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Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Messagepar guigs62910 le 08/08 00h05

Bonsoir,
Ayant un assez gros retard sur mes pectoraux supérieur, puis je faire ce programme ?

Développé incliné haltére : 3séries
Développé incliné barre : 3séries
Développé couché barre : 3séries
Crossover :3séries

Est-ce que ce n'est pas de trop?
Sur certaines vidéo je peux voir ca mais je ne sais pas si c'est vraiment bon a faire ?
Merci
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Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Messagepar KratostheReaper le 08/08 11h13

Bonjour guigs62910 !

Je suis loin d'être un pratiquant confirmé et, à moins que tu le sois, je pense qu'il y a d'autres détails qui devraient te tracasser (plutôt que la partie haute des pectoraux) :confused:
Cependant, le nombre de séries nécessaire à l'hypertrophie est là : de 12 à 20 séries.
Maintenant, le seul point "négatif" selon moi est : quelle est la différence entre dvlpé incliné haltères et dvlpé incliné barre ? (si ce n'est peut être que les haltères traumatisent moins le supra épineux et encore... ça dépend des gens). Ce sont grossièrement les mêmes exos.
Personnellement, j'aurais plutôt choisi :
_ DC : 4 sets
_ DI : 4 sets (barre ou haltères, selon le ressenti)
_ cable crossover : 4 sets


A toi de voir :)
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Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Messagepar Gionimo le 08/08 20h30

DI 4 séries
DIH 4 séries
Cable Cross-Over 4 séries

Si ton objectif est le haut de pec, oublie DC DD et dips. Çà ne fera que ralentir ton rattrapage. I think it's a logic bro science :super_lol:
Gionimo
 
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Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Messagepar guigs62910 le 08/08 23h37

D'accord Gio : Je vais essayer ca pendant 2-3 semaine voir si déja y'a du résultat :) merci
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Messagepar Alban le 09/08 15h54

Tu peux faire tous les exos que tu veux, avec autant de séries que tu veux, si tu n'arrives pas à contracter le muscle, il ne grossira pas.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar tigrou le 09/08 19h22

A force de faire trop de DI tes épaules vont prendre mais pas tes pecs. Par contre si tu les travailles de manière homogène tu prendra de la masse, y compris en haut des pecs.
Je t'explique en faisant des DC tu soulèves plus de poids qu'en DI. Plus de poids donc plus de masse. C'est comme si tu ne faisais que des legs curls pour les cuisses alors qu'un squat apporte plus de bénéfices.
Sans maitrise la puissance n'est rien.
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Messagepar Antoine.G le 10/08 13h54

Édit message incomplet.
Dernière édition par Antoine.G le 10/08 13h57, édité 1 fois.
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Messagepar Antoine.G le 10/08 13h56

Alors déjà l'histoire des 12 à 20 séries j'aimerais bien savoir d'où ça vient. Moi j'en fait 9 et je prend des pecs. Ensuite alban t'a donné une piste avec la contraction et l'apprentissage moteur. Le soucis chez beaucoup de personne c'est qu'ils ne sont pas capables de contracter leur muscle de façon entière de même pour le bas du grand dorsal. Si tu arrive pas à contracter ton haut de pec tu n'arrivera jamais a le faire grossir car tout le boulot sera fait par les triceps le reste des pecs et les épaules.

De plus un conseil perso le dih est a mon avis mieux que le di pour cibler la partie haute du pec au début.
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Messagepar guigs62910 le 10/08 15h34

D'accord, et donc pour l'apprentissage moteur, quels sont les methodes svp?
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Messagepar Th1b le 10/08 15h51



Électro-stimulation, séries longues (sur un exo d'isolation)

Personnellement je pense qu'il faut avoir un sacré niveau avant de se soucier d'un quelconque retard du haut des pecs.
Les gens sont souvent obsédés par leurs pecs et leurs bras (il suffit de voir le nombre de messages concernant ce sujet)

Après, je ne dis pas que c'est ton cas...je ne te connais pas :)
Th1b
 
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Messagepar guigs62910 le 10/08 16h19

d'accord, donc pas exemple sur du poulie vis a vis, ou écarté couché quoi?
Le fait que je veux me soucis du haut des pecs c'est que mes pecs tombes, ont dirais des "seins" et j'ai vu que c'est parce que j'ai un retard sur le haut, et c'est fort possible que ce sois cela car je n'avais jamais fais de DI avant ..
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Messagepar Garian le 10/08 16h32

Toujours la même question:avant de parler de retard,tu pousses combien au couché?
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Messagepar Antoine.G le 11/08 09h33

Question qui tue pas de réponse ha ha :p c'est un indicateur pour savoir si le mec a vraiment du retard mais ça donne pas du haut de pec a tout le monde :p
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Messagepar Garian le 11/08 13h33

Nan mais si tu parles de "pecs qui tombent" alors que tu pousses 50 kilos,c'est soit que t'as un problème psychologique,soit que t'es gras comme un porc.
Et c'est la même chose pour les mecs qui parlent de retard du milieu des pecs,ou de retard sur le côté sud est à 130° de leur pecs.
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Messagepar Antoine.G le 11/08 15h42

Des pecs à 50 kilos ? Je vois pas vraiment de quoi tu parle je pense qu'on peut les chercher longtemps les pecs qui tombent :cool:
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Messagepar KratostheReaper le 12/08 10h22

Antoine.G a écrit:Alors déjà l'histoire des 12 à 20 séries j'aimerais bien savoir d'où ça vient. Moi j'en fait 9 et je prend des pecs.


Euh... C'est de la méthodologie de base pour l'hypertrophie. Après, il est tout à fait possible que tu progresses avec 9 séries, un certain culturiste (D.Yates) ne faisait qu'une unique série avec sa charge de travail. Simplement, la moyenne c'est de 12 à 20 séries.
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Messagepar Antoine.G le 12/08 19h25

Non c'est pas la méthodologie de base. Tu crois vraiment que si tu en fais 21 au lieu de 20 tu vas pas prendre ? Ensuite 20 séries pour un muscle c'est une séance entière de 1h30-2h pour ce muscle
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Messagepar Mika40 le 12/08 20h21

Met une photo qu'on voie si tu yoyotte ou pas.
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Messagepar Garian le 12/08 21h28

12 séries c'est déjà énorme pour un muscle,après ça dépend du nombre de répétitions,en force ça peut se tenir,mais sur un format d'hypertrophie(10-20 reps)au delà de 12 séries ça devient tendu de récupérer pour la plupart des gens.
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Messagepar KratostheReaper le 12/08 21h53

Comme je l'ai dit avant, 12 à 20, c'est une moyenne. Ce n'est pas parce que l'on en fait plus qu'on ne va pas prendre (pareil si on en fait moins)...
Il y a plein de gens qui récupèrent après avoir fait une séance où il y avait 20 séries pour un même groupe, chacun ses capacités.
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Messagepar Antoine.G le 13/08 10h10

Non tu n'as pas dit que c'était une moyenne. Garian je veux pas te contredire mais perso plus je baisse le rep range plus je suis crevé et mes séries chutent en reps plus vite que si j'avais un rep range plus haut. :super_lol:

Ensuite non 12 à 20 séries les gens qui progressent sont minoritaires je t'assure c'est pas une moyenne parce que sur ce site je ne pense pas que tu trouve de membres actifs qui ait un programme de pec ou de dos avec plus de 12 séries et qui progressent.

Comme tout ceux qui se sont récemment sur le forum en pensant avoir la science infuse de la muscu je t'invite poliment et gentiment à lire le site on pourra ainsi discuter de choses vraies ;)
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Messagepar KratostheReaper le 13/08 11h32

Dans mon deuxième message sur ce sujet, j'ai dit que c'était une moyenne.

Ensuite j'ai lu le site, effectivement, tout concorde : programme pour intermédiaires : 14 séries pour le dos, 16 pour les épaules (et dans un rep range plutôt hard tout de même)...
Par ailleurs, j'aurais peut être du préciser, quand je parle de 12 à 20 séries, je ne parle pas de faire 16 séries à 75% de 1RM. Nous sommes bien d'accords, c'est infaisable et contre-productif ! ;)
En revanche, 16 séries à 60% du 1RM, c'est tout à fait faisable ! (cf volume - capacité fonctionnement anaérobie lactique).

Maintenant, si j'ai offensé quelqu'un, ce n'était pas mon but et je m'en excuse. Aussi, je ne prétends pas avoir la science infuse.

Cordialement :)
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Messagepar SuperBrother le 13/08 21h04

Faut être sur de ce qu'on avance quand on dit des choses aussi.
Ton raisonnement ne tient pas la route, et pour cela, il doit y avoir des raisons (tu es débutant, tu ne fais pas de muscu, tu te dopes, etc...).

Au début, ouais c'est facile de faire plein de séries parce que tu sais pas forcer et que t'as pas d'influx (et surtout, tu mets des charges minables). Donc là, ouais, tu peux éventuellement progresser avec tes 12 à 20 séries.

Après, quand tu commences à prendre lourd, c'est clair et net que si tu fais 12 à 20 séries pour un muscle, tu prends pas un pet de muscle. Car de une, tu vas t'épuiser en enchainant les séries et régresser. Et de deux, tu ne pourras pas prendre lourd du fait que t'en fais trop.
Et ça, je pense que c'est un constat très simple qu'on fait au fur et à mesure de sa progression.

On commence par arrêter de faire exos inutiles et faire que ceux où on arrive à mettre lourd et progresser sans se faire mal car perdre son temps et sa récup à brasser du vent, il n'y a que les dopés qui arrivent à prendre du muscle avec.
Personnellement, je vais pas m'amuser à perdre 15 minutes d'entrainement à faire un exo qui va rien m'apporter en terme de progression et me fatiguer pour rien.
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Messagepar Antoine.G le 14/08 08h32

Merci super brother enfin quelqu'un de censé.

Et puis je pense que personne ne progresse sur le long terme avec 16 séries de pec.
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Messagepar KratostheReaper le 14/08 14h30

La charge est relative. Si tu as deux personnes qui font du squat avec leur 60% du 1RM, même si l'une en fait avec 100 kg et l'autre avec 200, après leur séries elles seront aussi fatiguées l'une que l'autre.
Je pense que n'importe qui sur ce site est capable de faire 16 séries au total sur 4 exos avec 60% de son 1RM (et 2'30" de repos entre chaque). Après nous sommes bien d'accord que ce n'est pas avec 60% que l'on va devenir massif, c'est pour cela que ça qu'il y a différents profils de la charge d'entrainement dans les cycles d'hypertrophie (chacun visant une partie spécifique de l'anaérobie lactique).
Bref, ce n'est pas la peine d'épiloguer, j'ai bien compris que vous n'êtes pas d'accords avec moi et vous avez le droit.
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Messagepar blackrandy le 14/08 15h13

Pour le coup je suis pas tellement d´accord, si tu prends une même personne qui lorsqu´elle est débute fait son squat a 75kg pour 75kg de poids de corps et après plusieurs années cette même personne fait son squat a 160kg pour 80kg de poids de corps, je pense personnellement que la fatigue n´est pas la même.
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Messagepar Garian le 14/08 16h31

KratostheReaper a écrit:Comme je l'ai dit avant, 12 à 20, c'est une moyenne. Ce n'est pas parce que l'on en fait plus qu'on ne va pas prendre (pareil si on en fait moins)...
Il y a plein de gens qui récupèrent après avoir fait une séance où il y avait 20 séries pour un même groupe, chacun ses capacités.

Faut quand même que tu m'explique l'intérêt de faire 20 séries pour un groupe,sur les derniers exercices t'es tellement rincé que tu fous des poids d'enfant,tu brasses du vent,c'est n'importe quoi.
10 séries en forçant bien à chaque fois ça suffit amplement,tu verras quand tu apprendras ce que c'est de vraiment forcer ;)
Après si ça t'amuse tu peux faire des tonnes de séries en mettant pas lourd,mais franchement la encore c'est brasser du vent,on va quand même à la salle pour pousser lourd,et 20 séries avec des grosses charges(par rapport au 1RM on entend bien)c'est juste impossible,ça se cassera rapidement la gueule.
Enfin les épaules c'est un groupe particulier,car c'est trois groupes bien dinsctincts,l'arrière de l'épaule,l'avant et la partie latéral,si tu forces avec l'avant de l'épaule ça fatigue pas la partie arrière et inversement,donc la forcément tu peux multiplier les séries vu que c'est pratiquement 3 muscles différents.
Et le dos c'est un peu pareil avec les trapèzes et le grand dorsal qui sont deux groupes bien différents,même si y a le risque que les biceps soient morts à la fin vu qu'ils travaillent pratiquement partout,et le grand dorsal bosse quand même aux rowings.
Antoine pour la force je pensais aux formats hight set low reps low rest in set,genre le 10*3 de waterbury,ou du chaos and pain.
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Messagepar KratostheReaper le 14/08 21h20

C'est marrant quand quelqu'un qui fait les mêmes perfs que toi - voire moins - pour un PDC supérieur d'au moins 10 kg (sauf pour le rowing Yates, où tu me surpasses largement) te dit "quand tu sauras ce que c'est de forcer". :)

Après c'est sûr, je me rends compte que je ne suis pas dans la bonne section, dans la section culturisme/musculation vous êtes plutôt intéressés par les séries entre 70 et 80% de son 1RM où effectivement, il convient de ne faire que 8 à 10 séries. Je m'excuse donc de m'être égaré.
Cependant, dernière petite chose, ce n'est pas parce que l'on fait 18 séries à 60% de son 1RM que l'on brasse du vent. C'est juste que l'on ne travaille pas la même chose : la capacité de fonctionnement anaérobie lactique, qui est un cycle entrant dans celui de l'hypertrophie toutefois (alors que vous avec vos 9 séries de pecs par exemple, vous travaillez la puissance de fonctionnement anaérobie lactique).

Je m'excuse encore pour les "grossièretés" que j'aurais pu dire :confused:

Cordialement.
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Messagepar Garian le 15/08 18h44

Je parlais pas de moi quand je disais ça(me mettre en avant avec des perfs minables comme ça,ce serait franchement déplacé j'en convient bien),je suis juste lucide sur ce qu'est forcer,et j'anticipe déjà pour quand j'en arriverait la en quelque sorte,car je sais déjà que ce sera de plus en plus difficile de toute façon,surtout pour les articulations.
Pas de soucis sinon,comme tu dis ça dépend de ses objectifs,pour certaines pratiques sportives un haut volume en chargeant moins est certainement bien plus profitable,mais ce n'est généralement pas le cas pour l'hypertrophie musculaire pure et dure.
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Messagepar Tommy Corvo le 16/08 07h25

Bonjour,

Moi je pense qu'il n'est pas nécessaire de faire du DI incliné haltère puis enchaîne sur du DI barre... Fais sois l'un ou l'autre puis fais DC, et termine sur du cross over comme tu fais ! Fais 4 séries pour chaque exos et t'auras fais une séance complète à mon humble avis :)
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

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Messagepar KratostheReaper le 16/08 09h35

Nous nous sommes finalement entendus Garian :) !
Vite la rentrée et la sortie d'hôpital pour que je puisse aller de nouveau à la salle !

+1 pour Tommy Corvo
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Messagepar Gionimo le 16/08 13h23

D'accord pour mélanger barre et haltères.
A la barre c'est plus pour les triceps, aux haltères c'est plus pour les pec.

Pourquoi ? A la barre, ça reviens à pousser vers l'extérieur, aux haltères çà reviens à pousser vers l'intérieur. De plus aux haltères, les humérus se rapprochent plus du torse qu'à la barre, donc une contraction des pec plus importante.
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Messagepar Antoine.G le 17/08 17h34

Je pense que dire que la barre c'est plus pour les triceps c'est aller un peu/ beaucoup / trop vite. Ça dépend des gens encore une fois tu ne peux pas affirmer comme ça que ça cible plus un muscle que l'autre chez tout le monde et encore une fois je vais te donner un exemple moi même au couché serré ce sont les épaules et les pecs qui bossent :)
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Messagepar KratostheReaper le 17/08 21h30

Je confirme les dires de Antoine G. !
Les gens ont souvent l'impression qu'avec les haltères ils ciblent mieux leurs pecs alors que bien souvent c'est parce qu'ils oublient de les contracter quand ils travaillent avec une barre : ils ne se contentent que de pousser en même super bourrin...
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Messagepar Gionimo le 18/08 00h12

ça change rien au fait que les humérus se rapproche plus du torse, aux haltères qu'à la barre, ce qui provoque une contraction plus importante. Tandis qu'à la barre on est limité par notre prise.

Je ne voulais pas dire que c'est forcément préférable, mais que si l'on parle en % de la part d'effort des différents muscles sollicités pour faire le mouvement, les pec ont une part plus élevés aux haltères.
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Messagepar Antoine.G le 18/08 12h29

Bon alors tu as dis: " la barre c'est pour les triceps et les haltères pour les pecs" et bien moi je te dis non.

Si tu contracte bien les pecs au couché et que sa devient un automatisme comme moi t'es incapable de plus les cibler après a la barre en tout cas c'est ce qui m'arrive. La différence avec les haltères c'est que c'est bien pour les mecs qui se posent pas de question il a rien à faire juste il pousse avec un rep range supérieur à 8 reps et il sentira ses pecs se contracter tout seul.

Alors je ne dis pas que tu as complètement tord parce que si j'ai beaucoup de mal a cibler autre chose que les pecs a la barre aux haltères c'est carrément impossible, mais je t'en suppli arrête de tout généraliser d'arriver de balancer une chose qui est vrai dans certains cas et peut être le tiens mais toi uniquement on est tous différent. Tu ne peux pas dire moi c'est ça donc c'est comme ça pour tout le monde, donc arrête de tout généraliser et lis le site les trainings log ce que tu veux mais rend toi compte que ce que tu ressens/ pense est différent pour beaucoup et n'est pas valable dans le sens ou il ne ressent pas la même chose.
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Messagepar Scott le 30/08 10h29

Et comme t vous les contracter ? Parce que moi je les sens pas au DC.. Et pourtant, j'ai des courbatures le lendemain des pecs à chaque fois que je les fais, signe je pense qu'ils bossent, mais ils ont pas l'air d'avoir trop pris en un an comparé à un an de pompes avant la muscu.
Y a eu qu'une seule fois où mes pecs avaient congestionnés, j'avais fait genre 1*8, 1*12, 1*10. Et là bouuuuuum !
Ah oui et par contre, quand je fais des pompes (j'avais réessayé un jour), pareil, là je les sentais bosser et fatiguer.
Au DC, nada.
Mais j'aime trop le DC pour le laisser de côté.. Surtout que je vuex m'orienter vers la force athlétique. Alors soit j'attends encore un an et je vois ce que ça donne (car pour faire du muscle, faut des poids,tous les mecs baraquent poussent pas 50kg au DC par ex donc quand je taperai à du 70kg en séries ou + pour un PDC de max 65kg, peut-être que ça y fera), soit je rajoute des pompes ou je teste le DCH.
Mon ancien carnet

Mon carnet force

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Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar Th1b le 30/08 12h19

@Scott
Déjà il faut rapprocher les omoplates, sortir la cage. Ensuite, prends l'ecartement qui te va (plus ou moins large) et focalises toi sur la contraction des pecs et pas seulement soulever la charge. Si tu ne sens pas tes pecs bosser, la règle du toujours plus lourd n'est pas la solution.
La post fatigue est un bon moyen.

Si tu fais déjà tout ça et que ça ne fonctionne pas, c'est peut être un problème d'apprentissage moteur.
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Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Messagepar Garian le 30/08 13h18

"Je sens rien mais j'aime trop l'exo".
Ahlala les dogmes de la musculation :idiot:
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Comment rattrapper un retard sur le haut des pectoraux ?

Messagepar blackrandy le 30/08 13h57

Pour ma part, j´ai travaille pendant des années en libre aussi bien barre, qu´haltères, avec des résultats et des sensations très moyennes et depuis un an je suis passe sur barre guidée et j ai de très bons résultats et de très bonnes sensations! Peut être quelque chose a essayer pour toi.
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