Commencement musculation

par **Gwen** le 02/08/2013 14h00

Bonjour je m'appelle Gwenaël j'ai 22 ans, j'habite à Bordeaux et je mesure 1m71 pour 73 kg. Je souhaiterai commencer la musculation mais m'étant beaucoup documenté sur le sujet j'ai l'impression que beaucoup de site se contredisent etc, pour le moment j'ai bien accroché cette chaine youtube: http://www.youtube.com/user/WildmightWorkout/videos.

Je ne souhaite pas aller en salle mais plutôt faire de la muscu dans mon garage, j'avais déjà prévu un banc de DC, barre de tractions, haltères bien sûr et après je n'ai pas trop d'idées. Mon objectif ici n'est pas de devenir une brute mais plus de me dessiner et prendre un peu de masse. Je suis trapu de base car petit, épaules larges et grosse jambes car j'ai eu un accident au niveau des jambes et mon kiné était un gros sadique avec les électrodes x).

Je souhaiterai m'entrainer en split half body (pas le bas car comme je l'ai dit précédemment, accident des jambes, il me manque le croisé au genoux gauche donc je pense pas que la presse à jambe soit conseillée). Le problème c'est que je n'ai vraiment aucune idée de comment choisir mon programme etc ...

Pourriez vous m'aider sur ces quelques points s'il vous plait ?

Merci et bon après midi !

par **M0rgan.** le 03/08/2013 08h33

Salut à toi. Avec seulement un banc, des haltères et une barre de traction tu peux tout faire chez toi

je pense que malgré ton souci avec ta jambe tu peux intégrer certains exercices, à voir.

Ensuite je peux te conseiller de lire certains articles du sites ainsi que les articles expliquant les exos de muscu qui sont d'une bonne fiabilité contrairement à ce que l'on trouve sur le net !

Voici un programme possible à faire chez toi (en fonction de tes objectifs et envies) :

Jour 1 (Dorsaux / Abdos)
- Traction prise large 4xmax
- Rowing à un bras avec haltère 4x8-12
- Shrug à la barre 3x10-15
+ Abdos

Jour 2 (Epaules / Triceps)
- Développé avec haltères 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x10-15
- Elevations latérales 3x15-20
- Oiseau avec haltères 3x15-20

- Barre au front 4x8-12
- Extension nuque 4x10-15

Jour 3 (Pectoraux / Biceps)
- Développé Couché 4x8-12
- Développé Incliné 4x8-12
- Ecarté Couché 3x10-15

- Curl Incliné 4x8-12
- Traction prise supination ou Curl prise Marteau

par **Gwen** le 03/08/2013 09h57

Ok merci, sympa le programme en tout cas, ca me botte bien ! Est ce qu'il y aurait une diète particulière à respecter ? Et je ne vois pas d'exos pour les abdos c'est normal ?

par **M0rgan.** le 03/08/2013 12h17

Les abdos en plus des dorsaux. Tu peux retrouver tous les exos sur le site et choisir ceux qui te conviennent le mieux !

par **Gwen** le 03/08/2013 14h51

Ok mais du coup je fais des abdos qu'une fois par semaine ou je peux en faire à chaque séance ?

par **Gwen** le 12/08/2013 23h37

Bonsoir à tous !

Pour relancer le sujet je me suis mis aux pompes aussi pour les pecs et voici mon programme:

- Pompes mains écartées : 2*8

- Pompes pieds surélevés : 2*8

- Pompes normales : 2*8

- Pompes mains serrées : 2*8

Temps de repos de 1min entre chaque serie.

Le problème c'est que pompes mains écartées je peux pas aller au bout de la série mes poignets lachent avant et pour ce qui est des pompes pieds surélevés mes biceps ne tiennent pas le coup non plus, le pire dans tout ça c'est que le but des deux est de muscler les pecs mais à aucun moment je les sens travailler ni me brûler, par contre les triceps je sens bien qu'ils ont travaillé.

Je dois sûrement faire quelque chose de mal ou pas correctement en tout cas ...

Merci de m'éclairer de vos lumières !

par **Adirien** le 13/08/2013 08h01

Pour tes jambes, avant de les travailler demande l' avis de ton médecin. Si il te dit qu'il n' y a pas de soucis alors inclus les.

Pour les pompes tu les fais en plus de ce que Morgan t'a mis comme programme?

Sinon, si tu fais des pompes, ce sont les triceps qui devraient lacher avant les biceps... Si tu fais des pompes en attendant de te faire ta salle, n' oublie pas de travailler les antagonistes!! Si tu fais 30 pompes, fais 30 tractions (horizontales ou verticales).

Si tu n' arrives pas tes séries de 8 commence avec des séries de 6 puis la semaine d' apres tu ajoutes une reps. Si ça ne va pas, allonge un peu ton temps de repos..

Quel est ton passé sportif? Es tu en excès de poids?

par **marsiho** le 13/08/2013 08h14

Salut à toi. Un conseil pour poser de bonnes fondations. Lis tout ce que tu trouveras dans les articles de ce site. Je ne vais pas dire qu'il s'agit d'une bible, il y a d'autres conseils à prendre ailleurs aussi. Mais sur SP, les articles sont écrits par des gens qui ont de la pratique et donc de l'expérience. Et justement, à ce propos, l'expérience reste personnelle. Il faut donc acquérir les concepts de base, prioriser ton entrainement et y introduire une progressivité. Quant à t'entraîner chez toi, ce n'est pas un handicap !! Je ressorti le banc et les haltères et tous les matins à six heures je vais dans ma remise pour 45'. Je ne pousse pas lourd, mais je suis roots ! En salle, tu risques de te faire polluer par des tas de gens qui voudront ton bien et te diront ce que tu dois faire... Mais là, chez toi, tu peux être à l'écoute de tes sensations et fouiller ensuite quelques articles ou bouquins pour croiser tes sensations et la théorie. Bon entrainement.

par **Gwen** le 13/08/2013 10h36

Bonjour en fait je pourrai avoir ma salle que dans deux mois donc pour le moment j'essaie de m'entretenir. Le lundi, mercredi et vendredi je fais les series de pompes que j'ai indiqué précédemment + 4 * 15 crunch et c'est tout. Je fais 1m71 pour 75kg et mon imc serait à 19.6. J'ai une couche de gras sur le bide. D'ailleurs si je veux perdre en gras, sachant qu'il me faut 2650kcal/jour pour me maintenir si je descends a 2550/kcal je devrai maigrir doucement non ?

Sinon aujourd hui, des courbatures pres des coudes (triceps?) Rien aux pecs et rien aux abdos...