Le Docteur : Musculation Training Log

[Le Docteur]

Bon, ben la reprise du gluten, j'aurais tenu 2 jours. Là, j'ai mal au bide jusque dans les reins. J'arrête. Ils se démerderont comme ils voudront, mais il feront sans reprise du gluten, en ce qui me concerne. Au pire il n'y aura pas de diagnostic, mais je morfle trop. Pas question de continuer dix jours et encore moins une vingtaine, quand on sait que la dernière fois il m'a fallu un mois pour me remettre d'une reprise d'une journée.

[Le Docteur]

On se calme, on boit une binouze et on n’est pas binaire. La meilleure solution est souvent pragmatique.
Je tâte un peu le terrain : je cherche un peu ce que je peux avaler comme gluten sans que ça tape monstrueusement au côlon. Une crêpe au petit épeautre par-ci, une bière par là, une part de pizza pour voir. Si j’ai trop mal, je me calme.
Si ça se trouve ça va suffire pour relancer la réaction et je n’ai plus que 8 jours à tenir avant de voir la gastro qui, j’espère me donnera une marche à suivre tenable et me proposera, j’espère aussi, une solution.
J’ai toujours les boules pour les examens, mais on va voir ça à tête reposée et au fur et à mesure.

Pendant ce temps-là je continue de faire mes recherches sur la juste intensité dans les séries (théoriquement, je devrais pouvoir partir de mon vieux précepte pour le couché et le généraliser : une barre redescendue doit remonter, sinon on ne la redescend pas, et il faut se mettre en situation du type qui serait « sans filet » c’est-à-dire sans personne ni sans barre de sécurité).

Pas pu faire mon entraînement du lundi : j’ai passé ma journée dans une autre ville pour les oraux de bac et j’ai couru après les résultats de mes élèves en revenant. Résultats : plus le temps.
En prime je repars demain à cause d’une erreur dans les convocations des élèves. Cool.

[Le Docteur]

Squats
10@20
8@40
8@60
8@60 (2e test = impression d’avoir les genoux qui « craquent »)
8@75
8@85 (+ 3reps)
12@75

Fentes sur le terrain en pente

16@pdc
12@2x6kgs
16@2x12kgs (+6 reps, après déjà une grosse augmentation) (un peu dur mais pas tout à fait à fond non plus)
34@2x6kgs (+6 reps) (il faut absolument augmenter la charge la fois prochaine : je suis coincé pour la pente, j’ai été obligé de tourner encore une fois sur le côté pour chercher une pente)

Leg curls

8@15
8@20
8@27,5 (+2,5kgs - 6 reps)
12@22,5kgs (+2,5 kgs - 3 reps)

Là, pas le choix : entraînement du dos ce soir, si possible. Je pars pour les épreuves du bac dans quelques dizaines de minutes (150 bornes pour passer un candidat, a priori).

[Le Docteur]

Tractions
Echauffement aux élastiques
Echauffement aidé
3@102kgs (pdc)
3@102 kgs

⟶ tractions passées sans douleur mais sans trop forcer et à amplitude pas totale (progrès net donc : apparemment je me remets)

Rame d’un bras
8-9@26 kgs (+1-2 reps)
8@24 (+1 rep)

Tractions prise neutre serrée
1 série de 3 reps (je sens qu’il vaut mieux ne pas trop descendre, mais c’est aussi un net progrès)

Oiseau
8@2x10 kgs (+2x0,5kgs -3 reps)
8@2x9 (+2x0,5 kgs - 5 reps)


Curls pupitre un bras
6-7@15kgs (+ 1 rep) (la fois d’avant baisse de l’entraînement au dos, donc bien mieux)
10-11@13kgs (+ 1 rep)

Lombaires
12 reps
7 reps

J'avais réussi à améliorer mon entraînement des bras après un entraînement du dos revu vraiment à la baisse pour cause de douleurs + tendance à la baisse.
Le pari, c'était de garder mes bras sur les rails en faisant au moins aussi bien après un vrai entraînement du dos. C'est fait (même si j'ai forcé modérément aux tractions).
A suivre.

[Le Docteur]

Développé couché
- 10@40 kgs
- 8@60 kgs
- 5@75 kgs
- 4@85 kgs (+1 rep)
- 8@75 kgs (=)


Douleurs aux coude

Developpés incliné aux haltères
- 10@2x12kgs
- 8@2x16kgs
- 8@2x20kgs
- 8@2x24kgs

Douleurs au coude

Dommage, je m'approchais à nouveau des 5 reps à 85.
On dirait qu'il faut toujours qu'il y ait un truc qui coince dans ces eaux-là...

[Le Docteur]

Squats
10@20
8@42,5
8@60
8@60 (2e test = impression d’avoir les genoux qui « craquent »)
8@70
3@80
6@85 (- 2 reps)
6@80
8@70


Fentes sur le terrain en pente


16@pdc
20@17kgs (ma fille sur les épaules)
16@2x17 kgs

Leg curls
8@15
8@20
8@27,5 (-2,5 kgs - 2 reps)
10@20s (-2,5 kgs - 2 reps)

☛ Tendance à la baisse. Il faut dire que je cherche pas trop le record. Je tâte les poids.
Ce n'est pas la grande forme. En même temps tout se barre en cacahuète depuis que j'ai repris le gluten : je fatigue plus, j'ai mal aux articulations. Vivement le 15 en espérant que la gastro va avoir un truc à me dire qui me donne l'espoir de sortir de l'ornière.

Même pas la force de finir l'entraînement du dos.

[Le Docteur]

Bon : problèmes personnels + réintroduction du gluten qui ne m'a pas réussi + problèmes aux articulations (coudes) sans doute lié au deuxième problème ⟶ arrêt d'une dizaine de jours

Aujourd'hui reprise doucement

Tractions prise large
—Échauffement
— 2@102
— 2@102
— 3@102

Pull-over
8@16
8@22
8@22
8@22

Rame aux haltères
— 8@12
— 8@16
— 8@22
— 6@26
— 6@26
— 8@24

Tractions neutre resserrée
— 2@102
— 2@102
— 3@102

1/2h plus tard

Developpés incliné
— 8@40
— 8@50
— 8@60
— 8@70
— 6@75
—8@70

Developpés couché
— 8@50
— 8@60
— 8@70
— 8@70
— 8@60 (faciles, avec un peu plus d’amplitude et prise moins large)
— 10@60 (idem)

☛ J’ai mis l’incliné en premier pour ne pas traumatiser trop les coudes en montant moins lourd.

☛ Problème : tendance à être « rincé » au bout de quelques semaines (deux ou trois, donc court) et à mettre à mal mes articulations. J’ai testé le « pousser-tirer » jusqu’ici, mais ça ne semble pas suffire (autre piste : pas assez de récupération). Je pense que l’essentiel du problème doit venir de ma tendance à trop taper sur les séries (de façon quasi instinctive, il faut toujours que je finisse très proche de l’échec).
Solutions :
1. Tenter de bosser sur les antagonistes (pecs/dos ; épaules sur les différents chefs + biceps/triceps ; quadr-ischios). L’hypothèse est que le fait d’avoir un côté plus ou moins contracté pendant deux jours « tire » sur les articulations et que le mal est plus important au final que de bosser deux fois l’épaule — à voir).
2. Faire un peu plus de volume et « tâter » les barres progressivement en séries pas trop longues, en me donnant aussi du repos autant que nécessaire. Plus de séries en essayant d’atteindre une barre optimale de m’y tenir un peu et d’arrêter quand je suis satisfait. Plus cool et plus en volume, moins lourd s’il le faut.
3. Je pense que je vais passer à quatre entraînements par semaine sur trois séances distinctes (un classique qui avait fait ses preuves pour la prise de volume, chez moi) en voyant si mes articulations supportent les séances d’épaules le jour suivant les pecs de temps à autre. Si ça ne va pas, je passerai sans doute à une séance tous les deux jours, mais dans les semaines de boulot, c’est plus chiant à gérer.

Bon, de toute façon je passe sur un de mes grands classiques avec le 3 jours sur 2 entraînements (4 jours sur 3 entraînements). La méthode sur 3 jours marchait bien au niveau force, mais pas toujours au niveau volume. La méthode sur 4 jours, en montant pas mal sur le volume par groupe musculaire et en bossant un peu plus relax, j'étais arrivé un jour au saint Graal : prendre du muscle (pas mal) en perdant du tour de taille (progressivement mais nettement). Malheureusement, je ne pourrai pas me permettre le volume de travail et la récupération que je m'étais octroyé à l'époque (entraînement matin et soir + 10h de sommeil et 2h de sieste le midi). C'est quand même à cette époque que j'avais passé nettement le 40 de bras pour 80 kgs.

[Le Docteur]

Hier impossible de faire les épaules. Dès l'échauffement mon coude me faisait souffrir.
On va trouver une solution (encore une fois)...

[Elb]

B
Malheureusement, je ne pourrai pas me permettre le volume de travail et la récupération que je m'étais octroyé à l'époque (entraînement matin et soir + 10h de sommeil et 2h de sieste le midi). C'est quand même à cette époque que j'avais passé nettement le 40 de bras pour 80 kgs.

T'arrivais à dormir tout ce temps??
Bon courage pour la reprise

[Le Docteur]

Je me forçais ! carrément. C'était dur de rester jusqu'à 10h au lit quand on s'est couché à minuit et encore plus dur de se taper deux heures de sieste après le premier entraînement de la journée. Mais fallait ça pour être en forme pour la deuxième session. Mais bon, c'était une autre époque.
C'est là qu'on mesure l'avantage qu'à un gars qui n'a que ça à foutre sur un type qui bosse ou étudie (vraiment).

J'avais eu cette idée en voyant l'emploi du temps de Vic Richards, dit "Mr Big" : deux journées en une, selon lui : 2 fois 6 h de sommeil, et 2 fois 3 repas. (Imaginons une première nuit de 0 à 6h et la seconde de 12h à 18h). Ca lui laissait 6h à chaque fois pour s'entraîner et s'enfiler trois repas.

Bon, j'ai pas été jusque là et je ne mangeais que 4 fois + une collation de fruits avant le second entraînement (4 fois par semaine).

Tiens! aujourd'hui squat (à ce niveau-là on ne dit plus "cuisses", le reste est anecdotique)

Squats
7@20
7@20
7@40
7@50
7@60
7@70
7@70
7@75
7@75
7@80
6@80
7@70 (en essayant d’augmenter l’amplitude)

(En tout ça m'a pris presque 3/4 h de squat )

Leg curls
12@20
8@25
6@30
10@25

Etirements (ischios / droit antérieur)

Banc à lombaire + « prière » au sol (faiche! mauvais banc décathlon — pas assez haut)

Un peu plus tard
mollets : 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7 + 8 + 9 + 10 reps

[Le Docteur]

Développés couché
6@40
6@50
6@60
6@70
6@70
6@75
6@75
5@80
3@80
3@80
9@70 (un peu plus serré)
8@60 (plus d'amplitude)

Développés assis
6@2x12
6@2x14
6@2x16
6@2x18
6@2x18
6@2x20
6@2x20

Elévations latérales
8@2x9 (pas d'échauffement, pas bien)
8@2x9
8@2x9
8@2x9

Tentative pour faire des dips mais je n'ai pas passé l'échauffement : douleurs[

[Megacrevette]

C'est là qu'on mesure l'avantage qu'à un gars qui n'a que ça à foutre sur un type qui bosse ou étudie (vraiment)

Tu étudiais pas pour devenir prof de philo à ce moment ?

[Le Docteur]

Oui, j'étais étudiant... et en vacances...

[Le Docteur]

Tractions
— Échauffement aux élastiques
— 3x2@pdc (102 kg)

Rame
— 8@18 kg
— 6@22 kg
— 6@26 kg
— 8@23 kg
— 6-8@23 kg très concentré

Tractions serré
— 3@pdc (102 kg)
— 2@102 kg
— 2@102 kg

Oiseau
— 10@2x6 kg
— 8@2x6 kg
— 8@2x10 kg
— 8@2x9 kg

Curls pupitre d’un bras
— 8@9 kg
— 8@12 kg
— 6@14 kg
— 10@12

Une heure environ

[Le Docteur]

Squats
— 10@20 kg
— 8@40 kg
— 8@55 kg
— 8@70 kg
— 7-8@80 kg
— 10-12@70 kg
— 10@60 kg (facile et en descendant plus)
— 8@70 kg
— 10@80 kg
— 8@85 kg

Fentes sur le terrain (montant)
— 24 à vide

Leg curls
8@15 kg
8@20 kg
14@25 kg

Environ 1h
☛ Ce qui m'agace, c'est qu'aux squats, le facteur limitant chez moi, c'est le dos. J'y reviens progressivement mais je ne chargerai plus jamais à150, je ne me fais pas d'illusions.
Je suis bien moins pourri à la presse oblique, mais je n'en ai pas.

[Le Docteur]

Développé couché
— 8@40 kg
— 6@55 kg
— 7@70 kg
— 7@70 kg
— 5@75 kg
— 5@75 kg
— 3@80 kg
— 9@70 kg
— 8@60 kg (sans forcer et plus d’amplitude)
— 5@70 kg (je le trouve lourd, j’arrête)

Développé assis aux haltères
— 8@2x12 kg
— 6@2x16 kg
— 6@2x18 kg
— 8@2x20 kg
— 9@2x18 kg

Elévations latérales
8@2x6 kg
8@2x8 kg
7@2x9 kg + 4 reps + 3 reps + 2 reps (+2 en rest-pause) (30 seconde entre chaque série)
8@2x8 kg

Dips
Doucement sans forcer (je sens pas mal mon coude).

☛ Toujours des douleurs au coude. Difficile de forcer dans ces conditions.

[Le Docteur]

Tractions
— Echauffement
— 2@102 kg
— 2@102 kg
— 3@102 kg (rep sup inutile à mon avis)

Rame d’un bras
— 8@18 kg
— 6@22 kg
— 6@24 kg
— 8@26 kg
— 5@26 kg
— 5@26 kg (2 séries pas forcément nécessaires)
— 8@24 kgs

Tractions serré
— 3@102 kg
— 3@102 kg

Oiseau
— 10@2x6 kg
— 9@2x8 kg
— 10@2x9 kg
— 8@2x9 kg

Curls pupitre un bras
— 8@9 kg
— 8@12 kg
— 8@14 kg
— 11@12 kg

Un peu mumuse avec des curls à la barre mais pas grand-chose...

Plus j'y réfléchis, plus je me dis que le facteur déterminant est de ne pas forcer jusqu'à l'échec.

[Le Docteur]

Sinon, semaine de 4 entraînements bouclée. On va voir ce que ça donne.

[Le Docteur]

Juste un petit flashback sur l’air d’« autre temps, autres mœurs »...
Un débutant (35 de bras) qui expliquait son entraînement à Jean Texier dans Muscle Magazine de juillet/août/septembre de... 92. Entraînement qui consistait en une séance par groupe musculaire, cinq fois par semaine, et une séance de rappel le samedi.
Je ne peux pas résister à l’envie de vous faire part d’un passage de la réponse de Texier :

... il apparaît que vous avez opté pour un entraînement peu courant : une seule séance semaine par groupe musculaire .

Texier note que vu qu’il pratique une pyramide dans les deux sens (« une technique de pro ») autant de repos est peut-être nécessaire.
Il conclut :

Si vous faites des progrès de cette façon, surtout ne changez rien, c’est vous qui êtes dans le vrai ! Mais quand ça ne marchera plus, adoptez une système plus classique, avec deux séances par semaine pour chaque groupe musculaire, en exerçant deux groupes à chaque séance.

Je tiens à préciser que je ne suis pas forcément pour le système « classique » décrit ici par Texier, mais que je trouve amusant que cet entraînement considéré comme plutôt exotique à l’époque est quasiment la norme chez les débutants aujourd’hui. Pour le temps consacré à l’entraînement, il est souvent le même, d’ailleurs, avec le même risque d’absence de résultats que dans les années 90, pour les mêmes raisons. Le même auteur conseillait parfois à des débutants des séances réduites au maximum tous les deux ou trois jours, avec effectivement une fréquence d’entraînement importante pour les groupes musculaires.

Personnellement je me place entre les deux : je vise souvent un entraînement tous les 4 à 6 jours. 7 jours ça ne passe chez moi que pour les cuisses, que j’aurais d’ailleurs sans doute intérêt à entraîner ainsi.

Je ne pense pas qu’une époque ait plus ou moins l’apanage de la vérité. On n’était pas « débiles » en 90, on fait des choses étranges aujourd’hui (cette obsession d’un entraînement par semaine pour chaque groupe, par exemple) et on faisait aussi parfois les mêmes erreurs qu'aujourd'hui.

Le truc qui me plaît aujourd’hui, c’est de voir que moi qui prônais l’arrêt de l’entraînement à l’échec, je ne suis plus un extra-terrestre et qu’on peut s’entraîner trois fois par semaine sans passer pour une grosse feignasse. C’est vrai que les cinq jours (pour cause de fermeture du club le week-end ) c’était souvent assez obsessionnel.

En ce moment je m'entraîne par exemple 4 fois par semaines sur 3 séances distinctes, et en me relisant ici, je me demande effectivement si je ne devrais pas faire une séance de cuisses (un jour déterminé) et faire tourner les 2 autres entraînements sur les 3 jours restants (1 fois pour les cuisses / 1,5 fois pour le haut du corps).
Si je dis ça c'est parce que la différence est notable :
— 1 fois par semaine pour le haut du corps ⟶ stagnation assurée.
— 1 fois par semaine pour les cuisses ⟶ progrès énormes en force (à la presse ça marche, mais au squat ?). Là j'ai du mal à progresser et je douille pas mal aux genoux.

Pour ceux qui ne connaissent pas Muscle Magazine était lui-même un OVNI : un magazine fait par une seule personne (Texier) constitué pour moitié de courrier des lecteurs (avec réponses développées de l'auteur) et pour moitié d'interview de champions, souvent sortant des sentiers battus, retranscrit en langage parlé (ce qui avait déplu à Benfatto, apparemment, alors que son interview était vraiment géniale comme ça). Ca allait même jusqu'à des mises au point sur de l'indicible (la fameuse interview du "champion anonyme" qui cassait la baraque dans tous les sens du terme). Tout ça avec quasiment pas de pub, ce qui faisait que la pression des fabricants de protéines était minime (même si une marque était représentée un peu plus, marque qui avait d'ailleurs fait quelques temps une protéine au nom de Texier, pour être tout à fait honnête). En tout cas le discours était pas mal libre.
Quand je lis ce qui traîne dans les bacs aujourd'hui je chiale.

[Le Docteur]

Squats
— 12@10
— 10@20
— 8@40
— 8@50
— 8@60
— 8@70
— 8@80
— 8@85
—10@90 [barre jamais faite dernièrement- Par rapport à la dernière fois +5 kg + 2 reps]
—17@80 [+3 par rapport à mon meilleur score dernièrement]
— 9@70 (plus profonds, faciles, j’ai surtout peur de craquer mon jean, j’aurais dû mettre un survêtement)
— 8@70 (idem)

Leg curls
— 8@15
— 8@20
— 8@25
— 8@30
— 9@25

Fentes
— 16@102 (pdc)
— 12@102+2x9 + 12@102 le temps d’aller reposer les poids

Relevés de buste style crunch au banc
— 20 reps
— 20 reps
— 15 reps
— 15 reps
— 15 reps
— 15 reps

Lombaires au banc
— 10 reps
— 8 reps

Vacuum (en fait souffle contre résistance en rentrant le ventre progressivement)


1h30 dont 1h de squat

En cas pré-training :
une nectarine

En-cas post training :
— un demi verre de jus d'orange + 800mg de créatine (oui, vous avez bien lu, c'est la taille d'une petite cuiller mesurette, la plus petite que j'ai — 1/8 teaspoon, j'en prends une le matin et une après l'entraînement en général).
—crêpes au blanc d'œuf
(2 œufs bio + 20g d'egg protéine bio + 30g de petit épeautre + un microchouïa de lait d'amande) + crème fraiche (un peu) édulcoré au stévia/vanille (le but étant de minimiser au maximum la portion de sucre tout en en gardant un peu).

☛ Au squat j'essaie de bien me placer et j'utilise peut-être davantage les fessiers. À la base je pousse pas mal avec les fessiers et les ischios à la presse. Ce qui devient chiant c'est de sortir et de remettre la barre : il faut que je me mette sur la pointe des pieds au cran où j'ai mis les crochets (au maximum), et en-dessous ça risque d'être un peu chiant à sortir.
Je trouve un peu mes marques, mais j'espère que le dos ne va pas dire "stop", parce que je vois bien que jusqu'ici j'étais pas au top de mes possibilités pour ce qui est des cuisses. Sous une presse je tape pas mal normalement.

[Le Docteur]

Développés couché
— 10@40
— 8@40
— 6@50
— 6@60
— 6@70
— 6@75
— 6@75
— 13@65
— 8@50
— 8@40
— 8@40

Je suis un peu emmerdé avec mon coude (impossible de faire des écartés en plus). Alors le temps que je parvienne à des poids corrects je suis déjà crevé (ça marche au squats de prendre mon temps, mais pas du tout au couché).
Du coup, ça m'a pris une heure et c'est franchement mauvais. Deux séries de 6 à 75 là où j'avais de la série de 5 à 80 la dernière fois.

Je pense que je vais regonfler les batteries et y retourner...

[Le Docteur]

Reprise couché (prise moyenne)
— 8@40
— 6@55
— 6@70
— 4@80
— 10@70
— 8@60
— 8@60


Développés assis aux haltères
— 8@2x12
— 6@2x16
— 6@2x19
— 6@2x21 (+2x1 kg - 2 reps)
— 8@2x19 ( +2x1 kg -1 rep)

Elévations latérales
— 10@2x6
— 8@2x6
— 8@2x8
— 9@2x9 + 4 reps + 3 reps + 3 reps + 3 reps (+2 en rest pause) (30 secondes entre chaque série) (+2 reps + 2 séries de 3 à la fin de la série étendue)

Dips
— 11 reps au poids de corps (du mieux au niveau du coude)
— 6 reps après 30 secondes de repos

[Le Docteur]

Bilan de ce milieu de semaine :
— Faut que je fasse gaffe au squat, parce que j'ai bien senti la zone lombaire après l'entraînement et le lendemain. J'espère que je vais pouvoir monter encore sans être emmerdé, parce que je suis encore sur du léger. Même après avoir lâché mes meilleures barres au squat, je me rappelle que pendant longtemps je n'osais pas passer au-dessous de 100 kg. Au-dessou j'aurais eu l'impression d'être une merde. Quand je vois comment je rame pour passer à 90. Mais c'est vrai que j'ai des années d'arrêt et d'entraînement à la presse entre deux.
— Je commence à penser que la prise large au développé couché, c'est pas pour moi. D'une, si ça se trouve, c'est pour ça que j'ai mal au coude, de deux, c'est sans doute aussi pour ça que j'ai cessé de progresser (en même temps ça a coïncidé avec mes problèmes de coude). Je vais revenir à de la prise plutôt moyenne (je passe d'au-delà les les marques sur la barre olympique aux mains sur les marques, ce qui fait quelques cm tout de même).

[Le Docteur]

Tractions
— Echauffement
— 3@102 kg (pdc) [faites sans trop de difficulté, contre 3 en dernière série faites difficilement la fois d'avant]
— 2@102 kg (faciles, faites très correctement)
— 2@102 kg (id)

Rame d’un bras
— 8@18 kg
— 6@22 kg
— 6@23 kg
— 5@27 kg [+1 kg -3 reps]
— 9-10@24 kg [+1-2 reps]

Tractions serré
—4@102 kg [+1 rep]
— 3@102 kg

Oiseau
— 10@2x6 kg
— 8@2x8 kg
— 8@2x9,5 kg (après-coup, je réalise qu’un des côtés est chargé à 10,5!) [+2x0,5 kg - 2 reps]
— 13@2x8,5 kg

Curls pupitre d’un bras
— 10@10 kg
— 6@12 kg
—5-7@15 kg [+1kg -1-3 reps]
—7-10@14 kg + 7-5@10kgs [entre -1 et +2 et en deuxième série]

Curls barre
— Jusqu’à 10@30 assez tranquillement pour tester (pas sûr de l’intérêt de la chose)

Relevés de buste type crunches
— 30 reps + 25 reps + 20 reps + 15 reps + 10 reps (100 reps)

Lombaires à la chaise romaine (calmement) :
— 12 reps

Mollets sur une jambe
— 10 reps
— 8 reps

(Deux heures, mais j'ai été interrompu par une livraison et une (courte) discussion sur ladite livraison.)

☛ Au vu des résultats il devient très clair que le nerf de la guerre, c'est la maîtrise de l'intensité.
La question est : faut-il arriver à trouver la juste intensité et y rester plus ou moins ou carrément faire fluctuer l'intensité. Il reste que c'est lorsque je me modère un peu que je progresse. Cela ne veut pas dire pour autant que c'est la modération de l'intensité qui me fait progresser. Ca pourrait tout aussi bien être un entraînement à intensité modéré suivant un entraînement plus intense. Dans ce cas on pourrait dire que le premier pousse les muscles dans leurs retranchements et que le second reprend les acquis possibles du premier en leur donnant la possibilité de s'installer. Je pense que dans une certaine mesure au moins un certaine forme de variation n'est pas inutile (par exemple, quand on passe à une barre supérieure on modère l'effort le temps d'installer la barre dans les muscles et dans la tête, puis on commence à essayer d'améliorer les résultats. Au milieu on peut aussi se ménager (plus ou moins consciemment) un pallier pour "souffler" un peu et repartir sur de bonnes bases. C'est ce que je faisais au couché quand j'y allais calmement sur une barre montante à 5 reps, passait ensuite à 6 reps en forçant un peu, puis me contentait de nouveau de 6 reps faites plus aisément, et enfin, je montais à 8 reps d'un coup, sans doute grâce au repos nerveux relatif de la séance où j'avais "renforcée" ma barre. Ensuite j'augmentais donc de 5kg et reprenait sur 4-5 reps sans trop chercher à taper à fond. J'ai eu plusieurs expériences de ce type là (quand je suis monté de 70 à 80 en série, puis de 80 à 90 quelques années plus tard).

Je vais essayer de creuser ça.

[Le Docteur]

Squats
— 8@20
— 8@40
— 8@55
— 8@65
— 8@75
— 6@85
— 7@90 [-3 reps]
— 10@80 [-7 reps]

J'ai tenté une barre à 95 et j'ai vu que ça ne passerait pas. Du coup j'ai retenté un barre à 90 et là ça a été la contre-perf. Idem derrière : très grosse contre-perf (après une grosse montée, soit)

Je crains que mon entraînement sur 4 jours ne me mette dans des situations difficiles quand la roulette tombe sur un groupe que je travaille le lundi et le vendredi (surtout pour les cuisses : pas assez de récup).

Je vais sans doute devoir redescendre à quelque chose du type un jour sur deux.

[Le Docteur]

Mon petit déj' en ce moment :
— 300 ml (environ) de lait 1/2 écrémé bio
— 75 g de millet
— 2 œufs

Quand on fait le compte, on voit que ça fait dans les 35 g de protéines. Je ne rajoute rien, donc.
Je vais peut-être ajouter des fruits secs, un jour.

[Le Docteur]

Séance de rappel (pour voir)
Développé incliné
— 10@40
— 3 x 6@55
— 3 x 6@65

Couché
— 6@40
— 6@55
— 3 x 6@65
— 3 x 6@70

[Le Docteur]

J'y vais un peu fort niveau volume d'entraînement dans la semaine (j'ai dû le doubler ou quelque chose comme ça).
J'avoue que ça me laisse perplexe : je bordure les 43 de bras et les 70 de cuisses en ce moment.

[Le Docteur]

Couché :
8@40
6@55
6@70
6@80 (+2 rep)
5@80
4@80
12@70

Développés assis aux haltères
8@2x12
6@2x17
3@2x21 (-3 rep)
3x 6@2x19

Élévations latérales
10@2x6
8@2x8
3x 8@2x9

Ecartés couché
10@2x12
8@2x16
3x 10@2x18

Dips
8 aidées
2x 8@102 (pdc)
2 x8@102+5 (+5kg)

[Manu]

Il me semble que tu as des problèmes intestinaux, tu digères bien le lait?

[Le Docteur]

Ca dépend. Ce que je ne digère surtout pas ce sont les protéines de whey.

[Le Docteur]

Tractions
— Echauffement
— 3@102 kg (pdc)
— 3@102 kg
—3@102 kg

Rame d’un bras
— 8@18 kg
— 6@22 kg
— 6@26 kg
— 6@27 kg
— 6@27 (+1 échauffement près de la série de travail + 1 série)
— 5-6@27 kg

Tractions serré
— 4 reps
— 3 un peu dures (mais gros boulot sur l’exercice précédent)

Oiseau
— 10@2x6,5 kg
— 8@2x8,5 kg
— 2x8@2x9,5 kg (+1 série)
— 7@2x9,5 kg (+1 série mais non finie)

Curls au pupitre d’un bras
— 10@9,5 kg
— 6@13 kg
— 7-8@15 kg (+ 1 erreur : j’ai tenté une série à 18 kg sur mon bras le plus fort en croyant que j’étais à 15)
— 6-7@15 kg [+1 et 2 rep]
— 4-6@15 kg

Mumuse avec des haltères en hésitant entre curls alternés et curls incliné sur un banc (j’ai toujours peur de m’arracher le biceps sur celui-là).

Abdominaux
— 40 reps + 25 + 20 + 15 (100 en 4 séries)

Après une pause d'une quinzaine de minutes :

Squats
— 8@20 kg
— 8@40 kg
— 8@50 kg
— 8@60 kg
— 8@70 kg
— 8@80 kg
— 3x 8@90 kg (difficile à comparer avec une seule série de 7, la dernière fois ou de 10 la fois d'avant : a priori ça vaut au moins l'avant-dernier entraînement qui était lui-même un très gros progrès par rapport à celui qui le précédait — l'antépénultième, quoi!).

Fentes
— 16 à vide
— 14@2x9,5kg
— 10@2x9,5 kg

Leg curls
— 8@15
— 8@20
— 8@25
— 8@30
— 6@30
— 4@30

Lombaires au banc
20 reps
10 reps

Les deux parties m'ont pris quelque chose comme 2h30, pause comprise.

[Le Docteur]

Le dos a encore morflé, par contre.
En gros une fois sur deux je morfle un peu après mes séances de squat.

[Le Docteur]

Couché :
— 8@40 kg
— 6@50 kg
— 6@60 kg
— 6@70 kg
— 8@80 kg [+2 rep]
— 6@80 kg [+1 rep]
— 5@80 kg [+1 rep]

Ecartés
— 10@2x12 kg
— 10@2x16 kg
— 10@2x19 kg [+2x1kg]
— 2 x8@2x19 kg

Développé assis aux haltères
— 6@2x12 kg
— 6@2x16 kg
— 6@2x19 kg
— 6@2x21 kg [+3 rep = retour à l'avant-dernière séance]
— 2 x8@2x19 kg [+2 reps et + 1 set par rapport à l'avant-dernière séance]

Elévations latérales
— 8@2x7 kg
— 8@2x8,5 kg
— 9@2x9,5 kg [+2x0,5kg par rapport à l'avant-dernière séance]
— 2x 6@2x9,5

Dips
Echauffement
2 x8@102(pdc) + 5kg [idem]

⟶ Il va falloir que je me calme. J'ai une tendance à augmenter pas mal mon entraînement. Ca monte un peu, mais je sens venir la contre-perf.

☛ A la base ce qui m'a influencé c'est une séance un peu allégée (3 séries de 6 en enlevant une dizaine de kilo des barres) de pecs un samedi qui a donné une belle montée de perf le lundi... et une dégringolade pour les épaules (ou alors a coïncidé avec). Ca fait deux séances où je monte pas mal au couché du coup (+2 rep à chaque fois). J'ai tendance à monter à 2 séances par groupes musculaire par semaine, mais ça ne tient pas, je le sens. J'ai donc deux solutions :
— faire 2 séances, soit mais en baissant les barres sur la deuxième (risque : que ça ne suffise pas).
— reprendre mon système sur 4 jours en faisant tourner 3 entraînements différents (retournant donc à 4 entraînement sur 3 semaines par groupe).
De toute manière il faut que j'allège d'une manière ou d'une autre (ou alors changer les exercices, au minimum) parce que mes articulations ont besoin de récupérer).

☛ Je vais donc faire un test : demain je tente un entraînement léger pour le dos, voire pour les cuisses (en faisant peut-être deux pourcentages différents, ça tombe bien je dois reposer la zone lombaire, donc je vais faire un pourcentage plus bas pour les cuisses).
Lundi je pourrai voir si je continue à performer pour les pecs et voir ce que ça donne pour les épaules (au cas où ça ne serait qu'un simple passage à vide). Si je m'écroule, c'est que décidément 2 fois par semaine, c'est trop.
Mardi, c'est le passage le plus intéressant : je verrais si un entraînement léger relance dos, bras et cuisses. Logiquement je devrais même avoir une amélioration dans les mensurations le samedi si ça me fait vraiment de l'effet (ça avait été le cas de façon spectaculaire — toute proportion gardée— dès le lendemain du jour où j'avais fait les pecs légers).
Ma théorie serait que l'entraînement léger pourrait avoir un effet sur l'anabolisme parce qu'il stimule à nouveau (un muscle déjà poussé dans ses retranchements par un entraînement lourd peu de temps avant) sans épuiser.
Je suis à peu près sûr pour l'avoir constaté de nombreuses fois que c'est dans les phases d'entraînement un peu plus calme au niveau nerveux que l'on a une poussé anabolique. En gros il faut mixer des entraînement plus ou moins hard parce que les deux sont nécessaires pour progresser ET prendre de la masse (ce qui relance une meilleure base pour augmenter encore les performances).

Le problème, c'est de trouver le bon timing. Mon système sur 4 jours et 3 entraînements différents peut convenir aussi (et sans doute celui sur 3 jours et 2 entraînements) à condition d'alléger au moins un peu la séance du vendredi (dans ce cas là toutes les 3 semaines on a une stimulation musculaire avec surcharge allégée du système nerveux et tout simplement une allégement de la séance de fin de semaine, ce qui n'est pas du luxe quand on bosse).

A suivre...

[kibo]

scuse de demander ça mais t'as quel age doc ?

[Le Docteur]

Je t’en prie.
Attends, heu…
45 balais depuis deux mois — quand on commence à chercher avant de répondre, c’est mauvais signe ;)

[kibo]

okok, je demandais ça a cause de cette phrase :

Le dos a encore morflé, par contre.
En gros une fois sur deux je morfle un peu après mes séances de squat.

je me suis dis c'est peut-être du a l'age.
j'avais un prof de jui jitsu qui a commencé a avoir des problèmes de dos récurent a 50 ans.

[Le Docteur]

okok, je demandais ça a cause de cette phrase :

Le dos a encore morflé, par contre.
En gros une fois sur deux je morfle un peu après mes séances de squat.

je me suis dis c'est peut-être du a l'age.
j'avais un prof de jui jitsu qui a commencé a avoir des problèmes de dos récurent a 50 ans.

En même temps j'ai une petite faiblesse au dos, un vieux truc qui fait que je me suis mis à éviter certains mouvement (comme le SDT et le rowing à la barre). Le squat, je m'étais mis progressivement à le mettre de côté et quand j'ai repris l'entraînement je ne l'ai fait qu'en fin de séance et plutôt léger. Là, je suis obligé de l'utiliser comme base de mon entraînement pour les cuisses, alors c'est un peu compliqué. Mais c'est vrai que je commence à me demander si je vais devoir renoncer aux 100 kg ou pas. A priori le problème est surtout musculaire (un pyramidal chatouilleux), mais je ne voudrais pas le doubler d'un accident à la colonne.
J'ai l'impression que j'ai d'autant plus mal que j'essaie de descendre plus bas.

Disons que je ne veux pas non plus m'installer dans des douleurs en considérant ça comme normal.

[Le Docteur]

☛ Donc, entraînement léger pour le dos et très léger pour le squat, comme prévu

Tractions
(compliqué d’alléger alors que je bosse en série courte et que je ne peux pas faire grand-chose d’autre que du poids de corps).
— Donc : une série de 2 reps puis 6 fois 1 rep (environ 1mn de repos entre deux). Le but c’est de « sentir » pas de travailler vraiment

Rame d’un bras
— 10@2x16
— 8@2x 20
— 3 x 6@24 kg

Oiseau
— 10@2x6,5
— 8@2x7,5
— 3 x 8@2x8,5 kg

Curl au pupitre d’un bras
— 10@10
— 8@12
— 3 x 6@13,5 kg

Curls alternés aux haltères
— 2x 10@2x12


Squats
— 10@20
— 8@40
— 3 x 8@50 kg

Leg curls
— 8@15
— 3 x 8@20 kg

Fentes
— 16 au pdc

Abdominaux : 40 rep + 25 + 15 + 10 + 10 (100 rep)

… je verrai pour les mollets tout à l’heure après m’être un peu rafraîchi et sustenté.

[kibo]

je ne suis pas sur que travailler le dos et squatter dans la même séance soit idéale si justement tu as des douleurs.