M.Tal : avis sur ma diète pour la musculation

[M.Tal]

Bonjour à tous :::
Je suis nouveau sur le forum et je vous expose mon problème;

Déjà je tiens à dire que je ne viens pas pour un programme super muscu du haut du corps et bras.

J'ai 20 ans,je pèse 46 kilo pour 1 metre 70(je m'expliquerai la dessus au cours du message) et je me trouve pas mal comme ça même si on me dit que c'est vraiment peu(qu'en pensez vous ?).Je n'ai donc pas de graisse.
je fait du sport tous les 2-3 jours(3 heures de marches 6 km/h minimum,ou 2 heures de vélo ou 1heure course à pied+1 heure/1heure trente marche). J'aimerais savoir comment bien équilibrer mon alimentations pour ne pas faire de bêtises comme j'en ai fait en mangeant 1400 calories malgré les séances d'entrainements(je pense que ce n'est pas bon pour le corps) et en réduisant vraiment trop les lipides(10-15%)

Combien dois-je consommer de calories lors d'une journée d'entrainement ?
Et lorsque je ne fait rien du tout la journée ? Par exemple cette été je vais travaillé comme surveillant de musée(donc assis tout la journée 4 jours d'affilés...)

Aussi je voulais vous demander comment faite vous pour intégrer des "bonnes graisses" dans vos repas(je me vois mal prendre une cuillière d'huile d'olive cul sec lol)

Comment me conseillez vous de gérer les apports lipidiques journaliers ? Pouvez vous me faire des "plans nutritionnels", des repas types ?



Par exemple hier, j'ai fait 4 heures de marche et j'ai mangé :
lever 6 heure 30
7 h30 petit déjeuner;
50 ml de lait-café+1 demi pomme-4 petits brun Lu

8-9 heure 30 marche

à la rentrée, 1 yaourt nature(1%mg)+1 cuillère à café de confiture maison (avec 30 de sucre pour 100 g de fruits à la préparation)

11 heure: 1 demi pomme

11 heure-12 heure 30 marche

déjeuné vers 1 heure:
5-10 olives vertes rustica dénoyautés
1 demi melon
70 g (crus) de penne au blé complets(vraiment très bon d'ailleurs)
150 à 200 grammes de poulet(sans la peau)
250 grammes de poêlé champêtre (80 calories dont 1 grammes de lipide)
2*100 grammes fromage blanc 3%mg(70 cal**2=140)
1 cuillière à café de confiture

vers 16 heure
5 olives
1 abricot

17 heure
1 peche
1 fromage blanc 3%

17 heure 30-19 heure marche (j'ai aussi fait abdo et pompes durant la journée+ jardinage(45 min) mais je peux pas dire vraiment combien de temps pour la muscu,)

diner:
8-10 olives vertes dénoyautés(idem que le midi)
1 demi melon
reste de taboulet (50 calories en gros)
250 grammes haricots vers
50 grammes riz bazmati
une cuillière à soupe d'huile d'olive avec le riz-haricot vert)
1 filet de colin de 100 gramme(80 calories)
1 fromage blanc(toujours le meme 100 grammes à 3%=70 calories)
1 yaourt nature(toujours le même 1%mg)
1 orange de 100 grammes

coucher vers 23 heure 30 et pas de problème pour s'endormir

Q'en pensez vous ???
Et aujourd'hui, il va pleuvoir toute la journée, je vais donc rien faire, combien dois-je manger environ de calories ?


Plein de question et je suis désolé de vous prendre du temps mais j'espère que les passionnés que vous êtes prendrons du plaisir à m'aider.

Merci beaucoup
M.Tal

[M.Tal]

En fait j'aimerai bien estimer mes besoins caloriques lorsque je fait rien sachant que j'ai les muscles fin(octomorphe je crois on dit) Genre quand je travaille(je suis gardien dans un musée pour l"été) je reste debout durant 6-7 heures par jours en me déplaçant plus ou moins vite dans les salles plus 30 minutes de marche aller retour pour m'y rendre

je mange en gros entre 1700 et 1900 calories par jour(les jours de travail), en gros entre 35 et 50g de lipides mais je voudrais savoir combien je devrait consommer de calories et si j'ai besoin de glucide complexe le midi(pour tenir 6 heures et demi en gros, pour l'instant j'en mange en gros 65g de féculent crus le midi environ 700 calories pour ce repas) et moins le soir sauf si sport le lendemain bien sur

merci

[Tommy Corvo]

Bonjour,

Déjà, il serait souhaitable de connaitre tes objectifs ( si tu veux grossir ou maintenir ta forme) ! Ensuite, moi je pense, et c'est même conseillé, de devoir mangé la même quantité de calories les jours d'exercice que les jours de repos. Puis pour les huiles (qui sont des "bons" lipides puisqu'ils contiennent énormément d'acide gras essentiels), ne les prend pas cul sec, mais sers toi en plutôt comme un assaisonnement

[M.Tal]

Oui je voudrais simplement garder mon état, sans prendre de graisse evidemment ... et si je gagne du muscle en même temps je vais pas m'en plaindre bien sur

Oui huiles(noisette,olives, noix) et olives je mets en accompagnement maintenant c'est quand même bien mieux en effet

Merci encore

[M.Tal]

En ce moment quand je travail pas donc en gros un jour sur 2 je fait en gros 2 heure de marche (6-7km/h)+1 heure de tennis ou une heure et quart+ 430 à 60 km de vélo à une moyenne de 26-28 km/h j'aimerais aussi savoir combien de calories il me faudrait alors pour éviter les bêtises(pas manger assez par exemple)

Merci bien

[M.Tal]

En ce moment quand je travail pas donc en gros un jour sur 2 je fait en gros 2 heure de marche (6-7km/h)+1 heure de tennis ou une heure et quart+ 30 à 60 km de vélo à une moyenne de 26-28 km/h j'aimerais aussi savoir combien de calories il me faudrait alors pour éviter les bêtises(pas manger assez par exemple)

Merci bien

[Tk-flo]

Il te faudrait pour ne pas perdre de poids, calculer :

(Ton métabolisme de base) - (les dépenses caloriques de tes diverses activités) = Bilan calorique de la journée.


Tu fais la différence entre le métabolisme de base et le bilan calorique de ta journée et tu sauras combien de calories il te faudra manger en + pour ne pas perdre de poids. Si tu veux en gagner, tu rajoutes encore des calories (200-300 max).

Cordialement,

Flo !

[M.Tal]

Ok merci beaucoup


Mais en fait j'ai regarder sur des sites et les différences sont assez énormes entre les différents sites !!! lequel serait le plus roche d'après vous de la vérité ?
merci

[M.Tal]

Si je détails un peu, depuis que je suis petit j'ai tjrs fait bcp de sport,j'ai jamais pesé plus que 15-10kgen dessous de ma taille, jamais gros. Mais avec les études ça a été un peu plus compliqué et donc j'ai fait moins de sport, j'était pas stimulé pas mes études de math=>moins besoin de manger=>manger vraiment peu=>grosse perte de poids => j'ai plus de graisse lol(ou voit mes os dans le dos notamment) d'ou perte de muscle dès que je mange pas assez

J'ai toujours été stresser, je suis tjrs en train de réfléchir(d'ailleur c'est normal pour un joueur d'echecs), de me poser des question mon cerveau est tjrs en route. Aussi je travail en ce moment dans un musée pour surveillance donc 8 heures debout à piétiner dans les salles plus ou moins vite car au bout d'un moment ça gave et on a besoin de marcher plus vite lol ) 15 minutes de marche rapide (6Km/h mini) pour allez au travail idem pour retour le soir je vais marcher 30 minutes aussi quand je peux si je rentre pas trop tard

Sinon quand je travail pas je fais sport, mais bon en fait quand je fais pas grand chose j'ai du mal à dépasser les 1800 calories (que je fasse 1h ou 2 de marche rapide par exemple). Mais j'ai décidé d'essayer de manger plus donc je commence a me forcer à manger). Voilà en gros mon plan alimentaire si l'on puis l'appeler ainsi

si je détaille un peu ce que je mange en fait dans la journée que j'ai faim ou pas(surtout les collations)

petit déjeuné(vers 7H)
50g de muesli aux fruits gerblé
2 petit suisses 3,8%
un bol(15cl) de lait demi écrémé
1/2 pomme
café

collation( vers 9H si boulot ou vers 10 heure sinon)
une tasse de lait(50ml)
3 petits brun
1 orange(ou une banane si sport)
1café

1 heure de marche 6km/h (si pas de travail évidemment ou 40km vélo à 25-26km/h genre quand pas de vent comme aujourd'hui)

midi
une salade de crudité et légumes avec sauce(une cuillière donc en gros 7 g huile d'olive ou de noix) et des olives si viande ou poisson maigre
60-70g de féculent cru (je pense 80-100g si j'ai fait du vélo avant)
100g viande ou poisson environ
200g de légumes avec huile(idem une cuillère d'huile dolive ou noix ou noisette une colza)
un yaourt
un fromage blanc 0%
un fruit


gouté vers 16H30-17H j'ai plusieurs idées:
-Une barre aux céréales (100calories dont en gros 5 lipides mais "bons" lipides), 1/2 pommes qu'il reste 100g fromage blanc
ou
-30g muesli+2 petit suisses+le reste de la pomme du matin
-4 petit beurre+1/2 pomme+lait
-1 pain au lait+1 compote sans sucre ajouté+petit suisse
-1 glace(mais ça fait bcp de mauvaise graisses c pas terrible)
ça doit faire dans les 200 calories en gros

1 H à 1H30 de marche tjrs à 6km/h mini (si marche le matin, si vélo je fait rien en général même si c'est pas tjrs vrai mais dans ce cas je mange un peu plus de féculent le soir)

le soir vers 19H30-20H maxi:
salade comme le midi
30-40g de féculents cru
légumes(huile tjrs si je peux car c'est mes parents qui prépare le soir )
100g de viande
laitage
fruit

j'essaye tjrs d'avoir 15g mini de lipides en privilégiant bon lipides par repas


avant dodo(vers 23H)
100g fromage blanc(et canelle ) ça fait du bien avant de dormir


ça doit faire grosso modo 500calories au petit dejeuner
entre 700 et 800(850 max si vélo) le midi
200 à 4 heures
aux alentours de 600-700 le soir(600 si journée de travail)
et évidemment j'adapte en fonction des acides gras saturé(si je mange une glace, j'essaye de réduire les ags de la journée et augmenter évidemment les graisses que l'ont nomment bonnes


vous en pensez quoi ?

aussi j'essaye de faire un peu de muscu(altère, 100-150 pompes, abdos ... mais sans avoir de plan précis souvent l'après midi quand je vais pas au travail)

merci

[Tk-flo]

Plusieurs choses :

- Si tu veux faire de la muscu (et je pense que c'est dans l'optique d'avoir certains résultats), autant suivre un programme. Faire différents exercices "juste" pour dire qu'on en fait je trouve ça bête (sans vouloir te vexer). Si tu ne peux pas aller dans une salle ou autre tu peux regarder les programmes fullbody ou crossfit qui demande parfois moins de matos.

- Niveau dièt, je trouve personnellement que c'est la cata !

petit déjeuné(vers 7H)
50g de muesli aux fruits gerblé IG haut, même si on ne voit que tu es gras ce n'est pas une raison (cf : insuline).
2 petit suisses 3,8% Du beurre, du beurre, du beurre.
un bol(15cl) de lait demi écrémé
1/2 pomme
café

collation( vers 9H si boulot ou vers 10 heure sinon)
une tasse de lait(50ml) 2 fois du lait dans une journée... Tu devrais lire sérieusement le site
3 petits brun Idem que pour les petits suisses
1 orange(ou une banane si sport) Si tu veux des calories prends une banane mais attention déjà le 2ème fruit en 2-3 h
1café

1 heure de marche 6km/h (si pas de travail évidemment ou 40km vélo à 25-26km/h genre quand pas de vent comme aujourd'hui)

midi
une salade de crudité et légumes avec sauce(une cuillière donc en gros 7 g huile d'olive ou de noix) et des olives si viande ou poisson maigre
60-70g de féculent cru (je pense 80-100g si j'ai fait du vélo avant)
100g viande ou poisson environ
200g de légumes avec huile(idem une cuillère d'huile dolive ou noix ou noisette une colza)
un yaourt Beaucoup trop de laitage avec les 2 tasses de lait avant
un fromage blanc 0% Idem, autant le prendre en collation seul à 10h
un fruit Fructose, encore une fois lis les articles du site ou renseigne toi via la fonction recherche du site


gouté vers 16H30-17H j'ai plusieurs idées:
-Une barre aux céréales (100calories dont en gros 5 lipides mais "bons" lipides) qu'appelles-tu BONS LIPIDES? IG HAUT, 1/2 pommes Fructose fructose fructose qu'il reste 100g fromage blanc
ou
-30g muesli+2 petit suisses+le reste de la pomme du matin IG HAUT + fructose
-4 petit beurre+1/2 pomme+lait Beurre
-1 pain au lait+1 compote sans sucre ajouté+petit suisse
-1 glace(mais ça fait bcp de mauvaise graisses c pas terrible) Effectivement
ça doit faire dans les 200 calories en gros

1 H à 1H30 de marche tjrs à 6km/h mini (si marche le matin, si vélo je fait rien en général même si c'est pas tjrs vrai mais dans ce cas je mange un peu plus de féculent le soir)

le soir vers 19H30-20H maxi:
salade comme le midi
30-40g de féculents cru
légumes(huile tjrs si je peux car c'est mes parents qui prépare le soir )
100g de viande
laitage Bref...
fruit

j'essaye tjrs d'avoir 15g mini de lipides en privilégiant bon lipides par repas


avant dodo(vers 23H)
100g fromage blanc(et canelle ) ça fait du bien avant de dormir Tant qu'à prendre du fromage blanc le soir, autant en consommer 250-300g

Donc en gros, il y a énormément de chose à revoir. Alors oui c'est dur, mais je suis passé d'une dièt étudiante (pâtes - steack - alcool - biscuit - plats préparés) à une dièt "correcte" de sportif. Tu dois te renseigner sur l'IG absolument, sur le fructose et surtout sur les laitages (méfaits, apports,etc). Tu veux prendre du muscle sans prendre de gras? Lis le site et inspire toi des dièts qui y sont présentées. Si tu veux grossir tu peux consommer des aliments caloriques et qui ne sont pas forcément nocifs pour ta dièt si consommés avec modération. De même, tu peux déjà manger 5 à 6 repas par jour, donc autant en profiter et se rabattre sur des produits de qualité.

Ce n'est pas toujours facile à mettre en place, pas facile de se remettre en question, mais si tu as de la volonté, tu y parviendras.

[M.Tal]

le muesli gerblé c'est ig élevé ?? même sans sucre ajouté et avec des matières grasses à coté ??

je ne connais pas le problème du fructose, quelle est-il??

Merci encore Oui coté ags c'est peut etre un peu beaucoup mais en même temps c'est chaud de prendre de l'huile le matin lol

Enfin oui déjà mon but ça serait pour rééquilibré un peu ma ration calorique et pour éviter de pas manger assez comme je le fait depuis 1 ans de façon plus ou moins grave(moins grave maintenant, j'essaye de sortir du processus ) après le reste c'est du bonus,devenir super barraqué comme vous êtes faut faire des sacrifices c'est pas mon objectif actuelle à vrai dire(pas pour le moment)

du coup aujourd'hui c'est vélo donc je prends pas de petit brun et lait mais fromage blanc et une barre energetique avant(95 calories) et une demi banane à la moitié du parcours (en grs je vais faire 40-50 km à 26Km/h mini)

le midi je vais manger 100g de pates(au lieu de 60-70)

genre un total calorique de 2300 ça semble correct pour l'activité que je fait aujourd'hui ? après sinon je fais pas grand chose, peut être 1 heure de marche cette après midi en plus

la barre pour l'après midi c'est des barres de céréales édulcorés aux maltiol noisette amande flocon avoine marque linessa je crois

mais tu manges quoi à la place des fruits ?? je croyais fructose ig bas lui aussi non ??

[Tk-flo]

viewtopic.php?f=4&t=17749 Je te laisse lire l'article ainsi que les diverses réponses et te faire un avis.

Ou encore viewtopic.php?f=69&t=14395

Ou viewtopic.php?f=69&t=24144

Pour le muesli gerblé aux fruits je me trompe peut être mais tu peux te renseigner via une recherche google. "Le sans sucre ajouté" n'est en rien le gage d'un "bon produit" cf les jus de fruits (sauf peut être les purs jus).

Lis et forge toi , toi même un avis.

[M.Tal]

ok jevais lire ça avec interet

sinon 2300 calories par jour t'en pense quoi pour 40-50 km vélo 26Km/h+ heure de marche a 6 ou 7km par h C'est suffisant ?

[M.Tal]

mais tu connais pas un estimateur de calories journalier fiable ? car suivant si on prend n site ou l'autre il y a de écart de 400 calories ce qui est juste énorme !!!

[Tk-flo]

Peut être pas le meilleur mais un des + connus.