A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

togepile : Multi-Sports Training Log

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Messagepar togepile le 10/08 12h59

bonjour, je suis inscrit depuis un moment, mais je ne suis pas un grand bavard, alors je ne crée mon carnet que maintenant et je ne participe pas tellement en fait.

Je me prénomme Thomas,
j'ai 35 ans,
1m82
entre 73 k et 78 kilos généralement.

j'ai fais à peu près 12 ans de VTT en démarrant par le XC puis la descente.
j'ai eu des passages à l'osto à cause de la descente, ma plus grosse séquelle est un poignet quasiment bloqué.

depuis 5 ans je fais du kayak : de la course en ligne.

et je fais de la musculation régulièrement, j'essai de m'améliorer dans ce domaine.

je continue aussi un peu le VTT XC pour faire quelques randonnées qui me plaisent sans trop souffrir.


je mettrais des vidéos pour montrer ce que je fais pour le kayak, je ne pense pas que quelqu'un d'autre en fait sur le site.
Dernière édition par togepile le 10/08 13h08, édité 1 fois.
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Messagepar togepile le 10/08 13h02

ce moi ci, je garde mes gosses, alors les entrainements de kayak et les sorties VTT sont rares !

depuis 15 jours je fais des muscu pour le haut du corps le matin et du travail + endurant pour les jambes l'aprèm tout en restant à la maison: vélo d'appart, corde à sauter ou series de 1000 à 2000 à la presse à cuisse.

Pour la muscu je fais entre 3 et 5 séances par semaine, ça dépend de mes postes de travail.

au minimum je fais dos, pecs, bras ; au + je fais dos, pecs, bras, dos, pec.
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Messagepar togepile le 13/08 13h40

bonjour, ce matin séance dos:

tractions supi largeur d'épaule: 12 11 10 9 8 -3reps
rowing haltère 38k 15 40k 12 12 12 12 +2k
tirage poulie haute poitrine 55k 13 13 12 11 11 +1 rep
rowing poulie basse triangle 60k 15 14 14 14 14 =
pullover poulie haute prise sérrée Manus 25k 20 18 15 15 15 15 +1rep


dur dur sur les tractions :confused: je suis peut être encore fatigué du boulot ce week end :?:


j'ai filmé, comme ça vous verrez un peu à quoi je ressemble ( à pas grand chose :idiot: )





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Messagepar togepile le 13/08 16h18

là je viens de faire de la corde à sauter:

30 X 100 tours de corde; départ chaque minute.

Puis: 3 X 1000 avec 3 minutes de repos entre chaque 1000
prise de chrono chaque 100 tours de corde.

première série de 1000:
temps total 7'47"77
pour 100 tours: AVG 47"77 BEST 44"95 LOWEST 49"72

deuxième série:
temps total 7'46"85
pour 100 tours: AVG 46"68 BEST 44"53 LOWEST 48"54

troisième série:
temps total 7'38"18
pour 100 tours: AVG 45"81 BEST 43"78 LOWEST 48"94


bilan: ça fait bien chauffer les mollets et surtout les épaules :!:
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Messagepar togepile le 14/08 18h47

ce matin,
muscu: DC, DI, dévellopé assis
7 séries à chaque exo

cette aprèm:
1 heure de vélo quasiment à fond tout le temps.
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Messagepar maymay le 14/08 21h06

Cool les séances de CAS !

Tu ne mets pas le poids pour le DC?
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Messagepar togepile le 16/08 07h35

parceque j'ai trop honte :cry: :cry: :cry:

exactement j'ai fais:
DC 52k 16 54k 14 56k 11 58k 10 60k 8 8 6
DI 44k 15 46k 13 48k 11 50k 8 52k 6 6 5
et à la machine: 60k 14 13 12 11 11 65k 8 8.
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Messagepar togepile le 16/08 15h11

bjr à tous

hier boulot de 4h à 16h.

ce matin séance bras:
DCS 44k 15 15 15 15 15 +6reps
curl barre dos au mur 24k 15 15 15 15 13 +6reps
barre au front 26k 20 18 15 14 +2k -3reps
curl incliné 11k 15 14 12 11 =
poulie haute corde 21k 15 15 14 13 +5reps
curl marteau alterné 15k 15 14 12 10 +1k -9reps




cet aprèm:

corde à sauter pendant une heure: entrainement au double unders avec une corde que j'ai fabriqué avec un cable de 2mm d'épaisseur. je commence à me débrouiller en alternant des simples et des doubles tours de corde.
j'ai terminé en essayant aussi avec ma corde habituelle qui est + lourde; et bien ça fait monter le cardio bien comme il faut !



samedi et dimanche travail de 6h à 18h.
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Messagepar togepile le 20/08 07h33

lundi :

tractions supi largeur d'épaule: 12 11 10 9 9
rowing haltère 42k 12 11 11 11 11
tirage poulie haute poitrine 55k 13 13 13 13 12
rowing poulie basse triangle 65k 12 12 12 12 12
pullover poulie haute prise sérrée Manus 25k 20 15 15 15 15



l'après midi:
corde à sauter à rithme pas trop rapide 3000 tours en 28min 36''
puis une série de 500 reps à la presse à cuisse à 45k en 12min 25''
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Messagepar maymay le 20/08 17h01

togepile a écrit:parceque j'ai trop honte :cry: :cry: :cry:

exactement j'ai fais:
DC 52k 16 54k 14 56k 11 58k 10 60k 8 8 6
DI 44k 15 46k 13 48k 11 50k 8 52k 6 6 5
et à la machine: 60k 14 13 12 11 11 65k 8 8.

Tant que ça monte, c'est l'essentiel ! :cool:
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Messagepar togepile le 20/08 17h12

ça peut monter, vu le poids que je prend en ce moment: +4 kilos en 2 mois !
Mais là c'est bon j'arrète de me goinfrer, dans 2 semaines je reprends le kayak, et dans 8 semaines c'est les championnats de France de marathon.
Je me suis bien fait plaisir, mais là les choses sérieues reprennent !
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Messagepar togepile le 20/08 17h19

alors, aujourd'hui:

DC 52k 16 54k 14 56k 12 58k 10 60k9 8 8 +4 reps
DI 44k 15 46k 14 48k 13 50k 11 52k 7 6 6 +8 reps
et à la machine: 60k 14 12 11 11 11 65k 8 8. -2 reps


après midi stabilité sur kayak "maison" :



ensuite:
presse à cuisses 2000 reps à 40 kilos en 45 min 15""
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Messagepar mynoh le 20/08 18h06

salut l ami ben on voit que tu aimes ce que tu fais donc c est cool, tu aimes compter dis donc des series de 1000 a la corde .
quand tu mets des videos , ben harper c est sympa mais un peu trop soporifique met nous du son qui bouge un peu plus ;)
bonne continuation dans tes trainings :cool:
mynoh
 
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Messagepar MDT le 20/08 19h24

Intéressant les exercices en position instables :cool:
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Messagepar togepile le 20/08 19h27

mynoh a écrit:salut l ami ben on voit que tu aimes ce que tu fais donc c est cool, tu aimes compter dis donc des series de 1000 a la corde .
quand tu mets des videos , ben harper c est sympa mais un peu trop soporifique met nous du son qui bouge un peu plus ;)
bonne continuation dans tes trainings :cool:



merci pour ton passage,
en fait je me questionne pas mal sur ce que je vais faire en ce qui concerne le kayak, je crois que ça va pas mal dépendre de mon résultat aux Frances de marathon.J'ai plus envie de m'entrainer tout l'hiver dans le froid , mais je ne trouve pas d'autre sport qui me laisse autant de liberté dans mes horaires d'entrainnement.
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Messagepar togepile le 20/08 19h28

MDT a écrit:Intéressant les exercices en position instables :cool:



oui, j'ai bcp de travail à faire en stabilité, comme j'ai démarré tard le kayak, j'en chie grave pendant les compétitions !
togepile
 
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Messagepar MDT le 20/08 19h32

togepile a écrit:
MDT a écrit:Intéressant les exercices en position instables :cool:



oui, j'ai bcp de travail à faire en stabilité, comme j'ai démarré tard le kayak, j'en chie grave pendant les compétitions !


C'est cool le kayak , je rate jamais une occasion d'en faire quand je le peux (ie : en vacances :D donc à la cool ) . Et y a pas d'âge pour commencer et s'améliorer !
MDT
 
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Messagepar togepile le 21/08 17h16

Bonjour,

ca matin j'ai pu aller faire du bateau, c'est la première fois que je me libère ce mois ci, mais le travail de stabilité à la maison m'a permis d'être tout de suite a l'aise.
J'ai fais 10km avec un chrono 1000m et surtout du travail sur ma technique en mettant des gros appuis en cadence assez lente.


cette aprèm j'ai fais de la corde à sauter:

2000 tours avec 250g dans chaque poignée
1500 tours avec 150g dans chaque poignée
1000 tours sans poids
1500 tours avec ma corde cable (+ légère)
1000 sauts sur place sans corde.
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Messagepar togepile le 22/08 17h05

bonjour,

ce matin:

DCS 46k 14 13 13 12 12
curl barre dos au mur 26k 12 12 11 11 10
barre au front 28k 12 12 11 10
curl incliné 11k 15 14 13 11
poulie haute corde 21k 15 15 15 15
curl marteau alterné 15k 15 14 12 11



cette aprem:

vélo d'appart devant du MMA:
cardio autour de 120 puls
1h15 force 6 19km 1260kcal
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Messagepar togepile le 23/08 17h14

ce matin,

tractions supi largeur épaule 17,642 :o 6 7 7
tractions prise sérré prise neutre 6 6 6 6
poulie haute tirage nuque 50k 12 12 12 12
rowing poulie basse triangle avec sangles 65k 14 14 13 13 13
rowing poulie basse grande barre prise supi avec sangles 60k 13 13 13 13



cette aprèm piscine avec les gamins

cette nuit boulot 20h-6h
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Messagepar togepile le 26/08 12h01

bon alors, vendredi bossé de 20h à 6h
samedi matin j'ai dormi 3h.
samedi bosé de 18h à 6h
dimanche matin dormi 4h30
dimanche bossé de 18h à 6h
ce matin dormi 4h30.

j'ai quand même fais une petite séance dimanche pour me réveiller un peu.

DC 70k 2 78k 1 80k 1 82k 1

enchainements DC à 70k et développé assis à la machine à 60k. récup 3 min entre les séries.
5/15 4/12 3+1/11 3+1/11 2+1/11

DIH 14k 25 15k 15 16k 13 17k 11

oiseau unilatéral 2k 40 40
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Messagepar togepile le 27/08 21h43

ce matin: dos:

tractions supi largeur d'épaule: 12 11 9 9 7
rowing haltère 42k 12 11 11 11 11
tirage poulie haute poitrine 55k 13 13 13 13 12
rowing poulie basse triangle 65k 12 12 12 12 12 12 12
pullover poulie haute prise sérrée Manus 25k 20 17 15 15 15 15

Dès que j'ai démarré les tractions j'ai senti que je n'allais pas faire grand chose de terrible aujourd'hui.
j'ai fais moins bien au tractions, alors j'ai pas essayé de faire mieux que la semaine dernière aux autres exos.
Mais je me suis réveillé au fur et à mesure de la séance, alors j'ai fais 2 séries en + à la poulie basse et 1 série en + au pullover.

et cette aprèm j'ai fais de la corde à sauter avec ma corde "cable" : 6000 tours en 48min 32s.
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Messagepar togepile le 28/08 17h14

alors, aujourd'hui:

DC 52k 16 54k 14 56k 12 58k 10 60k9 9 8 +1 reps
DI 44k 15 46k 14 48k 13 50k 11 52k 8 8 7 +4 reps
et à la machine: 60k 14 12 11 11 11 65k 8 8. =


cette aprèm, fractionné sur le vélo d'appart.
échauffement 5min à force 6, 5 min force 7, 5 min à force 8

à force 8: 20 fois 30 secondes à fond, récup 30 secondes.

retour au calme: 2 min force 8, idem force 7, 6, 5.
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Messagepar togepile le 29/08 22h28

bonsoir,

aujourd'hui, juste du vélo d'appartement:
1h20 au total:
20 minutes à force 5, idem à force 6, 7, et 8
total : 18.2 km, ça me fait une moyenne de 13.65 km/h.
c'est pas énorme ( je suis déjà monté à 15,2km/h sur 1h15) mais comme hier j'ai fais du fractionné, aujourd'hui j'ai juste fais tourner les jambes.
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Messagepar togepile le 30/08 18h14

bonjour,

ce matin:

DCS 46k 14 14 13 13 13
curl barre dos au mur 26k 12 12 11 11 10
barre au front 28k 12 12 12 13
curl incliné 11k 15 15 13 11
poulie haute corde 22k 13 13 13 13
curl marteau alterné 15k 15 14 12 12



cette aprem:

corde à sauter avec la corde "lourde"
les 3000 premiers tours en 25 min 04s
les 3000 derniers en 22min 43s

ça me démonte tjrs autant les épaules ce truc là !
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Messagepar togepile le 02/09 19h17

Bonjour,
ce matin: dos:

tractions supi largeur d'épaule: 12 11 10 10 8 +3
rowing haltère 42k 12 12 12 12 12 +4
tirage poulie haute poitrine 55k 14 14 13 13 12 +2
rowing poulie basse triangle 65k 13 12 12 12 12 +1
pullover poulie haute prise sérrée Manus 25k 20 17 15 15 15 =

Bon, aujourd'hui c'est remonté pour les tractions, même si j'engraisse tjrs.
et ça a bien suivi sur les autres exos.
Au pullover je reste avec ces chiffres là jusqu'à ce que j'arrive à faire mes 5 séries sans rest pause, ce qui n'est pas près d'arriver :o


Cet aprèm, j'ai chargé une remorque de bois: 2 heures :)


Demain reprise du kayak, les Frances dans un peu moins de 6 semaines !
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Messagepar togepile le 03/09 19h15

alors, aujourd'hui:

DC 52k 17 54k 15 56k 12 58k 10 60k 9 62k 7 6
DI 44k 17 46k 14 48k 13 50k 10 52k 8 8 7
développé assis à la machine: 60k 14 12 11 11 11 65k 8 8 70k 6

j'ai rajouté 2k au DC pour les 2 dernières séries;
et une série en + au dev assis avec +5k


cette aprèm, reprise du kayak, et une vrai reprise parceque j'ai fais 16km, je vais surement le payer demain parce que la séance m'a bien tué !
pendant ces 16km j'ai fais une fois 1000m et 3 fois 2000m à allure + soutenue.


je vous met une vidéo pour que vous voyez à quoi ça ressemble ce que je fais.
la vidéo c'est une cam embarquée que j'ai fais lors d'une sélective pour les championnats de France de marathon.

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Messagepar togepile le 04/09 19h23

bonjour,

ce matin:

DCS 46k 14 14 13 13 13 =
curl barre dos au mur 26k 12 12 12 11 10 +1
barre au front 28k 13 12 12 10 -2
curl incliné 11k 15 15 15 12 +3
poulie haute corde 22k 13 13 13 13 =
curl marteau alterné 15k 15 15 13 12 +2

il me manque une journée de repos après la séance pec, c'est j'espère pour ça que j'ai eu du mal aux exos triceps.

cette aprem:

du kayak: 11km avec différents changements de rithme. Au soleil et avec du monde sur l'eau, c'était bien sympa :)
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Messagepar Eponge le 05/09 16h36

Sympa un mec qui glisse sur l'eau!
:)

Tu ne nages pas?
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Messagepar togepile le 05/09 19h46

oui c'est sympa mais pas facile quand même de rester dans le bateau.

Je ne nage pas non. je n'ai pas été à la piscine de 12 à 25 ans à cause de problèmes d'oreilles.

je m'y suis mis il y a 3 ou 4 ans peut être, mais ça n'a pas duré, je n'ai pas accroché.
Au mieux, j'ai rentré 3km en 1h.
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Messagepar Eponge le 06/09 12h20

3km en une heure, c'est déjà un bon début!

tu vas ramer en mer de temps en temps?

j'ai fait un peu d'aviron quand j'étais étudiant, de la yole aussi en rade de brest, j'aimais bien :)
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Messagepar togepile le 06/09 14h56

non non je n'ai jamais été en mer et j'ai jamais fais de rivière non plus.

où on navigue il y a aussi un club d'aviron, de temps en temps ça me tente d'y aller pour changer un peu. Mais je vais me faire insulter par mes collègues kayakistes si je fais ça :super_lol:



hier j'ai fais du kayak: 10km
avec 1 X 2000m EB1+ c'est à dire cadence endurance mais gros appuis dans l'eau, j'ai fini mon 2000 avec le cardio à 170 !
1 X 500m EB1+
et 1 X 1000m EB2 là c'est une cadence + élevée, c'est un rithme + dur à tenir longtemps.





aujourd'hui:


tractions prise neutre sérrée sans remonter à fond: 12 12 11 10 10 10 10

tirage poulie haute prise neutre sérrée
50k 15
55k 15
60k 12
65k 8 8 8
67k 7 7 7

TP: tirage planche: c'est du rowing barre allongé sur un banc:
prise large
60k: 5 5
prise large enchainé avec prise largeur épaule
60k : 5+3 5+3 5+3 5+3


rowing poulie basse prise supi largeur épaule
55k 14 14
60k 9 9

idem prise supi sérrée:
60k 12
62k 11
64k 9
65k 9


.
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Messagepar togepile le 07/09 10h14

ce matin:


DC:
70k 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 (c'est 2 k en + que il y a 4 semaines)

triceps poulie haute barre
25k 15 15 15 15 15

développé assis prise neutre
50k 18
55k 14 14
60k 11 11

j'aurai du inverser les deux derniers exos, mais comme j'avais pas réfléchi à ma séance avant, j'ai pensé au développé assis trop tard.
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Messagepar togepile le 09/09 15h02

Bonjour,
cet aprèm: dos:
j'ai travaillé de nuit ce week (18h_6h) donc je manque de sommeil, mais étrangement j'ai encore augmenté mes perfs :)
je pensais faire moins bien un peu partout, surtout aux tractions je dois dire, alors j'avais décidé de rajouter des séries pour compenser, mais j'ai été bon partout; et en + j'ai fais quand même + de séries, alors je suis content :cool:

tractions supi largeur d'épaule: 11 11 11 10 9 8 +1 sur les 5 premières séries et + 1 série
rowing haltère 42k 13 13 13 13 13 12 +5 sur les 5 premières séries et +1 série
tirage poulie haute poitrine 55k 14 14 13 13 12 = là c'est l'exo où j'en ai le + chié
rowing poulie basse triangle 65k 13 12 12 12 12 12 = sur les 5 premières série et +1 série. là j'étais moins en rupture que sur l'exo d'avant
pullover poulie haute prise sérrée Manus 25k 20 17 15 15 15 15 15 = sur les 5 premières séries, mais beaucoup moins de rest pauses, j'ai été étonné; et donc +2 séries.

j'aime bien le pullover poulie haute, ça me fais bosser à mort le gainage, j'ai des superbes sensations aux abdos et lombaires sur cet exo :!:
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Messagepar togepile le 10/09 16h20

bonjour,

ce matin

DC 52k 17 54k 15 56k 12 58k 10 60k 10 62k 8 7 +3
DI 44k 17 46k 14 48k 13 50k 11 52k 9 8 7 +2
développé assis à la machine: 60k 14 13 12 11 11 65k 10 9 70k 8 +7


cet aprèm

kayak EB1 10km
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Messagepar seb54 le 11/09 07h20

bien tout ça!

togepile a écrit:rowing haltère 42k 13 13 13 13 13 12

balaise ton row par rapport au reste :cool:
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Messagepar togepile le 11/09 13h31

seb54 a écrit:bien tout ça!

togepile a écrit:rowing haltère 42k 13 13 13 13 13 12

balaise ton row par rapport au reste :cool:



Merci, en fait, je viens de voir aujourd'hui, sur le log de Hersovyac, que je fais pas un rowing haltère "conventionnel" mais du "Kroc Row", c'est à dire que je fais une rotation du buste, ça donne de l'élan.
comme là:

Je le fais surtout comme ça parce que c'est le mouvement que je fais en kayak où il faut aller chercher loin devant pour avoir une meilleur propultion du bateau.
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Messagepar togepile le 11/09 17h08

aujourd'hui: kayak

EB1 4000m

EB2: 2X 30s récup 30s
45s récup 45s
60s récup 60s
45s récup 45s
30s récup 30s

5 minutes de récup entre les deux séries, j'ai trouvé ça court, je l'aurais bien fais encore 2 fois mais c'est pas moi l'entraineur.
Les autres sont rentrés faire du gainage, moi j'ai fais 5000m en cadence lente avec un autre vétéran.
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Messagepar togepile le 12/09 16h25

bonjour,
j'ai investi dans une barre Ez parce que j'ai des douleurs au coudes sur certains exos quand je fais les bras, elle fait 7 kilos, c'est pour ça que les poids sont impaires.
ce matin:

DCS barre Ez 47k 14 14 14 14 14 +1 kilo et +3 reps
curl barre Ez dos au mur 27k 12 12 12 11 10 +1 kilo, même nb de reps
barre Ez au front 29k 12 12 12 11 +1 kilo, même nb de reps
curl incliné 12k 14 14 14 14 +1 kilo, -1 rep
poulie haute corde 22k 16 14 13 13 +4 reps
curl marteau alterné 15k 15 15 14 13 +2 reps



cet aprèm: kayak


echauffement: 2500m

10 X 500m récup 2'30''
1: 2'17
2: 2'15
3: 2'18
4: 2'15
5: 2'17
6: 2'14
7: 2'19
8: 2'15
9: 2'15
10: 2'13


récup: 2500m
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Messagepar togepile le 13/09 21h50

bonsoir,

ce matin

tractions prise neutre sérrée sans remonter fort haut
récup: 1 min
5 5 5 5 5 12 9 8 8 8 8

tirage poulie haute prise neutre sérrée
récup: 1 min
60k: 15 10 10 10 10 10

tirage poulie haute prise neutre sérrée, bien penché en arrière
récup: 1 min
60k: 11 10 9 9 8

rowing poulie basse prise neutre sérrée
récup:1 min
65k: 8 8 8 8 7 7

pullover poulie haute corde
récup:1 min
20k: 20 20 20 20 20 ça me fait mal aux épaules

pullover poulie haute barre + grip Manus
récup:1 min
20k: 20 20 20 20



après midi:

vélo d'appartement:
1h45
force 6
28.3 km
1880 kcal

ça fait une moyenne de 16.17 km/h et 1074 kcal/h

il est plus généreux sur les calories que sur les kilomètres mon vélo d'appart :!:
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