Pierre49 : avis sur mon programme de musculation

[Pierre49]

Bonsoir,
donc voilà, prochainement j'intègre une nouvelle formation me permettant que de m'entraîner deux fois par semaines.
J'avais entendu dans un podcast de Rudy très ancien, qu'il énonçait un exemple de programme pour " progresser" avec que deux séances par semaines .
Cependant, je retrouve plus ce podcast...

Donc j'aimerais soumettre mon " propre" programme, puisque je me dit que l'avis des membres de SP doivent se rapprocher de celui de Rudy !

Quelque chose va froissé la majorité d'entre vous: le fait que je décide de moins entraîner les jambes.
Je le comprend, la musculation c'est votre passion.
Mais soyez un peu compréhensible avec ce choix personnel et professionnel.

Donc voici l'agencement que je supposerais correct:

1st: Pectoraux - Deltoïdes externe - Biceps
2nd: Dos - deltoïde postérieur - triceps

et parfois, cardio + jambes

qu'en pensez vous ?

je tiens à préciser que désormais, rentrant sur le milieu professionnel, il s'agit d'avantage d'un programme pour "s'entretenir", que progresser !
Du coup j'ose espérer garder un haut du corps correct, en faisant moins que je faisais avant !

[maymay]

Bonjour !

Un seul conseil : si tu ne t'entraînes que deux fois par semaines, il faut vraiment penser exercices polyarticulaires : rowing, traction, soulevé de terre, bench, squat, développé militaire. Plus tes entrainements seront basés sur ces exercices (et plus ce sera exclusivement), mieux ce sera. Le reste, si on s'entraîne que deux fois, c'est du chipotage.

[Pierre49]

D'accord, merci bien de ton conseil.
Je pense.. que c'est globalement pour la majorité des exos poly-articuilaires !
Mais étant donné que je souhaite surtout garder des bras assez "crédible", finir sur des exos d'isolations pour les bras, c'est pas du chipotage si ?

Par exemple, j'ai imaginé ma séance 1ere:
- 4X DIH
- 4x DIPS Large
- 3 X EL
- un ou deux exos biceps

d'ailleurs, 20 séries pour une séance, sa passe ? sachant qu'on s'entraîne que deux fois par semaines..?

[maymay]

Disons que ça dépend. Certains y arrivent mieux que d'autres. Mais bon, si tu fais 20 séries, et que tu fais 3 exercices polyarticulaires, ça ne te laisse que 5 à 8 séries pour des exercices d'isolation.

Pour ma part je pense qu'on travaille mieux un muscle avec un gros exercice que plusieurs petits. Si tu veux bosser tes biceps par exemple, t'as plus intérêt à faire du rowing/traction que un exercice ou deux d'isolation. Après, si tu peux faire du split et les travailler avec 3 exercices d'isolation + 1 ou 2 exercices polyarticulaires (pour le dos), c'est autre chose, mais ce n'est pas le cas ici.

Enfin, dans tout ça on ne connaît pas ton background, tes performances et tes objectifs ; ça nous aidera assez bien en fait.

[Pierre49]

Pour ma part je pense qu'on travaille mieux un muscle avec un gros exercice que plusieurs petits. Si tu veux bosser tes biceps par exemple, t'as plus intérêt à faire du rowing/traction que un exercice ou deux d'isolation. Après, si tu peux faire du split et les travailler avec 3 exercices d'isolation + 1 ou 2 exercices polyarticulaires (pour le dos), c'est autre chose, mais ce n'est pas le cas ici.

mais donc sa s'oppose aux dires de Rudy de podcast sur les triceps après pec.

Parcqu'en gros , mes points forts/faibles: pectoraux>triceps>biceps.

Du coup, j'me suis dit que j'allais placer les biceps après les pecs , et les triceps après les dorsaux.

Mais maintenant que j'y pense.. ma situation est différente , non !?
Il s'agit là, de " tuer" les muscles biceps/triceps , donc préférable de faire

Pectoraux - Triceps
et dorsaux - Biceps

non ?

Background: 1 ans et demi de trainning, sans jamais se prendre la tête, avec quelques postes donc un niveau bof bof vu le temps , intermédiaire globalement.

Et concernant les épaules,
si j'ai que deux exos à garder pour les épaules .
Vaut mieux que je me focalise sur deux exos d'isolation, tel que des EL et oiseau, ou du Développé haltère et l'oiseau ?

j'ai refais l'agencement, et je suis à 18 séries par séance !