Le Docteur : Musculation Training Log

[Paddy92]

Ah oui quand même!!!
Et tu veux fertiliser quoi avec de la whey?

[Le Docteur]

Bof ! La terre, dans le compost, en gros.
C'est toujours mieux que de faire ce que j'en ai fait jusqu'ici : persister à en avaler alors que ça me détraquait les intestins. J'en ai bouffé des kilos de trop en cherchant si j'étais intolérant au lactose ou tout ce qu'on veut.
C'est le problème des achats en gros : quand tu as 6 kilos devant toi et que tu n'as déjà pas digéré les premières centaines de gramme, tu persistes connement

[Le Docteur]

1:08 (16:25 - 17:33)... plus...
Exercice     Poids
(kg) R
 

1 Traction à la barre fixe devant, prise large
Body Weight ⊕
1 +-66 × 8
2 +-33 × 8
3 +-15 × 8
4 × 2
5 × 2
6 × 2

2 Tirage penché avec haltère (à un bras)
1 20 × 8
2 24 × 6
3 26 × 7
4 26 × 5

3 Traction à la barre fixe devant, prise étroite
Body Weight ⊕
1 × 2
2 × 2

4 Élévation buste penché aux haltères
1 6×2 × 8
2 8×2 × 8
3 10×2 × 8
4 10×2 × 6

5 Flexion au pupitre à biceps avec haltère
1 10 × 8
2 12 × 8
3 14 × 8
4 15 × 6
5 15 × 5
6 14

6 Flexion des bras debout avec haltères

[Le Docteur]

Squats
12@20
8@40
8@50
8@60
8@70
6@80
5@90
-> tendance à la contre perf avérée. 

Je pense que je ne récupère plus avec 4 jours par semaine avec la tendance actuelle à la fatigue. 
Comme il faut aussi que je garde pas mal de récupération entre les séances, je vais décidément passer à un entraînement tous les deux jours. 

Fatigue importante due au boulot et à des circonstances. Sympa,mais beaucoup de mal à garder ma diplomatie. Il fut que je tienne et que j'essaie de le reposer autant que possible.

[Le Docteur]

Je suis revenu à mes anciennes amours : entraînement de 45 minutes, simple et direct avec temps de repos raisonnables. Je suis piégé par le temps de toute manière. Ici c'est surtout le nombre de série qui descend, en fait, avec 3 ou 4 séries réelles par groupe. Voire 1 ou 2 pour les petits groupes. Echauffement réduit sans exagération. 3 séries pour le premier exercice, 2 pour les autres.

Pecs - Epaules - Triceps
Programme 2013
0:44 (16:02 - 16:46)... plus...
Exercice     Poids
(kg) R
 

1 Développé couché à la barre
1 40 × 8
2 55 × 6
3 70 × 6
4 80 × 4
5 70 × 8

2 Écarté au banc horizontal avec haltères
1 14×2 × 10
2 18×2 × 10
3 18×2 × 10

3 Développé épaule aux haltères assis
1 14×2 × 8
2 18×2 × 8
3 20×2 × 8
4 18×2 × 8
5 20×2 × 8

4 Élévations latérales aux haltères
1 6×2 × 8
2 8×2 × 8
3 9×2 × 9

5 Dips aux barres parallèles
Body Weight ⊕
1 × 8
2 × 8
3 +10 × 7
4 × 4 (drop set)

6 Relevé du buste
25% Body Weight ⊕
1 × 28

7 L fly

[Le Docteur]

Bon, la problématique est complexe.

D'abord, pour l'essentiel :

1. L'entraînement qui me réussit le mieux : 2 entraînements distincts alternés 3 fois par semaine, courts et directs.


2. Malheureusement une nouvelle donnée intervient depuis que j'ai repris après la quarantaine : mes articulations me rappellent parfois que la fréquence de 4-5 jours est un peu élevée pour elles. Ca m'a pourri mes progressions depuis déjà un bon paquet de mois.


3. Mes cuisses tendent à récupérer moins vite (ainsi que les articulations des genoux) que le reste du corps.




Deux solutions se profilent :

1. Tenir sur mon système de 3 jours d'entraînement par semaine en jouant sur le nombre de série qu'il faut maintenir au pile poil nécessaire, sur l'intensité qu'il faut moduler finement et peut-être aussi sur un entraînement plus cool en fin de semaine. J'ai constaté en effet que je récupère plus rapidement des cuisses si et seulement si je ne fais qu'une seule série. Idem pour les articulations : je me souviens avoir fait une bonne progression avec une seule série sur un schéma 2/3 décrit plus haut et avoir chopé des douleurs avec 3 séries (il y avait aussi un rééquilibrage d'ischios à faire, c'est vrai).


2. Repasser à un entraînement planifié sur 3 jours en alternant un jour sur deux.


Le premier entraînement à l'avantage de me laisser me reposer le week-end complet et d'arriver à 3 séances de 3/4 d'heures (plus ou moins). Je suis sûr qu'il fonctionne, en outre, ce qui n 'est pas un maigre avantage.
Le second entraînement ne semble pas trop mener aux problèmes d'articulations, mais continue le week end et donne parfois des séances très courtes (les cuisses en particulier). Je ne suis pas sûr à 100% qu'il marche parfaitement par contre, et il y a plus de réglages de détail à faire.

[Le Docteur]

Pecs / Epaules / TricepsProgramme 3/4 0:50 (17:46 - 18:36)...plus...Exercice Poids
(kg)R

1 Développé couché à la barre

1-40× 10
2-55× 6
3-70× 6
4-80× 5
5-70× 9`

2 Écarté au banc horizontal avec haltères

1-14×2× 10
2-18×2× 10
3-20×2× 6

3 Développé épaule aux haltères assis

1-14×2× 8
2-18×2× 8
3-20×2× 8
4-18×2× 8

4 Élévations latérales aux haltères-

1-6×2× 8
2-8×2× 8
3-9×2× 9

5 Dips aux barres parallèles

Body Weight ⊕ + 10 kgs : 7 + reps au poids de corps

Je vais carrément essayer de tenir un entraînement pour chaque groupe musculaire par semaine, pour essayer de laisser au moins mes articulations se reposer.
Avec un peu de chance, je vais me faire à ce rythme-là (ça m'arrangerait, j'avoue, au niveau emploi du temps).

Là j'ai carrément 8 jours entre cet entraînement et le dernier pour pec-épaules-triceps et j'ai un progrès (à relativiser : j'avais un peu baissé).

[Hulk logan]

J'ai pas envie d'avoir 40 ans ! Ça à l'air d'être tendu au niveau de la récup...
mais tu as l'air d'être sur la bonne voie. Et puis tes perfs ne sont pas non plus mauvaises !

Mais c'est sur que tu as tout intérêt à maximiser les temps de récupération entre chaque muscle et à raccourcir un maximum tes séances.

Perso j'ai 24 ans mais mes séances ne dépassent jamais les 40 min ( echauffement et pauses compris ). Et je pense que plus on prend de l'âge , plus il faut fractionner ses séances en plusieurs petits modules de courte durée. À mon avis ça favorise la récup tout en permettant de continuer à progresser...

mais je n'ai pas 40 ans...je ne peux pas parler d'expérience...
qui va piano va sano...
c'est du bon boulot Doc

[Le Docteur]

Merci pour ton passage big Hulk.

Je ne sais pas, pour le fractionnement. Apparemment, certains procèdent comme ça en tout cas. Moi, il semblerait que m'entraîner trop souvent ne favorise pas la récup.
Par contre, j'ai de plus en plus tendance à évoluer vers un split sur 3 jours, alors que j'étais plutôt ces dernières années, un fan du split sur 2 jours (ce que les djeunz appellent un "half").
Un facteur qui joue sûrement aussi pas mal : m'entraînant chez moi, je passe plus de temps à charger des barres (courtes, en particulier) que si j'étais en salle. J'ai donc du mal à avoir le rendement que je peux obtenir en salle (même si je n'attends pas pour un poste de travail).

J'ai l'impression que mon relatif repos et mes séances espacées donnent des résultats : j'avais très mal au coude aux curls au banc (j'ai même dû stopper l'exercice il y a quelques temps) et là, franchement, j'ai très peu de douleurs.
Par contre, on verra si je parviens à progresser avec un repos d'une semaine entre chaque groupe. J'ai encore tenu aujourd'hui, mais j'ai failli faire un entraînement de cannes derrière le dos (comme je l'avais bouclé en une trentaine de minutes).

PS : c'est même carrément le cap des 45 ans que j'ai passé...

Aujourd'hui, donc, sur 33 minutes :

1 Traction à la barre fixe devant, prise large
Body Weight (102) ⊕
1 +-66 × 8
2 +-33 × 8
3 +-15 × 8
4 × 2
5 × 2
6 × 1

2 Tirage penché avec haltère (à un bras)
1 18 × 8
2 24 × 6
3 26 × 6 + 2 rest pause

4 Élévation buste penché aux haltères
1 6×2 × 8
2 8×2 × 8
3 9,5x2 × 10

3 Traction à la barre fixe devant, prise étroite
Body Weight ⊕
1 × 2

5 Flexion au pupitre à biceps avec haltère
1 9,5 × 10
2 12 × 8
3 15 × 7

[Le Docteur]

Bon, l'idée c'est de tenir un certain temps sur un entraînement du type (on se motive) :
- lundi : pecs-épaules-triceps
- mercredi : dos-arrières d'épaules-biceps
- vendredi : cuisses-mollets-abdos-lombaires

Si je reste sur ces bonnes résolutions, je devrai donc garder ce cap jusqu'à ce que je n'ai plus aucune douleur.

En effet, le bilan devient un peu chiant :
- douleur au creux de l'avant-bras d'un côté et douleur au coude de l'autre côté
- genoux pas vraiment douloureux, mais tendance à les entendre « claquer » si je ne m'échauffe pas énormément. Difficultés en outre à concilier un peu de vélo et squats (apparemment, la règle n° 1 que je compte bien suivre, c'est : jamais de vélo le lendemain des squats).

J'ai peur de progresser très lentement avec un entraînement ménageant une semaine de repos pour chaque groupe musculaire, mais :
1. J'ai l'espoir de m'habituer à ce rythme et recommencer à progresser (après tout, c'est le rythme « à la mode »)
2. Il faut bien avouer qu'à force de régresser pour cause de douleurs diverses et variées, je n'avance pas, donc ça ne peut pas être pire.

Comme je l'ai écrit hier, ça semble être une bonne idée : l'espacement des séances semble faire pas mal de bien à mon coude droit, déjà.

Allez! On reste motivé. Si je pouvais découennner dans la foulée, ce serait parfait.

[Le Docteur]

Bon, ben j'ai pas tenu : je régresse, alors merde

Du coup :


0:55 (17:06 - 18:01)... moins...
Exercice     Poids
(kg) R Repos %
1RM %
Ttl Weight
 

1 Traction à la barre fixe devant, prise large
Body Weight ⊕
1RepMax: 102,6+2,9
29/08/14: 102,6+7
Poids Tot.: 1051,2
Nb. de reps: 12
Poids Moy.: 87,6
1 +-45 × 8 60    
2 +-30 × 8 60    
3 +-15 × 6 120    
4 × 2 120 94% 19.5%
5 × 2 120 94% 19.5%
6 × 2 120 94% 19.5%
7 +-30 × 6 120 66% 41.4%

2 Tirage penché avec haltère (à un bras)
1RepMax: 30,2
25/08/14: 33,5
Poids Tot.: 156
Nb. de reps: 6
Poids Moy.: 26
1 18 × 8 90    
2 22 × 6 90    
3 26 × 6 30 78% 100.0%

3 Traction à la barre fixe devant, prise étroite
Body Weight ⊕
1RepMax: 102,6+6
25/08/14: 102,6+6,8
Poids Tot.: 307,8
Nb. de reps: 3
Poids Moy.: 102,6
1 × 3 60 94% 100.0%

4 Tirage penché avec haltère (à un bras)
1RepMax: 25,6
25/08/14: 33,5
Poids Tot.: 132
Nb. de reps: 6
Poids Moy.: 22
1 22 × 6 90 66% 100.0%

5 Élévation buste penché aux haltères
1RepMax: 11,6×2
25/08/14: 13,3×2
Poids Tot.: 120
Nb. de reps: 6
Poids Moy.: 20
1 6×2 × 8 60    
2 8×2 × 8 60    
3 10×2 × 6 30 75% 100.0%

6 Flexion au pupitre à biceps avec haltère
1RM 09/10/14: 20,2
1 12 × 8 45    
2 15 × 6 45    

7.1 Squat
1RepMax: 86,9
26/08/14: 106,7
Poids Tot.: 560
Nb. de reps: 8
Poids Moy.: 70
① 20 × 10      
② 40 × 8      
③ 50 × 6      
④ 60 × 6      
⑤ 70 × 8   66% 100.0%

7.2 Flexion des ischios allongé
1RepMax: 31
10/09/14: 37,2
Poids Tot.: 480
Nb. de reps: 8
Poids Moy.: 60
① 15 × 8 60    
② 20 × 8 60    
③ 25 × 8 60 67% 41.7%
④   0% 0.0%

7.1 et 7.2 c'est parce que c'est une super-série plus ou moins. J'ai échauffé les ischios en même temps que je m'échauffais pour les squats.

[Le Docteur]

Oui, c'est peu lisible : j'ai laissé les détails affichés quand j'ai fait mon copier-coller depuis mon logiciel. Et je suis sur iPad.

[Le Docteur]

Tractions- Elastiques : 2 x 8 en augmentant l'amplitude
- Tractions trichées : 6 reps
- 3 x 2@pdc (102)



Rame d'un bras
8@18
8@22
7@26
9@22


Oiseau
8@ 2x6
8@2x8
6@ 2x10


Curls d'un bras

6@15
9@12


Squats
8@20
8@40
6@55
10@70


en super-série avec :
Ischios
8@15
8@20
8@25

[Tyson Mike]

Salut Le Docteur,as-tu déjà pensé à t'auto-masser les quadriceps + ischios avant d'attaquer ta séance de SQT?

[Le Docteur]

Salut. Non, je n'ai jamais testé. Pourquoi dis-tu cela ?

[Tyson Mike]

Parce que des quadriceps raides ont de fortes chances de provoquer des douleurs aux genoux,donc faut peut-être creuser de ce côté là et qu'en plus,ça peut aider à mieux attaquer sa séance jambes.

[Le Docteur]

C'est aussi pour ça que je fais des ischios.
La reprise du leg curls, ça m'a remis les genoux à l'endroit.
Merci, sinon, je vais tester ça.

Hier : pecs-épaules-triceps
Couché
8@40
6@55
6@70
4@80
10@70

Ecartés
10@ 2x14
12@2x18

Developpés haltères assis
`8@ 2x14
8@2x18

Elévations latérales
8@ 2x7
8@2x9

Dips
8@102 (pdc)
10@102+10 + 2@102 (drop set : pas senti arrêté en cours de route)

Relevés de buste partiels
25 reps

Je tends à baisser sur les barres, mais je fais le rituel d'une semaine de crève sur les vacances d'octobre, typique des profs surmenés : on tiens, on tiens, on tiens... on arrive en vacances, on se relâche et paf! malade! Chez moi c'est tous les ans à la même période depuis deux-trois ans.

[momolinho99]

De la glucosamine pourra que te faire du bien aussi

[Le Docteur]

J'avais déjà pris du peptan, qui ne m'avait pas fait grand-chose. La glucosamine, je commençais à y songer (surtout pour ma douleur au coude et à l'avant-bras, les genoux ce qui m'ennuie le plus ce sont les claquements).
Dès que j'ai un peu de fric, je testerai sans doute.

Quant au dos comme facteur limitant pour le squat, je pense que ça restera (comment ça, je suis pété de partout? non, ça c'est une veiille douleur et à la limite je suis beaucoup plus à l'aise depuis que je bosse régulièrement, mais je fais gaffe, je garde juste une impossibilité de faire du SDT et du rowing sans appui).

Une presse oblique !!!

[Le Docteur]

Dos / Arrieres d'épaules / Biceps
Programme 3/4
0:44 (17:58 - 18:42)... plus...
Exercice     Poids
(kg) R
 

1 Traction à la barre fixe devant, prise large
Body Weight ⊕
1 +-45 × 8
2 +-30 × 8
3 +-15 × 6
4 × 2
5 × 2
6 × 2

2 Tirage penché avec haltère (à un bras)
1 18 × 8
2 22 × 6
3 26 × 6

3 Traction à la barre fixe devant, prise étroite
Body Weight ⊕
1 × 2

4 Élévation buste penché aux haltères
1 7×2 × 8
2 9×2 × 13

5 Flexion au pupitre à biceps avec haltère
1 10 × 8
2 12 × 6
3 15 × 5

6 Squat
1 20 × 11
2 40 × 8
3 55 × 8
4 70 × 6
5 80 × 5
6 70 × 7

7 Flexion des ischios allongé
1 15 × 8
2 20 × 8
3 25 × 8

8 Hyper extension
60% Body Weight ⊕

Pas vraiment de mieux, mais séance plus rapide et angle plus vertical pour les curls. Fait assez facilement partout avec repos court (4 jours). Douleur : quasi zéro dans la plupart des exercices. Au tractions un peu dans la mesure où c'est tout de même lourd et en série très courte (c'est pour ça que je ne force pas excessivement pour augmenter les reps)

[Le Docteur]

Pecs / Epaules / Triceps
Programme 3/4
0:47 (17:36 - 18:23)... plus...
Exercice     Poids
(kg) R
 

1 Développé couché à la barre
1 20 × 10
2 40 × 8
3 55 × 6
4 70 × 6
5 80 × 6
6 70 × 10

2 Écarté au banc horizontal avec haltères
1 14×2 × 10
2 18×2 × 10

3 Développé épaule aux haltères assis
1 14×2 × 8
2 18×2 × 8

4 Élévations latérales aux haltères
1 7×2 × 8
2 9×2 × 8
3 8×2 × 5 (drop set)

5 Dips aux barres parallèles
Body Weight ⊕
1 +-33 × 8
2 × 8
3 +10 × 10
4 × 5 (drop set)

6 Relevé du buste
25% Body Weight ⊕

Dernier jour d'antibio. On dirait que les poids remontent.

[Le Docteur]

Dos-Biceps-Cuisses
Programme 2/3 (2014)
1:03 (15:59 - 17:02)... plus...
Exercice     Poids
(kg) R
 

1 Traction à la barre fixe devant, prise large
Body Weight ⊕
1 +-45 × 8
2 +-30 × 8
3 +-15 × 6
4 × 2
5 × 2
6 × 2
7 +-30 × 8

2 Tirage penché avec haltère (à un bras)
1 18 × 8
2 22 × 6
3 26 × 7

3 Élévation buste penché aux haltères
1 7×2 × 8
2 9×2 × 8
3 10×2 × 8

4 Flexion au pupitre à biceps avec haltère
1 10 × 8
2 12 × 6
3 15 × 7

5.1 Squat
① 20 × 10
② 40 × 8
③ 55 × 8
④ 70 × 9
⑤ 70 × 7

5.2 Flexion des ischios allongé
① 15 × 8
② 20 × 8
③
④ 25 × 8
⑤

6 Hyper extension
60% Body Weight ⊕


Bizarre ! Ça semble descendre pour le squat (déjà pas bien haut depuis quelques séances). Ou je m'applique trop ou une seule série irait à la presse, mais pas au squat.

[Le Docteur]

re-antibio (5 jours).
Comment fais-je mon compte ? c'est simple : deux gosses en bas âge et une compagne qui ne se ménage pas. Résultat : quand l'un finit d'être malade l'autre s'y remet et recontamine le premier. Antibio pour protéger les gosses, en particulier le petit dernier.
De toute façon depuis quelques années on passe les mois d'hiver à essuyer des crèves successives.
Ca n'aide pas pour l'entraînement.


45 minutes

Développés couché
5@80
11@70

Ecartés
8@2x14
8@2x+18
8@2x+20

Développés assis aux haltèresaaaa
9@2x18
12@2sx16 (pas nécessaires, sans doute)

Elévations latérales
8@2x9 + 4@2x9 (30' de repos)

Dips
10@102+10 + 4@102 (drop set)

[Le Docteur]

J'aurais peut-être dû me mettre au tricot, mais je persiste, dans la mesure où je pense avoir des trucs à prouver, et que ça va plus loin que ma petite personne.

De qui parle-t-on ?
D'un gars qui a commencé à faire joujou avec des haltères (n'importe comment) sans doute à 14 ans, mais qui avait peu de passif sportif (pas bon, ça).
Même la période banc dans le garage et barre de tractions n'a pas trop amélioré mon cas.

D'un gars qui, en fait, a commencé la musculation à 17 ans, obtenu quelques résultats, puis a stagné pendant de (très) longues années, malgré un entraînement acharné.

En un an, le fait d'apprendre à cloisonner mon entraînement, à faire les bons mouvements et à manger un peu mieux m'a fait passer si ma mémoire est bonne de sans doute 67 kilos à 73 kilos (pour 1,86 m). Soit un gain de 6 kilos. Je ne sais plus si c'est à la fin de la première année ou avant que je suis monté à 80 kg, gras, avec un entraînement restreint à 3-4 jours par semaine et pas mal de bouffe (dont un weight gain de chez Haleko et tout ce que je pouvais avaler pour tenter d'arriver à quelque chose du même type). En un été, régime poisson frais et entraînement bricolé en vacances, je suis redescendu à 73 kilos. Bilan de la première prise de poids, donc.
Entre temps j'avais fait mes meilleures barres de la première période au squat : soit 150 en série. Les ass-to-grass en séries (à 100) en fait plus longues que 10 étaient à prendre au sérieux : le cul collé aux talons.

Ensuite, des années (7 environ) d'entraînement acharné pour arriver à quoi :
— un squat qui plafonnait parce que je m'étais fait un peu mal et qui tendait à rester un peu au-dessus des 100k en série.
— un SDT amélioré jusqu'à 3X6@130 avec 15 secondes de repos, et un essai à 160 en maxi.
— un couché lamentable qui ne dépassait pas les séries de 6-8 à 65 kilos et un maxi à 80-85 que j'avais déjà dans la première période (obtenu très vite et très vite bloqué).

Prise de conscience à un moment. J'ai déjà dû me rendre compte que les 5 séances d'1h30 minimum, c'était vraiment trop et je n'ai vraiment décollé que lorsque j'ai réalisé qu'il fallait AUSSI éliminer l'entraînement à l'échec et les techniques HIT (on parle du milieu des années 90). Avec un entraînement restreint à 3 séances par semaine très courtes et du couché fait seul (je ne conseille pas de faire la même chose) pour m'obliger à respecter la règle : « ce qui redescend DOIT remonter ou ne pas descendre), je suis passé d'une série de 4-5 à 70 à une série de 6 à 80. En, disons, 6-8 semaines.
Peu, soit, mais la 4e dimension pour moi, surtout “sans effort” par rapport à ce que je faisais avant.
Ensuite, entraînement épisodique (problèmes, boulot), une montée à 90 en série de 6, mais redescente au final (boulot, burn-out...).

Arrêt complet.

Reprise progressive il y a quelques années, handicapé par un surpoids dont j’ai vraiment du mal à me débarrasser et une tendance à me blesser (mais j'apprends et je me fais de moins en moins mal).

Bilan :
— Dans ma période assez gros volume d'entraînement : 77 kilos au maxi pas trop gras (pour 1m86, donc), 37 (!) de bras, couché minable. J'étais monté à 80 kilos (gras!) avec des bras aux alentours de 40, mais vraiment, je vous jure, gras.
— Dans ma période “je commence à piger”, poids maxi à 90 kilos, bras sans doute dans les 42, toujours gras, mais un peu de muscles et des barres qui sont moins des barres de “gonzesse” comme disait un pote de l'époque.
— Aujourd'hui, surpoids, des difficultés à monter au squat couché qui oscille entre 80 et 85 en série courte, 42-43 de bras, mais surpoids donc. Problématique nouvelle : je dois prendre soin des mes articulations.


Suis-je un “hardgainer” sévère ? Je ne peux même pas l'affirmer : il y a une variable psychologique et même sociale qui mériterait d'être examinée. Certains gars, quand on leur dit de “pousser” prennent la chose trop au sérieux et s'entassent à force de se demander tout le temps : “et là, c'est assez?. J'en fais partie. D'un autre côté je suis bien conscient que les gars que je voyais faire des séries forcées ne faisaient pas ce que je croyais être ses séries forcées. Pour certains, une série forcée, c'est 6 reps tout seul, et 4 reps où c'est leur partenaire qui fait du rowing debout. Ceux-là progressent, les autres régressent.

C'est pour ça que ça me navre de voir des gens envoyer des débutants dans le mur en leur donnant les mêmes ‘conseils’ pourris que ceux que j'ai heureusement fini par ne plus suivre.

Sur ce, faut que j'y aille : j'ai tricot.

[Le Docteur]

Hier, problématique spéciale : énormément de boulot, grosse fatigue et pas de temps pour faire une séance normalement, du coup :
Entraînement sur plusieurs heures (sans doute 4 heures au total), en alternant boulot et séries (ce qui me permettait de rester éveillé et de comprendre ce que je lisais).

Echauffements pas notés (en règle générale 2-3 séries)

Tractions :
3x 2@102 kg

Rame haltère
8+2@26 kg (série + rest-pause)

Oiseau avec appui (je cherche un appui correct qui ne me donne pas l'impression de m'enfoncer la cage)
10@ 2x10 kg

Curls d'un bras au pupitre (banc en fait)
8@15 kg
10-12@13,5 kg

[Le Docteur]

Aujourd'hui : même technique, mêmes raisons, pour terminer la séance d'hier (arrêtée à ... 2h du matin). Là, je viens de finir

Squats
10@70 kg
10@70kg + 4 breathing squats

Leg curls
8@25 kg

Banc à lombaires
12 reps

Cette nuit : une heure de sommeil en tout. J'ai vraiment besoin d'être réveillé pour continuer mon boulot, pas encore fini, lui.

[Le Docteur]

Bon, je ne sais pas si c'est le fait de totaliser quelque chose comme quatre-cinq heures de sommeil sur deux jours ou les trois jours d'entraînement de suite (dont deux sur mes deux plus grosses journées de la semaine), mais ce soir (tard en plus) : queud ! Quand la barre est montée à 80 au couché j'ai aligné 2-3 reps et j'ai bien vu que je n'aurais jamais une série de 6.
Je suis revenu faire une série de 15 à 60, sans trop de difficulté, puis je me suis reposé et j'ai repassé une série de 11 à 70. Donc, faut relativiser. Par contre, je me traîne et j'ai franchement mal au coude (j'ai dit au coude).

Je pense que je vais sans doute y aller un peu au feeling dans les semaines qui viennent. J'en ai marre d'avoir mal comme ça. Déjà les deux jours rituels du week-end de repos et on y verra plus clair.

C'était marrant sinon, l'expérience des séries espacées et j'avais 0,5 cm de plus au bras le lendemain des biceps, avec une heure de sommeil. Mais je pense que ça n'a pas arrangé mes problèmes d'articulation.

Ce qui m'emmerde, avec tout ça, c'est que même mon super-classique-qui-marche-toujour-du-tonnerre ne donne rien. Je ne sais plus comment organiser mes séances.

Bon, deux jours d'hibernation et je repasserai sans doute.


Je vais peut-être varier mon échauffement.

[Le Docteur]

Ce matin, je me suis levé avec une douleur au coude : faut vraiment que je me calme.

Résultat :

Rame d'un bras : montée doucement en série de 10 jusqu'à 22 kg, puis 3 séries de 8-10 (concentration pour mettre le coude hors circuit et bien sentir le dos).

Pull-over : idem jusqu'à 12 ou 14 kg 15-12-10 reps (concentration sur la course moyenne pour bien sentir les dorsaux).

L-Flyes : à 6 kg 3x10 reps

Elévations latérales : idem jusqu'à 2x8kg : 15-12-10 reps



Tenté un peu de curls aux haltères mais pas senti
Tenté un peu couché sinon, pour voir : dès 20kg, c'était douloureux.

Résultat : bonnes congestion des dorsaux en fin de séance. Pas vraiment de douleur en fin de séance.

[Le Docteur]

Je vais continuer à y aller en "bricolant" les séances et en cherchant les "bons poids" un peu à la sensation.
Aujourd'hui :

Squats : pas mal d'échauffement depuis 20 kg , de 10 en 10, en série de 8 puis
2 x 5@80 kg
10+6 en breathing squats à 70 (2 reps par 2 reps après les 10 premières).

J'ai essayé de descendre à 60 et de me concentrer sur les quad mais ça ne passait pas trop, donc j'ai fait quelques flexions sur une jambe (en me tenant à la cage pour me déporter en arrière).

Je suis censé faire un peu de leg curls tout à l'heure, si je trouve le temps et le courage.

Ca me conforte dans l'idée qu'il me faudrait tout de même une séance dédiée pour les cuisses.

Je vais essayer de continuer dans une logique où j'essayerai au maximum de me torcher des poids utilisés et de viser le travail fait par les muscles. Ce n'est pas évident, à mon avis, de se libérer vraiment du truc, mais je vais essayer.
L'expérience d'hier est plutôt bonne : je n'accuse pas trop le coup au niveau fatigue et je sens bien les muscles.
Ce matin j'étais même passé à 43,5 de bras, mais je bouffe un peu trop aussi en ce moment (fatigue), ceci explique peut-être aussi malheureusement cela.

[Le Docteur]

Bon, un peu de pecs aujourd'hui, calme.

Incliné aux haltères :
2x 10@2x24 kg
1x 6@2x24 kg

J'ai un peu bidouillé avec du développé d'un bras couché sur le sol, des dips, du couché que j'ai tout de suite arrêté deux fois de suite (d'abord parce que je sentais le coude, ensuite parce que je ne sentais pas grand-chose).

Ce qui m'inquiète un peu, c'est qu'on dirait que mon coude n'est sans doute pas dans une position très physiologique au couché. Mais les développés aux haltères, je n'aime pas trop la mise en place et le repos des haltères. Je me débrouille, mais on va voir. Si je double les dalles pour stabulation, ça sera peut-être plus facile à reposer.

[Le Docteur]

Bon, soyons honnête : ça m'étonnerait que je sois sur une bonne pente en ce moment.
Côté boulot ça fait plusieurs années que la charge de travail a augmenté de façon délirante (travailler plus pour gagner moins, c'est la devise). Et depuis plusieurs mois je ne parviens plus à dormir. Ce n'est pas pour cause d'insomnie, même si ça commence à venir à force. Or, le sommeil, c'est vraiment mon point faible. J'ai de gros besoins et si je ne peux pas les satisfaire, je dois restreindre drastiquement mon entraînement. Au-delà d'un certain niveau de manque de sommeil ça ne suffit plus. Là, c'est le cas.

Du coup : tendinites en pagaille, fatigue chronique, difficultés énormes à récupérer. J'ai mal partout et je ne progresse plus. En prime, quand je ne dors plus, mon réflexe incoercible n°1 c'est de bouffer, c'est pour ça que je ne parviens pas à descendre mon poids et qu'à la limite je grossis.

Je me demande même si je vais continuer à tenir un training log si peu intéressant (si ce n'est le côté "comment s'entraîner quand même quand on est perclus de douleur : un avant-goût de l'entraînement à 80 ans).

Je suis toujours emmerdé avec mon incapacité à tolérer les protéines de lait.
Je prends un peu de protéine totale de lait de très mauvaise qualité. Ca passe vaguement. J'en ai marre d'acheter des seaux qui pourrissent dans la cave.
Les egg, ça passe moyen si ce n'est mélangées avec de la protéine totale (de merde, de préférence, aussi étonnant que ça puisse paraître).
La protéine de chanvre ? Je n'ai pas d'adjectif assez fort pour qualifier cette ignominie : j'en ai encore dans mon frigo (parce que ça se conserve au frigo, ce truc, ce qui est logique d'ailleurs), mais je n'y arrive plus. Même en me bouchant le nez, j'ai envie de gerber à chaque fois. Rappelons que pour un malheureux 25g de protéines il faut s'enfiler 50g de cette bouse en sachet.
J'attends comme le messie un petit pot de protéine de riz, mais comme je l'ai commandé chez iHerb, ça fait plus de quinze jours et sœur Anne ne voit toujours rien venir. D'ici là que ça ait été perdu ou barboté par un transporteur (un camion TNT est passé devant chez nous et comme la maison ne comporte pas de numéro, même si c'est facile de le déduire par rapport au voisin, je les soupçonne d'avoir fait demi-tour sans sonner).
La protéine de pois, j'y arrive vaguement, mais ce n'est pas très bon, le vegan blend de MP, je préfère éviter parce que c'est le niveau zéro de la tracabilité.
En prime, j'ai remangé de la viande pour essayer de compenser, mais là je commence à trouver ça gerbant aussi. Je suis profondément végétarien, décidément. Bouffer une bestiole, ça me dégoûte.

[Megacrevette]

Lache pas ! Ca ne fera surement qu'empirer les choses..
Et si ! ton log reste interressant !

Je ne penses pas que tu sois un hardgainer comme tu le decris, quand on regarde ton parcours, au moment ou tu as reussis a regler tout les parametres autours de l'entrainement (notamment niveau bouffe) finalement tu as eu une jolie progression sur peu de temps !

Bon la le probleme c'est que tu t'enferme un peu dans un mauvais cycle avec : blessures, manque de sommeil, mauvaise nutrition -> qui reentraine mauvaise bouffe d'apres ce que tu dis.. et ça devient forcement compliquer de progresser..

Ca m'a l'air compliquer niveau familial mais bon l'ideal serait que vous trouviez un juste milieu avec ta femme (ou qu'elle arrive a comprendre un peu mieux la nutrition ou au moins essayer ta methode..) au niveau bouffe qui commencerait a te remettre sur la bonne pente.. (je suis pas a ta place mais d'apres ce que tu disais, elle qui pensait que les complements te faisaient grossir, pour une bonne entente tu pourrais proposer un truc du genre : arreter les complements mais manger "sainement" comme tu l'entends pour lui prouver tout ça..).

[Le Docteur]

Le plus dur, là c'est la fatigue écrasante, le boulot et l'impression qu'il faudrait que je bosse nuit et jour.
Ca fait des mois que ça dure, et je commence franchement à pédaler dans la semoule pour le plaisir de faire des gerbes.

Pour ce qui est des divergences de régime. De toute façon il faut comprendre que j'aurais toujours tort, car : nourriture équilibrée = comme tout le monde mange = CQFD.

Merci pour ton post d'encouragement.

[BillyTheKid]

Moi aussi je trouve ton log intéressant. Ta façon de raconter ton univers à côté de la muscu sort un peu de l'ordinaire. Moi j'aime bien.

Ne lâche pas, tout le monte trouve des difficultés un jour ou l'autre.

Le principal a se garder en tête, cest de prendre du plaisir. Sinon c'est vrai qu'il vaut mieux arreter

[Paddy92]

Pour ce qui est des divergences de régime. De toute façon il faut comprendre que j'aurais toujours tort, car : nourriture équilibrée = comme tout le monde mange = CQFD.

C est bien se qui fait peur!!!
Quand je vois les charriots au supermarché, je me dis que je mange sainement!
Là le lobby de l agroalimentaire fonctionne très bien pour faire croire aux consommateurs que se qu ils offrent est de toute façon indispensable voir bon pour la santé.
Et surtout l argument décisif c est le prix: moins c est cher plus ça se vent! Pour moi rien que ça c est suspect!

[Le Docteur]

Rame d'un bras
10@12 -- 16 - 20 - 22
8@24 - 22

Pull-over : 2 x 20@12 kg (en essayant de limiter à l'amplitude utile pour me concentrer sur les dorsaux
J'aime bien ce mouvement, décidément.

L-Flyes - 8@6 kg

Oiseau : 20 - 12 @2x8kgs@

Biceps : cafouillages divers et variés

Une série un peu longue de curls marteau
Une ou deux séries de 2 reps de curls barre fixe

tout le reste me fait souffrir

Bilan : très peu d'influx, mais un peu moins à la mort que la dernière fois. Par contre, j'ai du mal à trouver mes marques pour le coude.

J'ai reçu aujourd'hui ma protéine de riz (théoriquement expédié le ... 6 novembre).

Fin d'entraînement : une protéine de riz (malheureusement édulcoré à l'immonde stévia). Il y a quelque chose de très mauvais dedans et quelque chose de passable (rien d'excellent, faut pas déconner). Je pense vraiment que la stévia y est largement pour quelque chose. J'ai toujours détesté le goût de ce truc.

Si on veut être gentil, je dirais que ça a un petit goût de café au lait (c'est de la vanille).

Je pense que la prochaine commande, si possible ce sera du neutre, mais si ça met autant de temps à arriver ça va être amusant.
J'avais testé une dose tout à l'heure et j'avais une impression de coup de boost (comme pour la whey). Voir si ça se confirme (c'est de l'isolat).

[Paddy92]

La stevia beurk!!!
Ça a un goût de carton et un arrière goût amer!!!
Elle arrive d où ta protéine de riz? Parçe que trois semaines ! Soit ils la font à la demande doit elle arrive en calèche!

[Le Docteur]

Californie ! J'avais pris soin de choisir le store UK, mais visiblement ça ne change rien : tout vient de l'ex-fief de Gouvernator.

Apparemment ça marche bien, c'est avalable et ça ne me fait pas mal au bide (reste le problème de traces potentielles d'arsenic et d'antinutriments : le jour où je trouverai un fabriquant qui communique là-dessus je saute dessus).

Je serais plutôt content, mais s'il faut autant de temps pour récupérer un colis, ça promet !

[Le Docteur]

Pour l'arsenic, j'ai trouvé une page du fabricant qui précise que les quantités sont négligeables. Apparemment ils semblent sérieux et répondent aux inquiétudes (pas comme une certaine grosse boîte qui ne publie pas les commentaires demandant des renseignements sur l'origine de leurs produits, ne note rien sur les sachets, ne met aucun certificat de qualité ou les retire).
En plus, c'est bio et garanti sans utilisation de procédé chimique.

C'est beaucoup plus cher que la whey de chez NM et évidemment encore beaucoup plus cher que certaines protéines végétales d'origine inconnues, mais au moins on a un produit qui semble être de qualité.
Reste qu'à ce prix, je m'en enfilerai moins que ce que j'ai pu avaler en whey à un moment.

[Le Docteur]

Squats :
10@20
10@40
8@60
6@70
7@80
10+6@70 (breathing squats)
J'aurais pu mieux faire sur la dernière, mais mes genoux craquaient, et ça m'agaçait passablement

Leg curls
8@15
8@20
8@25
6@25

Lombaires au banc
10 reps