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Musculation, Alimentation et Escalade

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Musculation, Alimentation et Escalade

Messagepar powerfinger le 05/07 09h18

Bonjour,
Alors pour faire rapide et précis, mon sport principal est l'escalade principalement en bloc. Cependant je suis le genre de personne qui ne tient pas en place et qui resent le besoin de s'entrainer en permanance.

Morphologie:
Ectomorphe
25 ans
1m87
71 kg

Objectifs: + 6 kg, progression en force et prendre des pectoraux limitter la prise de gras.

Problème: le dilemme entre la peur de perdre mon niveau en escalade et la volonté de prendre du poids. En effet 6 kg en plus c'est autant à tirer en grimpant.

Materiel: Barre de traction, haltères, poignées pour pompes, electrostimulateur CompexElite et bientôt anneaux.

Activité:
Lundi: Abdo
Mardi: 1h musculation/Abdo
Mercredi: 2h escalade
Jeudi: 1h natation/Abdo
Vendredi: 1h30 vélo/Abdo
Samedi: Escalade extérieure
Dimanche: Idem

Entraînement:

Musculation:
(Exercices uniquement haut du corps)
10 min échauffement
Tractions, dips, pompes avec variantes
3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
2 min-1min 30 repos

Abdo:
30 min
crunch, lateraux, gainage, etc
2 séries de 20 reps
1min repos

Natation:
200 m nage libre souple
20x50 m crawl avec pullboy, départ toute les 2 min ( soit environ 40 seconde d'effort et 1m20 de récupération)
200 m nage libre souple

Vélo:
1h à une vitesse moyenne de 25 km/h
30 min relax

Escalade:
Pas de programme précis
Alternance de séance de bloc et de voie.

Plan alimentaire:
Voila le plan que j'ai construis, je suis ouvert à toutes critiques qui permettrait de l'améliorer.



Questions:
-Avis sur mon plan alimentaire
-Construire un programme de musculation adapté (uniquement haut du corps)
-Comment organiser ma semaine de la meilleure façon
-Inclure l'éléctro à ce programme et l'utilisation force, hypertrophie, resistance....
Fichiers joints
Capture d’écran 2013-07-04 à 12.04.55.png
Plan_Alim
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Musculation, Alimentation et Escalade

Messagepar Julien V. le 05/07 11h58

Ce qu'il faut au niveau alimentaire c'est favoriser la prise de masse musculaire sans prise de gras ou même si possible perdre du gras tout en gagnant du muscle.

Et pour ça il faut une alimentation de pointe et je te conseillerai de lire mon livre "Nutrition de la Force", ayant fait de l'escalade à bon niveau pendant plus de 10 ans, je connais bien ce sport.
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Musculation, Alimentation et Escalade

Messagepar Frank Mir le 09/07 17h15

On a presque le même profil, sauf que je fais 73kg(merci les révisions) mais sinon le reste pareil, escalade comprise :)

Ce que je peux te dire c'est qu'une alimentation correcte favorise les gains de force, voir le livre de julien. Pourtant je suis loin de tout appliquer à la lettre(je ne fais que 4 repas/jour) et parfois j'ai tendance à faire pas mal d'écarts, mais je reste à un IMG de 14 ou 15% à vue d'oeil.

Pour la muscu je suis le programme sur 2 jours de la méthode Delavier 2, sans faire les exos d'isolation des bras(pas le temps).
Ça plus l'escalade, et les révisions ça me fatigue assez...
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