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Exercices pour développer la largeur et l'épaisseur du dos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exercices pour développer la largeur et l'épaisseur du dos ?

Messagepar Ayor le 29/11 11h40

Pour la largeur:

1/ Tirage à la poulie haute, nuque ou front?
2/ Traction supination ou pronation? traction nuque? écartement de la prise?

Pour l'épaisseur:

3/ Tirage à la poulie basse, prise en pronation ou supination?
4/ SDT? plus efficace?
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Exercices pour développer la largeur et l'épaisseur du dos ?

Messagepar Jean L. le 29/11 13h23

Je dirais :

Largeur : tirage nuque
Epaisseur : sdt et rowing (ou poulie basse)

Prise : je préfére la supination elle permet de prendre plus lourd.

Jean
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Messagepar Ayor le 29/11 13h53

Elle permet de prendre plus lourd, mais au dépend du travail du dos?

Au tirage nuque, j'ai l'impression que l'accent est surtout mis sur les trapèzes et non sur les grand dorsaux. C'est juste une impression ou je me trompe?

Et, faut-il rester buste immobile au tirage poulie basse? (ne pas basculer son buste en arriere quand on tire)
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Messagepar Seb33 le 29/11 14h03

c'est l'inverse, les tirages poutrine (sdt, rowing, traction poitrines...) mettent l'accent en plein sur le trapèzes (le muscle le plus puissant et le plus gros du dos).
un tirage nuque, par contre, necessite une amplitude complète en haut (quand les bras sont tendus) puisque là le trapèzes ne peut anatomiquement donner ca pleine mesure et donc c'est vraiment les muscles annexes du dos (dorsaux, rond...) qui bossent. après, le trapèzes prend peu à peu le relais. c'est pour ca qu'en fin de mouvement de tirage, c'est plus difficile (enfin pour moi), parce que le trapèze n'est pas fait pour bosser comme ca spécifiquement (plus pour tirer vers la poitrine) et comme les muscles annexes sont deja en raccourcissement quasi maxi, ca devient chaud).
en tirage poitrine (rameur, rowing, sdt...), le trapèzeest pile poil sur l'axe anatomique de travail (tirage des épaules en arrière et accessoirement en haut si tu triches sur la fin). donc il bosse direct à fond. et c'est sur ces mouvement que tu prends le plus lourd.

pour le sdt, il y a une variation du travail du trapèzes: il bosse en quasi isométrique, donc ca permet de le developper autrement et par la suite d'apprendre à placer le dos au squat (ou il bosse aussi en isometrique).
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Messagepar Vincent le 29/11 15h09

les plus gros muscles du dos est le latissimus dorsi pas les traps !

généralement on dit que le meilleur exo pour le latissimus dorsi (dorsaux) c'est les tractions supination ou neutre (que se soit les hiters : Jones, Mentzer, Ken etc, les volumers Pavel + John Allstadt, Poliquin ou encore les scientifiques), charge la plus lourde possible et amplitude maximum. (avec une réserve pour le Pullover) Parfois certains scientifiques qui se basent sur l'EMG disent qu'une prise pronation est supérieure mais apparement l'EMG est vraiment pas fiable.
Le meilleur back thickness builder le SDT : traps et erector spinae

EDIT je vois que d'après AJ et apparement Poliquin les Chins seraient meme le meilleur back thickness builder.
Selon Vince Basile la prise NEUTRE est la meilleure car c'est la qu'on est le plus fort, plus fort meme qu'en supination !
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Messagepar Seb33 le 29/11 15h30

exact, j'me suis planté de muscle (pas en forme moiaujourd'hui :cry: )

EMG pas fiable? critères? (mais je suis ok que traction devant pronation pas meilleure que prise supi)

prise neutre, j'ai de bien meilleures sensations, mais ca bosse definitivement trop les biceps (je lache à cause d'eux et non pas du dos). par contre bcp plus de charge.
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Messagepar Vincent le 29/11 15h38

De toute facon on lache à cause des bras et non du dos pour toutes formes de tractions. En supination ou prise neutre on peut travailler le dos plus dur du fait que les bras sont plus fort et l'amplitude du mouvement est BCP plus grande qu'avec une prise pronation.

l'EMG je me rappele plus exactement pourquoi mais Jones et Haycock expliquaient pourquoi ca n'est pas fiable. Je pourrais essayer de retrouver ca, enfin ca doit être sur le forum de toute facon :)
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Messagepar ML34 le 29/11 16h11

quand on va sur exrx.net les tractions pronations cible + de muscle dorsal que les supi
So what's that?
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Messagepar Ayor le 29/11 16h39

C'est quoi l'EMG? et qu'appelez vous prise neutre pour les tractions?
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Messagepar ML34 le 29/11 16h46

prise neutre c'est la prise marteau si je ne m'abuse nan ?
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Messagepar Ayor le 29/11 16h52

Comment avoir une prise marteau en faisant des tractions à une barre? :wtf:
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Messagepar ML34 le 29/11 16h54

il te faut 2 barre :p
dans les parcours de santé tu peux en trouver normalement
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Messagepar Fabrice SP le 29/11 18h18

Tu peux faire du prise neutre au traction, en joignat tes mains, et soit tu cambre pour que l'arête de ton nez touche la barre, soit tu lève un coup la tête à droite ou à gauche.

L'EMG c'est la mesure de l'activité électrique dans le muscle. Les scientifiques utilisent cette mesure pour savoir quelle groupe musculaire travaille en cours de mvt.
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Messagepar Plasma le 29/11 23h19

EMG => Électro-Myo-Gramme : en clair, ce qu'a dit Fabrice.
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Messagepar Seb31 le 30/11 00h29

Ayor a écrit:Elle permet de prendre plus lourd, mais au dépend du travail du dos?

Au tirage nuque, j'ai l'impression que l'accent est surtout mis sur les trapèzes et non sur les grand dorsaux. C'est juste une impression ou je me trompe?

Et, faut-il rester buste immobile au tirage poulie basse? (ne pas basculer son buste en arriere quand on tire)


Il ne faut pas bouger en effet ( pas d'élan). Pour ce qui est des tirages tu prend une prise large ?
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Messagepar Ayor le 30/11 13h06

A la poulie basse, pour la prise je dirais 20cm environ.
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