bonjours a tous ,je suis nouveau sur ce forum . Je m'appel tony , j'ai 35ans mesure 1.80 est pese 88kg .Je pratique la musculation depuis quelques temp deja , enfin que le boulot me bouffe pas trop le temps pour pratiquer . Mais jessai de m'entrainer 3 a 6 fois demaine celon mais disponibilite . je suis costaud mais pas trop desine , je meme un peut trop de ventre mais rien a faire il est bien accrocher il font pas ! enfin voila je voulais me prensenter un pe avant de vous parler de mon entrainement afin de de lire vos avis !!
mon programe n'etais forcement pas comme celui ci au depart ! j'ai essayer differnte methode avant ! je vous precise egalement que vu le manque de temps , je n'es plus vraiment l'ocasion d'aller en salle , je m'entraine donc avec un bm 900 et un pe d'haltere chez moi. Voici donc mon programme
Samedi (dos )
Tiragea la poulie sur la nuque : 2 serie d'echauff : puis 3 x-8-Ã -12 rep @ 65kg
Tirage a la poulie prise large devant : 3 ×-10-@-70kg
Rowing poulie haute prise large : 3 ×8--10 @ 70kg---
Rowing poulie basse prise large : 3 x 12 - @ 70kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3 x 8 Ã 12-@ 70kg
Rowing barre : 3X 8 Ã 12 @ -85-kg
Dimanche (pectoraux,triceps)
Développé couché : serie d'echauff 2 X 15 @ 50KG + 3 X 8 @ 100kg
+ UNE SERIE DE DEVELOPER COUCHER DE FINITTION --- 1 X 12 @ 90KG -
Développé incliné guidée 3X 08 à 12rep @ 80kg-
Développé décliné guidée 3X 08 à 12rep @ 80kg-
Pullover: 3 x 8 Ã 12 @ 35kg
barre au front triceps: 3 x 10- Ã -12 rep -@ 40KG-
. lundi; (cuisses ,ischio , lombaires et mollet )
Lombaire : 1 x 20 rep pdc + 3 x 20 rep lesté 10kg
Squat barre guidé : 2 echauff + 4×8-à -12 @ 90kg-
Leg curl quadriceps : 3× 8--à -12 @ 50kg-
Leg curl ischio alterne : 4× 8--à -12 @ 15kg--
Mollet debout press guidée: 4 x 8 à 12 @ 115kg
Mardi (épaules , abdominaux)
Développé nuque : 2 echauff X 12 rep @ 35kg + 3X 8 à 12 @ 60kg
Élévation latérale ; 3 x 12-rep @ -12kg
l'oiseau buste penché ; 3 x 12 rep @ -12kg-
rowing menton corde poulie basse: 3 x 12 @ 40KG
Gainage , 4 x 30secondes
mercredi (rapel pect )
Développé couché : serie d'echauff pui 3 X 8 @ 100kg
+ UNE SERIE DE DEVELOPER COUCHER --- 1 X 12 @ 90KG -
Développé incliné guidée 3X 08 à 12rep @ 80kg-
Pulover presse 3 X 12 @ 40kg
ecarte coucher ; 3 x 8 Ã 12 @ 18kg
jeudi (biceps, triceps,mollet, abdaux)
2 serie d'echauf curl alterne
Curl barre EZ: 3× 8 à 12 @ -54KG
Barre bomber , 3 x 8 Ã 12 @ 40kg
curl halterne normal : 2X12 @ 25KG
+ Curl marteau en travers : ----------------------------------2 x 12 @ meme charge
bare au front triceps: 2 x 10- Ã -12 rep -@ 40KG
Curl biceps incline a la press: 3 x 8 Ã 12 rep @ 35kg
Extension triceps à la poulie : 3 x 10- à -12 rep -@-45kg
Curl biceps alterné contre le genoux ; 3 x 8 à 12 @ 12lk
Gainage , 4 x 30secondes
vendredi (repos )