latino : avis sur mon programme de musculation

par **latino** le 08/07/2013 03h22

tout d'abord, une rapide présentation de moi, j'ai 19 ans, j'ai commencé la musculation en septembre, en faisant un peu n'importe quoi, et plus le temps passe, plus je m'adapte avec les conseils que l'on me donne et les documentations que je lis, je faisais 56 kilos pour 1m75 environ, je fais aujourd'hui 62 kilos.
quelques stats : 100 kg 1RM au DC . 100kg 1RM squat .
j'ai commencer la musculation, dans une petite salle ou un ancien haltérophile m'a guidé pendant quelque temps, j'ai commencer le DC en 5x5 jusqu'a aujourd'hui arrivant a 5x5 80kg, et au squat en 5x5 aussi a 80kg, de septembre à aujourd'hui mon programme étant seulement de la force pur et dur.
j'ai toujours fais 3 entrainements par semaines par groupes musculaire ; mardi : pecs biceps abdos ; jeudi : bas du corps triceps abdos ; samedi : dos épaules
avec mes recherches sur vos articles et sur le forum je me rends compte que pour prendre du volume, je dois en changer, alors je me demande si ce programme serait interessant ?

mardi :- pecs : 4x10 à 60kg DC . 4x10 à 60 DI . 4x20 dips
- biceps : tractions supination 5x10 pour le reste aucunes idées, ayant le biceps court, j'hésite et attends quelques conseils volontiers

jeudi : - bas du corps : squat : 4x10 à 60kg, mollets inclinés ( avec une barre guidé me mettre dos droit et cuisses a 90 ) pour les reps me conseillez volontiers, mollets jambes tendus, pour les reps de même
- triceps :

samedi : - dos : tractions écartés ( lors de la monté, tête devant la barre ) 5x10, tractions écartés ( lors de la monté, tête derrière la barre ) 5x10, rowing barre 5x10 50kg
-épaules : développé militaire assis 5x10 à 40 kg voire plus, extension nuque 4x10 ( aucune idée sur mes poids à essayer ), triceps à la poulie haute à genoux ( jamais essayé ) 4x10

voilà ceci avec des abdos chaque fin de séance en variant chaque fois d’exercices sur ceux ci.

en vous remerciant d'avoir pris la peine de lire mon article, et dans l'attente de vos conseils

par **RiMa** le 09/07/2013 07h38

Tes entrainements sont vraiment légers, et tu oublies plusieurs portions musculaires de chaque muscles (épaules/ischios).
Prends un programme du site du niveau intermédiaire : https://www.superphysique.org/articles/375

par **latino** le 09/07/2013 18h31

merci pour le lien, en y regardant avec attention, je dois avouer que je suis un peu perdu étant donné que j'ai toujours travaillé avec le même programme, et j'accepte le fait que mes entrainements soit légers et veux y remedier, est ce en poids ou en exercices ou séries qu'ils sont légers ? pour ce qui est des ischios, je sais que j'oublie des portions, et pour en changer, je suis perdu. par contre aux niveaux des épaules, je me suis trompé dans mon ancienne publication, le programme pour triceps est vide car je l'ai mis dans le programme pour épaules, et pour mes épaules j'ai oublié mais je fais aussi l'élevation latérale avec haltère et une sorte d'oiseau, avec oiseau à la poulie basse et mon dos incliné presque a 90° pour l'arrière de l'épaule, qu'en pensez vous ?

par **RiMa** le 09/07/2013 20h06

Prends un programme intermédiaire

.

est ce en poids ou en exercices ou séries qu'ils sont légers ?

En exercice et en séries.

par **latino** le 11/07/2013 22h51

j'ai repensé à neuf mon programme, qu'en pensez vous ?
lundi : pecs biceps
4x12 à 60kg DC
4x12 à 50kg DI
( par contre, serait il mieux de travailler le DI avant le DC ? )
4x15 pull over 20kg

4x12 tractions supination
4x12 curl au pupitre ( je n'ai jamais essayé donc ne connait pas mes poids )
( étant donné que j'ai le biceps court, ces deux exercices sont ils interessant ou je devrais me diriger vers d'autres ? )

mardi : bas du corps triceps
4x12 squat à 60kg
4x12 machine leg curl ( poids à revoir )
4x12 machine leg extension ( poids à revoir )
4x12 35kg mollets jambes tendus avec barre guidé
( je rajouterai volontiers un exercices pour mollets qui est mon point faible mais je n'ai pas la machine assise dans ma salle )

4x12 dips
4x12 extensions nuque ( poids à revoir )

jeudi : dos épaules
4x12 tractions prise large nuque
4x12 tractions prise large devant
4x12 tirage horizontal ( je ne sais comment expliquer mieux, et aucune idée sur mes poids )
4x12 machine spéciale ( pour étre en v, on est assis et en position comme si l'on faisait de la harley lol, et on ramène vers soit le 'guidon' aucune idée pour mes poids )

4x12 30kg développé militaire
4x15 20kg rowing debout à la poulie basse
4x15 35kg rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts

vendredi : pecs biceps
même séance que le lundi sauf que j'aimerai faire DD à la place de DC et DI en prise LARGE, car je prends toujours mes barres en prise plutot serré

je fais des abdos mes jours de repos le mercredi, le vendredi et le dimanche
3x30 crunch
2x30 chaque côté crunch obliques

qu'en pensez vous ?

par **Zeke** le 11/07/2013 23h14

Tu devrais appliquer simplement un programme du site pour commencer, et à la limite changer les exos que tu n'aimes pas.

Lundi :
Si tu débutes focalise toi sur le DC ou DCH et complète par des exos d'assistance.
Je ne te conseille pas pour le moment de faire DC/DI.

Pour tes biceps, les tractions tirent surtout sur le dos, pas évident les faire sans cambré pour recruter principalement les bras.
Fais du curl incliné, ou du curl marteau à la place, et tu peux garder le curl pupitre.

Mardi :
Bien pour les jambes. Pour les triceps à voir si tu prends prendre dans les triceps au dips.
Sinon fais un exo plus ciblé : Couché sérré, barre front...

Jeudi :
Pas besoin de faire tractions nuque ET traction devant. Fais l'un des deux, et fais un autre exo à a place genre tractions supination, Rowing haltères...

Vendredi :
Si tu veux vraiment faire un rappel pecs/bi, change les exos par rapport à ton lundi.

Mais je pense que tu devrais surtout répartir sur 4 séances sans rappel, ex :

LUNDI : PECS / BI
MARDI : DOS
JEUDI : JAMBES / LOMBAIRES
VENDREDI : EPAULES / TRICEPS

C'est un exemple parmis tant d'autres

Mais sinon, RiMa a raison, applique simplement un programme du site, ils sont bien pour démarrer proprement.

par **latino** le 12/07/2013 00h24

ça fait un an que j'en fais environ, et sans paraitre prétentieux, je ne sais pas si débuter est le mot, je me trompe peut être et dans ce cas je m'en excuse, mais je trouve que le développé incliné m'est nécessaire, pour avoir des pecs armonieux, alors peut étre que faire DC et enchainer sur du DI n'est pas conseillé alors penser à l'integrer autrement ?
d'accord pour les biceps, merci
pour les triceps aussi je testerai les autres exos pour voire les sensations
pour le dos, ça marche je change un exo de traction pour un autre
et j'aimerai vraiment faire un rappel des pecs biceps car c'est ma priorité en musculation, mais si ce n'est pas conseillez, j'oublie

par **RiMa** le 12/07/2013 07h20

Ecoute les conseils de Zeke.

je ne sais pas si débuter est le mot

Quand on fait 4x10x60kg au couché, on débute.
J'ai une copine qui pèse 10kg de moins que toi, et qui fait des séries a 70kg.

Si tu fais 4x10 a 60kg au couché, echauffe toi comme ça :

20xbarre à a vide
10x35
6x45
3x55

2-3min entre chaque série.
5min entre la dernière série de chauffe et la première série de travaille.

par **Zeke** le 12/07/2013 09h02

Ne t'excuse pas, il n'y a pas de souci

Tu penses ce qu tu veux, mais comme dit RiMa, même si tes perfs te semblent bien, ca reste des perfs de débutant.

Et c'est normal d'ailleurs. Après un an, et visiblement pas forcement dans le bon sens, c'est pas incohérent, et tu as la bonne démarche de venir ici.

Mais si tu veux un conseil, si tu demandes des choses/poses des questions, le principe c'est d'écouter les gens qui te répondent

Et notamment RiMa en plus, The Boss

J'ai le même parcours que toi : 1 an tout seul, et en arrivant ici, j'ai augmenté les perfs en écoutant ce que l'on me disait, et ce que l'on me proposait.
En muscu faut être humble, essayer, échouer, recommencer etc.

Ca fait bientot 1 an que je suis le forum, les conseils tout ça, et je me considère toujours déutant sur certains exos, et intermédiaires sur d'autres.
Mais clairement, j'en apprend très régulièrement ici !

Pas évident de trouver sa routine de travail. Mais tu verras que si tu écoutes les gens, tu auras des résultats plus rapidement

Bon courage en tout cas, tu sembles motivé, c'est le principal !

par **latino** le 13/07/2013 02h14

merci à vous pour vos conseils, je vais les appliquer afin de parfaire mes entrainements, en changeant ma routine ces deux derniers jours déjà, j'ai eu de nouvelles sensations et varier mes exercices m'a remotivé, c'est très gentil de votre part d'avoir porté de l'attention à mon sujet

par **latino** le 25/08/2013 05h05

Bonjour, je vous partage mon cahier d'entraînements afin de l'améliorer, dans l'attente de vos conseils.

Lundi Jeudi : Bas du corps abdos
Squat 4x12 60kg
Leg curl assis 4x12
Leg extension assis 4x12
Extension au banc a lombaires à 45*

Étant donné que je n'ai pas de 'cul', je remplacerais bien leg extension assis par fente à la Smith machine, mais je n'ai encore jamais essayé, qu'en pensez vous ?

Mollets a la presse a cuisse 4x15

Crunch 4x15 lesté à 10 kg
Enroulement du bassin 4x15

Mardi : Pecs biceps
DC 4x10 70kg
DI 4x10 60kg
Butterfly 4x10

Le Butterfly est il vraiment intéressant ?

Curl incliné 4x12
Curl au pupitre 4x12

Vendredi : Dos épaules
Tractions pronation large nuque 4x10
Tractions pronation large menton 4x10
Rowing assis a la poulie basse 4x12
Soulevé de terre 3x10

Développer nuque 4x12
Élévation lateral avec halteres 4x15 8kg
Rowing a la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x15

J'ai 19 ans, je fais 1m75 pour 70kg et ça fait un an que je fais de la musculation
Voilà si vous avez des remarques, elles sont toutes les bienvenues

par **JeremT** le 25/08/2013 10h51

Salut , J'imagine que les jambes sont ton point faible ...

Au squat , c'est un exercice de base , tu peux y aller et forcer , exemple pyramide ou quelques répétitions a 6 ou 8

Sur les exos d'isolations je pense que tu peux monter a 15 répet

N'hésite pas intégrer la presse a cuisse !! et les fentes tu peux en faire une fois par semaine si tu veux

Par exemple , le jeudi 1.presse 2. fente et exos d'isolations....

Pour les pecs , tu peux remplacer le butterfly par des écartés avec haltères si tu ressens pas trop les effets

Pour le dos , j'intégrerai un rowing avec barre debout , et enleverai les tractions large nuque car tu les travailles sur le dvp nuque

par **latino** le 25/08/2013 14h22

Oui exactement, pour les squats pourrais tu me détailler un peu plus les exos a réaliser ? moi je m'échauffer en augmentant mes poids et arriver a 60kg je fais 4x12, après ça mes cuisses sont déjà bien bouillantes, j'ai regardé les squats pyramidales et ça a l'air costaud aussi, mais la pyramide est a réaliser 1 ou plusieurs fois ? Et pour les séries moins longues de 6 par exemple j'en faisais avant, 5x5 avec 80 kg alors je suis un peu perdu et qu'est ce que je devrais faire comme entraînement ?

Ok pour les pecs, j'essaie mardi

Et pour le dos ça marche, merci beaucoup

par **Antoine.G** le 25/08/2013 14h52

Et les triceps ? Je suis peut être aveugle hein...

par **JeremT** le 25/08/2013 15h19

Bonne remarque antoine.G il manque les triceps

Par exemple pour le squat , tu fais 15 , 12 , 10 , 8 , 6 ( pyramide ascendante ) --exemple
Pour travailler un peu en force et hypertrophie , 12 , 8, 6, 6 --exemple

par **latino** le 25/08/2013 16h22

Exact, je ne sais pas ou les placer dans ma semaine, le mercredi peut être ? allez a la salle spécialement pour eux ?

mercredi : triceps
extension nuque 4x15
dips4x15

et d'accord pour les squats, on va intensifier les séances, merci a vous