A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme Judo

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Programme Judo

Messagepar TheoBlondel le 28/07 09h53

Bonjour à tous,

je viens demander un peu d'aide pour mon programme de musculation et PPG pour la saison Hivernale et Estivale en Judo à partir de la rentrée. De ce fait je voulais savoir comment faire pour réaliser un bon programme ? combien de répétition faire ? le temps de repos etc.. c'est la première fois que j'en fais un seul donc je suis un peu perdu. je penses mettre l'accent sur le dos , bras et Cuisses car ce sont les muscles qui sont le plus sollicité lors d'un combat.
donc voila.

merci.
TheoBlondel
 
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Messagepar Yoan L. le 28/07 17h49

J'ai ni ton age ni ton expérience dans la muscu mais pour le judo il y a plusieurs choses à voir.

1- le cardio : du fond et du 30 30

2- le tirage : traction ou tirages diverses et variés

3 - le poussé : Développé couché ou pompes

4 - les cannes : Squat

Avec ça tu es déja complet.

Tu veux plus de détails ?

Sportivement !
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Yoan L.
 
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Messagepar TheoBlondel le 29/07 08h24

j'ai 20ans mais je me suis fais un petit programme je ne sais pas par contre si il est bien :

Seances 2 fois par semaines : 4 à 6 exercices / Séance ; 6 à 10 séries par exercice ; 10 à 15 répétitions ; 3minutes de récup entre chaque séries.
Tirage : 1) assis
2) Allongé
3) TRX horizontal incliné
4) Barre fixe
5) Moto

Pousser : 1) Pompes Fixes ou mobiles ;
2) Developpé couché
3) Developpé incliné
4)TRX
5) Poulie

Combiné rotateurs :
Epaulé
2) Epaulé/jetté
3) Pull Over
4) Machine
5) Abdos avec poids 5kgs à Droite et à Gauche
6) Poulie
7) Marche avec poids 5kgs.

Elevateurs :
Rowing ;
Epaulé

Rabaissement :

Poulie ;
Dibs

Jambes :
escaliers 1 jambe
statique
presse
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Messagepar Yoan L. le 29/07 19h46

Ca ressemble beaucoup plus à un programme bodybuilding qu'a de la prépa...

Mais après tu as peut etre des objectifs multiples :)

Je dirai une séance full body 3 x par semaines avec tout ce que je t'ai mis au dessus en combiné ;)
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Messagepar TheoBlondel le 29/07 23h51

c'est vrai que mon objectif n'est pas comme la plus part des gens qui sont sur ce site d'avoir un corps bien proportionné et tout ce qui va avec .. bien entendu je ne critique absolument pas cela .. mes objectifs c'est de gagner en force et en même temps d'avoir assez d'endurance pour enchainer plusieurs combats à une forte intensité. :)
TheoBlondel
 
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Messagepar Yoan L. le 30/07 17h04

Si là sont vraiment tes objectifs ton programme me parait inadapté, tu as justement un programme de bobybuilder (il me semble) Tu combats en quel catégorie ?

Je pense que du plus simple en full body du style

Mardi jeudi : course : 1 fois sur 2 du fond / l'autre fois un 30 30 en 3x9minutes

Jours impaires : 5x6 tractions - 5x6 DC à ~80% de ton max - Squat : 5x6 à ~80% de ton max

C'est amplement suffisant tu peux remplacer le Squat par du SDT au même format.

Après les jours de cardio tu peux faire un peu de travail technique en shadow avec un peu de coordo...

Dis moi ce que tu en penses :)
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Messagepar olivierbolliet le 30/07 18h58

Bonjour,
Si vraiment tu veux y voir plus clair sur la préparation physique en Judo, je te conseille ce livre :
http://www.amazon.fr/prépa-physique-judo-Aurélien-Broussal-Derval/dp/1091285012/ref=sr_1_3/276-1963040-6894847?s=books&ie=UTF8&qid=1375207191&sr=1-3
Bonne lecture et bon entrainement !
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Messagepar TheoBlondel le 31/07 09h44

merci à tous pour cette aide !! :). je combat en -90kg ! en effet je revois mon programme et il me semble TRES chargé ! je penses que tu as raison Yoan L, ce que tu proposes à l'air d'être plus adapté ! après c'est vrai que l'objectif est de gagner en force et en resistance musculaire.
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Messagepar Adirien le 31/07 10h13



Et pas que... En puissance, explosivité et en endurance de force. Lis les bouquins de Olivier et Aurélien tu ne peux pas être déçu!!!
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Messagepar Dirk93 le 01/08 20h53

Salut Theoblondel,

je me permets de te donner mon avis !

Il faut que tu gagnes en force mais que tu convertisses cette force acquise en force explosive. Pourquoi ne pas rajouter, à la fin de ta série de 10 RM, 3 RM, 6 RM, peu importe, une série explosive légère? Du genre 5 reps à 30 % ou de la pliométrie : exemple, série à 8 RM en leg Press enchaîné par 5 squats jumps? Tu gagneras de la force pure (à 8 RM on sollicite moins le nerveux, et encore, des études montrent que 3 séries de 10 poussées à l'échec peuvent égaler 3 séries de 6 également à l'échec en terme d'impact sur la Fmax) et de l'explosivité.
De même, concentre toi sur des exos de pousser/tirer/jambes. Tu peux t'entraîner 3 fois par semaine. Je ne connais pas ton niveau et tes acquis en musculation, mais ton travail de force doit rester qualitatif (3 séries voire même 2 mais vraiment intenses. Encore une fois, c'est toi qui te connais, si tu récupères bien envoie plus de séries, mais n'oublie pas que si tu t'entraînes 3 fois par semaine, il faut pouvoir bien récupérer pour s'enquiller 5 séries à 6 rèps 3 fois/semaines, comme le propose Yoann L.). Si tu te "grilles" à la muscu et que tu ne peux pas travailler ton endurance et ta technique derrière, quel intérêt ? Et pense à réaliser un travail de gainage qui te permettra d'avoir un solide transfert haut/bas du corps.

J'espère t'avoir aidé. Bon courage pour ta prépa !
Dirk93
 
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