Bonjour,
Alors pour faire rapide et précis, mon sport principal est l'escalade principalement en bloc. Cependant je suis le genre de personne qui ne tient pas en place et qui resent le besoin de s'entrainer en permanance.
Morphologie:
Ectomorphe
25 ans
1m87
71 kg
Objectifs: + 6 kg, progression en force et prendre des pectoraux limitter la prise de gras.
Problème: le dilemme entre la peur de perdre mon niveau en escalade et la volonté de prendre du poids. En effet 6 kg en plus c'est autant à tirer en grimpant.
Materiel: Barre de traction, haltères, poignées pour pompes, electrostimulateur CompexElite et bientôt anneaux.
Activité:
Lundi: Abdo
Mardi: 1h musculation/Abdo
Mercredi: 2h escalade
Jeudi: 1h natation/Abdo
Vendredi: 1h30 vélo/Abdo
Samedi: Escalade extérieure
Dimanche: Idem
Entraînement:
Musculation:
(Exercices uniquement haut du corps)
10 min échauffement
Tractions, dips, pompes avec variantes
3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
2 min-1min 30 repos
Abdo:
30 min
crunch, lateraux, gainage, etc
2 séries de 20 reps
1min repos
Natation:
200 m nage libre souple
20x50 m crawl avec pullboy, départ toute les 2 min ( soit environ 40 seconde d'effort et 1m20 de récupération)
200 m nage libre souple
Vélo:
1h à une vitesse moyenne de 25 km/h
30 min relax
Escalade:
Pas de programme précis
Alternance de séance de bloc et de voie.
Plan alimentaire:
Voila le plan que j'ai construis, je suis ouvert à toutes critiques qui permettrait de l'améliorer.
Questions:
-Avis sur mon plan alimentaire
-Construire un programme de musculation adapté (uniquement haut du corps)
-Comment organiser ma semaine de la meilleure façon
-Inclure l'éléctro à ce programme et l'utilisation force, hypertrophie, resistance....