aide pour établir premier programme à la maison

[crazyeight]

bonjour à tous,
je suis nouveau ici et même si ça fait longtemps que je parcours tout le site, j'ai décidé de m'inscrire afin de solliciter votre aide.
premièrement une rapide présentation : j'ai 29ans et j'ai commencé la méthode L. au début de l'année afin de réaliser une petite remise en forme à l'approche de la trentaine :P
mon soucis est que la méthode est devenu trop cardiaque et que j'ai pris gout au coté musculation.

depuis 1 mois je me suis donc orienter sur des exercices de musculation, mon programme que je réalise lundi/mercredi/vendredi ressemble à ça :

développé couché 4x8 (52kg)
traction prise large pronation 4x10
curl barre 4x8 (24kg)
traction supination 4x10
curl concentré 4x8 (12kg)
développé militaire 4x8 (22kg)
crunch 4x30
gainage 1"30
le temps de repos entre chaque exercice et exo est toujours d' 1min30.

je sais déjà que certain me conseilleront de suivre le programme débutant du site mais il faudrait m'aider car je fais tout ça chez moi, et que la plupart des exercices préconisés sont à faire avec du matériel adapté.

je n'ai qu'une barre de traction, un banc à dips, un banc de dc, une barre droite, deux haltères à ma disposition.

toute critique ou meilleur programme est évidement bienvenue afin d'améliorer mon entrainement,

merci à tous

[Adirien]

Salut!

Le premier truc qui me choque c'est les biceps... Tu en fais 3x plus que tout le reste.

Garde 1 exo/muscle, en respectant le travail agoniste - antagoniste!
Donc:
1 exo pec
1 dos
1epaules
1 jambes
1 biceps
1 triceps

Tu peux faire un jour développé couché au Pecs, un autre jour écarté couché aux haltères...
1 jour traction pour le dos, 1 jour rowing haltère... Etc etc

Fais 3 séries par exo et 8-12 reps.

Mange bien, repose toi bien, pousse bien !

[crazyeight]

oui effectivement j'ai voulu accentuer un peu les biceps qui étaient resté un peu en retrait avec la méthode L.

pour les jambes j'ai pas trop d'idée car mon banc dc n'a pas de leg curl, et je n'ai pas de cage à squat non plus, existe il une alternative ?

sinon je viens de faire une petite séance en appliquant tes conseils et les sensations sont assez bonnes.

dc 3x10 (50kg)
traction prise large pronation 3x12
curl barre 3x8 (26kg)
squat 3x12 (30kg)
développé militaire 3x10 (20kg)
dc prise serré 3x10 (20kg)
crunch et gainage

me reste plus qu'à augmenter les charges