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Prise de masse a 16 ans : Split en 4 jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Prise de masse a 16 ans : Split en 4 jours

Messagepar LouisD le 28/06 19h52

Bonjour a tous!
Après un programme Full Body trop chargé (Voir premier post), j'ai décidé de me lancer dans un programme de Split en 4 jours avec rappel Pecs & Biceps, histoire de les travailler deux fois (Petite habitude du Full Body :D )
Pour rappel, j'ai 16 ans, 173 cm, mon poids varie de 63 a 65kg, j'ai pratiquer le Full Body pendant 2 mois avec une prise de masse de 5kg.

Le programme:

Lundi : Repos
Mardi : Pectoraux & Biceps 1
Mercredi : Repos
Jeudi : Jambes & Epaules
Vendredi : Repos
Samedi : Pectoraux & Biceps 2 (Rappel)
Dimanche : Dos & Triceps

Je fais 7-10 min de cardio a chaque séances comme échauffement, un petit total de 30min par semaine :)
Je fais les exos pour les abdos le mardi, jeudi et samedi!

Les programmes par muscles :


Pectoraux(1):

Développé incliné : 4*10
Développé couché avec haltères (Pyramidal) : 1*12, 1*10, 1*8
Dips : 2*12 et 1*Echec musculaire
Ecarté incliné aux haltères : 3*10
Pec Deck : 3*10

Biceps(1):

Curl barre EZ : 6*10
Curl incliné : 4*10
Curl concéntré : 3*10

Epaules :

Développé nuque : 4*10
Développé haltères : 3*10
Elévations latérales et frontales : 3*20
Oiseau sur banc incliné : 3*10

Dos :

Tractions prise large : 4*10
Tirage nuque : 3*10
Tirage poitrine : 3*10
Machine pour forme en V ( :?: ) : 3*10
Tirage horizontal au sol : 3*10

Triceps :

Poulie haute mains en pronation (Barre) : 3*10
Poulie haute variante a la corde (Corde) : 3*10
Dips entre deux bancs (Lesté) : 4*15
Extension triceps aux haltères : 3*10

Pectoraux(2):

Développé couché : 4*10
Développé incliné aux haltères (Pyramidal) : 1*12, 1*10, 1*8
Dips : 2*12 et 1*Echec musculaire
Ecarté couché aux haltères : 3*10
Pec Deck : 3*10

Biceps(2):

Curl pupitre : 6*10
Curl alterné aux haltères : 4*15
Curl barre main en pronation : 4*10

Jambes :

Presse cuisse : 3*25 et 1*Echec musculaire
Leg curl : 4*20
Presse cuisse variation pour les mollets : 3*25 et 1*Echec musculaire
Ecartement extérieur des jambes (Fessiers) : 4*20

Abdos : :cool:

Crunch a la machine (Pyramidal) : 1*50, 1*35, 1*20, 1*Echec musculaire
Levé de jambes sur banc décliné : 4*20
Flexion latérale du buste (Lesté) : 4*20
Gainage des obliques
Gainage des abdos


Je comte faire le plus souvent possible des rapports de mes séances,photos, mesures,... j'attends vos impressions! Mes charges seront indiquées lors des séances, il sagit ici juste d'un répartition des répétitions et séries, merci d'avance :super_lol:
LouisD
 
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Prise de masse a 16 ans : Split en 4 jours

Messagepar Mathieu25 le 29/06 20h32

Salut à toi,
Tu fais vraiment trop de séries c'est mauvais ! Ne sois pas si gourmand.
De plus effectuer tes biceps un jour avant ton dos c'est pas bon.
Bref programme à revoir pourquoi ne pas t'inspirer d'un programme tout fait sur le site si ils sont là ce n'est pas pour rien c'est justement pour aider les débutant.
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Mathieu25
 
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