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programme séche avec programme d entrainement

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programme séche avec programme d entrainement

Messagepar aiaiaiii le 25/07 13h20

BONJOUR A TOUS

Je m'appel alex et j'ais 30ans,j'ai commencé la musculation sa fait 2 mois et j'ai décidé de faire une séche car j'ai 18% de masse grasse surtout au ventre.Je fai 1M81 pour 75K.1RM a73 ET 10RM a 68K.Voila je n'est perdue que 1 kilo en 1 semaine et j'ai surtout du mal a faire apparétre mes abdos.J'aimerais avoir des consseille sur mon programme de nutrition et de musculation car j'ai du mal a monté en gamme et a perdre du poid TOUT les critique son bon a prendre


MERCI D AVANCE

CORDIALEMENT ALEX

8 heures.
- 1 gros bol de céréales spéciale k avec du lait écrémé ou 30G de protéine si je ne suis pas en periode de séche
- 1 fruit
- 1 café sans sucre.

13 Heures.
Entrée.

Une bonne soupe de légumes faîte maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, etc) mettez tous les légumes que vous souhaitez (prenez en à volonté), ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !

ou
Légumes à volonté, (la macédoine étant l'idéal) ou petits pois carottes, haricots verts, salade, carottes râpées, concombres, etc).


Plat de consistance.

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau)
ou
poisson (tous les poissons sont bons) même le thon en boîte.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !
Personnellement,je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir !
AVEC
une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, quinoa).
une à deux tranches de pain COMPLET
- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Dessert.
- Un frommage 0%
- 1 fruit au choix
- 1 thé ou un café sans sucre .

16 Heures.
1 frui avec un bole de céréale

19 Heures.

même principe qu'à 13 Heures

ET VOICI MON PROGRAMME EN SACHANT QUE
LUNDI
dévelopé couché:5X5 a 61K ET 1 semaine aprés a 66K
écarté couché 6X12
pull over 6X12
prise sérré 6X12
curle barre 6X12
crunch abmat 6X10
tirage nuque 6X12
tirage daux 6X12
curl biceps assie 5X10


MARDI
squat arriére 6X10
soulevé de terre 6X10
leg curle assie av et ar 6X10
enroulement bassin 6X12
crunch coté 6X15
gainage 1X5min

JEUDI
dévelopé couché 5X4 a 64K puis 1semaine aprés a 69K
dévelopé millitaire 5X6
rowing supinal 6X10
oiseau poulie basse 6X10
l fly assi p.b 5X10
gainage 1X5min

VENDREDI
dévelopé couché 5X3 a 66K puis 1 semaine aprés a 72K
tirage nuque 6X12
tirage daux 6X12
tirage triceps 5X10
curle biceps assie 5X10
crunch coté 6X15
crunch abma 6X10
curle barre 6X12


Je pensse que c'est un bon programme j'aimmerai avoir ton avis j'ai commencé la muscu sa fait 2 A 3 MOIS

CORDIALEMENT ALEX
aiaiaiii
 
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programme séche avec programme d entrainement

Messagepar RiMa le 27/07 12h00

j'ai décidé de faire une séche car j'ai 18% de masse grasse surtout au ventre
Si tu veux perdre du gras, c'est un REGIME ! Pas une sèche.

Ta diet largement perfectible.
Inspire toi des article du site dans la rubrique nutrition pour nous proposer quelque chose d'un peu moins catastrophique, en comptant tes aliments, et tes nutriments et en nous mettant le total calorique quotidien avec la répartition.

Je pense que c'est un bon programme
Tu te trompes.
Pour l'entrainement, c'est une catastrophe.
Trop d'exercice, trop de série, mauvaise répartition, certainement du sur entrainement.
Prends un programme débutant du site, adapte le en fonction de ce que tu disposes ou alors demande quels exercices tu pourrais remplacer si tu ne disposes pas des machines.
Tu es débutant, ne brasse pas de l'air.
Concentre toi sur les exercices important, et calibre ta diet, c'est le plus important pour perdre du poids.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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