m1012 : avis sur mon programme de musculation

par **m1012** le 07/07/2013 15h47

Bonjour,
J'ai 17 ans, je mesure 1m70 pour 56kg et je souhaiterai passer le concours des sapeur pompier de Marseille l'an prochain.
Je fais un peu de natation, quelques abdos et je possède une barre avec des poids pour un total de 10kg. Je souhaite me mettre réellement au sport afin de réussir ce concours haut la main mais je n'ai aucune idée de comment faire et par où commencer.
Si quelqu'un aurait quelques conseils à ma donner je les accepte avec grand plaisir et pour ceux qui souhaiterai plus d'informations sur ce concours vous trouverez tout sur ce site :

Merci d'avance pour votre aide.

par **chris455** le 07/07/2013 22h27

Peut-tu détailler les barèmes ?

par **m1012** le 08/07/2013 13h23

Je ne peux pas plus détaillé les barèmes que sur le site joint dans mon premier message, désolé.

par **m1012** le 08/07/2013 15h07

S' il vous plaît repondez moi ><

par **chris455** le 08/07/2013 19h00

Ben explique ce que ça veut dire c'est quoi 14P pour endurance cardio, Souplesse 47 cm ? Gainage 4 min mais quel position ? Membre supérieur 74 sec ? KILLY 4mins ? Je veux bien essayer de t'aider mais je ne comprends même pas l'épreuve donc détaille si tu peux.
Déjà pour le cardio: 3x/semaine pour bien progresser avec une bonne alimentation.
Pour le 50 m nage libre t'as déjà testé sous chrono ?
Pour la souplesse ben étire toi 3-4 fois / semaine 1 mins par muscle en essayant tout doucement de tirer un peu plus à chaque fois.
Si c'est un gainage abdo en planche tout ce que j'ai à te dire c'est entraine toi à rester de plus en plus longtemps 2-3/semaine ( pas les jours où tu fais du cardio ).
Un petit programme vite fait:
Lundi/Me/Ve: Cardio ( 1x course en hiit, 1xpiscine, 1xcorde )
Mardi/Je/Sa: Abdo + Étirement
Dimanche: Repos

par **m1012** le 09/07/2013 12h28

Tiens si ça peut t'aider :

Merci pour ce petit programme
Mon chrono en natation est de 42 secondes pour 50m

par **chris455** le 10/07/2013 00h56

Ok parfait j'ai lu les descriptions je peux améliorer le programme que je t'avais fais en vitesse.

Épreuve 1-2:
Pour ton cardio travail En HIIT 3xSemaines tu remarqueras de net amélioration au bout de 3-4 semaines que ce soit au niveau de la natation ou de la course.
Le Hiit va te permettre d'améliorer ta vitesse à la nage et aussi ta VO2max pour la seconde épreuve.

Épreuve 4-5-6:
Pour ses épreuves tu peux t'entrainer de plusieurs manière ce que j'aurais fais personnellement:
2 jours de musculations full body
1 jours ou tu test tes capacités pour ton test.

Ce qui donne donc:
Lundi/Me/Ve: Cardio ( 2x course , 1xpiscine, ) En HIIT
Mardi/Je:
Dos: 4x10 tractions pronation hauteur épaules.( si tu y arrives pas au début fait des séries courtes 10x4 )
Pec: 6x10 pompes ( 2x10 rapproché, 2x10 hauteur épaules, 2x10 large )
Jambes: 4x15 squats
Epaule: 4x10 pompes en position poirier si tu y arrives ( sinon pour les épaules un développé militaire )
Biceps: 4x10 tractions supination
Triceps: 4x10 dips
Abdo: 4x50 crunch, 25 crunch obliques de chaques côtés, 25 enroulements du bassin suspendu à la barre, 1mins de planche
Lombaire: 4x25
Samedi: Test de tes performances.
Et n'oublie pas tes séances d'étirements .
Voila j'espère que tu atteindras tes objectifs au niveau des trainings si tu ne tiens pas le coups des 3 séances de cardio en HIIT ne force pas ce n'est pas grave laisse à ton corps le temps de prendre le rythme.
Il faut aussi que ton alimentation suive la route essaie de te renseigner il y a de bon articles sur le site