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Le Docteur : Musculation Training Log

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Messagepar Le Docteur le 08/12/2016 17h37

Je vois pourquoi tu trouves que La séance du mercredi et parfaite ;)
Qu'est-ce que tu as contre les mouvements de base pour les bras. C'est pour épargner de l'influx ?
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Messagepar Le Docteur le 08/12/2016 19h29

Sinon je rappelle ma problématique propre ; je ne dois pas cambrer. J'ai déjà eu quelques alertes étant jeune. Du coup je fais gaffe.
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Messagepar Le Docteur le 08/12/2016 19h30

Du coup je me demande si je suis apte à faire du JT
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Messagepar Le Docteur le 08/12/2016 21h00

SDTJT : 4x 12@40 kg
Leg curls : 4x 12@20 kg
Tractions délestées : 4x10
T-Bar : 4x 12@45 kg (en tirant uniquement avec le dos).
Shrugs : 4x 12@30 kg
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Messagepar Le Docteur le 08/12/2016 21h53

Les hyperextensions avec charge. C'est bon ou mauvais ?
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Messagepar Le Docteur le 10/12/2016 13h49

Hier :

Rowing debout : 4x 12@35 kg
Elévations latérales : 12-12-12-10@2x8,3 kg
Oiseau machine : 4x12@30 kg

Si j'ai du temps, je ferais un peu de biceps aujourd'hui
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Messagepar Moff Tarkin le 10/12/2016 14h26

Il travaille fessiers et ischios (peut-être un poil plus les fessiers, pour cibler un peu plus les ischios le glute bridge est sans doute un peu mieux ).


Et comme se sont les ischios qui lâchent en 1er, c'est pas tellement un soucis, c'est eux qui prendront plus que les fessiers.
Les hyper-extensions lestées, pour quelqu'un de "normal", c'est pas dangereux, mais il y a mieux pour renforcer les lombaires. Pour quelqu'un qui a des becs, c'est difficile de conseiller, ça dépend pas mal son ressenti aussi et son passif.
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Messagepar Le Docteur le 10/12/2016 14h56

D'autant plus que je n'ai jamais vraiment été au "clash" dur avec ça.
J'ai eu quelques alertes et ça a été dur à régler au début parce que je ne savais pas ce qu'il m'arrivait. Après je gérais.
Mais j'ai toujours eu peur d'un gros accident. Ce qui est clair c'est quand je cambre je prends des risque. La première fois, je faisais beaucoup de de travail lourd sur les lombaires (SDT, rowing T-Bar lourd, good morning assez lourd aussi), je pense que ça m'a fragilisé, mais j'ai eu une première sensation désagréable aux mollets au cadre guidé (ce con de cadre a bloqué d'un coup) et là où je me suis fait mal c'était en faisant du tirage devant (en cambrant) pour les dorsaux.
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Messagepar Le Docteur le 10/12/2016 15h39

Ce que je note, même si ça m'emmerde un peu (parce que je n'aime pas les entraînements longs (par tempérament, peut-être aussi, mais aussi à cause du sentiment de perdre mon temps dès que je fais une série ou un exercice dont je me demande si elle/il n'est pas surnuméraire) et je préfère aussi les séries pas trop longues), c'est qu'à chaque fois que je m'entraîne un peu plus au format et au volume, les résultats (esthétiquement parlant) viennent très vite.
Par contre, je rame pour augmenter mes charges.

Je songe à partir de séries de 10 à 70 au couché, par exemple (ça va être plus dur pour mes squats avant que j'aurais bien aimé amener au même poids avant de procéder de cette manière là, c'est plus supportable par contre pour à peu près tout le reste) pour essayer de monter à coup de microloading en prenant le temps qu'il faudra mais en récoltant entre temps les bénéfices d'une 4x10, voire 4x12.

Je vais peut-être monter par 500g .
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Messagepar Le Docteur le 10/12/2016 17h20

J'ai trouvé un peu de temps pour les biceps

Curls barre EZ : 4x 10@35 kg
Curls pupitre uni : 4x10@12 kg (douleurs au bras doit, j'y vais mollo).
Dernière édition par Le Docteur le 10/12/2016 18h52, édité 1 fois.
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Messagepar Le Docteur le 10/12/2016 17h24

Le Docteur a écrit:Je vois pourquoi tu trouves que La séance du mercredi et parfaite ;)
Qu'est-ce que tu as contre les mouvements de base pour les bras. C'est pour épargner de l'influx ?

Je réponds à sa place : pour entrer dans une logique de type power : base + assistance?
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Messagepar Le Docteur le 12/12/2016 17h08

Couché : 3x 10@70 kg - 8@67,5 kg
Ecartés machine : 4x 10@50 kg
Rowing debout : 4x12@35 kg (-15 secondes soit 2mn45 de repos)
Elévations latérales : 12-12-12-10@2x8,3 kg
Barre au front : 4x 10@35 kg

Ca me nique tout de même un peu les coudes la French Press par rapport aux dips.
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Messagepar devinci le 12/12/2016 17h09

p'tite questionette: pourquoi tu as baissé la charge sur la 4° série du DC?
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Messagepar Le Docteur le 12/12/2016 17h16

Parce que j'avais été très près de l'échec sur l'avant-dernière et que je sentais que ça allait dégringoler. Pour tout dire j'aurais dû tomber 5 kg.
Je suis un peu patraque aussi.
Il y a une belle merde qui traîne et je me la suis chopé.
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Messagepar Le Docteur le 12/12/2016 17h36

En fait je devrais peut-être baisser au couché, mais ça me fait ch... de descendre en-dessous de 70 kg.
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Messagepar devinci le 12/12/2016 17h38

perso je retenterai pour voir a combien je monte sur la 4° série
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Messagepar Le Docteur le 12/12/2016 20h13

Oui, je vais retenter sans doute, mais ça m'envoie sur du travail pas mal forcé.
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Messagepar Le Docteur le 13/12/2016 13h03

Bon, je sais qu'on va se dire que je suis un peu long à la comprenette, mais bon. Si ça se trouve ça parlera à d'autres aussi longs que moi.
Je râle sur le fait que je progresse difficilement sur du format en 8 à 12, mais je réalise à quel point il y a une différence entre être capable de passer 4x 12 et passer une seule série de 12.

Pour donner un exemple, alors que je passe 12 reps à 70 en deux!ème série après une série à 80, je peine à valider 4x10 à 70 kg. Pour l'instant j'en suis même à 3x10 pour être clair. Alors 4x12, ça équivaut à combien sur une série simple ?!?

Je trouve même que la difficulté commence dans la tranche des 10 reps pour devenir de plus en plus importante ensuite.

Or, ce type de format donne des résultats assez vite. En général je me disais : oui, d'accord, mais c'est transitoire, après tu rame pour progresser alors tu perds le bénéfice. Mais plus ça va plus je me dis que, même si tu perds un peu en progression a priori tu as des bénéfices que tu renforces au fur et à mesure. L'effet de "palier" dont je parlais, qui consiste à considérer qu'on grossit quand on a dépassé certaines limites propres à notre physiologie en poids absolus, doit jouer encore plus nettement dans cette logique.
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Messagepar devinci le 13/12/2016 15h19

fais du 6/10 :idiot:
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Messagepar devinci le 13/12/2016 15h25

sinon perso , je ne sait pas si c'est ce que tu veux dire, mais pour moi jusqu'à 10 reps impec j'assure et pour monter à 12 reps c'est une galére (je parle pour le haut du corps)., je bataille vraiment.

je pense quand même que la majorité de fibres présente génétiquement doit jouer, si tu es comme moi majoritairement en fibre rapide c'est comme ça.

aprés l'accumulation de série joue aussi pas mal . et les temps de repos que tu prends entre chaque pour récupérer.
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Messagepar Le Docteur le 13/12/2016 16h07

Non, je tendrais même à penser que je ne suis plutôt à majorité de fibre "lentes" et "intermédiaires". Du moins si je me base sur ce que ça donne au niveau aspect chez moi. Toutes les fois où j'ai pris ou où j'ai été potable physiquement, je faisais des séries plutôt longues.
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Messagepar Le Docteur le 14/12/2016 12h26

Supplémentation en ce moment :

Protéine : caséine ON / Egg protéine le matin dans mon avoine.
La protéine ON, je la digère, ce qui est une bonne raison. La caséine m'aide à moins bouffer et je crois plus à la logique anti-catabolisme qu'à celle de "booster" soit-disant l'anabolisme. Je m'inquiète plus de la quantité de calcium que de la caséine en ce qui me concerne. Mais j'ai toujours été plutôt haut sur la calcium et, étrangement, on dirait que ça me fait plutôt du bien, nerveusement.

Multivitamines : la version NM. C'est ce que j'ai trouvé de plus cohérent, même si je trouve la quantité de vitamine A trop importante et que je préférerais un "mixed caroténoïd". Mais les formes de vitamines B et E sont correctes et je peux contrôler ce que prends en minéraux.
+ souvent un peu de zinc, de magnésium citrate (voir calcium), d'iode, de vitamine K (voir calcium).

AA : glutamine (pour le bide et l'immunité, ça semble marcher pour les deux), Fat Burner + carnitine (pour tenter de juguler une stéatose que je dois sans doute à des problèmes avec le sucre et à des médicaments, et peut-être pour maigrir pour la carnitine étant donné que je préfère éviter les "burner" "booster" et autres), créatine (en ce moment je suis un peu monté : 2g environ par jour), je prends de la taurine parce que j'ai un pot cadeau à écluser. La choline-inositol (le fat-burner, qui, par contre, ne doit pas fat-burner grand-chose) ça me fait du bien y compris au niveau cognitif. Du moins il me semble. La L-Carnitine, j'ai parfois l'impression que ça m'aide à maigrir correctement.

La bouffe :
Des blancs d'oeufs, donc le matin, des œufs entiers le matin aussi. Je mange un peu ce qui me tombe sous la main, et parfois de la viande. Mais la cuisine est souvent faite depuis un mois ou deux avec un célèbre robot allemand (bien pratique, même si onéreux) et je mange un poil gras, si on veut (et encore, je dois être en-dessous des 80g par jour) mais moins de glucides par contre, ce qui me fait un bien fou. Je mange pas mal de légumes. Pas un soir quasiment sans une soupe maison. C'est un changement radical chez moi.
Je supplémente donc tout ça par des petites doses de caséine (25g environ aux deux repas du midi et du soir, une dose entre deux, parfois de 50g et/ou parfois une dose le soir pour ne pas grignoter de saloperie avant d'aller me coucher). Quand j'ai la dalle, je bois, je me prends un café ou je mange un fruit (genre kiwi) et je prends mon mal en patience comme ça.
Je ne prends plus de pre-training ni d'intra. Je tiens tranquillement une heure et demi sans spécialement prendre de sucre. Une caséine et ça roule.

Pour l'instant je suis environ à 4kg de moins. Je prends mon temps mais j'aimerais bien revenir dans les 98 kg pas trop lentement.

En tout cas, malgré des épisodes de gastro à la con, j'ai plutôt la pêche en ce moment et j'arrive à tenir un rythme d'entraînement plutôt plus élevé qu'avant.
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Messagepar Le Docteur le 14/12/2016 18h59

Le Docteur a écrit:Squat avant : 4x 8@50 kg
Leg ext : 4x 12@30 kg
Safety squats : 4x 8@53,5
SdtJt : 4x 10@40 kg
Hyperextensions : 10@10 kg - 2x 12 reps

et

Le Docteur a écrit:SDTJT : 4x 12@40 kg
Leg curls : 4x 12@20 kg
Tractions délestées : 4x10
T-Bar : 4x 12@45 kg (en tirant uniquement avec le dos).
Shrugs : 4x 12@30 kg



Yoke bar : 4x 10@54,5 kg
Leg ext : 4x 12@30,5 kg
SDTJT : 4x 12@41 kg
Leg curls : 4x 12@20,5 kg
Mollets : 4x 10@54,5 kg
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Messagepar Le Docteur le 16/12/2016 14h06

Tirages : 11-10-10-11@51 kg
T-bar: 4x 12@45,25 kg
Oiseau machine : 4x 12@30,5kg
Curls : 11-10@35 kg

Explications :
- je mets "tirages" pour tractons en divisant mon poids par deux pour éviter les délestés/relestés.
- la t-bar je me suis planté dans mon microloading qui devait être de 500g.
- les curls je n'ai fait que deux séries parce que j'ai été dérangé + j'ai un tendon qui commence à me faire peur et demain j'ai déménagement.

Je me suis un peu réénervé derrière et je l'ai refait (mais après le repas donc avec un peu de repos)
- T-bar: 4x 12@45,5 kg (15 en fait sur la dernière, mais je n'aurais sans doute pas dû).
- Curls : 11-10-10-11@35 kg

Sinon, ça a l'air de rouler. Le plus dur, ce sont les séries sur lesquelles je suis censé gagner des reps. Je pense que je vais enlever 1kg sur les curls pour passer en série de 12 directement. Pour les tractions/tirages, je ne peux pas faire plus léger donc c'est réglé. La première fois que j'ai testé ce système j'ai fait assez facilement 4x12, mais j'essaie de faire de meilleures reps en utilisant bien le dos comme à la T-Bar et je suis redescendu à 10.
J'ai une saleté qui me titille en ce moment, de l'avant-bras (au creux, mais aussi et surtout au niveau du long supinateur) au creux de l'épaule. Ca ne me plaît pas.
Et avec le déménagement demain, je n'en mène pas large.

reste les crunches, je suis arrêté toutes les trente secondes aujourd'hui

Bon ! C'est fait pour les crunches :
20-20-20-14@ 12 kg
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Messagepar Le Docteur le 18/12/2016 12h03

Bonjour
J'aurais une question concernant les calculs sur des formats.
Je passe en ce moment 3x10 au couché avec 3 minutes de repos, la 3e étant dure, tout ça à 70 kg.
Si je veux passer sur du 4x12, je dois descendre à combien, selon vous ?
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Messagepar devinci le 26/12/2016 10h12

perso je reprendrai à 70% :cool:

Joyeux Noël :D
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Messagepar Le Docteur le 26/12/2016 11h05

Joyeux Noël DeVinci.
Et aux autres aussi, d'ailleurs
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Messagepar Hulk logan le 01/01/2017 09h16

Bonne année Doc ! Puisse tu atteindre tes objectifs ;)
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Messagepar Le Docteur le 01/01/2017 10h20

Merci Hulk. Je te souhaite la même chose et, pour ce début d'année, une bonne route. :)
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Messagepar takumi le 02/01/2017 11h32

Bonne année Doc
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Le Docteur le 31/01/2017 00h47

Petit passage rapide.
Test au couché (barre à la poitrine, j'en ai fini avec les couchés partiels) aujourd'hui. Comme je bosse plutôt léger je voulais voir un peu ce que ça donnait pour un maxi. Résultat : 95 kg plutôt contrôlé, échec à 100 kg.

A priori je suis sur mes meilleures barres (j'avais étrangement échoué à 100 kg aussi quand je passais 6 reps à 90 kg alors que j'avais une trentaine d'années).
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Messagepar Le Docteur le 31/01/2017 18h36

Bon, par contre, les meilleures barres aux squats, c'est plus loin, d'autant plus que pour l'instant je continue sur de la yoke bar.
Bonne année à tous.
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Messagepar devinci le 31/01/2017 18h42

il te restait plus qu'aujourd'hui pour la bonne année :super_lol:

toi aussi bonne année et bon retour aux affaires ;)
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Messagepar Le Docteur le 31/01/2017 21h44

Ce n'est pas un retour aux affaires.
C'est juste que je ne passe plus trop et que je ne remonte plus mes entraînements sur mon log.
Mais ne t'inquiètes pas : je m'entraîne très sérieusement, et mon carnet personnel est bien rempli. ;)

Je profitais de l'occasion de mon test et de la fin du mois pour passer donner un petit bonjour à toi, Hulk, Paddy, Rima, THWE, Fab et les autres (j'en oublie forcément, sinon ça va tourner au carnet de bal).
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Messagepar Paddy92 le 31/01/2017 22h18

C est gentil! Bonne année à toi! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/02/2017 10h16

Merci, bonne et heureuse année à toi également ;)
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Messagepar Le Docteur le 01/02/2017 19h36

J'aimerais tout de même poser une ou deux petites questions complètement théoriques aux cadors de l'entraînement au format :
- entre 4x8 et 4x12 il y a une différence de poids qui dépasse très largement les 2,5 kg qu'on peut conseiller de rajouter lorsqu'on valide les 4x12, si l'on reste sur le même temps de repos? On peut tabler sur quoi comme différence si l'on garde les mêmes temps de repos ?
- ceux qui varient leurs temps de repos, vous le variez dans quelle proportion et selon quel protocole ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02/2017 09h25

Je dirais que tout dépend de la difficulté que tu as eu pour valider ton 4x12. Si c'est plutôt bien passé tu peux en effet monter de 2,5kg, par contre si tu as forcé comme un malade pour réussir et que tu étais vraiment près de l'échec (voire que tu as validé avec une technique "approximative"), je ne monterais que d'un kg.

Pour le temps de repos, pour le moment il n'y a que sur le développé couché (saloperie d'exo :idiot: ) que j'ai besoin de le varier. Je suis à 2min de récup et 3x6-10 sur tous mes exos (y compris le DC), sauf que j'ai besoin de plus de temps en fin de cycle pour le couché. De 3x6 à 3x8 je peux rester sur 2min, par contre il me faut au moins 2min30 pour passer 3x9 et 3x10. Et le protocole en gros c'est que j'augmente quand je vois que 2min ne suffisent pas à valider. J'ai essayé de passer 3x9, la 1ère série est passée, la 2ème vraiment limite (avec une technique un peu dégueulasse en fin de série) et échec sur la 3ème série donc la fois suivante j'ai retenté avec 2min30 de RIS et c'est passé pour 3x9 et 3x10, du coup je reste sur 2min sur 3x6-8 et 2min30 pour 3x9-10.

Mais je me souviens avant c'était pire que ça quand j'étais en 3x8-12 au couché. Quand j'étais dans le dur il me fallait 2min pour 3x8, 2min30 pour 3x9, 3min pour 3x10, 3min30 pour 3x11 et 4min pour 3x12 :ill:
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Messagepar Le Docteur le 02/02/2017 09h51

Pour le passage de 4x12 à 4x8, sans varier les temps de repos, je me disais qu'au contraire on pouvait rajouter bien plus que 2,5 kg et pas moins.
Le 4x12 me semble sans commune mesure avec le 4x8.
Ou alors il faut passer effectivement par l'augmentation de temps de repos que tu dis avoir fait.
Apparemment tu te serais "adapté" (sur 3 séries néanmoins).
Apparemment en tout cas la technique semble être de
Faire des variations importantes sur les temps de repos. Mais là l'exercice se transforme énormément
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02/2017 10h09

Le Docteur a écrit:Pour le passage de 4x12 à 4x8, sans varier les temps de repos, je me disais qu'au contraire on pouvait rajouter bien plus que 2,5 kg et pas moins.
Le 4x12 me semble sans commune mesure avec le 4x8.


Bah pas tant que ça. Dans l'absolu oui, si on passe 4x12 avec une certaine charge, on peut prendre pas mal en plus pour faire 4x8, si on se limite à 4x8. Sauf qu'après le but c'est quand même remonter à 4x12 et si tu augmentes trop ça va vite être compliqué de réaugmenter les reps. Donc il ne faut pas augmenter trop pour te laisser une petite marge de progression, de manière à être un peu plus "facile" sur le 8-10 reps et dans le dur sur la partie 10-12 reps, ça te permet de "souffler" un peu avant de remettre la gomme pour valider. Si t'es tout le temps "à fond", même en début de cycle, la progression va être beaucoup plus difficile (voire impossible) :)
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