xinos03 : Musculation Training Log

[xinos03]

Bonjour à tous,

J'ai commencé la muscu fin 2008 par la méthode OL.
En Octobre 2009, j'ai abandonné la méthode pour passé sur du full-body poids du corp + haltere.
En 2011, cela n'allait plus trop... problème de gestion de temps. Mais depuis le mois de juin de cette année. J'ai repris.

Je pèse 71Kg et je fais 1,81 m.
Selon méthode calcul YMCA, j'ai 21% de masse grasse (oui j'ai du ventre)

Programme FULL-BODY 3 x par semaine.

08/07/2013 (haltères de 6Kg):

Pecto: 3 * 8 DIPS
Dos: 3 * 8 Rowing haltere
Epaule: 3 * 8 Elevation latérale
Biceps: 3 * 8 Curl avec haltères
Triceps: 3 * 8 Haltères front
Abdo : 3 * 8 (2*crunch, 1* reverse crunch)
Jambes : je ne sais plus

10/07/2013 (haltères de 6Kg):

Pecto: 3 * 8 pompes
Dos: 3 * 8 Rowing haltere
Epaule: 3 * 8 Elevation latérale
Biceps: 3 * 8 Curl avec haltères (prises mateau)
Triceps: 3 * 8 exo K2 (méthode OL)
Abdo : 3 * 8 crunch
Jambes : 3 * 8 squat haltere

12/07/2013 (haltères de 8Kg):

Pecto: 3 * 8 pompes
Dos: 3 * 8 Rowing haltere
Epaule: 3 * 8 Elevation latérale
Biceps: 3 * 8 Curl avec haltères assis
Triceps: 3 * 8 haltere front
Abdo : 3 * 8 (1*crunch / 1*reverse crunch / 1 * crunch diagonale)
Jambes : 3 * 8 squat haltere

J'ai décidé de passer à 8Kg car je trouver que c'était trop facile.

Ma seul maladie actuel est la nutrition, est-ce que je mange assez (oui, j'ai lus l'article sur les 10 erreurs à ne pas commettre) ?

La semaine:
Matin : Jus d'orange + morceau de baguette avec de la pate choco (pas du Nutella)
Midi : morceau de baguette avec de la charcuterie (jambon, saucisson).

Matin+ midi = 1 baguette

Soir : gros repas (Qui le Lu, le Me et le Ve suivent l'entrainement)
gros repas : féculant + viande (rouge ou blanche) (plus de 250gr de viande) + fruit ou légume
sauf le mercredi : pâtes

Le week-end : plus léger...
globalement 1 demi-baguette à la place d'une baguette, pas de charcuterie à midi.

Une autre question est : comment savoir si on progresse ?

[xinos03]

Journée du 15 juillet 2013:

Toujours 8Kg :

Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing halteres 3*8
Epaule : Développé militaire 3*8 - c'était dur
Biceps : curl marteau entravers 3*8
Triceps : kickback 3*8
Abdo : crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollets avec haltères 3*8

[biscoto]

salut et bienvenue!!

alors pour ce qui est de ton programme, c'est pas mal, moi, ce qui me choque, c'est le poid de l'haltere, 8k pour tout les exos, bizarre...je prend l'exemple du row pour ton dos, et des EL pour tes epaules...

autant pour ton dos, ça doit etre hyper light, et pour tes epaules, c'est correct voir dur suivant ton niveau, le dos est un gros muscle, tu devrais etre plus fort...
essai d'adapte les charges par rapport au gros et petit muscle...

quand a ta diete, je trouve ça moyen, pas de collation, la charcuterie, c'est pas terrible, c'est gras...
pareil essai de calculer ton nbre de calorie ideal, avec ratio de prot, glucide, lipide par jour et en fonction de ça tu fractionne tes repas....

apres si c'est une histoire d'argent, pour les prot, tu as les Å“ufs, et pour les glucides, les flocons d'avoine...etc

n'hesite pas a regarder sur le forum, et a sur certain membre il y a beaucoup de sujet qui peuvent t'interresse...

apres pour ce qui est de ta progression, essai de te faire un carnet ou tu note tes séances avec serie, rep, charge et une fois par mois, ton poid et tes mensus (epaules, pec bras ventre cuisses mollet) et au fil du temps tu verras si ça bouge par rapport a tes mensus ou tes perfs!!

bon courage pour la suite

[xinos03]

Journée du 17 juillet 2013:

Toujours 8Kg (car je n'ai qu'une paire d'haltère avec des poids pour 10Kg chacun) :

Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing halteres 9/9/8... j'étais pris dans le mouvement
Epaule : Elévation latérale 3*8 - c'était dur
Biceps : curl alterné 3*8
Triceps : haltère front 3*8
Abdo : reverse crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : relevé bassin au sol 3*8

Journée du 19 juillet 2013 :

Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing halteres 9/9/8... au lieu de faire sur une chaise, j'ai mis une planche sur la chaise afin d'avoir le doc moins arrondi... en m'aidant du miroir, j'ai pus aller chercher de bonne sensation.
Epaule : Elévation latérale 3*8 - c'était dur
Biceps : curl 3*8
Triceps : extension nuque 3*8... attention à la nuque
Abdo : crunch 1*8 + reverse crunch 2*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollets 3*8

Pour répondre a biscoto :
J'ai une paire d'haltère de 3Kg
Une paire d'Haltère avec des disques pour max 10Kg par haltère (2*2Kg + 4*1Kg + 2Kg le poids de la barre)
Comme j'essaie de consacrer 30 minutes pour faire mes exos, commencer à changer les poids ne m'aidera pas dans ma motivation.

En ce qui concerne ma diète, j'ai déjà pensé changer mon petit-déjeuner par œuf + petit-suisse, mais je suis toujours en retard, donc pas le temps... mais j'y réfléchis.

[xinos03]

Journée du 22juillet 2013:

Pecto: 3*8 pompes
Dos : rowing halteres 3*8
Epaule : Développé militaire 3*8 - c'était dur
Biceps : curl marteau en travers 3*8
Triceps : kickback 3*8
Abdo : crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollets avec haltères 3*8

[xinos03]

Séance du 24/07/2013

Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 8/8/8
Epaule : Elévation latérale 3*8 - c'était dur
Biceps : curl alterné 3*8
Triceps : haltère front 3*8
Abdo : reverse crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : relevé bassin au sol 3*8

Je pense que la semaine prochaine, je vais passer les rowing haltères en 3*12.

Mardi (23/07/2013), j'ai essayer de changer mon petit-déjeuner habituel (morceau de baguette avec une pâte choco et un jus d'orange) par un jus d'orange + 1 œuf dans le morceau de baguette + 1 petit suisses. en conduisant pour aller au boulot, j'avais le ventre lourd...pas agréable...

[xinos03]

Séance du 26/07/2013
Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 8/8/8
Epaule : Elévation latérale 3*8
Biceps : curl 3*8
Triceps : extension nuque 3*8
Abdo : combo 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollet 3*8

Séance du 26/07/2013
Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 12/12/12
Epaule : DM 3*8
Biceps : curl marteau en travers 3*8
Triceps : kickback 3*8
Abdo : crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollet 3*8

Séance du 31/07/2013
Pas de séance : annulée

Séance du 02/08/2013
Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 12/12/12
Epaule : Elev. latéral 3*8
Biceps : curl 3*8
Triceps : extension nuque 3*8
Abdo : combo 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollet 3*8

[xinos03]

Séance du 05/08/2013
Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 12/12/12
Epaule : DM 12/8/8
Biceps : curl marteau en travers 3*8
Triceps : kickback 3*8
Abdo : crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : relevé bassin au sol 3*8

Séance du 07/08/2013
Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 12/12/12
Epaule : elev. latérale 12/8/8
Biceps : curl alterné 3*8
Triceps : haltere front 3*8
Abdo : reverse crunch 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : relevé bassin au sol 3*8

Séance du 09/08/2013
Pec: 3*8 pompes
Dos : rowing haltères 12/12/12
Epaule : Elev. latéral 3*8
Biceps : curl 3*8
Triceps : extension nuque 3*8
Abdo : combo 3*8
Jambes1 : flexion avec haltères 3*8
Jambes2 : mollets 3*8