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Promesh : avis sur mon programme de musculation

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Promesh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Promesh le 26/07/2013 20h35

Bonsoir,

J'ai 20 ans je fais 1.70m et je pèse 65 kilos, je m’entraîne depuis 11 mois.
5 séances en split d'une durée de 1h15 heure.
Je m'alimente et me repose comme il faut.

Lundi : Pecs / Triceps
Développé couché barre 3*12 repos 2'
Développé incliné barre 3*12 repos 2'
Développé décliné barre 3*12 repos 2'
Pull over 3*12 repos 2'
Développé couché barre prise serrée (triceps) 3*12 repos 2'
Barre front 3*12 repos 2'


Mardi : Jambes
Squat 3*12 repos 2'
Monté de mollet 4*12 repos 2'
Presse à cuisse 3*12 repos 2'
leg curl 3*12 repos 2'
leg extension 3*12 repos 2'

mercredi : Dos / Épaules / Trapèzes
Traction 6 / 8 / 10 / 12 repos 1'30
Soulevé de terre 3*12 repos 2'30
Tirage vertical 4*12 repos 2'
Tirage horinzontal 3*15 repos 2'
Développé nuque 3*12 repos 2'
Papillon 3*12 repos 2'

Vendredi : Pec / Triceps
Développé couché barre 3*12 repos 2'
Développé incliné barre 3*12 repos 2'
Développé décliné barre 3*12 repos 2'
Écarte 3*15 repos 2'
Tirage poule haute 3*12 repos 2'
Altère front 3*12 repos 2'

Samedi : Dos / Biceps
Tirage vertical 4*12 repos 2'
Tirage horizontal 3*15 repos 2'
Rowing barre buste penché 3*12 repos 2'
Tractions prise serrée 4*12 repos 1'30
Curl prise marteau 3*12 repos 2'
Curl barre debout 3*12 repos 2'
Curl incliné 3*12 repos 2'

J'aimerai avoir vos avis, ce qu'il ne va pas, ce qu'il faut changer!

Merci d'avance.
Promesh
 
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Messagepar JeremT le 26/07/2013 20h57

Salut ,
je vais te donner quelques notifications après a toi d'adapter ou pas :)
Après il faut connaitre ton objectif prise de masse ? force ? c'est la base avant de faire un programme
Déjà au niveau du temps de repos 1min 15 a 1 min 30 suffisent si ton objectif est le volume

Ta répartition des séances est correct
lundi : j enlèverais le dvp décliné et le remplacerai par des écartés
Après tu peux varier les techniques ,pyramidal au couché par exemple ...
tu peux rallonger certains exos ou tu te sens bien , passer a 4 séries de 8 par exemple , pour bosser un peu plus lourd ...

Mardi : les mollets je les mettrais a la fin prq ? je prefere d'abord congestionner les cuisses ( mon avis )

Pas grand chose à dire , c'est bien mais n'hésite pas à choquer la fibre en faisant plus de séries , en travaillant plus lourd , à travailler en premier lieu tes points faibles et les points forts en dernier.Tu peux aussi baisser le nombre de répétitions pour un même muscle ...

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Messagepar Promesh le 26/07/2013 21h11

J'ai fais une prise en main des machines, puis une prise de masse et la actuellement en sèche sinon avant je travaillais effectivement sur des séries à 8-10 reps (PDM) mais pour la sèche on m'a conseillé de passer à au moins 12 alors que certains sites disent de ne rien changer donc je me suis fixer 12 et revu mon alimentation!

Sinon pourquoi remplacer le décliné le lundi par des écartés?
Quelle sera la différence entre faire 3 séries ou 4 séries pour un exercice?
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Messagepar JeremT le 26/07/2013 22h00

Pour la sèche , comme tu le sens mais le cardio en fin de séance sera plus intéressent

L'écarté est un très bon mouvement de finition pour avoir de beaux pecs
le décliné est très peu utilisé(a part si tu as un point faible en bas du pecs , ce qui est rare ) , tu peux aussi le remplacer par des dips

je trouve sur 3 series un peu light sur certains exos et 4 series permet de plus congestionner et d'habituer ton muscle à l'effort meme si 3 peuvent suffirent ..
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Messagepar Promesh le 26/07/2013 23h25

Sur quels exercices par exemple?
Et pourquoi tel exercice plus qu'un autre?

Merci de tes réponses en tout cas :)!
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Messagepar JeremT le 27/07/2013 21h01

Si tu souhaites progresser au squat , n'hésite pas à aller jusqu'a 4 ou 5 series parfois de 6 répétions , le plus important est de varier entre 3 et 5 series et 8 et 12 répéttitions pourquoi ? pour ne habituer ton muscle et le surprendre a chaque séance meme si le corps de la séance ne change pas


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