Shark : Musculation Training Log

par **Shark** le 04/07/2013 19h34

Bonjour à tous !
J'ai eu 16 ans en mars, je fais de la musculation depuis Juin 2012. J'adore ce sport et tous les jours je pense musculation. J'ai eu la chance de découvrir ce site très bien expliqué, facile à comprendre dès mes premiers pas en musculation, ce qui ma permis de démarrer sur de bonnes bases ! Je vais tout faire pour me forger un superphysique grâce à mon ambition, votre présence (je l'espère) et vos conseils. Je travail tout mon corps aujourd'hui, mais je n'ai commencé à travailler mes jambes il n'y a environ qu'un moi du à un kyste aux abducteurs

-Mensurations :
-Taille: 176 cm
-Poid: 72 kg
-Cou: 39 cm
-Epaules: 119 cm
-Poitrine: 98,5 cm
-Bras droit: 35,5 cm
-Bras gauche: 34,5 cm
-Avants-bras: 30 cm
-Taille: 78 cm
-Cuisse droite: 54 cm
-Cuisse gauche: 55,5 cm
-Mollets: 37 cm

-Quelques performances approximatives car je n'ai pas pu effectuer de tests récemment mais que je mettrais à jour lorsque j'en effectuerais :

-Développé-couché : 1@92kg
-Développé haltères: 10-12@20kg
-Squat à la barre guidée : 1@100-105kg
-Presse à cuisses à la barre guidée : 10@150kg
-Rowing buste penché à la barre : 15@75kg
-Rowing assis à la poulie basse : 15@75kg
-Tractions pronation prise large lesté : 12@PDC+10kg de lest

Grâce aux nombreux articles très bien constitué, j'ai pu me créer un programme d'entrainement.
PS: Je vous poste mon programme ci-dessous, c'est celui repris sur le site car je suis le cycle de Marc Casabianca. J'essayerais de détailler mes séances chaque semaines, en détaillant chacun de mes entraînements.

Mon programme :

Mercredi (pectoraux, biceps)

-Développé couché : 4x6-12
-Développé décliné haltères : 3x10-12
-Ecarté couché : 3x12-15

-Curl incliné : 4x10-12
-Curl marteau : 4x10-12

Jeudi (cuisses, mollets)

-Squat au cadre guidé : 3x10-12
-Presse à cuisse cadre guidée : 3x10-12
-Soulevé de terre jambes tendues : 3x12-15
-Leg curl debout à une jambe à la poulie basse : 3x12-15

-Chameau : 3x25-30
-Mollets au cadre guidée : 3x15-20

Samedi (pectoraux, triceps)

-Développé couché : 4x6-12
-Développé incliné haltères : 3x10-12
-Ecarté décliné : 3x12-15

-Extension nuque à un bras : 4x10-12
-Extension triceps à la poulie retourné : 4x10-12

Dimanche (dos)

-Pull-over (partiel) en superset avec traction prise large devant : 3x10-15
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10-15
-Rowing à la yates : 3x10-15

par **Shark** le 04/07/2013 19h45

Entrainement du Mercredi matin:

Pectoraux, Biceps:

Développé couché:
1x9@70kg
3x8@70kg

Développé décliné haltères:
3x10@22kg/h

Ecarté couché:
3x15@15kg/h

Curl incliné:
4x10@16kg/h

Curl barre EZ:
1x10@36kg
2x10@32kg

par **MusclePunker** le 04/07/2013 21h50

Salut,

Bravo d'avoir commencé la muscu, y'a plus qu'à pousser

Bienvenue en tous cas !

par **Shark** le 04/07/2013 22h09

Oui c'est sur et c'est pas prêt de s'aretter

merci

par **Shark** le 06/07/2013 19h34

Entrainement du Samedi matin:

Pectoraux, Triceps:

Développé couché:
1x9@70kg
3x8@70kg

Développé décliné haltères:
3x10@22kg/h

Ecarté couché:
3x15@15kg/h

Extension nuque à un bras:
3x10@11kg

Extension des triceps à la poulie retourné:
3x15@20kg

par **Shark** le 07/07/2013 23h50

Entrainement du Dimanche soir:

Dos:

Traction prise large devant:
1x12@PDC+7,5kg de leste
1x15@PDC
1x12@PDC

Rowing assis à la poulie basse prise neutre:
1x15@55kg
1x12@55kg
1x15@50kg

Pull -over en super-set avec rowing assis à la poulie basse prise large:
3x12@22kg + 3x20@40kg

Reprise du dos après presque 2 semaines sans l'entrainer du à un manque de temps je m'y remet donc sérieusement voilà pourquoi j'utilisais des charges plutôt faible, de plus séance plutôt mauvaise car j'ai du la faire à 21h30 par manque de temps :s

par **Shark** le 12/07/2013 11h25

Entrainement du mercredi matin:

Pectoraux, Biceps:

Développé couché:
2x9@69kg
1x6@73kg
1x6@69kg

Développé décliné haltères:
3x10@24,5kg

Ecarté incliné:
3x15@16kg

Curl incliné:
3x10@16kg
1x12@14kg

Curl marteau:
3x12@16kg

Un peu déçu de la séance pour les pectoraux car une semaine avant j'avais réussi à pousser 9@70kg et la j'en ai fais 9@69kg plutôt difficile.

par **Shark** le 12/07/2013 11h30

Entrainement du jeudi soir:

Cuisses, Mollets:

Squat barre guidée:
3x10@80kg

...

Et puis plus rien séance de MERDE je m'étais fais mal à la jambe l'après midi à la piscine rien durant le squat puis lors de mon temps de repos j'avais mal en plus que je suais tellement il faisait chaud j'ai donc tout aretté.
Même si le début de la séance avait plutôt bien commencé car j'avais du aretté de bosser les jambes presque 2 semaines car je travailler et je n'avais pas le temps je mettais aretté à 10@75kg et j'ai repris à 10@80kg donc plutôt content.

par **Shark** le 13/07/2013 19h31

Entrainement du samedi matin:

Pectoraux, Triceps:

Développé couché:
1x6@71kg
2x8@70kg
1x5@72kg

Développé incliné haltères:
1x10@24,5kg
2x10@22kg

Ecarté décliné:
2x14@16kg
1x13@16kg

Extension des triceps à la barre EZ:
1x12@21kg
2x10@25kg

Extension des triceps à la poulie haute retourné:
3x15@20kg

En ce moment j'ai l'impression de ne plus évoluer au développé couché je vais donc à partir de la semaine prochaine faire un nouveau cycle de force afin de réussir à faire au moins 4ou3x10@70kg que j'ai tant envie de passer malgrès que se soit une faible performance

!

par **Shark** le 16/07/2013 22h50

Séance du Dimanche soir:

Dos, Epaules:

Tractions prise large:
1x20@PDC
1x12@PDC+7,5kg
1x15@PDC
1x12@PDC

Rowing assis à la poulie basse:
3x12-15@60kg
1x22@50kg

Rowing barre:
3x15@65kg

Shrug barre:
3x25@72kg

Développé assis:
1x12@18kg
2x10@18kg

Elevations laterales:
3x15@12kg

par **Shark** le 21/07/2013 12h33

Entrainement du mercredi matin:

Pectoraux:

Développé couché:
1x13@60kg
2x9@68kg
1x6@72kg

Développé incliné haltères:
3x10@22kg

Pull-over:
3x17@22kg

Séance un peu du nimporte quoi :/

par **Shark** le 21/07/2013 12h36

Entrainement du jeudi soir:

Cuisses, mollets:

Squat:
3x10@82kg

Fentes barre:
20@50kg

Leg à la poulie basse debout:
3x10@20kg

J'évolue plutôt rapidement des jambes !

par **Shark** le 21/07/2013 12h42

Entrainement du samedi après-midi:

Pectoraux, triceps:

Développé couché:
1x10@68kg
1x10@70kg
1x9@70kg
1x6@72kg

Développé décliné haltères:
3x10@24kg

Ecarté couché:
3x16@16kg

Extension nuque à un bras:
4x12@8kg

Plutôt content des charges j'attendais avec impatience de validé 10@70kg enfin fait

malgrès que je mettais trompé sur les charges la première série donc j'aurais peut-être pu validé 2x10@70kg à voir mercredi

Pour les triceps j'aurais du faire un autre exo mais je ressentais une douleur au coude droit qui n'était pas musculaire j'ai préféré aretter pour ne pas me blesser.

par **Shark** le 26/07/2013 19h06

Séance du Dimanche soir:

Biceps, Dos:

Curl incliné:
2x10@18kg
2x10@16kg

Curl marteau haltères:
3x15@16kg

Tractions prise large devant:
4x10@PDC

Rowing à la poulie basse prise neutre:
1x45@20kg

Je voulais absolument essayer de valider 10@18kg/h donc j'ai foiré la séance pour le dos :/ car plus de jus.
Donc un peu du nimporte quoi malgrès la joie de faire 10@18kg/h assez propre !

par **Shark** le 26/07/2013 19h17

Séance du Mercredi matin:

Pectoraux, Biceps:

Développé couché:
2x10@70kg
1x9@70kg

Développé décliné haltères:
3x10@26kg/h

Pull-over:
1x20@20kg
2x15@20kg

Curl incliné:
1x10@16kg
3x10@14kg

Plutôt content de cette séance car je vais bientôt validé 3x10@70kg au développé couché en plus des 10@26kg/h au développé décliné haltères ainsi qu'au pull-over je mettais mal placé sur le banc la première série ensuite les deux dernières je me suis bien placé et je ressentai hyper bien le travail de mes pectoraux sur cet exos qui au depart me fesait congestionner les dorsaux.
Pour finir je n'ai pas vraiment travailler mes biceps du aux courbatures qui étaient toujours présentes j'ai donc un peu baissé les charges à la fin me concentrant vraiment sur la qualité de l'executions.

par **Shark** le 26/07/2013 19h27

Séance du Jeudi Après-Midi:

Jambes, Mollets:

Squat:
1x10@82kg
1x10@86kg
1x10@90kg

Fentes dans le jardin ^^ ;p
1x20@42kg
2x20@32kg

Legs à la poulie basse debout:
3x15@10kg

Mollets assis:
1x100@30kg
2x50@30kg/mollets
1x100@30kg + Maintient 100 secondes.

Hyper content de validé 10@90kg au squat je pense pouvoir validé 3x10@90kg je me languis jeudi pour les valider je l'espère

J'ai quitté le squat barre guidée pour me mettre au libre et je suis bien plus performant

De plus mes jambes sont plutôt un point fort car je n'ai pas pus travailler mes jambes durant pratiquement 1an du à mes kystes aux abducteurs. J'ai donc commencé à les travailler (enfin) il y a environ 1 mois 1 mois et demi et je suis déjà à 10@90kg au squat bientôt les 100kg

j'adore les travailler et j'espère rattraper le retard (malgès qu'il soit minime ;p) surtout en ce qui concerne mes mollets car j'ai un muscle très court :/

par **Shark** le 07/08/2013 21h31

Bon pas de nouvelle depuis environ 10 jours car je suis parti en vacances en espagne donc je n'ai pas eu le temps de m'en occuper mais j'ai continué à m'entrainer dans une salle à l'hôtel qui était bien équipé mais je n'avais pas l'habitude donc pas super concentré au lieu d'évoluer j'ai plutôt stagné voir légèrement régrèssé :/
De plus je mangeais tard comme les espagnoles difficile de faire attention à ce que je mangeais donc bon ...
Bref je reprend le training sérieux aujourd'hui avec une séance pecs, biceps.

Entrainement du Mercredi Matin:

Pectoraux, Biceps:

Développé couché:
1x9@70kg
2x10@70kg
1x11@60kg

Développé décliné haltères:
1x10@26kg
1x10@24kg
1x12@24kg

Pull-over:
3x15@24kg

Curl incliné:
1x12@16kg
1x10@16kg
2x10@14kg

Curl marteaux:
3x12-15@14kg

Je sens que le développé couché à baissé dégouté la première série car la 10ème rep n'est pas remonté malgrès que les 2 autres séries ont étaient validé de plus je me suis filmé le mouvement n'est pas très propre :/
Donc à voir ...
J'ai fait une 4ème série à 60kg hyper propre par contre

!

par **Shark** le 07/08/2013 21h37

J'ai tout de même évoluer aux jambes, j'ai validé 10@95kg donc prochaine séance je tente les 100kg

et j'ai profité à faire de la presse à cuisse je valide donc 10@180kg !!!!

par **Shark** le 29/08/2013 10h07

Séance du mercredi matin:

Pectoraux, Biceps:

Développé couché:
2x8@74kg
1x6@76kg
1x10@64kg

Développé décliné haltères:
1x10@26kg
2x10@24kg

Ecarté couché:
3x14@16kg

Curl incliné:
1x10@18kg
2x10@16kg

Curl marteau:
3x12@16kg

Curl inversé:
3x15-20@21kg

par **Antoine.G** le 29/08/2013 10h16

Ce que tu appelle presse au cadre guidé tu te met sous la barre couché par terre et tu pousses avec les cuisses ?

par **nico16** le 29/08/2013 10h26

pas mal il y a du progrès =)

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 29/08/2013 19h00

Bien la séance
Tu ne travailles pas les épaules ?

par **Shark** le 06/09/2013 17h25

Antoine.G a écrit:Ce que tu appelle presse au cadre guidé tu te met sous la barre couché par terre et tu pousses avec les cuisses ?

Oui c'est ça mais j'ai vite arretté à cause des douleur au dos ^^

par **Shark** le 06/09/2013 17h26

Merci nico

Oui je travaille les épaules mais vu que c'est un point fort je les travail en moins grande quantité afin de compenser avec mes pecs qui sont un point faible

par **Shark** le 06/09/2013 17h28

Désolé si j'ai mis du temps à répondre j'attendais avec impatience que des personnes participe àcommenter mon training log et personne depuis que je l'ai créé je commençais à desespérer donc je vais remettre toutes mes séances

Merciii

par **Shark** le 06/09/2013 17h34

Séance du Mercredi Matin:

Pectoraux, Biceps:

Développé couché:
2x12@68kg
1x12@68kg

Développé décliné haltères:
1x8@28kh
1x10@26kg
1x20@24kg

Pull-over:
3x15@24kg

Curl incliné:
2x10@18kg
1x10@16kg

Curl marteau:
3x12@16kg

Curl inversé barre EZ:
2x20@26kg

Je commence à évoluer un peu plus au curl incliné bientôt les 10@20kg

ce soir je mettrais une vidéo de mon curl à 18kg vous me direz ce que vous en pensez

par **Shark** le 06/09/2013 17h37

Séance du Jeudi après-midi (dans la véranda à 45° ^^):

Squat:
3x10@90kg full ampli je passe les 10x102kg en amplitude réduite.

Fentes barre:
3x10/jambes@32kg dans le jardin

J'ai du arretter la séance du à un manque de temps :/

Je mettrais une vidéo de mon squat ce soir aussi

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 06/09/2013 20h43

Vraiment bien le squat !

par **lanch0t** le 07/09/2013 10h21

elle est ou la vidéo alors ? =P

par **Shark** le 07/09/2013 12h19

Excusez moi hier soir je suis allez chez ma copine et je n'ai pas eu le temps ^^

Donc je les mets sur youtube et une fois fait je vous les postes

par **Shark** le 07/09/2013 12h35

Voilà la vidéo de mon curl:

http://www.youtube.com/watch?v=OAiqmXNzrTI&feature=youtu.be

par **Shark** le 07/09/2013 12h42

Voila la vidéo de mon squat:

http://www.youtube.com/watch?v=65sl4ruN4Ss

par **nico16** le 07/09/2013 17h32

énorme le squat =)
surtout qu'il est propre =)

par **SERGIO** le 07/09/2013 17h37

squat et curl impeccable

par **Shark** le 07/09/2013 19h59

Merci nico et sergio sa me motive encore plus là !

Séance du Samedi après-midi:

Développé couché:
2x10@72kg
1x6@72kg
1x14@60kg

Développé décliné haltères:
1X8@26kg
2x10@24kg

Ecarté incliné:
2x15@16kg
1x12@16kg

Extension triceps à 1 bras:
3x10-12@9kg

Développé couché prise serré:
1x8@52kg

Extension des triceps à la poulie haute avec la corde:
2x17@20kg
1x20@16kg

Alors petite mise au point:
Le développé couché j'évolue plutôt bien malgrès la 3ème série qui a été dur dur. Au développé décliné haltères un peu déçu car petite douleur à l'épaule du aux charges un peu plus faibles que d'habitude.
Aux niveaux des triceps le développé couché prise serré je n'ai fais qu'une série de peur d'en faire trop :/ qu'est ce que vous en pensez vous ?!
Et pour finir les extensions triceps à la corde j'ai l'impression qu'avec 20kg c'est difficile alors qu'en salle qu'en j'étais en espagne je mettais 30kg j'en fesais 15 tranquillement, je pense que c'est du aux poulie qui glisses mal :/
Dommage car mes perfs sont plus basse du coup

^^

par **SERGIO** le 07/09/2013 20h43

Belle séance !
Tu fais les pecs 2 fois par semaine ?
Je crois qu'il vaut mieux faire le couché serré avant les extentions tri, mais du coup ça fait beaucoup de couché dans la meme séance peut etre :confused:

par **Shark** le 07/09/2013 21h22

Oui j'effectue les pecs 2 fois par semaine jusqu'à maintenant j'évolue plutôt bien en prenant du muscle "de temps en temps" ^^ Et oui sa fait beaucoup de couché je pense aussi et qu'en pensez vous j'en fait trop pour les triceps ?

par **Shark** le 08/09/2013 18h42

Séance du Dimanche Après-Midi:

Tractions prises large devant:
1x20@PDC
2x12@PDC

Rowing haltères à un bras:
3X10-12@22kg

Rowing assis à la poulie basse:
3x12@40kg

Shrug:
3x15@32kg

Les poids sont un peu faibles car j'avais une petite douleur à l'épaule gauche :/ comme je l'ai dis hier et je n'ai donc pas effectué les épaules pour ne pas amplifier la douleur à voir mercredi pour la séance pecs :/