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Musculation des cuisses pour une fille ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar Eloïse le 27/07/2013 00h06

Coucou à toutes et à tous, j'ai commencé à pratiquer régulièrement la musculation depuis un peu plus de deux mois, mon programme me plait beaucoup (4j/semaine), mais j'aimerais avoir d'autres avis pour mes deux journées de jambes :

Jour 1 :

Leg curl assis : 4×20
Leg curl allongé : 4x20
Squat à la barre 4×20
Abducteurs à la machine : 4x25

Jour 2 :

Presse à cuisses incliné : 4×25
Fentes à la barre : 4×20
Abducteurs à la machine : 4×25
Adducteurs à la machine : 4×25

Pensez-vous qu'il est complet ? Bien réparti ? Oui bien le contraire ? ... Donnez-moi vos avis, et les filles, n'hésitez pas à me dire ce que vous faites pour les jambes vous aussi ;)

Bises !
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar RiMa le 27/07/2013 12h54

Si tu parts dans l'optique de travailler 2 fois tes jambes, tu peux adopter plusieurs stratégie.

A savoir, découper tes séance 2 groupes musculaire

1erè séance : Quadri + mollets
2ème séance : Ischios + mollets
(Si tu as les mollets en points faibles)

Tu peux aussi faire un exercice par groupes musculaire :

Jour 1 :
Squat
SDTJT
Adducteurs
Mollets presse

Jour 2 :
Presse à cuisse
Legs curls
Abducteurs
Mollets assis

Ou tu peux encore faire 2 séance assez homogène mais avec une préférence sur l’intensification de la première, car récupère plus facilement en 3 jours, qu'en 2.

Lundi :
Squat
Fentes
SDJT
Legs curls allongé
Mollets presse

Jeudi :
Presse à cuisse
Legs extension
Legs curl unilatérale
Adducteurs
Abducteurs
Mollet assis

C'est que plusieurs ébauches parmis tant d'autres, ce qu'il faudrait savoir dans un première temps, c'est quelle partie de tes jambes tu veux mettre en avant dans ton entrainement.
Pensez-vous qu'il est complet ?
Il te manque les mollets.
Pourquoi partirais tu sur un rep range de 20-25 ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar maymay le 27/07/2013 13h07

La moitié des jours consacrés aux jambes, prenez-en de la graine ! Dans ma salle les filles font plus de squat que les hommes d'ailleurs... :idiot:
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar RiMa le 27/07/2013 13h09

La moitié des jours consacrés aux jambes
C'est un atout indéniable, mdr !
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar Eloïse le 28/07/2013 02h42

Bonjour, merci pour vos réponses ;)

RiMa a écrit: C'est que plusieurs ébauches parmis tant d'autres, ce qu'il faudrait savoir dans un première temps, c'est quelle partie de tes jambes tu veux mettre en avant dans ton entrainement.

Je voudrais surtout accentuer sur les fessiers et les ischios, qui ne sont pas aussi développés d'un côté que de l'autre (à droite : jolies courbes, à gauche : c'est pas trop ça...), même si je crois que ce n'est pas très flagrant ! :super_lol:

Mais je ne compte pas non plus négliger les quadriceps ! Par contre pour les mollets, j'ai l'impression de les travailler assez avec les autres exercices pour jambes et le vélo ! En vérité, quand je vois les mollets des femmes qui les travaille, ça me fait parfois un peu peur :confused: Je pense tout de même ajouter une séance (parce que c'est pas une raison !), même pas deux.

J'ai essayé de revoir mon programme de manière un peu plus intelligente (et qui me convienne mieux, si je n'avais aucun doute je n'aurais pas posté de message sur le forum ;) ) :

JOUR 1 :
Squat
Soulevé de terre JT
Leg Curl allongé
Abducteurs

JOUR 2 :
Presse
Fentes
Leg Extension
Adducteurs

J'ai seulement un doute sur l'ordre des exercices pour le dernier jour ! Et je n'ai jamais essayé le SDTJT, mais il suffira de demander conseil en salle.

RiMa a écrit:Pourquoi partirais tu sur un rep range de 20-25 ?

En fait je me suis basée sur les programmes pour femmes du site :D

A bientôt !
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 10h46

Je voudrais surtout accentuer sur les fessiers et les ischios, qui ne sont pas aussi développés d'un côté que de l'autre (à droite : jolies courbes, à gauche : c'est pas trop ça...), même si je crois que ce n'est pas très flagrant !
On va donc privilégier les exercices en unilatérale.

Mais je ne compte pas non plus négliger les quadriceps ! Par contre pour les mollets, j'ai l'impression de les travailler assez avec les autres exercices pour jambes et le vélo ! En vérité, quand je vois les mollets des femmes qui les travaille, ça me fait parfois un peu peur :confused: Je pense tout de même ajouter une séance (parce que c'est pas une raison !), même pas deux.
Ne prends pas peur alors. C'est pas 4 séries de mollets à la presse, et 4 séries de mollets assis qui vont te donner des mollets énormes dignes d'olympia.

J'ai seulement un doute sur l'ordre des exercices pour le dernier jour ! Et je n'ai jamais essayé le SDTJT, mais il suffira de demander conseil en salle.
Ouai... alors vu les coachs d'aujourd'hui en salle, qui savent même pas expliquer un squat ^^, regarde ici : https://www.superphysique.org/exercices/124 ou alors filme toi.

En fait je me suis basée sur les programmes pour femmes du site

Fais du 15-20 sur les gros exercices poly-articulaire, et passe sur 20-25 quand tu es sur un exercice d'isolation.

Squat
Soulevé de terre JT
Leg Curl allongé
Abducteurs
+Mollets presse

JOUR 2 :
Presse
Fentes
Leg Extension
Adducteurs
+Mollets assis

Ta répartition peut aller :),

Les quadriceps seront bossées au Squat, à la presse, et aux fentes.
Les ischios, au SDTJT, et au legs curls
Les fessiers, au Squat, qu SDTJT, a la presse, et aux fentes.

Tu aurais pu faire :

JOUR 1 :
Squat
Legs extensions
SDTJT unilatérale
Adducteurs
Mollets presse

JOUR 2 :
Presse à cuisse
Fentes
Legs curl unilatérale
Abducteurs
Mollets assis
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar Eloïse le 28/07/2013 14h11

Je préfère faire confiance aux personnes d'expérience, je vais donc tester la répartition que vous m'avez donnée :)

Par contre je ne comprends pas, que sont des exercices en unilatéral ?

Pour avoir confirmation au niveau du nombre de répétions, cela donnerait donc :

JOUR 1 :
Squat 15-20
Legs extensions 20-25
SDTJT unilatérale 15-20 (un petit doute...)
Adducteurs 20-25
Mollets presse 20-25

JOUR 2 :
Presse à cuisse 20-25
Fentes 15-20
Legs curl unilatérale 20-25
Abducteurs 20-25
Mollets assis 20-25

?

Merci beaucoup pour toutes ces explications en tout cas ;)
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 14h27

Par contre je ne comprends pas, que sont des exercices en unilatéral ?

Un côté après l'autre. En commençant par le côté le plus faible, a savoir celui que tu veux rattraper, le gauche.

Pour avoir confirmation au niveau du nombre de répétions, cela donnerait donc :
JOUR 1 :
Squat 15-20
Legs extensions 20-25
SDTJT unilatérale 15-20 (un petit doute...)
Adducteurs 20-25
Mollets presse 20-25

JOUR 2 :
Presse à cuisse 15-20
Fentes 15-20
Legs curl unilatérale 20-25
Abducteurs 20-25
Mollets assis 20-25
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Messagepar MatiaZ le 28/07/2013 15h01

RIma, pourquoi conseilles tu de faire du 15-20 en rep range sur des gros exo poly du style squat ?

C'est ton avis concernant la prise de muscle chez les femmes ? Dans mon esprit je resterai sur du 8-12 en montant progressivement les charges.
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 15h36

C'est bien ce qu'il me semblait pour les exercices en unilatéral, mais cela me semble compliqué pour le soulevé de terre non ?
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 18h18

RIma, pourquoi conseilles tu de faire du 15-20 en rep range sur des gros exo poly du style squat ?

Car sur un exercice poly-articulaire, qui plus est en libre, a partir de plusieurs reps, quand celà devient dur, il est difficile de rester concentrer et avoir une technique parfaite surtout quand il faut penser à forcer, alors qu'on souffre au niveau musculaire et au niveau cardiaque.
On est facilement fatigué, et il est préférable de réduire le reps range sur les exercices ou la blessure est la plus "potentielle".

C'est ton avis concernant la prise de muscle chez les femmes ? Dans mon esprit je resterai sur du 8-12 en montant progressivement les charges.

Que tu fasses du reps range 8-12 ou 15-20, tu prendras du muscle, si ta diététique est dans cette optique.
Comme tu peux faire un régime en faisant du reps range 8-12 ou 15-20, si tu es en déficit calorique.
C'est pas ton entrainement qui définit tes résultats, c'est ta diététique.

Dans leur tête, les femmes se disent : "Oh là là, si je travaille lourd, je vais prendre de gros muscles"...alors qu'elle soit en reps range élevée, ca leur donne l'impression qu'elle ne grossirons pas musculairement, alors que c'est faux, mais c'est juste psychologique. Ca leur permet d'aller travailler pour se donner à fond, et vraiment forcer musculairement, car sinon, elle ne le font pas.
Tu as également moins de chance de te blesser en manipulant des charges légères par rapport à de grosses charges lourdes quand tu es sur un reps range court.

J'extrapole en salle (Je ne parle pas de ton cas Eloïse), mais la plus part des filles ne respectent pas les temps de récupération, ne forcent rarement à fond, et se cantonnent à bouger 2-3 fois une charge faible, sans cadrer leur entrainement, sans forcément respecter une logique, et pensant que les résultats vont arriver après 2-3 séances...
Le fait de leur faire faire des répétitions longues, permet aussi de mettre en avant l'aspect cardiaque, et de leur faire un peu oublier "les poids soulevés", et le fait que l'entrainement soit extrêmement monotone pour elle.

Il faut savoir concernant la prise de muscle :
- Que les filles sont bourrées d'oestrogènes, ça inhibe la croissance musculaire
- Pour prendre du poids (ou du muscle), il faut manger au dessus de ses besoins, et ça rares sont les filles qui le font car elle sont déjà obnubilées pas leur poids.

Mais pour en revenir à ta question, MatiaZ, je suis du même avis que toi.
C'est bien ce qu'il me semblait pour les exercices en unilatéral, mais cela me semble compliqué pour le soulevé de terre non ?
Avec haltères, ou alors à la poulie :).
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 18h44

RiMa a écrit:J'extrapole en salle (Je ne parle pas de ton cas Eloïse), mais la plus part des filles ne respectent pas les temps de récupération, ne forcent rarement à fond, et se cantonnent à bouger 2-3 fois une charge faible, sans cadrer leur entrainement, sans forcément respecter une logique, et pensant que les résultats vont arriver après 2-3 séances...

On est d'accord ! D'autant plus que la plupart des femmes n'ont aucun programme défini, qu'elles soulèvent bien trop léger et ne font pas les mouvements comme il faut... :wtf:

RiMa a écrit:C'est pas ton entrainement qui définit tes résultats, c'est ta diététique.

J'ai décidé cette semaine de me créer un programme diététique, qui tourne aux environs de 1960kcal/j (pour un métabolisme de base de 1400kcal). Je pense augmenter dans quelques temps les quantité, mais avec la chaleur j'ai peu faim, et ça me permet une petite sèche pendant l'été :)

*Petit dej
50g Flocons d'avoine
2 tranches Blanc de poulet allégé
200ml Jus de fruit
200g Fromage blanc 0%
1Thé

*10H
1 Barre de céréale protéinée

*Déjeuner
100g Légumes
10g Huile d'olive :
50g Riz :
200g blanc de poulet / 100g steak haché (15%mat.g.)
1 Yaourt 0%

*17H (avant entraînement)
1 Barre de céréale protéinée

*Dîner
200g Légumes / 2soupes
20g Huile d'olive
100g Steak de poisson
1 Yaourt 0%

Qu'en pensez-vous ?

RiMa a écrit:
C'est bien ce qu'il me semblait pour les exercices en unilatéral, mais cela me semble compliqué pour le soulevé de terre non ?
Avec haltères, ou alors à la poulie :).

Héhé pas bête je n'y avais pas pensé ;)
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 19h25

et ça me permet une petite sèche pendant l'été
Si tu cherches à perdre du gras, c'est un régime pas une sèche.
Une sèche c'est la période pré compétition quand tu montes sur scène ou tu vires l'excédent d'eau.

Qu'en pensez-vous ?
Peux tu me mettre les totaux des nutriments ? Protéines/Glucides/Lipides.

Globalement, c'est pas trop mal, mais ne sachant pas ce que tu faisais avant, c'est difficile de savoir à l'avance les résultats que vont te donner cette diet.

200ml Jus de fruit
Si c'est un jus que tu prépares toi, OK, si c'est un jus industriel bourré de sucres et d'autres "merdes", évite ^^.
1 Barre de céréale protéinée
Celà peut être une bonne alternative, si c'est une barre de protéine de bonne qualité. As-tu sa composition ?

Tu ne prends pas de compléments ?
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Messagepar MatiaZ le 28/07/2013 19h40

Merci pour ta réponse détaillée Rima, je converge dans le sens de ton argumentation.
Je m'étais posé cette question en fait car j'ai conçu un programme pour une amie et je suis partie du 8-12 au squat et autre exo poly articulaires, mais comme je serai là pour encadrer et motiver, y'a pas de souci ;)

Désolé pour le petit HS sur ton topic Eloise :idiot:
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 19h50

RiMa a écrit:
et ça me permet une petite sèche pendant l'été
Si tu cherches à perdre du gras, c'est un régime pas une sèche.
Une sèche c'est la période pré compétition quand tu montes sur scène ou tu vires l'excédent d'eau.

Vraiment ? C'est la première fois que j'entends ce terme pour ça. Par exemple : https://www.superphysique.org/articles/435

RiMa a écrit:
Qu'en pensez-vous ?
Peux tu me mettre les totaux des nutriments ? Protéines/Glucides/Lipides

Je ne les ai pas notées... :confused:

RiMa a écrit:
200ml Jus de fruit
Si c'est un jus que tu prépares toi, OK, si c'est un jus industriel bourré de sucres et d'autres "merdes", évite ^^.

Je fais toujours attention au maximum de prendre du 100% pur jus :D

RiMa a écrit:
1 Barre de céréale protéinée
Celà peut être une bonne alternative, si c'est une barre de protéine de bonne qualité. As-tu sa composition ?

Pour l'instant je n'en ai pas encore prise, je pensais les faire moi-même avec une céréalière. J'avais pensé à cette recette :

-80g Céréales Chocolat Bjorg
- 50g Miel
- 50g Lait
- 60g Protéines en poudre

-Apport calorique par barre : 172kcal
-Protéines : 10.4g
-Glucides : 21.5g
-Lipides : 5.7g

Et je ne prends pas de complément :)
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 20h02

Vraiment ? C'est la première fois que j'entends ce terme pour ça. Par exemple : https://www.superphysique.org/articles/435
C'est une erreur. Le mot "sèche" est employé à tord, c'est un régime :).

Je ne les ai pas notées...
Calcule les avec le site : tu rentres l'ensemble de ce que tu manges sur une journée.

Je fais toujours attention au maximum de prendre du 100% pur jus
Sinon, prends un kiwi ou une orange ^^.

Pour l'instant je n'en ai pas encore prise, je pensais les faire moi-même avec une céréalière. J'avais pensé à cette recette :
-80g Céréales Chocolat Bjorg
- 50g Miel
- 50g Lait
- 60g Protéines en poudre

Evite le miel, bourré de fructose, et de sucres simples, inutile pour nous sportifs, celà favorise la prise de gras.
Evite également le lait, cancérigène, et largement dispensable pour notre corps
(Cf les 2 articles sur le site de J : )
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Messagepar maymay le 28/07/2013 20h53

Je rejoins Rima : les jus de fruits sont à éviter - sauf si tu les fais toi-même. Car dans ce qu'on achète au magasin, il y a peu de vitamines, peu de fibres et beaucoup de sucres, contrairement aux jus faits maison.

Sinon, je ne suis pas sûr d'avoir bien compris, mais veux-tu faire une barre riche en protéines avec 60gr de whey? C'est quand même beaucoup je trouve, si c'est pour une prise, la moitié suffit amplement ! :) Et je rejoins encore Rima : évite le miel, les céréales (IG trop élevé). Si tu veux un petit snack pas trop mauvais au niveau du goût, tu peux faire un truc du genre (que je faisais souvent) : 100 à 200gr de cottage cheese, 20 à 40gr de flocons d'avoine, 10 ou 15gr de confiture (c'est mieux sans la confiture, mais ce n'est pas 5gr de sucre qui vont te tuer).
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 21h44

Super sympa le site ! Je n'ai pas tout trouvé exactement ce que je voulais, j'ai essayé de faire au plus proche, et j'obtiens :
P : 109g - 27.5%
G : 144g - 36.1%
L : 64g - 36.4%

Je n'ai pas compté les deux barres de céréales, cela donnerait en tout :

P : 189g
G : 165.5g
L : 69.7g

RiMa a écrit:Evite le miel, bourré de fructose, et de sucres simples, inutile pour nous sportifs, cela favorise la prise de gras.
Evite également le lait, cancérigène, et largement dispensable pour notre corps)

Je fais très attention avec le lait, ici ce serait simplement pour lier les ingrédients, ce qui ferait moins de 10g par barre, je pense que c'est assez raisonnable ? Idem pour le miel ? Avant l'entraînement d'ailleurs j'ai besoin de sucre pour tenir, il m'est arrivé plusieurs fois d'en manquer si je n'en prenais pas et j'étais au bord du malaise (j'ai d'ailleurs remarqué que ça m'arrivait depuis très jeune, surement hypoglycémie)... :(
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 21h48

maymay a écrit:Sinon, je ne suis pas sûr d'avoir bien compris, mais veux-tu faire une barre riche en protéines avec 60gr de whey?

Haha non bien sûr, je suis bête j'ai oublié de préciser que c'était la recette pour 6 barres :super_lol:

Je me suis juste inspirée par plusieurs recettes trouvé sur des forums/sites tenus par des sportifs, je ne pense pas que ce soit mauvais à ce point ? :D
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 21h54

Je fais très attention avec le lait, ici ce serait simplement pour lier les ingrédients, ce qui ferait moins de 10g par barre, je pense que c'est assez raisonnable ? Idem pour le miel ? Avant l'entraînement d'ailleurs j'ai besoin de sucre pour tenir, il m'est arrivé plusieurs fois d'en manquer si je n'en prenais pas et j'étais au bord du malaise (j'ai d'ailleurs remarqué que ça m'arrivait depuis très jeune, surement hypoglycémie).
Tu peux utiliser de l'eau, avec des amandes par exemple, je l'ai fait à une époque ^^.
Je me suis juste inspirée par plusieurs recettes trouvé sur des forums/sites tenus par des sportifs, je ne pense pas que ce soit mauvais à ce point ?
Avec le miel et le lait, t'as les aliments à bannir :D !
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 21h55

P : 189g
G : 165.5g
L : 69.7g
Tu pèses combien?
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 21h57

RiMa a écrit:Avec le miel et le lait, t'as les aliments à bannir :D !

Oké oké !! :D

RiMa a écrit:
P : 189g
G : 165.5g
L : 69.7g
Tu pèses combien?

Je pèse 58kg (pour 166cm, mais ça n'a pas vraiment d'importance :super_lol: )
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Messagepar RiMa le 28/07/2013 22h18

Tu devrais baisser ta quantité de protéines, environ 110-120g.
Pour les lipides, tu peux garder cette quantité :).
Tu devras donc ré-augmenter un peu les glucides si tu souhaites arriver au même total calorique.
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Messagepar Eloïse le 28/07/2013 22h23

Je verrai alors pour baisser mes portions de viande :)
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Messagepar Eloïse le 30/07/2013 01h35

Tant qu'on y est, je me demandais si il ne me manquais pas d'exercices pour les épaules pour le haut du corps. Je sais qu'elles sont souvent sollicitées en temps que muscles secondaires dans plusieurs des exercices. Concrètement, voici mon programme pour les deux jours où je travaille le haut :) :

Développé couché avec haltères
Ecarté à la machine
Curl avec haltères
Curl marteau avec haltères

et

Traction poulie haute nuque
Rowing poulie basse prise neutre
Dips
Extension des triceps à la poulie avec corde
Enroulements/déroulements au banc à lombaires

J'attends vos avis de pros :D
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Messagepar RiMa le 30/07/2013 07h24

Tant qu'on y est, je me demandais si il ne me manquais pas d'exercices pour les épaules pour le haut du corps.
Effectivement, tu n'as pas d'exercices pour les épaules.
Tu peux rajouter des élévations latérales le jour de la séance pectoraux-biceps, et de l'oiseau le jour de la séance Dos-triceps. A mon avis, pas besoin de solliciter l'avant de l'épaule spécifiquement, elle sera bossée avec le couché et les dips.
Tu peux également rajouter des abdominaux le jour de la séance pectoraux-biceps.
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Messagepar Eloïse le 30/07/2013 12h10

RiMa a écrit:Effectivement, tu n'as pas d'exercices pour les épaules.
Tu peux rajouter des élévations latérales le jour de la séance pectoraux-biceps, et de l'oiseau le jour de la séance Dos-triceps.

Ok, alors j'en ajouterai à mon programme :)

RiMa a écrit:Tu peux également rajouter des abdominaux le jour de la séance pectoraux-biceps.

Je ne l'ai pas précisé dans mon programme car j'en fais tous les jours :D
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar RiMa le 30/07/2013 12h15

Je ne l'ai pas précisé dans mon programme car j'en fais tous les jours
C'est pas nécessaire, mais si tu en ressens le besoin, pourquoi pas :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar Eloïse le 30/07/2013 12h31

Du coup vu que j'ai ajouté des exos, je pense en faire que deux fois par semaine, les jours de mes jambes ! sinon ça ferait des séances trop longues ;)
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar RiMa le 30/07/2013 12h47

C'est pas 4-5 séries d'abdos qui sont insurmontables en fin d'entrainement ^^.
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar Eloïse le 30/07/2013 13h01

C'est vrai, je verrai ;)
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar maymay le 31/07/2013 18h15

Il y a des muscles comme ça que tu peux te permettre d'entraîner beaucoup plus, car ils sont très endurants : abdominaux, mollets, avant-bras... En fait, vu qu'on les utilise beaucoup dans la vie de tous les jours, ils récupèrent très bien. Enfin, il ne faut pas non plus les cramer à ne plus en tenir à chaque séance ! :p
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Musculation des cuisses pour une fille ?

Messagepar Eloïse le 29/08/2013 21h50

Après presque un mois je relance ce post, simplement pour dire qu'en l'espace de deux/trois semaines mon corps s'est littéralement transformé, mon nouveau programme de jambes est top, je l'adore, et je pense que je dois aussi beaucoup à ma diète !

Merci à vous pour vos conseils en tout cas, vous m'avez été d'une grande aide ;)
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