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[Check up] Révision des 1 an

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[Check up] Révision des 1 an

Messagepar Jujulaterreur le 30/07/2013 23h51

Bonjour à tous,

Je me pose des questions sur la qualité de mes entrainements et sur comment je pourrais les améliorer.

/!\ Gros message /!\

Je me présente rapidement, 18 ans dont 1 an de muscu. Je tiens à préciser que selon moi, seul ma musculation à partir de 2013 compte, car au début c’était du tâtonnement ; de la découverte.

Alors ... je rentre de 2.5 semaines de vacances, premier vrai arrêt en 2013 et là malheur, j’ai beaucoup perdu... J’en suis revenu à fin juin niveau perf de pecs, et je n’ai pas réussi à terminer ma journée dos aujourd’hui. Ce n’est pas désastreux certes, mais pour le moral ce n’est pas agréable. A cela, j’ajouterais que je trouve qu’en 6 vrai mois de musculation, mes progressions visuelles sont moyennes, bien que mon entourage est remarqué de l’amélioration ... Quand je me regarde et que je vois les carnets de musculation de certains, je suis choqué de leur progrès immense. Enfin bon, petit down qui m’a fait réfléchir ; suis-je sur le bon chemin ?

J’ai pris du poids durant ces 12 mois, 5-6 kg (63 kg actuellement pour 170) c’est pas mal, mais loin de mon objectif : 70. J’aimerais vous faire part de mon programme pour avoir votre avis. Je sais que tout le monde pose ce genre de questions et que vous n’êtes pas mon coach ; cela dit un programme ça se garde longtemps ; et si je pouvais éviter de faire de la m*rde ça pourrait modifier ma vie ( :p ). Je pense néanmoins qu’aucun programme n’est à chier, mais que certains sont bien meilleur.

Voici le dit programme ; je préciserais le poids auquel je suis. A noter que je possède uniquement haltères et barre de traction.


→ Lundi : Séance pectoraux
• Développé couché - 3 séries (5 à 10 rep) [17.5 kg / haltère] /// j’étais à 19 avant vacances
• Écarté couché (flies) - 3 séries (5 à 10 rep) [12.5 kg / haltère]
• Développé incliné - 3 séries (5 à 10 rep) [10 kg / haltère]
• Écarté couché incliné - 3 séries (5 à 10 rep) [8 kg /haltère]
• Pompes – 3 séries MAX rep (aux alentours de 10)

→ Mardi : Dos
• Traction prise large pronation - 3 séries (5 à 10 rep) [ex : 9-8- 8] /// lestées à 3kg avant vacances
• Rowing haltère - 3 séries (5 à 10 rep) [17.5 kg]
• Traction prise serré supination - 3 séries (5 à 10 rep)
• Shrugs - 3 séries (5 à 10 rep) [14 kg]
• Traction prise large pronation si je ne suis toujours pas K.O

→ Mercredi : Jambes

Jusqu’à ce jour, j’avais toujours oublié les jambes par manque de motivation, bien que je sache son importance ; je vais changer cela.
Certains exercices m’attirent comme les squats haltères et fentes et un truc pour les mollets ; à réfléchir !!

→ Jeudi : épaules
• Développé avec haltres- 3 séries (5 à 10 rep)
• Élévation latérales - 3 séries (5 à 10 rep)
• Elevation frontales - 3 séries (5 à 10 rep)
• Shrugs - 3 séries (5 à 10 rep)

→ Vendredi : Bras (Bi/Tri)
• Dips avec une chaise - 3 séries (5 à 10 rep) [
• Les exercices de triceps actuels me font mal aux coudes, je dois changer.

• Curl paume vers le ciel- 3 séries (5 à 10 rep) [10kg]
• Curl pouce vers le ciel - 3 séries (5 à 10 rep) [ 8 kg]


Je pensais ajouter le samedi et faire des abdominaux ainsi que 30-40 minutes de course à pied avec un rythme soutenu mais pas rapide ; car je n’oublie pas le coeur non plus.

Niveau nutrition – strict mais pas parfait. Pas d’écart certes, mais seulement trois repas par jour ; avec protéines si les repas en manquaient (pris juste après l’entrainement).

Voilà, pour résumer un gros check up d’un an ; c’est la révision comme les caisses. Effectivement, je ne veux pas faire fausse route. J’aimerais donc savoir si : mon programme est bon, sachant que je cherche à prendre de la masse et du muscle. Ça m’est égal de prendre de la graisse au passage et de sécher dans 1 an ou plus ; bien que j’aimerais éviter autant que possible ! Je fais le cardio un peu dans cet objectif aussi mais pas que.
Une dernière chose concernant les abdos ; je ne les comprends pas. Les exercices type crunch me font tout de suite mal au dos. Peut-on avoir de bons abdos avec uniquement des exercices statiques ? Je pensais faire également du soulevé/relevé de jambes à la barre de traction (nom exact inconnu)

Je serais très reconnaissant à ceux qui se seront donné la peine de lire et de m’aider en répondant à mon topic ; car mine de rien, vos réponses peuvent chagner ma vie.


Toutefois, j’avais l’intention de continuer ce programme encore longtemps, à moins qu’il y ait des erreurs.
Jujulaterreur
 
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Messagepar mdTEACH le 31/07/2013 07h51

T'as commencer sérieusement début 2013 donc tu es débutant. Franchement 5 jours je trouve ça énorme, même des pratiquant chevronnée ne s'entraine pas autant.

Je sais qu'au début t'es motive et que tu veut t'entrainer tout les jours et c'est normal. Mais c'est réellement contre productif. Tu ne pourras pas tenir la cadence sur le long terme si tu y met de l'intensité, et après tu vas stagner ou arrêter.


Prend un programme débutant du site, entraine toi 3 jours. Il faut mtn que tu bombardes les jambes, fait toi apprendre les mouvements par contre, ça peut être dangereux.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Messagepar M0rgan. le 31/07/2013 11h01

yop, tu fais trop d'exercices pour tes pecs le lundi. Du coup tu te retrouves à ne faire que 3 séries par exos. Tu peux te permettre de supprimer lecarte couché incliné et faire 4series à 8-12 reps.

comme le dit mon vdd ne tembete pas à faire une séance supplémentaire, rajoute toi un ou deux excercice d'abdos dans ton programme (après les pecs par ex).
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

"Life is like a bicycle, he must progress not to lose balance. "
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Messagepar Jujulaterreur le 31/07/2013 12h30

Ok! Peut-on arriver à de bon résultats sur les abdos avec des exercices statiques (≠ crunch) ? Car comme je l'ai dit, ceux du genre crunch me font méchamment mal au dos :\

J'ai vu sur un site qu'il était conseillé de faire un programme 5 jours quand on était suffisamment fort pour faire 10 bonne tractions lentes et 20 pompes lentes également.

Cela dit, c'est vrai que j'ai changé que depuis un an et que j'ai jamais trouvé necessaire d'attendre une semaine avant de retravailler un même muscle. Je vais regarder les programmes en Full Body, bien que ils sont plein d'exercices que je ne peux pas faire avec seulement deux haltères...
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Messagepar Enzo5900 le 01/08/2013 01h33

Jujulaterreur a écrit:Ok! Peut-on arriver à de bon résultats sur les abdos avec des exercices statiques (≠ crunch) ? Car comme je l'ai dit, ceux du genre crunch me font méchamment mal au dos :\

Par "exercices statiques", tu parles du gainage ? Si je ne dis pas de bêtises, les exos comme le crunch vont sculpter les abdos, tandis que le gainage c'est plutôt pour garder un ventre plat, les deux sont complémentaires.
Mais pour moi si le crunch te fait mal, tu es sur que ce n'est pas parce que tu décolles trop le bas du dos ?
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Messagepar Adirien le 01/08/2013 08h14

Si mal de dos, va faire un tour du côté des livres de Christophe carrio...

Et le gainage c'est très bon ;-)
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Messagepar Enzo5900 le 01/08/2013 09h28

C'est sur que c'est bon, mais on ne peut pas dire que ça remplace ?
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Messagepar Jujulaterreur le 01/08/2013 11h02

Je pense qu'encore mieux que les crunch c'est les leg raise (pas au sol evidemment à la barre de traction)! :D



Au passage, je songe passé sur un half-body / double half body à la place de mon split. Je crains être passé trop tôt au split au vu des poids soulevés :\


edit: je sais pas ; peut-être pas finalement . . .
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Messagepar maymay le 04/08/2013 00h50

Je pense que tu devrais prendre plus lourd après un an d'entraînement. Es-tu sûr de manger assez?

Sinon il y a certains exercices où tu dois vraiment prendre plus lourd. Genre le shrugs à 14kg ne sert à rien. Et puis, si tu prends 12kg aux écartés, tu devrais prendre plus au développé couché haltères.
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