredi: Pec/ Epaules/ Triceps

Vendredi: Cuisses/ Abdos

Comme ça c'est cool non ?

par **Louis.R** le 09/09/2013 01h17

Perso j'adhère.
Mais tu veux pas plutôt échanger biceps et triceps, histoire de faire pecs/biceps et dos/triceps ?

2 fois les épaules dans la semaine, tu veux les matraquer on dirait

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