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dimouth : Musculation Training Log

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dimouth : Musculation Training Log

Messagepar dimouth le 26/07/2013 16h20

Salut a tous, j'ai créé un cahier d'entrainement pour me motiver d'avantage et recevoir des critiques :p
Malheureusement mon corps n'est pas encore décider a vouloir changer
Je pratique depuis environ 2 ans mais environ 1 ans sérieusement (au début on essaye un peu de tout)
Mon objectif: PRENDRE DU MUSCLE ! :evil:
Je vais maintenant me présenter, je m' appel Dimitri
Ages: 23ans
Taille: 172cm
Poids actuel: 76kg
Travail: Équipier de collecte (éboueur) collecte du verre

Mes entrainement de 10h a 11h15 environ,boulot de 13h30 a 20h00
Mon entrainement actuel

LUNDI: PECS/EPAULE/ABDO
Développé couché : 1x6x80 kg - 2x6x77,5 kg/ 3' /
Développé incliné avec haltère : 3x11à 22 kg / 2' /
Ecarté couché : 3x20 à 11 kg / 2' /

Développé avec haltères : 3x8 à 22 kg / 2' /
Elévation latérale assis : 3x12 à 10 kg / 1’30 /

Crunch : 3x50 / 30’’ /
Enroulement de bassin : 3x50 / 30’’ /

MARDI:BICEPS/TRICEPS
Curl incliné : 4x15 à 12 kg / 1’30 /
Curl au pupitre à un bras : 3x16 à 11 kg / 1'30 /

Barre au front : 4x13 à 20kg/ 1'30 /
Extension nuque assis : 3x14 à 28 kg  / 2' /
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 2x16 à 15 kg/ 1'30 /

MERCREDI:DOS/ABDO
Traction à la poulie haute prise large devant : 4x11 à 65 kg / 2' /
Rowing à un bras : 3x14 à 30 kg / 1’ entre chaque bras
Rowing à la poulie basse en prise supination : 4x16 à 65 kg / 1’30 /

Oiseau à un bras allongé : 3x24 à 8 kg / 1' /
Rowing barre coudes ouvert : 3x9 à 50 kg/ 1’30

Crunch : 3x50 / 30’’ /
Enroulement de bassin : 3x50 / 30’’

VENDREDI: JAMBES/ABDO
Squat : 2x10x75 kg-2x10x72,5 kg / 2' /
Presse à cuisse : 4x12 à 90 kg / 2’ /

Soulevé de terre jambes tendues : 3x15x85 kg / 1’30 /
Leg curl allongé : 4x16x3 / 2' /

Mollets à la presse à cuisse : 4x14 à 100 kilo+presse / 1’30 /

Gainage : 3x1’ / 1’ /

Je précise que je faisais les bras le SAMEDI mais la salle est fermer ce jour pendant les vacances
Vous connaissez maintenant tout sur moi
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Messagepar Zeke le 26/07/2013 16h39

Salut !

TOn programme est pas mal, mais faire PECS/EPAULES c'est pas frocement une bonne solution selon que tu prends bien dans les pecs ou pas sur les mouvements...

Beaucoup prennent dans les épaules et/ou triceps, de fait, coller les épaules avec les PECS c'est pas évident.

tu pourrais faire :
PECS/BICEPS
EPAULES/TRICEPS
DOS
JAMBES

Apres tu fais 3 jours de suite, c'est pas forcement bon.
Essaie, si tu peux, de faire par ex :

LUNDI : PECS/BICEPS
MARDI : JAMBES
MERCREDI : REPOS
JEUDI : DOS
VENDREDI : EPAULES / TRICEPS

OU

LUNDI : PECS/BICEPS
MARDI : JAMBES
MERCREDI : REPOS
JEUDI : EPAULES / TRICEPS
VENDREDI : DOS

Etc.

Après tu peux mixer, mais il est mieux de laisser du temps entre les pecs et epaules/triceps.
Après ca dépend de tes ressentis, de tes points forts et faibles.

Ce que je te dis là, n'est qu'une suggestion évidemment :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar blogdavidf le 26/07/2013 17h10

Tu t'entraînes depuis 2 ans, et je ne vois pas dans ton programme ni de tractions dos, ni de tractions biceps, ni de DIPS... Soit les meilleurs exercices selon moi respectivement pour le dos, les biceps et les triceps... Faut rectifier ça! ;)

J'augmenterai aussi les abdos, qui sont fait à chaque séance je te l'accorde, mais si peu... :?:

Pour le DC, choisis toi un programme tout fait sur le site, ç'est motivant et ça marche!

Bienvenue et bon courage...
blogdavidf
 
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Messagepar Zeke le 26/07/2013 17h22

Aucun exercice est indispensable. Faut surtout faire au ressenti :)

Et il fait du tirage vertical, bonne alternative pour la 1ere année de muscu avant de passer au traction PDC si ca lui convient.
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar dimouth le 26/07/2013 17h59

merci pour votre accueil, l'entraînement c'est Rudy qui me la fait.
J'ai était son élève 6 mois, ça fait maintenant 7 mois que je fait a peu près cette entraînement, donc par la suite je le changerait pour varier.
ma force au niveau des dorseaux n'est pas encore assez forte pour faire des traction pdc
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Messagepar dimouth le 29/07/2013 22h43

voici mon nouveau training, donnez moi votre avis en espérant qu'il me conviendra , si vous voulais une photo de moi je vous ferais suivre un lien :super_lol:

LUNDI :
Développé couché : 3x6 à 75kg / 3' /
Développé incliné : 3x10 à ? kg / 2' /
Ecarté couché : 3x20 à 11 kg / 2' /

Curl incliné : 4x15 à 12 kg / 1’30 /
Curl avec haltère : 3x10-20 à ? kg/1'/

Crunch : 3x50 / 30’’ /
Enroulement de bassin : 3x50 / 30’’ /

MARDI :
Squat : 2x10x75 kg – 2x10x72,5 kg / 2' /
Presse à cuisse : 4x12 à 90 kg / 2’ /

Soulevé de terre jambes tendues : 3x15x85 kg / 1’30 /
Leg curl allongé : 4x16x3? / 1'30 /

Mollets à la presse à cuisse : 4x14 à 100 kilo+presse / 1’30 /

Gainage : 3x1’ / 1’ /

MERCREDI :
Traction à la poulie haute prise large devant : 4x11 à 65 kg / 2' /
Rowing à un bras : 3x14 à 30 kg / 1’ entre chaque bras
Rowing à la poulie basse en prise supination : 4x16 à 65 kg / 1’30 /

Oiseau à un bras allongé : 3x24 à 8 kg / 1' /
Rowing a la poulie haute sur banc incliné coude ouvert : 3x8-15 à ? kg/ 1’30

Crunch : 3x50 / 30’’ /
Enroulement de bassin : 3x50 / 30’’

JEUDI : REPOS

VENDREDI :
Developpé epaules a la machine convergente : 3x8-15 à ? kg / 2' /
Elévation latérale assis : 3x12-40 à 10 kg / 1’30 /

Barre au front : 4x13 à 20 kg +barre/ 1'30 /
Extension nuque à un bras : 3x10-20 à ? kg  / 2' /
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 2x16 à 15 kg/ 1'30 /
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Messagepar dimouth le 05/08/2013 21h32

Salut à tous,je me suis déjà présenter dans la partie entraînement débutant.
Pour faire vite je m'appel dimitri j'ai 23ans,je mesure 1,72m pour 75kg
Je suis en prise de masse depuis 1an et demi,malheureusement je n'est pas beaucoup progresser sauf c'est 7 dernier mois grâce à Rudy.
Je présente mes entraînement pour avoir toute les critiques et les aides de votre part :-D

entraînement du 05/08/2013

-Développé couché: 3x6 à 75kg/3'/
-Développé incliné: 3x10 à 50kg/2'/
-Écarté couché: 3x20 à 10kg/2'/

-Curl incliné: 4x15 à 12kg/1'30/ malheureusement j'ai bloquer sur cette exo,les biceps c'est mon point faible :-(
-Curl haltères: 3x10 à 10kg/1'/

-Crunch: 3x50/30"/
-Enroulement du bassin suspendu: 3x30/30"/ j'ai plus de douleurs au jambes qu'au abdo :-S
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Messagepar dimouth le 06/08/2013 21h45

entrainement jambes du 06/08/2013

-Squat: 4x8 à 75kg/2'/
-presse a cuisses: 4x12 à 90kg/2'/

-Soulevé de terre jambes tendues: 3x15 à 85kg/1'30/
-Leg curl allongé: 4x16 à 3?/1'30/ malheureusement je ne savais plus plié les genoux a fond des la 3ème serie vers les 12 reps :confused:

-Mollets a la presse a cuisses: 4x14 à 100 kg/1'30/
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Messagepar dimouth le 08/08/2013 11h23

Entrainement dos/delto du 07/08/2013

-Traction a la poulie haute prise large devant: 4x11 a 65kg/2'/
bloquer a partir de la 3ème serie, une semaine de repos et j'ai deja perdu de la force :confused:
-Rowing un bras: 3x14 a 30kg/1'/
Je vais baisser un peu le poids pour mieux me concentrer sur le muscle
-Rowing a la poulie basse en prise supination: 4x14 a 65kg /1'30/

-Oiseau a un bras allongé: 3x20 a 8kg/1'/
-Rowing a la poulie haute sur banc incliné coude ouvert: 3x8 a 60kg
Je me demande si les poids de la poulie sont correct 60kg me paressai léger :D
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Messagepar dimouth le 09/08/2013 22h43

Entrainement Épaules/Triceps/Abdo du 09/08/2013

-Développé avec haltère: 3x10 a 20kg/2'/
-Élévation latérale assis: 3x12 a 10kg/1'30/

-Barre au front: 4x12 a 20kg+barre/1'30/
-Extension nuque a un bras: 3x10 a 10 kg/1'30/ je maitrise pas très bien le mouvement soit je baisse le poids ou je fait mes extension a deux bras(je maitrise mieux) vous en pensé quoi :?:
-Extension des triceps a la poulie haute avec la corde: 2x16 a 15 kg/1'30/ en trichant :idiot:
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Messagepar dimouth le 09/08/2013 22h46

j'ai oublier de préciser les abdos

-Crunch: 3x50/30"/
-Enroulement de bassin: 3x30/30"/
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Messagepar darksim58 le 09/08/2013 23h01

Bienvenue!

J'espère que tu continueras à bien progresser maintenant, tu as surement beaucoup appris c'est 7 dernier mois!
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar dimouth le 10/08/2013 09h41



Oui j'ai appris a progresser grâce à Rudy (coach 6 mois)maintenant il faut que je prenne du muscle :D
il y a des exos sur lequel je n'arrive plus a progressé c'est pour sa que je me suis inscrit sur le forum
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Messagepar dimouth le 12/08/2013 21h04

Entrainement Pecs/Biceps/abdo du 12/08/2013

-Développé couché: 1x6 a 77,5kg-2x6 a 75kg/3'/
-Développé incliné: 1x10 a 52,5kg-2x10 a 50kg /2'/
-Écarté couché: 3x22 a 22kg/2'/

-Curl incliné: 4x14 a 12kg/1'30/ c'est encore raté,depuis que je fait les biceps avec les pecs comme on me la conseiller,je bloque,je n'est pas su faire toute mes reps
-Curl avec haltère: 3x11 a 10 kg/1'30/ ça passe en trichant :confused:

-Crunch: 3x50/30"/
-Enroulement de bassin suspendu:3x30/30"/
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Messagepar dimouth le 13/08/2013 21h29

Entrainement Dos/delto du 13/08/2013:

-Traction a la poulie haute prise large devant: 4x10 a 65 kg/2'/ dernière série bloquer a 8 reps
-Rowing a un bras: 3x15 a 28kg/1'/
-Rowing a la poulie basse en prise supination: 4x15 a 65kg/1'30/

-Oiseau a un bras allongé; 3x22 a 8kg/1'/
-Rowing a la poulie haute sur banc incliné coude ouvert; 3x10 a 60kg/1'30/
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Messagepar dimouth le 15/08/2013 23h03

Entrainement Épaules/Triceps du 14/08/2013

-Développé avec haltère: 3x11 a 20kg/2'/
-Élévation latérale assis; 3x14 a 10 kg/1'30

-Barre au front: 4x13 a 20kg+barre/1'30/ dernière série bloquer a 10 reps
-Extension nuque: 3x10 a 24 kg/2'/
-Extension des triceps a la poulie haute avec la corde: 2x12 a 15kg/1'30/ obliger de triché :super_lol:

-Crunch: 3x50/30"/
-Enroulement de bassin: 3x50/30"/
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