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Avis sur Diète + programme prise de masse

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis sur Diète + programme prise de masse

Messagepar Miamat le 06/08/2013 16h52

Bonjour à tous,

Je suis tout nouveau sur le forum SP bien que j'ai longuement parcouru ce site pour y trouver des conseils très interéssants. Je ne suis pas Novice en musculation puisque ça fait maintenant 3 ans que j'ai commencé (en salle du moins).
Je me présente : Mathieu, 25 ans, 1m88 pour 85 Kg. Lorsque j'ai commencé la musculation, je faisais la même taille mais pour un poids de 69Kg (oui une belle petite crevette :super_lol: )
Lorsque j'ai commencé la musculation, comme tous les débutants, je me posais plein de questions : Est-ce que je fais bien ça, dois-je muscler mes jambes, qu'est ce que je peux manger ect... Et bien que les réponses m'étaient données via les forums ou nombreux articles, j'en ai fait qu'à ma tête en pensant :

"Mange sans compter à fonc en prenant le plus d'ingrédients avec des protéines."

Voilà comment je résonnais, mais je ne comptais jamais mes calories. Etant ectomorphe, je "pouvais me permettre" de manger n'importe quoi en pensant que mon corps allait brûler tout ça et que je mangeais plus que ce qu'il ne fallait, l'idéal pour prendre de la masse.
Aujourd'hui je me rends compte que j'étais dans l'erreur pendant presque 2 ans où j'ai manger de bonnes quantités sans faire attention à la qualité. J'ai tout de même bien progressé aussi bien sur la balance que physiquement puisque j'étais débutant donc ça me laisse "plus le droit à l'erreur" que maintenant.

Aujourd'hui, je suis décidé à reprendre une prise de masse (après avoir séché pendant 4 mois) mais je souhaitais partager avec vous ma diète et également mon entrainement que j'ai commencé depuis 1 semaine pour vous faire part de mes impressions et surtout avoir vos avis sur les questions que je me pose.

Voici ma diète actuelle :



Elle se résume à un apport calorique de 3300 environ avec une variante de 5 repas pour éviter la monotonie. Ces repas sont tous plus ou moins égaux en termes de calories et apports protéines/glucides/lipides.

Pour l'autocritique, je dirais que j'ai un peu trop de protéines, mais j'ai du mal à voir comment réduire cette dose sans perturber l'apport régulier toutes les 2h30-3h00. Le surplus est pas excessif si on considère qu'il me faut environ 170-180g protéines/jour mais n'est-il pas "dangereux" de maintenir ce surplus pendant les 3 prochains mois de ma prise de masse ? J'ai lu plusieurs articles indiquant qu'il n'était pas recommandé de consommer une surdose de protéine mais est-ce que 2,3 g/kg de corps est une "surdose" ?

Des conseils sur des choses à améliorer (les meilleurs moments pour prendre certains aliments, les doses ect...) ?
Pour infos voici mes heures de repas :
Petit dej : 08h20 Collation 11h30-11h40 11h45 : 6 Gélulles de créatine (30 mn avant la scéance)
Midi : Repas vers 13h30
Collation AM : 16h30-17h00
Diner : 20h00
Collation soir : 23h-23h30 (selon si j'ai diné après 20h00 ou pas)

Au niveau du programme, je m'entraine le midi (12h15-13h15) et consomme ma portion de whey 30 mn avant le début de mon repas (environ 10 mn avant la fin de l'entrainement).

Voici le programme :



Je me suis basé sur des programmes de bases et modifié certains exercices par ceux où j'avais le plus d'aisance à soulever. Une question me turlupine concernant ce programme :

Est-ce qu'il me permet de travailler tous les muscles sans en négliger complètement ?

Je m'explique : De mon point de vue, il me permet de travailler chaque muscles principaux (Pecs, Cuisses, mollets, biceps, tricpers, dos, épaules, abdos). Mais je me demande si les exercices sont enchainés dans le bon ordre, les bons jours et surtout, si les muscles plus "petits" du corps seront également sollicités lors de certains exercices ?
Je ne connais pas toute l'anatomie du corps avec les muscles plus "discrets" mais qui ont toute leur importance aussi bien esthétiquement que d'un point de vue fonctionnel.

Autre point important. J'ai vu qu'il était fortement recommandé (pour mon type de morphologie du moins) de faire des scéances plutôt courtes et intenses. J'essaye donc de faire des scéance de 1h00 maximum mais avec de programme c'est assez sur car je les abdos me font monter la scéance à 1h10-15 environ. Je prends des temps de repos de 1mn30 à 2mn selon les exercices pour que ça soit plus intense et surtout la scéance moins longue.

Avez-vous des conseils à ce sujet ? Des exercices à supprimer ? Des séries de moins à faire ? (pour ma part ça me convient 1h10 d'entrainement mais je pose la question d'un point de vue d'optimisation). La colonne "perfs" me permet de noter les charges que j'ai mise afin de pouvoir quantifier ma progression d'une semaine à l'autre.

Avant de terminer, je souhaiterais vous mettre une photo de face/dos de moi afin que vous puissiez juger de ma morphologie et me faire des remarques si vous voyez un défaut physique ou un muscle que j'aurais pu négliger à cause de mes précédents programmes "mals conçus" :



Ces photos ont été prises il y a environ 3 semaines.

N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires ou à poser des questions si vous souhaitez en savoir un peu plus. Je me doute que certains vont surement grincer des dents et être cassant mais je les pardonne d'avance car je sais à quel point il peut être agaçant de lire de choses qui semblent pour soi évidentes. Mais c'est comme ça que j'avancerais :)

Merci de m'avoir lu et j'attends avec impatience vos commentaires.
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Messagepar Antoine.G le 06/08/2013 20h58

Salut j'ai pas tout lu parce que j'ai pas énormément de temps ce soir, je vais quand même te donner un début de réponse.

1) éctomorphe n'existe pas tu n'es pas éctomorphe ça n'existe pas.

2) enlève le développé nuque c'est un exercice vraiment dangereux pour la santé des épaules

3)prend le temps de repos dont tu as besoin pour progresser et te pose pas plus de question. Mange, pousse, dors et la masse viendra.
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar Mika40 le 06/08/2013 21h20

Je pense la même chose qu'Antoine.

Fait du dev. milit assis ou du dev. haltères pour les épaules à la place du dev. nuque, c'est un mouvement très dangereux.

Je pense la même chose aussi pour les temps de repos.

Ta diète est bonne, ton training est bon, tu es jeune, tu va encore épaissir, continue sur ta lancé, et ne réfléchie pas trop, je fais la même erreur que toi souvent, on à +/- le même physique d'ailleurs, c'est dur d'être un "maigre" dans sa tête.
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Messagepar Miamat le 07/08/2013 09h47

Merci pour vos réponses.

C'est vrai que je me pose beaucoup de questions mais j'ai toujours le soucis d'optimiser ce que je fais pour que ce soit le plus parfait possible :)
Je n'ai commencé ce programme et cette diète que depuis cette semaine donc on verra ce que me dit la balance à ma prochaine pesée la semaine prochaine :super_lol: pour voir si au la diète au moins est adaptée.

Concernant les temps de repos, j'avais pour habitude de faire environ 3mn pour les exercices des pecs, squats (les muscles "puissants") mais si je procède de cette façon, ma scéance du Lundi durerait 1h30 facile ce qui est je pense loin d'être idéal (à moins de supprimer les biceps, mais que je ne pourrais pas réincruster un autre jour... :( )

Concernant le développé militaire, est-ce que je peux le faire avec une barre guidée éventuellement ? (en gros le développé nuque mais en descendant sous le menton) ou est-il également trop dangereux ?
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Messagepar Mika40 le 07/08/2013 12h27

-te pose pas trop de questions, ça limite la progression, même si tu change de programme ou des choses dans ton programme, le principale est de continuer à progresser sur les charges en séries moyennes.

-ne te fie pas à la balance, tu va finir par faire du gras, seules les perfs sont une bonne indication; si tu fais 10 reps à 80 au couché par exemple cette année et que tu fais 10 reps à 100 l'an prochain, tu aura pris du muscle, par contre, tu peux prendre 5 kgs et 0 muscle, ou très peu, si tu mange comme un goret et que tu progresse pas.

-pour les épaules, si ça ne te cause pas de douleurs, le mieux, c'est le dev. haltères, puis le dev. milit assis barre libre, le guidé, c'est tj moins bien, sauf si c'est pour contourner une douleur, voie aussi ton amplitude, descend tes mains au niveau des oreilles si tu n'es pas souple ou si tu as mal, c'est inutile de te disloquer les épaules.

-pour les temps de repos, prend ce qui est confortable pour progresser, en général, 2 ou 3 minutes suivant exercice, s'entraîner 1h30 ne pose pas de problème si tu n'es jamais fatigué et que tu progresse, sinon, au pire, enlève des séries ou des exercices d'isolations, le principale étant de progresser sur l'exo de base de chaque groupe musculaire.
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Messagepar Antoine.G le 07/08/2013 15h12

La durée d'une séance est je pense principalement régis par le temps que tu peux y consacrer en fonction de ton emploi du temps. On parle de 3 ou 4 séances de 1h30 pas 12 de 120000h ;) si tu as le temps 1h39 au lieu d'une heure c'est pas très grave :p
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Messagepar Miamat le 07/08/2013 15h45

Oui je peux me permettre de faire 1h30 de muscu le midi (tant pis si ça empiète sur le boulot! :lol: )

Je vais donc procéder ainsi et prendre les temps de repos qui me permettent de progresser, surtout pour les squats ou le développé couché.

D'ailleurs, en parlant de DC, comme beaucoup j'aimerais passer le cap de l'entrainement où je charge à 100Kg et enchainer des séries de 6-8, ce qui serait vraiment mon objectif d'ici un an.

Actuellement (en me référant surtout à ma scéance de Lundi) je suis capable de faire 4*8@74 avec 1'30 de repos entre chaque. Je pense qu'avec 3mn de repos, je devrais passer 4*8@78-80.

A votre avis, soulever 20Kilos de plus au DC en 1 an est-il envisageable ? J'ai déjà fait 2 répétitions à 100 Kilos (1 seul et un chouïlla d'aide sur la deuxième).
Je sais qu'on est pas tous égaux sur la progression mais étant donné que je ne marquais pas mes perfs, il est difficile pour moi de voir à quel rythme je peux progresser.
Je consulte la partie "training logs" mais personne n'est aussi "bas" que moi ou alors c'est trop bas... :cry:
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Messagepar Mika40 le 07/08/2013 15h55

Ne cherche pas a progresser sur de la série courte, ça ne sert à rien pour la masse sauf période de bulking (que je déconseil).

Si il te faut 3 ans pour faire de la série à 100, c'est pas un soucis si tu as progressé régulièrement, tu peux aussi y arriver en 1 ans et stagner ensuite...ou pas et tu te fixera d'autres objectifs (110 etc...).

Tu es grand et ton physique est "propre", surtout, ne te focalise pas sur les charges à tout prix (au détriment de la technique ou du bon rep-range), ni sur ton poids de corps (ou tu es sur de faire du gras si la balance t'obsède).

25 ans, si tu gère, t'as 20 bonnes années devant toi pour progresser avant de commencer à décliner, prend ton temps!
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Messagepar Antoine.G le 08/08/2013 00h51

Je pense que la progression est très importante quand tu débute et moins après cependant si en 3 ans d'entraînement tu es a 74kg au dc tu n'as pas acquis un niveau exceptionnel. C'est pas une critique hein :p tout sa pour te dire qu'avec un bon cycle de force une bonne diet pas d'échec et du repos tu peux sûrement avant Noël atteindre les 100 kg :p
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar Miamat le 08/08/2013 10h35

C'est vrai qu'en 3 ans je n'ai pas beaucoup progressé même si je me rappelle à ma première scéance quand j'ai commencé ne faire des séries de 8 qu'à 40Kg... Mais à cette époque je n'ai pas mis toutes les chances de mon côté (alimentation, hygiène de vie).

Aujourd'hui c'est différent, j'ai une très forte volonté et je me donnerais les moyens d'y arriver. J'ai déjà fait 2 répétitions à 100Kg donc c'est que la charge en soit, je peux la supporter de manière brève mais il faut que je continue à m'améliorer pour la tenir plus longtemps.

Tu es optimiste antoine ! :D Mais si tu penses que c'est envisageables en quelques mois alors que je prévois au moins 1 année pour y arriver c'est qu'une bonne diète et du repos couplés avec de bonnes scéances doit se montrer "miraculeux" :p

Est-ce que mon raisonnement ci-dessous est une bonne façon de voir les choses et la progression ? :

J'ai passé 4*8@74Kg avec 1mn30 de repos entre chaque série au DC. Maintenant que j'ai "validé" ce cap, est-ce que je peux tenter les 4*8@78Kg (je n'ai que des poids de 2 à la salle donc je ne peux pas monter à 76) ?
Est-ce que je dois augmenter mes charges avec quelques kilos à chaque fois que j'atteinds l'objectif ou bien est-ce que je dois faire un bond direct de 10Kg en plus à chaque fois ?

Merci encore pour vos réponses, c'est très encourageant ! ;)
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Messagepar Rescousse le 08/08/2013 15h23

Le developpé militaire ASSIS ça n'existe pas, c'est soit militaire et donc debout, soit assis mais pas militaire..

just saying !!
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Messagepar Mika40 le 08/08/2013 15h52

DM assis, c'est pour pas dire "barre devant", c'est moins long, on le sais que ça n'est pas correct, mais tout le monde aura compris.

POur ta progression, après avoir validé 4x8x74, si tu dois repartir sur 78 kgs, la suite dépend comment du gérai les 74, si c'était dur, par sur:
6-6-6-6x78
6-6-6-7x78
6-6-7-7x78
etc jusqu'à 4x8x78, ça devrai te prendre +/- 2 mois, si tu suis cette logique, tu uppera de 4kgs / 2 mois donc 24 kgs / ans ;)
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