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Ewen : avis sur mon programme de musculation

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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ewen le 17/07/2013 12h15

Hello tout le monde,

Je pratique depuis quelques mois en salle et voudrais me créer un vrai programme afin de progresser efficacement.
Je mesure 1'85 pour 80kg, ai 26ans et pratique le handball. Je ne peux m'entrainer que 2, 3 fois par semaine lundi, (mardi) et jeudi mais dispose de suffisamment de temps pour enchainer les exos.

J'ai réalisé mon programme en me basant sur des exemples de base que j'ai adapté en :
- écartant les exercices trop complexes techniquement (sdt, Glute Ham Raise, Rowing barre à la Yates, Curl incliné)
- utilisant les machines présentes dans ma salle (pas de poulie assise ou de leg curl par exemple)

Mon objectif n'est pas vraiment de gagner en esthétique mais en puissance, force et explosivité afin d'être plus performant à la reprise de ma saison.
Séance 1 : Pectoraux, Dos, Epaules, Abdo
Séance1.PNG


Séance 2 : Cuisses, Mollets, Bras, Abdo
Séance2.PNG


Le programme vous parait-il équilibré et cohérent ? Est ce que je devrai adapter mon programme sachant que l'objectif c'est la prise de force et non de masse ?

J'espère avoir été clair et pouvoir bénéficier de vos conseils !
Merci beaucoup
Ewen
 
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 17/07/2013 13h18

Slt,

Si ton objectif est pour ton sport, alors tu fais fausse route! Tu as adopté un programme pdm..
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 17/07/2013 13h22

Visite le forum préparation physique le sujet est abordé pour le hand!
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ewen le 17/07/2013 13h47

Salut Adirien, merci pour ta réponse.

Je vais poser directement la question à "Bubulle" mais il n'y a pas dans le post auquel je pense que tu fais référence (https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=11605&start=40) de programme bien structuré.

Sinon pourrais tu préciser pourquoi mon programme est inadapté ? Je travaille tout le corps, privilégie les exos polyarticulaires et travaille davantage les muscles les plus sollicités (épaules, bras, abdos)... Bref si tu as des conseils je suis preneur :super_lol:
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 18/07/2013 10h29

Je pense que le mieux est de te tourner vers quelqu'un qui pratique le handball.

La progression que tu nous as montrée est certes avec des exercices poly mais pas beaucoup.. Tu as plus des exos d'isolation, ce qui ne servira pas à grand chose dans ta pratique. Surtout que le format séries/reps visé est plus calqué sur le bodybuilding.

Il faut voir à quel poste tu joues, quelles qualités sont recherchées, tes points forts et points faibles actuels, etc...

J'ai fait un mini recherche pour toi sur Google (moteur de recherche exceptionnel où avec un peu de tri tu peux faire de bonnes découvertes). Cherches : préparation physique handball. Tu trouveras même un pdf sympa.





Pour la prise de force, l'explosivité et la vitesse qui sont, je pense, principalement recherchées dans ton sport, il faut travailler différement que le programme posté!

Tu as déjà franchi une étape en venant poser tes questions sur le forum, en cherchant un peu sur internet tu devrais trouver d'autres réponses. Je suis sûr qu'il doit exister aussi des livres sur le handball qui t'aideront!

Bon courage à toi
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ewen le 18/07/2013 13h53

Je connaissais ces liens (et google :D ) mais comme tu peux le voir ces "programmes" sont constitués à 90% de cardio et de gainage / proprioception.
En fait mon club m'en fournit déjà un pour l'intersaison. Bien sûr ce type de programme maintient en forme, travaille l'endurance mais ne renforce qu'à la marge force et explosivité.

Ma conviction est qu'il est possible de faire beaucoup mieux ! pour les handeux disposant d'une salle de musculation. Je voudrais justement construire un programme qui répondrait aux attentes musculaires du Hand grâce aux outils offerts par une salle de sport. Et malheureusement je n'en ai pas trouvé malgré de très très longues heures ;) à fouiner et fouiner sur google, des sites de hand et des sites de muscu.

Pour info je suis arrière et ai besoin de sauter haut, tirer fort et garder suffisamment mon équilibre pour shooter précis en étant touché (balancé) en l'air.
Ewen
 
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bubulle le 18/07/2013 15h15

Adirien a écrit:Si ton objectif est pour ton sport, alors tu fais fausse route! Tu as adopté un programme pdm..

Je suis entièrement d'accord.
Adirien a écrit:Je pense que le mieux est de te tourner vers quelqu'un qui pratique le handball.

Je pratique toujours, entraine et suis dirigeant.
Adirien a écrit:Il faut voir à quel poste tu joues, quelles qualités sont recherchées, tes points forts et points faibles actuels, etc...

A son niveau le poste importe peu. Comme tu l'as dit, il doit juste accentuer les qualités recherchées et atténuer ses points faibles. Ce sera long et il devra mettre en place des exercices peut-être plus complexes.
Adirien a écrit:Je suis sûr qu'il doit exister aussi des livres sur le handball qui t'aideront !

Il existe quelques bouquins sur des préparations physiques mais elles demandent beaucoup de matériel. Elles sont tellement spécifiques qu'il faudrait aller dans une salle à la DeFranco (salle muscu + gymnase) que beaucoup d'entre nous ne peuvent avoir. Cela dit, dans "La Méthode Delavier" T.1 il y a un programme consacré au handball qui peut être mis en place dans une salle de musculation.
Ewen a écrit:Ma conviction est qu'il est possible de faire beaucoup mieux ! pour les handeux disposant d'une salle de musculation. Je voudrais justement construire un programme qui répondrait aux attentes musculaires du Hand grâce aux outils offerts par une salle de sport. Et malheureusement je n'en ai pas trouvé malgré de très très longues heures ;) à fouiner et fouiner sur google, des sites de hand et des sites de muscu.


Voici un lien (déjà posté) t'amenant vers un .pdf où tu trouveras 4 programmes (p.3) correspondants aux 4 périodes de la saison. Je te conseille de le lire très attentivement du début à la fin car on y apprend beaucoup.

@+ ;)
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ewen le 23/07/2013 17h29

Salut,

Merci d'avoir intégré la conversation et de ta réponse Bubulle, je retrouve pas mal de mes exos et j'ai amendé mon programme afin d'axer sur le polyarticulaire. (mais sur les jambes c'est compliqué)

Séance 1 : Pectoraux, Dos, Epaules, Abdo
Capture2.PNG



Séance 2 : Cuisses, Mollets, Bras, Abdo
Capture3.PNG


Pensez-vous que je doivent également modifier mon nombre de série / répétition ? Faire du 4sets *6reps est peut-être plus approprié pour la prise de force ? ou du pyramidale ? du superset ?

Sur le mode de travail j'essaie d'enchainer rapidement mes réps de façon très dynamique : je pousse vite et fort sans me concentrer sur la retenue de la charge en descente. J'ai bon ?

Enfin sur les temps de repos, peut-être descendre à 1minute ? (toujours dans l'objectif force plutôt que prise de masse)
Merci d'avance pour vos conseils !
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bubulle le 23/07/2013 21h44

Loin de moi l'idée d'être désobligeant mais je t'ai filé 4 programmes tout-faits, tu n'as plus qu'à les copier et les adapter à tes possibilités, ta morphologie, etc.

Pour les temps de repos c'est au feeling, quand tu te sens d'atteindre l'objectif tu repars !
Lis bien le site ;)
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ewen le 23/07/2013 23h21

Ok, j'ai re-adapté : on passe sur du full body en séance unique *2 par semaine. Par contre ça fait une bonne séance de bourrin :cool:

Capture4.PNG

Deux questions tout de même :
Je suis pas convaincu par le nombre de série et réps, si quelqu'un a un avis je suis preneur.
Si vous aviez un exos de remplacement moins technique pour le power clean ce serait top
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maymay le 24/07/2013 18h25

Si tu veux mon avis, ce programme reste trop chargé. Impossible de faire du power, du squat, du bench, du rowing et des tractions dans une séance ! Moi je pense que tu devrais le scinder (et remplacer le power par du soulevé de terre si tu veux), du genre :

J1 :
- Rameur
- Soulevé de terre
- Bench press
- Dips
- Abs

J2 :
- Rameur
- Squat
- Presse
- Traction
- Rowing
- Abs

4 à 6 séries me semble plus que correcte ; et je dirai même que les derniers exercices (comme les dips ou le rowing) devraient être à 3 séries. Je ne connais pas tes performances, mais si tu es débutant, commence avec des séries de 10 peut-être, pour essayer de monter lentement. Une fois plus confirmé, passe en format force (5 répétitions au plus).
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Ewen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ewen le 26/07/2013 11h21

Salut, Merci pour ton retour Maymay. Je ne l'ai vu qu'après ma séance donc j'ai réalisé mon programme initial. Sauf que j'ai remplacé le Power clean par du Jump squat placé après le squat et la presse à cuisse. Ca m'a démonté ! :eek: Je ne me suis lesté que de 10kg mais en 4*15 j'ai douillé sévère.

Pour les autres exos j'ai plutôt fait du format 4*6 ce qui me plait bien. J'ai moins de sensation de congestion mais par contre je me sens vraiment vidé, KO après 1H30 ! ce que j'avais du mal a ressentir avec les exos plus ciblé. Donc je pense que je vais continuer sur ce principe car j'aime suer en séance et finir en ne plus pouvant mettre un pas devant l'autre :idiot:

En fait j'aimerai même rajouter un autre exos de pliométrie. Si ça existe, pour le haut du corps ? Quelqu'un à une idée ?

Sinon sur la presse à cuisse (je mets 130kg) c'est bizarre j'ai l'impression que c'est la première série la plus dure (pourtant je fais une série chauffe à 70). Une idée de comment améliorer ça ? Bubulle, quelqu'un ? Il y a + de 100 vues sur le post n'hésitez pas à intervenir :super_lol:
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