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medmed12 : avis sur ma diète pour la musculation (ramadan)

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medmed12 : avis sur ma diète pour la musculation (ramadan)

Messagepar medmed12 le 23/07 03h46

Bonjour, (enfin il est 4h30 du matin donc bonne nuit plutot :lol: )

Donc voila, j'ai 8 mois et demi de pratique sérieuse derrière moi, j'ai plutot bien pris mais depuis le 9 juillet, c'est ramadan et j'ai essayé de continuer ma PDM avec une organisation différente en l'occurence, le plan alim des premiers jours :

Dès l'heure où je peux manger soit 22h :
165g d'avoine
40g de whey
1 blanc d'oeuf

Après la séance donc vers 0h-0h30 (je pense que je vais reduire un peu le volume de mon entrainement pour pas dépasser les 1h30 d'entrainement) :
165g d'avoine
40g de whey
1 blanc d'oeuf
1 banane

1h après (vers ~1h) :
180g de pates + un tout petit peu de sel dans l'eau
110-120g de poulet + épices + 1 cas d'huile d'olive
100g de brocos
3 blancs d'oeuf


40g d'amendes entre les 2 repas


Vers 2h du mat :
150g de riz complet
110-120g de poulet + épices + 1 cas d'huile d'olive
300g de brocos
3 oeufs

Vers 3h du mat :
300g ou un peu plus de FB 0% nature
20g d'amandes

La première semaine (et le début de la 2e aussi) j'ai essayé de suivre ce plan alim mais les jours on, je n'ai pas réussi à finir (les jours off ca allait) et j'ai vomis 2 fois depuis le début (désolé de la précision :p )

Je m'entraine donc après la fin du jeun jusque la tout va bien

Mais ca fait quelques jours que je me "relache" un peu, je suis pu très bien mon plan alim, j'ai l'impression de faire de la merde et de prendre du gras :(

J'ai déja lu l'article sur le Ramadan mais le problème c'est que j'ai pas trop d'intérêts à faire une sèche vu que je fais 72kg pour environ 1m78 et je dois être aux alentours de 13% de BF (je sais pas calculer mon BF :p )

Donc je me demandais qu'est ce que je peux faire pour limiter les dégats ? :confused:

Merci d'avance

PS : J'avais déja fait un topic qui portait sur mon entrainement mais j'ai préféré en faire un nouveau pour pas tout mélanger
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Messagepar Rescousse le 23/07 10h34

Pour limiter les dégats j'aurais alterner 1 repas complet / 1 shaker car généralement ça donne moins un effet de satieté donc tu auras + d'appétit pour les repas complets.

Mettre une grosse dose de BCAA dans les shaker pour éviter au maximum le catabolisme...rien de mieux pour ça!

j'aurais aussi pris pas mal dhuile de noix de coco, oméga 3, etc... pour limiter la chute du système immunitaire..
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Messagepar medmed12 le 23/07 15h55

J'ai essayé de faire ca, je remplacais le riz de mon 2e repas par de l'avoine, ca marchait plutot bien même si j'avais fait ca un jour où j'ai vomis :confused:

BCAA j'en prends pas, j'ai juste un échantillon de chez NM, je testerai

Donc prendre beaucoup de bon lipides ?

Ok bon ben je tacherai de suivre tes conseil, merci :)
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Messagepar medmed12 le 23/07 16h19

Sinon là je me trouve assez gras mais je pense pas que ca vaille le coup de faire un régime de "sèche" sachant que je suis pas encore PDC 0 et que j'ai à pein 36.5 de TDB environ (et encore j'ai ptet un peu perdu avec le ramadan)
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Messagepar hollow le 23/07 16h48

Salut Medmed,

Alors tu fais une erreure monumentale !!!
Si j'ai bien lu, tu dis prendre plus de 600 gr de glucides sur une période de 5h (entre 22h et 3h).
C'est monstrueusement trop et sur une très courte période!! À titre d'info, moi mes apports en glucides (flocons d'avoine et quelques féculents complets) tournent entre 80 et 150 gr par jour répartis toutes les 3h et jamais dans les 5h précèdent le coucher.
A ce rythme tu vas devenir un bel exemple vivant du mot "lipogenèse"
En clair, tu vas faire du mega fat !!! PDM ne veux pas forcément dire s'empifrer.
Sois tres prudent sur tes apports en glucides (réduit les fortement)
Cherche sur le site tu trouveras des plans diet PDM avec les ratios protéines glucides lipides.
Pour ce qui est de limiter les dégâts pendant le ramadan, et bien cest pas simple, j'aurai tendance a dire repose toi et ne t'entraîne pas mais je sais que quand on aime...
Bref je te conseille comme si bien dit plus haut de te complémenter en BCAA afin de ne pas trop rentrer en phase de catabolisme.
Quoi qu'en jeûnant de 3h a 22h, je crains que ca ne soit pas possible malheureusement.
Réduis tes seances, réduit tes glucides, charge en acides amines, dors beaucoup ainsi au pire à defaut de faire de la masse, tu eviteras de faire du gras ;-)
Courage et doucement sur les pâtisseries orientales ;-)
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Messagepar hollow le 23/07 16h53

Plus de 600 gr de glucides en moins de 5h !!!
Désolé mais je vais pas m'en remettre ;-) !!!
Tu m'etonnes que tu pense avoir fait du gras !!
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Messagepar Antoine.G le 23/07 17h02

A mon avis tu te fais trop chier pour rien la ;) suis le plan spécial ramadan du site garde ton programme habituel. Tu devrais ainsi pouvoir sécher un peu et une fois le ramadan finit tu seras propre et tu pourras repartir en PDM propre ;)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar medmed12 le 23/07 17h22

J'ai effectivement beaucoup de glus, je les avais augmentés à cause d'une période de stagnation où je prenais pu de poids et pu de perfs, je dois être ver 13-14% de BF, niveau quantité de glus, tu penses que je devrais baisser à environ combien de g ? J'ai jamais réellement compté les glus ni les kcal totales de mon plan alim
Sachant que je cherche à prendre des kg secs en évitant le gras vu que j'e n ai pris un peu à mes débuts (bon a mes débuts, j'avais beaucoup moins de glus :lol: )

Sinon personnellement je veux bien faire une petite sèche pour repartir propre mais le pb c'est que faut baisser les glus progressivement et j'aurai encore beaucoup de glus à la fin du ramadan vu la quantité que j'ai actuellement
Et baisser d'un coup, ca risque d'engendrer une perte de muscle, je me trompe ?

Sinon je rebondis sur le fait de pas s'entrainer, en effet même si des fois j'ai pas la foi avec mon hygiène de vie en ce moment, j'aime ca et s'entrainer limite un peu les dégats non ?
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Messagepar medmed12 le 23/07 17h24

Ah et j'avais pas vu la phrase sur les patisseries orientales, je me laisse pas trop tenté par ca même si je fais plus d'écarts que d'habitude :lol:
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Messagepar medmed12 le 23/07 19h46

Désolé du triple post

Donc j'ai calculé les kcal etc ... de mon plan alim habituel (hors ramadan) et c'est vrai que c'est beaucoup trop, je m'en étais jamais rendu compte :

Je trouve même bizarre que je sois pas déja obèse :wtf:

Donc la je me doute que je vais devoir baisser un peu tout ca psk la je courre à la prise de gras et je cherche le muscle sec :confused:

PS : Les 40g d'amandes c'est entre le petit déj et le déjeuner et le FB 0% + 20g d'amandes (que j'ai oublié dans le plan c'est collation du soir avant de dormir)
Le gouter, c'est la collation pré training et la collation 2, c'est la collation post training
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Messagepar Antoine.G le 23/07 20h31

Mec lis les messages en entier. Prend le programme du site spécial ramadan ! ;)
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Messagepar medmed12 le 23/07 20h32

Oui mais j'ai posé la question, c'est pas la porte ouverte à la perte de muscle de baisser les glus d'un coup comme ca et passer d'une pdm à une "sèche" du jour au lendemain ?
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Messagepar Antoine.G le 23/07 23h53

Tout dépend de ton métabolisme je pense. Si tu as un métabolisme global a 2700 et que tu bouffe 3500 le fait de passer à 2600 te fera maigrir mais a priori tu perdras pas trop de muscles ;) mis l'ebook de Rudy sur le sujet au pire :D
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Messagepar Rescousse le 24/07 00h02

avec de bonnes doses de BCAA (NM livre desfois en 1 seul jour) c'est plutot magique comme ça limite la perte de muscle... et avec moins de glucides tu perdras peut etre un peu de reserve de glycogene dans tes muscles mais pas le côté contractile, donc on s'en fou un peu, disons qu'il y a pire..
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Messagepar Antoine.G le 24/07 00h16

On a compris que tu bouffais des BCAA comme des bonbons que tu es énorme et sec grâce aux BCAA avec une génétique pourrie et que tu as même réussi à changer la forme de tes muscles. N'empêche que sa coûte cher et que c'est pas le plus important. Ne t'inquiète pas avec une bonne diète sa devrait aller. De plus à 36 de tour de bras pour un BF de 13-14% a moins que tu sois un nain ce n'est pas énorme. Donc même si tu perds un tout petit peu de muscle ( ce qui n'arrivera sûrement pas) tu le reprendrais très vite grâce à une prise de masse propre ou prise de muscle.
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Messagepar medmed12 le 24/07 00h35

Je vais essayer :)
Mais je parlais du fait de baisser les glucides d'un coup, c'est pas top top

Ouais, je suis loin d'être une masse, 1m78, 36.5 de tdb et des mensus pas énormes mais ca va, j'ai le temps vu mon age :p
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Messagepar Rescousse le 24/07 10h45

Antoine.G a écrit:On a compris que tu bouffais des BCAA comme des bonbons que tu es énorme et sec grâce aux BCAA avec une génétique pourrie et que tu as même réussi à changer la forme de tes muscles. N'empêche que sa coûte cher et que c'est pas le plus important. Ne t'inquiète pas avec une bonne diète sa devrait aller. De plus à 36 de tour de bras pour un BF de 13-14% a moins que tu sois un nain ce n'est pas énorme. Donc même si tu perds un tout petit peu de muscle ( ce qui n'arrivera sûrement pas) tu le reprendrais très vite grâce à une prise de masse propre ou prise de muscle.


Personnellement très peu, mais j'ai vu bcp de personnes a qui c'etait très utile pendant des périodes de restrictions, et les études le prouvent! Suffit de lire..

Et je vois pas l'interet de lui dire que c'est pas grave de perdre un peu de muscle alors qu'on peut très bien l'éviter

Il y aura un gros point faible au fait de baisser les glucides par contre c'est que tu as un risque d'etre bien plus fatigué, la quantité de glucide étant bien liée à la sensation de fatigue..
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Messagepar Antoine.G le 24/07 13h35

Bon rescousse je vais même pas retenir ton commentaire car tu n'as pas lu le miens en entier. Ce que moi je te conseille: Suis le plan du site, ainsi tu seras bien propre ensuite prise de muscle bien contrôlé pour éviter le gras et tu seras propre toute l'année ainsi ;) dans le pire des cas micro régime avant la plage pour nettoyer les abdos si tu as pris un peu et voilà moi c'est ce que je fais des que je rentre de vacances ;)
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Messagepar medmed12 le 24/07 16h29

Bon par contre je vais l'adapter à ce que je mange psk je mange pas tout les jours du couscous :p
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Messagepar Antoine.G le 24/07 18h12

C'est le principe mon pote :p tu crois que je bouffe des brocolis tout les jours ? :D
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Messagepar medmed12 le 24/07 18h18

Moi par contre je bouffe des brocos tout les jours, j'aime ca :lol:
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Messagepar medmed12 le 25/07 02h05

Bon j'ai commencé à bien baisser hier, je suis passé à 300g de glu environ, 80g de lips ou un peu plus et beaucoup de prot

Je vais continuer à baisser mais je veux éviter de baisser trop vite, vous pensez que je peux baisser d'environ combien par jour pour pas aller trop vite ?
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