Bonsoir!
J'ai 16 ans et ça fait 6 mois que je vais à la salle.
J'y allais plus en touriste, mais j'aimerai m'améliorer et donc corriger mon programme (que je suis depuis 2 semaines).
Lundi : Pec/Biceps
Développé couché 1x15 à vide, 3x12 @ 2min30
Développé incliné 4x8-12 @ 2min30
Ecartés à la machine 3x12 @ 1min30
Dips 3x10 @ 1min30
Curl barre EZ supination 3x12 @ 1min30
Curl en rotation 3x8-10 @ 1min30
Curl prise marteau debout 3x8-10 @ 1min30
Mardi : Jambes/Abdos
Squat 4x15 @ 2min
Presse à cuisse 3x12 @ 1min30
Fentes avant 3x20 @ 1min30
Leg extension 3x12 @ 1min30
Soulevé de terre jambes tendues 4x10 @ 2min
Leg curl couché 3x12 @ 1min30
Extensions des mollets assis à la machine 3x15 @ 1min30
Extensions des mollets debout 3x15 @1 min30
Crunch à la machine 3x12 @ 1min30
Sit-up sur banc décliné 3x12 @ 1min30
Relevé de jambes à la chaises à abdos jambes tendues 3x12 @ 1min30
Sit-up sur tapis avec poids 3x12 @ 1min30
Rotation à la machine 3x12 @ 1min30
Gainage planche 3x1min @ 1min
(Les exercices en italique sont ceux pour lesquels j'ai dur à bien exécuter le mouvement et donc je n'utilise pas de charges afin de m'assouplir et de bien réaliser l'exercice.)
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos/Triceps
Tirage nuque 4x10 @ 2min
Tirage poitrine prise large 4x10 @ 2min
Rowing Yates barre guidée pronation 3x12 @ 1min30
Tirage horizontal prise neutre serrée 3x12 @ 1min30
Dips 4x10 @ 1min30
Barre au front barre EZ 3x12 @ 1min30
Extensions triceps poulie haute en pronation 3x12 @ 1min30
Vendredi : Epaules/Trapèzes/Abdos
Développé Arnold 3x12 @ 1min30
Elévations latérales 3x15 @ 1min30
Elévations postérieures 3x15 @ 1min30
Développé nuque 3x12 @ 1min30
Tirage menton prise serrée barre 3x10 @ 1min30
Shrugs avec haltères 3x10 @ 1min30
Crunch à la machine 3x12 @ 1min30
Sit-up sur banc décliné 3x12 @ 1min30
Relevé de jambes à la chaises à abdos jambes tendues 3x12 @ 1min30
Sit-up sur tapis avec poids 3x12 @ 1min30
Rotation à la machine 3x12 @ 1min30
Gainage planche 3x1min @ 1min
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Merci de m'avoir lu, j'écoute vos conseils et remarques!