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nico16 : Musculation Training Log

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nico16 : Musculation Training Log

Messagepar nico16 le 03/09/2013 20h25

merci =)
mais les séance sont plutôt courtes ( pas facile la vie d'un étudiant d iut --' )
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Messagepar momolinho99 le 03/09/2013 20h25

Ça va vite monter alors si tu ne forçais pas :D
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar nico16 le 03/09/2013 20h40

sauf au rowing barre^^
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Messagepar nico16 le 04/09/2013 18h58

séance du 04/09/2013

épaule :
- DM : 3*11@35
- oiseau : 3*11@10
- DMH : 3*11@14
- EL : 3*11@10

infra-épineux :
- L-Fly H : 1*20@2
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Messagepar nico16 le 05/09/2013 20h58

aujourd'hui repos^^
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Messagepar nico16 le 06/09/2013 19h53

journée du 06/09/2013

biceps alternance triceps :

- DCS : 3*11@60
- traction supi : 5*4@PDC
- extension triceps Haltère : 3*11@10
- curl incliné : 3*11@14
- extension triceps poulie : 3*11@20
- curl barre : 3*11@33

demain : footing + abs =)

ps : pas de jambe cette semaine car séance sauté malheureusement par manque de temps
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Messagepar SERGIO le 06/09/2013 20h20

sympa la séance ;)
j'aime bien la configuration de ta séance.Qui ressemble bien à la mienne d'ailleurs :lol:
Après une semaine de muscu moi je n'ai plus la force de faire un footing :ill:
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Messagepar nico16 le 06/09/2013 22h10

ha ha =)
c'est surtout l'envi qui joue c'est dans la tete =)
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Messagepar nico16 le 07/09/2013 10h50

cardio du 07/09/2013

footing : + de 6km
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Messagepar nico16 le 07/09/2013 14h53

séance du 07/09/2013

exos PDC :

- traction : 2*3/8*2
- pompes : 3*10
- squat : 3*15
les exos exécutés n'étaient que des rappel donc pas forcé d ou les faibles répétitions

abdos :

- Crunch : 3*60
- relevé de bassin : 3*20
- Crunch oblique : 3*30 ( chaque coté )
- vacuum : 3*10

exos fait sans pose avec alternance entre eux
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Messagepar nico16 le 09/09/2013 17h45

séance du 09/09/13

pecs :
- DC : 3*8@65
- DIH : 3*8@25
- DCH : 3*12@20
- ECD : 3*12@14

abdos :
- Crunch : 3*60
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Messagepar nico16 le 10/09/2013 17h22

séance du 10/09/2013

dos :
- traction large devant : 6*3@PDC
- rowing barre Yates : 3*12@60
- traction poulie pro : 3*12@40
- shrugs barre : 3*8@60
- rowing haltère : 3*12@18
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Messagepar nico16 le 11/09/2013 18h45

séance du 11/09/2013

jambe :
quadri :
- squat strict : 3*8@55
- hack squat explosif : 3*12@30
- extension quadri strict : 2*16@35

ischios :
- SDT JT strict : 3*5@60
- leg curl explo : 3*15@15

mollet :
- extension mollet debout strict : 3*15@50

j ai ajouté comment je faisait les exos ( strict/explo/triché...)
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Messagepar takumi le 11/09/2013 19h14

c'est tout bon Nico,
pour les tractions augmentent le nombre de series quand tu as un rep-range faible, ca a bien marché sur moi, ce n'est qu'un conseil ;)
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar nico16 le 11/09/2013 19h48

J essayerai plus tard alors car la je fais le programme que rudy avait poster sur sp ;-)
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Messagepar nico16 le 12/09/2013 17h26

séance du 12/09/2013

triceps/biceps/épaules

-DCS explo : 3*12@60
-traction supi strict :5*5
-DM explo : 3*12@35

-extension nuque haltère explo : 3*12@10
-curl incliné explo : 3*12@14
-EL strict : 3*12@10

-extension tricpes à la poulie strict : 2*12@20
-curl pupitre strict : 2*8@14
-oiseau strict : 2*12@10

grosse séance mais qui fais du bien après 4jours de cours^^
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Messagepar nico16 le 14/09/2013 16h00

séance du 13/09/2013

abdos :

-relevé de bassin lesté : 2*20@3
-Crunch lesté : 2*20@15
-Crunch oblique : 2*2@30
-vaccum : 2*10

histoire de s'amuser :

écarté couché : 1*100@3
extension nuque haltère : 1*50@3
curl debout : 1*50@3
EL : 1*50@3
rowing à la yates haltère : 1*50@3
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Messagepar nico16 le 15/09/2013 14h49

footing du 15/09/2013

6km ( 2 poses ) dont 1km500 en course(30sec)/marche(10sec) alterné ( pour avoir une marge de progression )

objectif semaine prochaine : 30sec course/5sec marche
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Messagepar nico16 le 16/09/2013 20h29

séance du 16/09/2013

pecs :
-DC : 3*9@65
-DIH : 3*9@25
-DCH : 3*8@22
-EC : 3*8@15

abdos :
Crunch : 2*60
relevé de jambe : 2*20
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Messagepar takumi le 16/09/2013 20h59

cool la séance :cool:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar nico16 le 16/09/2013 21h16

Merci :-)
Meme si un gros ne m as pas permis de forcer comme je voulais :-\
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Messagepar nico16 le 17/09/2013 20h47

séance du 17/09/2013

dos :

-rowing à la Yates barre : 3*8@64
-traction large : 7@3@PDC
-schrugs : 3*9@60
-traction poulie haute : 3*8@43
-rowing barre : 3*8@22
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Messagepar nico16 le 21/09/2013 19h22

séance du 21/09/2013

quadri
-SQT ( force ) : 5*3@75
-hack squat barre ( pyramidal ) : 10@30/8@35/6@40/10@30
-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30
-extension quadri dégressif sans rest-pause ( finition ) : 20@50/22@40/32@30/105@15

ischios :
-SDT JT ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-legcrul debout dégressif sans rest-pause ( finition ) : 19@20/20@15

mollet :
- mollet debout barre ( série longue ) : 2*35@30

cardio :
footing : 1,5km en 6min


donc si vous voulez vraiment avoir mal au jambe essayez ça et vous verrez ^^
non plus sérieusement j ai remodifié mon programme pour être plus performant en mettant inspiré du programme de zeke je l'avoue mais revisité =)
Dernière édition par nico16 le 05/10/2013 14h00, édité 1 fois.
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Messagepar nico16 le 22/09/2013 15h18

résultat de la séance d'hier :

les jambes en feu ^^'
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Messagepar momolinho99 le 22/09/2013 15h23

Le dégressif a du tué
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Messagepar Winters95 le 22/09/2013 15h52

elle a du piquer la séance jambe xD
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Messagepar nico16 le 22/09/2013 15h59

grave ^^
après mon dégressif pour les quadris je transpirais comme ca j avais fais un marathon^^
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Messagepar takumi le 22/09/2013 19h00

tu n'as pas peur d'un deséquilibre entre les quads et ischios, car je trouve que tu en fais peu pour les ischios
mais ce n'est que mon avis
cdlt
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Messagepar nico16 le 22/09/2013 19h09

pour parler de déséquilibre il faudrait déjà que mes jambes soit musclé :/

et pour le moment je me concentre plus sur les quadri c'est tout =)
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Messagepar Tito le 23/09/2013 11h26

Les ischios jouent aussi sur l'aspect général de la cuisse...

-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30

Je le vois pas souvent sur les carnets ça, c'est cool je le faisais pas mal avant.
Quelles sensations t'as là dessus ?
Tu le tiens comment ton lest ?
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Messagepar Zeke le 23/09/2013 11h59

D'accord avec Takumi !

C'est pas la question que tu aies déjà ou non des muscles. Toute façon t'en as déjà :lol:

C'est maintenant qu'il faut commencer à équilibrer cuisses/ischios, ca t'évitera bien des soucis.
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Messagepar nico16 le 23/09/2013 17h02

alors un exos en plus pour les ischios?
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Messagepar nico16 le 23/09/2013 19h51

séance du 23/09/2013

pecs :

-développé couché ( force ) : 5*3@70 ( facile )
-pompes sauté cale de 5-6 cm ( explosivité ) : 5*3 ( facile )
-développé incliné haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@26/6@30/10@22
-développé couché haltère ( dégressif sans pause ) : 13@24/8@22/7@20/8@16
-écarté couché ( finition ) : 2*15@12

ca peut paraitre beaucoup mais les pompes et les écarté ne m'ont pas fatigué nerveusement ni musculairement
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Messagepar nico16 le 23/09/2013 20h15

Tito a écrit:Les ischios jouent aussi sur l'aspect général de la cuisse...

-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30

Je le vois pas souvent sur les carnets ça, c'est cool je le faisais pas mal avant.
Quelles sensations t'as là dessus ?
Tu le tiens comment ton lest ?


pour mon lest c'est avec une barre
après niveau sensation b tu te sens lourd^^ mais c'est pas mal =)
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Messagepar Tito le 24/09/2013 04h07

Ah oui bondir avec une barre sur les épaules, ça doit être chaud quand même... :idiot:
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Messagepar nico16 le 24/09/2013 06h40

Une fois que l on a la technique ca va mais faut toubours faire attention c est pour ca que personne ne prend lourd sur des exos comme ca
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Messagepar takumi le 24/09/2013 07h55

tu l'a marqué toi meme, tu étais facile sur les exos pecs, normalement arrivé au pompes tu doit etre mort ;) :lol:
pousse plus au bench, au pire rajoute une série ;)
cdlt
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Messagepar nico16 le 24/09/2013 17h11

j ai dis que j'étais facile mais que sur le bench attention ^^
mais je suis en début de cycle aussi donc je ne vais pas me rajouter une série ;)
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Messagepar nico16 le 24/09/2013 18h49

séance du 24/09/2013

dos :

-SDT ( force ): 5*3@100
-traction large : 5*4@pdc
-rowing barre Yates ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-shrugs barre ( finition ) : 2*15@60
-traction poulie large ( finition/dégressif ) : 12@50/15@40/30@30
-rowing haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@32/10@22
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Messagepar nico16 le 28/09/2013 08h57

salut tout le monde =)

bon b se matin un petit footing ( 1.5km ) a jeun ^^'

cet aprem entrainement des bras^^ ( ca va chier :p )
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