Ero : avis sur mon programme de musculation

par **Ero** le 31/07/2013 16h44

Bonjour à tous,

Après une bonne lecture de ce site dans la partie exercices et programmes, j'aurais besoin d'un avis éclairé sur celui que j'utilise. Pour être tout à fait franc, j'ai du mal à garder le même programme plus d'un mois... Je sais que ce n'est pas recommandé mais, étant débutant, j'ai toujours l'impression de trouver un exercice plus efficace. Donc je l'intègre, je le remplace etc., à part pour les principaux...

J'ai 27 ans, je mesure 1m80 pour 67kg et 13% de BF d'après ma balance. Je fais du MMA pendant la saison sportive et de la course à pieds. J'ai décidé cet été de commencer la musculation pour prendre un peu de poids utile à mon sport

Voici mon programme, que j'effectue 2 fois par semaine :

DC : 4 séries de 10/12 rép
Tractions : 4 séries du max
Pull-Over : 4 séries de 10/12 rép
Développé haltères assis : 3 séries de 10/12 rép
Elévations latérales : 3 séries de 10/12 rép
Curl bare : 3 séries de 10/12 rép
Curl marteaux : 3 séries de 10/12 rép
Squat : 4 séries de 10/12 rép
Crunch : 4 séries de 30 rép

J'essai d'augmenter d'une répétition à chaque séance, et j'augmente le poids quand j'arrive à en faire 12 2 séances de suite.

Merci d'avance !

par **maymay** le 31/07/2013 18h22

Bonjour,

Je trouve que ton programme est trop chargé, et que, surtout, si tu veux le faire en complément avec un sport de combat, pas très adapté. Je fais pour ma part du Krav Maga, et je m'entraîne de manière à m'aider dans ce que je fais. Du coup, les exercices d'isolation je les fais très rarement (3 séries par muscle et par semaine). Donc garde le couché, les tractions, le squat, et le reste il faut un peu éparpiller. Mais si tu t'entraînes déjà bien sur le couché, les tractions et le squat, crois-moi que tu seras bien crevé pour pouvoir faire autre chose - si tu ne l'es pas, c'est que tu ne forces pas assez sur ces exercices. Donc en gardant plus ou moins tes choix, je te dirai, à titre d'exemple, un truc du genre :

J1 :
Squat
Bench
Pull-over
Développé haltère
Barre au front
Crunch

J2 :
Squat
Traction (pro)
Rowing
Extension lombaire
Crunch

Après il faudrait savoir combien de fois tu veux t'entraîner (avec le MMA je veux dire). En tout cas, il faut bien se faire corriger sur le squat et bien maîtriser la technique avant d'aller lourd. De plus, si tu te fatigues trop à une séance, tu ne peux faire lourd à la suivante - il faudra jouer avec les charges, faire des rappels parfois, etc.

par **Ero** le 01/08/2013 11h12

Salut !

Merci pour ta réponse.
Quand tu dis que le programme est trop chargé, c'est si je fais ça en complément du MMA ou en général ?
Parce que l'été je n'ai pas cours donc je peux me concentrer un peu plus sur la musculation. Et en plus j'ai un exercice de moins que le programme débutant proposé sur ce site

J'ai peur de ne pas être crevé après ce que tu proposes en effet. Mais comment savoir si je force assez ?
Parce que j'ai bien l'impression de respecter la règle qui dit que je ne peux pas faire une répétition de plus à la fin de la dernière série...

Dernière chose, j'ai déjà testé le barre-front mais je n'ai pas du tout de bonnes sensations avec cet exercice... Est-ce que tu en connais un autre qui pourrait le remplacer ?

Bonne journée !

par **Adirien** le 01/08/2013 12h01

Quel est ton objectif?? Gagner en masse musculaire ou combattre en MMA?

par **Ero** le 01/08/2013 14h49

Quel est ton objectif?? Gagner en masse musculaire ou combattre en MMA?

Dans un premier temps je souhaite prendre un peu de masse musculaire.
Tout en sachant que je vais faire 2 entrainements par semaine en MMA à partir de mi-septembre.

Je ne veux pas donc forcément un programme pour le MMA.
A mon niveau je ne vois de toutes façons pas comment prendre du muscle pourrait me porter préjudice :lol:

par **maymay** le 01/08/2013 17h28

Ero a écrit:Quand tu dis que le programme est trop chargé, c'est si je fais ça en complément du MMA ou en général ?
Parce que l'été je n'ai pas cours donc je peux me concentrer un peu plus sur la musculation. Et en plus j'ai un exercice de moins que le programme débutant proposé sur ce site

Plutôt eu égard au fait que tu fasses du MMA. En fait, les vrais débutants ne forcent pas sur les charges, peuvent se permettre de faire jusqu'à 30 séries en une séance... Une fois que tu atteints un certain niveau, 20 séries deviennent déjà limite. Enfin, cela ne me concerne que moi, certains sont capables de beaucoup plus, d'autres beaucoup moins.

Ero a écrit:J'ai peur de ne pas être crevé après ce que tu proposes en effet. Mais comment savoir si je force assez ?
Parce que j'ai bien l'impression de respecter la règle qui dit que je ne peux pas faire une répétition de plus à la fin de la dernière série...

Le squat seul suffira à te fatiguer amplement, ne t'en fais pas. Si c'est facile, tu augments la charge ou le nombre de répétitions.

Ero a écrit:Dernière chose, j'ai déjà testé le barre-front mais je n'ai pas du tout de bonnes sensations avec cet exercice... Est-ce que tu en connais un autre qui pourrait le remplacer ?

Par des dips sérrés alors, ou si pas, dips entre deux bancs (mais je préfère aux barres parallèles). Mais dans ce cas fais cet exercice avant le pull-over, vu que tu travailleras encore les pectoraux avec les dips.

par **Ero** le 02/08/2013 10h39

Ok merci beaucoup

par **Willi-Patoch** le 09/07/2015 10h39

Il y a plein d'exercices pour le triceps :
Dips serrer
Dc serrer
Élévation deriere la nuque (pour une meilleur sensation pause ton autre mais sur ton triceps )
Tirage poulie haute
Etc
Bref tu as le choix alors n'hésite pas à prendre celui avec lequel tu as de meilleur sensations car c est assez important de pouvoir ressentir tout ça au debut pour voir aue ça travail bien et que l'exécution du geste n'est pas degueu.