kydonn : avis sur mon programme de musculation

par **kydonn** le 08/07 10h48

Bonjour, tout d'abord je me présente, je m'appel Romain j'ai 18ans, je suis nouveau sur ce site (et oui encore un bleu... ^^). J'ai commencer la musculation depuis environ 6mois, mais je suis inscrit dans ma salle depuis seulement 3 mois. J'ai voulu me lancer dans la musculation suite a un régime que j'ai fais en septembre qui m'a fait perdre 15kilos en 4 mois ( septembre = 74kg -> décembre = 59kg ), je pèse aujourd'hui 62kg pour 1m67.

Mon but est de prendre de la masse, sans reprendre du gras (et là vous me dirai comme tout le monde quoi).

J'ai donc demander à des amis à la salle de m'aiguiller pour le régime et suite à leurs conseils je suis arriver à sa :

Petit déjeuner :
-60g céréales
-200ml smoothie
-300g fromage blanc 0% (mélanger avec un yaourt 0% aux fruits)
Déjeuner :
- 60g de pâtes (cru)
- 200g de viande rouge (steack haché)
Collation de l'après midi :
300g de fromage blanc 0% (mélanger avec une compote)
Diner :
-60g de pâtes (cru)
-150g de viande blanche
Avant d'aller au lit :
- 300g de fromage blanc 0% (mélanger avec un yaourt 0% aux fruits)

À cela j'ai ajouter depuis une semaine 15g de whey 30 minutes avant entrainement et 30g après entrainement.

Mon programme de musculation est le suivant : (je laisse 1m30 entre chaque série)

Lundi : Pecs / Biceps

Pecs :
DC = 10x55kg, 4fois.
Développé incliné haltère = 10x22kg (donc 44kg ^^), 4 fois.
Développé décliné guidé (sur une machine) = 10x52kg, 4fois.
Écartés à la poulie vis à vis haute = 10x23kg, 4 fois.

Biceps :
Curl avec haltère = 10x12kg, 4 fois.
Curl marteau (avec corde sur poste poulie) = 10x41kg, 4 fois.
Curl à la barre EZ = 10x25kg 4 fois. (la barre pèse 10kg je crois)
Curl poulie basse sur banc incliné = 10x41kg, 4 fois.

Mardi : Dos / Triceps

Dos :
Tirage nuque poulie haute = 10x52kg, 4 fois.
Tirage Horizontale prise neutre sérré = 10x52kg, 4 fois.
Tirage poitrine prise large = 10x45kg, 4 fois.
Tirage Horizontale en pronotation = 10x45kg, 4fois.

Triceps :
Barre au front à la barre EZ = 10x25kg 4 fois. (la barre pèse 10kg je crois)
Extensions horizontale à la poulie haute avec corde = 10x41kg, 4fois.
Extension poulie haute pronation = 10x27kg, 4 fois.
Kickback unilatéral avec haltère = 10x8kg, 4 fois.

Mercredi : Épaules-trapèzes / Jambes / Abdos

Épaules-trapèze :
Développé nuque assis guidé = 10x32kg, 4fois.
Élévation latérale avec haltères = 10x8kg, 4 fois.
Rowing verticale barre = 10x30kg, 4 fois.
Élévations en avant avec haltères = 10x8kg, 4fois.
Shrug avec haltères = 10x25kg, 4 fois.

Jambes :
Presse = 10x100kg, 4 fois.
Leg curl à la machine = 10x36kg, 4 fois.
Marche en pente avec haltères = 10kg, 2 montées - 2 descentes.

Abdos :
Crunch à la machine = 20x54kg, 4fois,
Lever de jambes avec haltères = 10x4kg, 4 fois.
flexion latérales avec haltères (au banc à lombaire) = 10x10kg, 4 fois.
En dernier je me fini au sol sur les tapis avec sa : (le tout 4 fois)
20x crunch / 20x crunch obliques / gainage 1 minute.

Jeudi :

comme le lundi

Vendredi

comme le mardi

Samedi

comme le mercredi, mais sans les jambes.

J'essaye de faire 6 jours/semaine mais parfois la séance du samedi saute.

Voilà, j’attends vos retours sur ce que je dois changer/améliorer. Merci de votre attention

par **mouche** le 08/07 12h12

Et ba c pas fameux tout sa.pour la diete va faloir rajouter des legume et alors l entrainement tu en fait beaucoup mais alors beaucoup trop.tu devrai comancer par lire le site ya plusieur article pour les debutant tres instructif

par **kydonn** le 08/07 13h11

Effectivement j'ai oublier de noter que je manger 100g de légumes le midi et le soir une soupe.

Personnellement je ne me voit pas passer à 3 (même 4...) séances de musculations par semaine... surtout maintenant que j'ai le rythme. Est-ce vraiment nuisible à la prise de masse ? j'aimerai plusieurs avis, Merci

par **Rescousse** le 08/07 13h55

C'est surtout au niveau du nombre d'exercices que tu en fais trop ;; s'entrainer 3,4,5,6 fois ça veut pas dire grand chose c'est surtout le contenu des séances qui est enorme la !

Et le CHOIX des exercices me laisse un peu perplexe, mais bon c'est du vu et revu... kick back par exemple pour débutant, 160 reps de biceps triceps sans compter le fait qu'ils travaillent deja dans bcp d'autres exos de dos pecs epaules...

Conseils : baisse le volume d'entrainement, choisis des exercices + à base de barres et haltères (exemples: rowing haltere ou barre, tractions, squat, sdt, DM.... etc...) histoire de renforcer les bases pour commencer..

par **mouche** le 08/07 14h23

Comme te dit recousse pour les bras c beaucoup trop 2a3 exercice MAX 1fois par semaine c largement sufisant pasque la niveau recuperation c 0.les muscle on besoin de repos pour se construir la avec un tel programe tu vas droit au surentrainement et a la blessure.

par **kydonn** le 08/07 14h31

OK, donc voici les modifications que je vais faire :

- Au lieu de faire 4 séries de 10 je passe à 3 séries de 8-10.
- Biceps-Triceps je passe à 3 exos par séances.
- Je supprime le mercredi pour augmenter le repos.

Qu'en dites vous ?

par **Rescousse** le 08/07 15h15

Si tu supprimes le mercredi tu ne fais plus du tout les jambes, pour moi c'est pas top...

et c'est pas forcement baisser les répétitions, mais le nombre d'exercice ou de séries pour l'instant dans ton cas

par **kydonn** le 08/07 15h31

Je ferai les jambes le samedi dans le coup.

et au niveau de l'alimentation ? dois-je ajouter des glucides pour prendre de la masse, ou je reste comme sa pour ne pas risquer de reprendre du gras ?

par **chris455** le 08/07 18h52

Salut vu que tu débutes en musculation n'essaie pas d'aller trop vite, si tu compte allé à la salle 5xsemaine(pas conseillé pour un débutant) mais je te conseille quand même de répartir tes trainings ainsi:

Lundi: Pec/Abdo Pec 3-4 exos ( Ecarté couché, DI, Pull Over ) 4 Abdo ( Crunch - Crunch oblique - Enroulement suspendu à la barre - Planche )
Mardi: Cuisse/Mollet 3-4 Cuisses 1-2 Mollets
Mercredi: Dos/Lombaires 3-4 Dos 1-2 Lombaires
Jeudi: Epaule/Abdo 3-4 Epaule 4 Abdo ( Idem Lundi )
Vendredi: Biceps/Triceps 2-3 Biceps 2-3 Triceps

Test la première semaine avec 3 et si le repos suit et que t'a encore du jus passe à 4 mais n'y va pas trop vite tu risques de te blesser. Essaie de réaménagé ton programme en changeant quelque exos par ci par là ou si tu veux pas te casser la tête prend le programme du site

par **stefou** le 09/07 08h15

La ta diete on dirait que t'es encore au régime ! Il faut que tu manges plus de glucides, surtout autour de l'entraînement deja (le repas 2h avant et le repas après). Mais on sait pas a quelle heure tu t'entraine ? Et ne manges pas de la viande rouge tous les jours c'est mauvais pour ta santé d'en manger autant (200g en plus).

par **kydonn** le 09/07 09h39

Je m'entraine le soir, entre 17h et 21H (ça dépend) séance 1h30 environ.

Pour les glucides, que me conseillez vous ?

2 tranches de pain complet 2h avant entrainement ?
Et pour le repas du soir ?

Merci de prendre le temps de m'aider

c'est sympa

par **stefou** le 09/07 10h46

Ta base ca doit être un repas riche en protéines et glucides complexes 2h (environ) avant l'entraînement et environ une heure après. Pour les quantités tu peux partir sur 100g de ta source de protéine (genre 100g de poulet) et 100g de ta source de glucide (100g de pain complet si tu veux ou tu peux prendre aussi 100g de riz par exemple).

par **kydonn** le 09/07 11h07

D'acc donc je résume : (en rouge ce qui change)

Petit déjeuner :
-60g céréales
-200ml smoothie
-300g fromage blanc 0% (mélanger avec un yaourt 0% aux fruits)
Déjeuner :
- 100g légumes.
- 100g de pâtes (cru)
- 200g de viande rouge (steack haché) 1j/2 (alterner avec du poulet).
Collation de l'après midi :
- 100g pain complet.
- (80g) 2 tranches de jambon / poulet roti
Diner :
- 1 soupe.
-100g de pâtes (cru)
- 150g de poulet
Avant d'aller au lit :
- 300g de fromage blanc 0% (mélanger avec un yaourt 0% aux fruits)

Est-ce mieux ?

À part le poisson, que je n'aime pas, je peut manger quoi comme source de protéine pour mon repas du soir selon vous ?

par **Rescousse** le 09/07 14h11

des oeufs par exemple..

sinon ça manque pas mal de lipide

par **skydark** le 09/07 14h22

Je suis plus pour un mélange flocon d'avoine oeuf que fromage blanc

Pain complet => bof

Ajoute de l'avocat.

Pour ton training, regarde le site parce que là tu pars vraiment dans le flou artistique. Commencer une semaine avec un écarté couché...

par **kydonn** le 11/07 08h33

Merci pour vos conseils

J'ai adapter mon programme je suis maintenant a 4 séances par semaine

Lundi : Dos / Abdos. 3 exercices Dos / 1 exercice lombaire / 2 exercices abdos.
Mardi : Épaules / Triceps. 3 exercices Épaules / 1 exercice trapèze / 2 exercices triceps.
Mercredi : J'irais courir 45min-1h.
Jeudi : Jambes / Abdos. 5 exercices jambes / 2 exercices Abdos.
Vendredi : Pectoraux / Biceps. 3 exercices pectoraux / 2 exercices Biceps.
Samedi : J'irais courir 45min-1h.
Dimanche : Repos.

Quelques questions :

-Est-ce suffisant pour prendre de la masse ?
-J'irais courir 2h par semaines, ça ne pose pas de problème pour la prise de masse ? et pour la séances jambes ?
-Voulais vous que je vous donne les exercices que j'ai choisi en m'inspirant principalement de programme du site
et sur mes préférences ?
- faut-il que je rajoute des exercices biceps-triceps ?