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JHayz : avis sur mon programme de musculation

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JHayz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JHayz le 07/08/2013 23h02

Bonsoir!

J'ai 16 ans et ça fait 6 mois que je vais à la salle.
J'y allais plus en touriste, mais j'aimerai m'améliorer et donc corriger mon programme (que je suis depuis 2 semaines).

Lundi : Pec/Biceps

Développé couché 1x15 à vide, 3x12 @ 2min30
Développé incliné 4x8-12 @ 2min30
Ecartés à la machine 3x12 @ 1min30
Dips 3x10 @ 1min30

Curl barre EZ supination 3x12 @ 1min30
Curl en rotation 3x8-10 @ 1min30
Curl prise marteau debout 3x8-10 @ 1min30

Mardi : Jambes/Abdos

Squat 4x15 @ 2min
Presse à cuisse 3x12 @ 1min30
Fentes avant 3x20 @ 1min30
Leg extension 3x12 @ 1min30

Soulevé de terre jambes tendues 4x10 @ 2min
Leg curl couché 3x12 @ 1min30

Extensions des mollets assis à la machine 3x15 @ 1min30
Extensions des mollets debout 3x15 @1 min30

Crunch à la machine 3x12 @ 1min30
Sit-up sur banc décliné 3x12 @ 1min30
Relevé de jambes à la chaises à abdos jambes tendues 3x12 @ 1min30
Sit-up sur tapis avec poids 3x12 @ 1min30
Rotation à la machine 3x12 @ 1min30
Gainage planche 3x1min @ 1min

(Les exercices en italique sont ceux pour lesquels j'ai dur à bien exécuter le mouvement et donc je n'utilise pas de charges afin de m'assouplir et de bien réaliser l'exercice.)

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/Triceps

Tirage nuque 4x10 @ 2min
Tirage poitrine prise large 4x10 @ 2min
Rowing Yates barre guidée pronation 3x12 @ 1min30
Tirage horizontal prise neutre serrée 3x12 @ 1min30

Dips 4x10 @ 1min30
Barre au front barre EZ 3x12 @ 1min30
Extensions triceps poulie haute en pronation 3x12 @ 1min30

Vendredi : Epaules/Trapèzes/Abdos

Développé Arnold 3x12 @ 1min30
Elévations latérales 3x15 @ 1min30
Elévations postérieures 3x15 @ 1min30
Développé nuque 3x12 @ 1min30

Tirage menton prise serrée barre 3x10 @ 1min30
Shrugs avec haltères 3x10 @ 1min30

Crunch à la machine 3x12 @ 1min30
Sit-up sur banc décliné 3x12 @ 1min30
Relevé de jambes à la chaises à abdos jambes tendues 3x12 @ 1min30
Sit-up sur tapis avec poids 3x12 @ 1min30
Rotation à la machine 3x12 @ 1min30
Gainage planche 3x1min @ 1min

Samedi : Repos

Dimanche : Repos


Merci de m'avoir lu, j'écoute vos conseils et remarques!
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JHayz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mdTEACH le 08/08/2013 10h50

Trop charger, trop d'abdos, tu peu enlever quasiment tout les exos abdos, pas que ce soit mauvais mais c'est énorme, je me demande comment tu peu faire tout ca... T'as surement les vancances scolaire mais quand tu vas reprendre jamais tu fera tout ca.

Idem pour les autres muscles, je pense que tu peux facile enlever un exos a chaque.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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JHayz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JHayz le 08/08/2013 11h07

J'ai les vacances scolaires pour l'instant mais, pour ce qui est des abdos, je suis ce programme depuis environ 4 mois, et même avec l'école ça ne me dérange pas.
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JHayz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 08/08/2013 13h13

salut
la disposition sur la semaine est bien
pour les abdos pourquoi ne pas les faires les jours off c'est vrai qu'aprés la séance ca peux faire beaucoup

par contre regarde les programmes proposés par le site pour agencer tes séances
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