ticssou : avis sur mon programme de musculation

par **ticssou** le 11/08/2013 15h07

Bonjour,

Actuellement, je suis un programme SLIP étalé sur 4 jours organisé en tant que tel :

Lundi => EPAULES / TRICEPS
Mercredi => PECS / BICEPS
Jeudi => DOS / TRICEPS
Samedi => PECS / BICEPS

Je réalise entre 3 et 4 exos par muscles avec 5-6 répets avec 1min30 de repos entre chaque série (la dernière est une série de congestion à 50% du poids).

Ajoutez sur les 3 premières séances 6 séries de Presse pour les JAMBES.
Sauf que je ne progresse plus (1m77 pour 79 kg) et j'ai l'impression d'avoir du retard sur les biceps (tour de bras 35-36 cm au repos) voire sur les jambes (enfin les mollets). J'ai aussi l'impression que mes séances sont peut être un peu longues (1h30 en moyenne).

J'ai pensé à plusieurs possibilités mais avant tout je voudrais savoir s'il est judicieux de faire les bras 2x semaines comme ça ou pas ? Avant de faire ce programme, j'étais sur du full-body et j'avais des bras qui galéraient encore plus à grossir.

Merci d'avance pour les réponses.

par **mdTEACH** le 11/08/2013 15h49

Commence par insérer une vrai séance jambes...

par **ticssou** le 11/08/2013 16h00

Oups j'ai oublié de détailler le programme actuel.

Séance 1
EPAULES :
4x8 Tirage latéral poulie
4x8 Tirage poulie vers l'avant
2x6 Tirage menton
5x6 + 1x12 Dev nuque machine guidée

TRICEPS :
5x6 + 1x12 Tirage barre poulie
5x6 + 1x12 Tirage corde horizontale poulie
Dips

Séance 2
PECS :
5x6 + 1x12 Dev Assis
5x6 + 1x12 Butterfly
4x6 Poulie vis à vis + pompes

BICEPS :
5x6 + 1x12 Curl assis
5x6 + 1x12 Tirage horizontale poulie position allongée
4x8 Curl un bras prise marteau

Séance 3
DOS :
4x8 Tirage nuque + 4x8 Tirage torse ( parfois remplacé par des tractions)
5x6 + 1x12 Machine guidée dont j'ai zappé le nom
5x6 + 1x12 Rowing

TRICEPS :
Cf séance 1

Séance 4
PECS :
5x6 + 1x12 Dev Assis ou dev couché lorsque dispo
5x6 + 1x12 Dev Incliné
5x6 + 1x12 Dev Assis Pullover + pompes

BICEPS :
Cf séance 2 avec une variante
5x6 + 1x12 Tirage debout poulie à la place du curl assis ou un bras

Cours d'abdo à chaque séance + 6 Séries de Presse (la dernière est une congestion)

par **ticssou** le 11/08/2013 16h01

mdTEACH a écrit:Commence par insérer une vrai séance jambes...

Je comptais le faire oui je pensais à ça.

JOUR 1 => PECS / EPAULES
JOUR 2 => BRAS
JOUR 3 => PECS (léger) / JAMBES
JOUR 4 => DOS

par **mdTEACH** le 12/08/2013 18h55

Ouais met un jour de repos entre j2 et j3 et au jour3 tu vire les pecs et l agancement est "normal"

Sinon j'ai pas lu le reste du programme mais ça a l'air charger...

par **ticssou** le 12/08/2013 19h28

Mes jours d'entraînements sont généralement : Lundi / Mercredi / Jeudi / Samedi

Oki donc pour l'agencement je suis bon

par contre j'ai l'impression que ma séance dos sera plus courte que les autres.
Tu me conseillerais combien d'exos par muscle ??

Oui je suis peut être en sur-entraînement d'où ma volonté de changement.

par **schwarzenegger** le 12/08/2013 23h06

fait au moins 3 exos par muscles, travaille un muscles seulement une fois par semaine par exemple lundi; pecs, epaules - mardi : jambes abdo - mercredi repos - jeudi : dos biceps - vendredi : triceps abdo
si tu ne progresse plus c'est surement du surentrainement

par **schwarzenegger** le 12/08/2013 23h06

fait au moins 3 exos par muscles, travaille un muscles seulement une fois par semaine par exemple lundi; pecs, epaules - mardi : jambes abdo - mercredi repos - jeudi : dos biceps - vendredi : triceps abdo
si tu ne progresse plus c'est surement du surentrainement

par **schwarzenegger** le 12/08/2013 23h07

et essaye de faire des serie entre 8 et 12 reps si tu veut gagner du volume, la tu travaille plus ver la force

par **Antoine.G** le 13/08/2013 10h46

3 exos par muscle--> sa dépend du nombre de série.
8-12 reps pour le volume --> si tu avais lu le site tu saurais que la fourchette pour prendre du muscle est 6-20 reps

Je suis par contre d'accord avec toi sur un point: bosse les muscles 1 seule fois par semaine.

par **ticssou** le 13/08/2013 20h51

Merci les gars pour vos réponses.

Ouais je vais tester 3 exos par muscles avec des séries entre 8 et 12 assez lourd pendant quelques temps pour voir ce que ça va donner. Pour ce qui est du nombre de série, ça varie entre 4 et 6 suivant les exos.
Ouais clairement là j'entraînais trop mes bras.

Faire les triceps seuls ça me fait bizarre ^^

par **Tk-flo** le 14/08/2013 06h44

Salut,

4 à 6 séries cela me semble beaucoup, de même que 3 exercices pour certains groupes musculaires. As tu lu les articles concernant le nombre de répétitions / séries? T'es tu inspiré des programmes déjà existant?

par **ticssou** le 15/08/2013 23h54

Non j'ai pas lu les programmes ou quoi que ce soit du site.

Je me suis pour le moment basé sur ce que m'avait dis le coach de ma salle.

par **Tk-flo** le 16/08/2013 09h46

Tu devrais lire alors ...

par **ticssou** le 17/08/2013 00h21

Yes je vais m'y pencher ^^

par **schwarzenegger** le 18/08/2013 20h17

les série longue sont plus bénéfique a un niveau avancer.

par **Antoine.G** le 18/08/2013 22h21

Je pense que ça dépend des gens et des exos. Faire des séries de 8 au L-Fly est a mon avis une mauvaise idée

de même que pour la majorité des exos d'épaules autre que les développés ou la 8 reps et encore acceptable je pense.

De plus certaines personnes progressent mieux sur des séries longues que courte.

par **ticssou** le 19/08/2013 20h22

Franchement moi niveau épaules je progresse facilement, c'est pas le soucis.
Les séries relativement longues et lourdes à la fois ont par contre l'air d'être les mieux en terme de rendement.

J'ai je pense trouvé le programme que je vais adopter à partir de septembre