Azïm : avis sur mon programme de musculation

[Azïm]

Bien le bonjour amis sportif,
Pratiquant depuis plus de 4 ans la musculation et depuis une dizaine d'année la boxe thaïlandaise, j'ai pu, par le passer, acquérir un corps relativement tracé et sec, je tournais autours des 70kg pour 1m75. Cependant depuis un an et me laissant progressivement aller mois après mois, je me suis retrouver avec 5kg de surpoids se focalisant principalement au niveau des hanches et des abdominaux, je désirerais donc perdre tout ceci en retrouvant une alimentation correcte et saine.
Elle se composerait comme tels :
Matin : Café sans sucre - 80g de flocon d'avoine - 2 blanc d'oeufs
Collation matinale : 100g de fromage blanc - 1 tranche de pain - 20g whey
Repas de midi : 200g de poulet/dinde - 150g de pâtes/riz
Collation : 100g de fromage blanc - pomme/banane - 30g whey
Repas du soir : soupe verte - 200g de poisson - 200g de légumes verts
Au coucher : 200g de fromage blanc
Ayant une dépense moyenne d'environ 2473 Kcal/jour et un métabolisme basal d'environ 1455Kcal/j, est ce que ce régime suffirait a constituer une diète correcte sans pour autant puiser a outrance dans la masse musculaire ? Merci de vos avis objectif et de connaisseurs.

[Jeremy B.]

Salut Azïm,

Déjà je vois que tu es à presque 0 lipides, ce qui est fort inquiétant et très mauvais. De plus, tu n'as pas non plus de légumes ce qui est aussi très inquiétant. Pourrais-tu enfin nous mettre le total calorique de cette diète ainsi que les quantités de protéine/glucide/lipide ? Il y a plusieurs articles sur ce site très bien écrits qui te permettront de modifier ta diète en conséquence, d'après les 2 remarques que je t'ai fais ci-dessus. ( https://www.superphysique.org/articles/248 et https://www.superphysique.org/articles/679 )

[Azïm]

Effectivement Jeremy, j'avais oublier d'indiquer ma prise de lipides qui est surtout basée sur l'huile d'olive qui est de l'ordre d'une cuillère à soupe pour le repas de midi et du soir.
Pour les quantités des différents nutriments journaliers, les voici :
Protéines : 168g/jour en comptant la whey
Lipides : 60g/jour de moyenne en comptant la whey
Glucides : 150g/jour en comptant aussi la whey

Voila pour ce qui est des macro-nutriments, j'me suis ptet foirés sur quelques points mais il est difficile d'être particulièrement exact dans ce domaine.

Au niveau de l'apport journaliers en Kcal fournis par mes repas je tourne en moyenne aux alentours de 2000 Calories/jour je ne sais pas si ca suffit.

[Jeremy B.]

Ca me paraît bien bas, je calcule 1820 Cals, montes à 2200 pour l'instant en augmentant les glucides. Rajoute bien 10 g supplémentaire de lipides, et des sources d'oméga 3 ce serait top (petits poissons gras, jaunes d’œuf bio, gélules d'oméga 3 sinon) Manges beaucoup de légumes aussi c'est tellement important... J'atteints facilement 1 kg par jour en légumes.

[Azïm]

Ok, je vais donc suivre ton conseil et rajouter dans mon planning alimentaire 200g de légumes. Pour ce qui est d'augmenter les calories journalières, tu me conseille de les puisser dans quelle source de nutriment ? Peut etre une augmentation des féculents au repas de midi ? Ou alors rajouter du pain durant les collation ?

[Jeremy B.]

200g de légumes

Ce n'est même pas le strict minimum pour moi, mais c'est mieux que rien.

Pour ce qui est d'augmenter les calories journalières, tu me conseille de les puisser dans quelle source de nutriment ?

Augmente les glucides (féculents) autour de ton entraînement.

Ou alors rajouter du pain durant les collation ?

Pas de pain