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nico16 : Musculation Training Log

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nico16 : Musculation Training Log

Messagepar nico16 le 03/09 19h25

merci =)
mais les séance sont plutôt courtes ( pas facile la vie d'un étudiant d iut --' )
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Messagepar momolinho99 le 03/09 19h25

Ça va vite monter alors si tu ne forçais pas :D
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar nico16 le 03/09 19h40

sauf au rowing barre^^
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Messagepar nico16 le 04/09 17h58

séance du 04/09/2013

épaule :
- DM : 3*11@35
- oiseau : 3*11@10
- DMH : 3*11@14
- EL : 3*11@10

infra-épineux :
- L-Fly H : 1*20@2
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Messagepar nico16 le 05/09 19h58

aujourd'hui repos^^
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Messagepar nico16 le 06/09 18h53

journée du 06/09/2013

biceps alternance triceps :

- DCS : 3*11@60
- traction supi : 5*4@PDC
- extension triceps Haltère : 3*11@10
- curl incliné : 3*11@14
- extension triceps poulie : 3*11@20
- curl barre : 3*11@33

demain : footing + abs =)

ps : pas de jambe cette semaine car séance sauté malheureusement par manque de temps
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Messagepar SERGIO le 06/09 19h20

sympa la séance ;)
j'aime bien la configuration de ta séance.Qui ressemble bien à la mienne d'ailleurs :lol:
Après une semaine de muscu moi je n'ai plus la force de faire un footing :ill:
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Messagepar nico16 le 06/09 21h10

ha ha =)
c'est surtout l'envi qui joue c'est dans la tete =)
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Messagepar nico16 le 07/09 09h50

cardio du 07/09/2013

footing : + de 6km
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Messagepar nico16 le 07/09 13h53

séance du 07/09/2013

exos PDC :

- traction : 2*3/8*2
- pompes : 3*10
- squat : 3*15
les exos exécutés n'étaient que des rappel donc pas forcé d ou les faibles répétitions

abdos :

- Crunch : 3*60
- relevé de bassin : 3*20
- Crunch oblique : 3*30 ( chaque coté )
- vacuum : 3*10

exos fait sans pose avec alternance entre eux
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Messagepar nico16 le 09/09 16h45

séance du 09/09/13

pecs :
- DC : 3*8@65
- DIH : 3*8@25
- DCH : 3*12@20
- ECD : 3*12@14

abdos :
- Crunch : 3*60
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Messagepar nico16 le 10/09 16h22

séance du 10/09/2013

dos :
- traction large devant : 6*3@PDC
- rowing barre Yates : 3*12@60
- traction poulie pro : 3*12@40
- shrugs barre : 3*8@60
- rowing haltère : 3*12@18
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Messagepar nico16 le 11/09 17h45

séance du 11/09/2013

jambe :
quadri :
- squat strict : 3*8@55
- hack squat explosif : 3*12@30
- extension quadri strict : 2*16@35

ischios :
- SDT JT strict : 3*5@60
- leg curl explo : 3*15@15

mollet :
- extension mollet debout strict : 3*15@50

j ai ajouté comment je faisait les exos ( strict/explo/triché...)
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Messagepar takumi le 11/09 18h14

c'est tout bon Nico,
pour les tractions augmentent le nombre de series quand tu as un rep-range faible, ca a bien marché sur moi, ce n'est qu'un conseil ;)
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar nico16 le 11/09 18h48

J essayerai plus tard alors car la je fais le programme que rudy avait poster sur SuperPhysique ;-)
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Messagepar nico16 le 12/09 16h26

séance du 12/09/2013

triceps/biceps/épaules

-DCS explo : 3*12@60
-traction supi strict :5*5
-DM explo : 3*12@35

-extension nuque haltère explo : 3*12@10
-curl incliné explo : 3*12@14
-EL strict : 3*12@10

-extension tricpes à la poulie strict : 2*12@20
-curl pupitre strict : 2*8@14
-oiseau strict : 2*12@10

grosse séance mais qui fais du bien après 4jours de cours^^
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Messagepar nico16 le 14/09 15h00

séance du 13/09/2013

abdos :

-relevé de bassin lesté : 2*20@3
-Crunch lesté : 2*20@15
-Crunch oblique : 2*2@30
-vaccum : 2*10

histoire de s'amuser :

écarté couché : 1*100@3
extension nuque haltère : 1*50@3
curl debout : 1*50@3
EL : 1*50@3
rowing à la yates haltère : 1*50@3
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Messagepar nico16 le 15/09 13h49

footing du 15/09/2013

6km ( 2 poses ) dont 1km500 en course(30sec)/marche(10sec) alterné ( pour avoir une marge de progression )

objectif semaine prochaine : 30sec course/5sec marche
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Messagepar nico16 le 16/09 19h29

séance du 16/09/2013

pecs :
-DC : 3*9@65
-DIH : 3*9@25
-DCH : 3*8@22
-EC : 3*8@15

abdos :
Crunch : 2*60
relevé de jambe : 2*20
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Messagepar takumi le 16/09 19h59

cool la séance :cool:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar nico16 le 16/09 20h16

Merci :-)
Meme si un gros ne m as pas permis de forcer comme je voulais :-\
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Messagepar nico16 le 17/09 19h47

séance du 17/09/2013

dos :

-rowing à la Yates barre : 3*8@64
-traction large : 7@3@PDC
-schrugs : 3*9@60
-traction poulie haute : 3*8@43
-rowing barre : 3*8@22
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Messagepar nico16 le 21/09 18h22

séance du 21/09/2013

quadri
-SQT ( force ) : 5*3@75
-hack squat barre ( pyramidal ) : 10@30/8@35/6@40/10@30
-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30
-extension quadri dégressif sans rest-pause ( finition ) : 20@50/22@40/32@30/105@15

ischios :
-SDT JT ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-legcrul debout dégressif sans rest-pause ( finition ) : 19@20/20@15

mollet :
- mollet debout barre ( série longue ) : 2*35@30

cardio :
footing : 1,5km en 6min


donc si vous voulez vraiment avoir mal au jambe essayez ça et vous verrez ^^
non plus sérieusement j ai remodifié mon programme pour être plus performant en mettant inspiré du programme de zeke je l'avoue mais revisité =)
Dernière édition par nico16 le 05/10 13h00, édité 1 fois.
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Messagepar nico16 le 22/09 14h18

résultat de la séance d'hier :

les jambes en feu ^^'
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Messagepar momolinho99 le 22/09 14h23

Le dégressif a du tué
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Messagepar Winters95 le 22/09 14h52

elle a du piquer la séance jambe xD
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Messagepar nico16 le 22/09 14h59

grave ^^
après mon dégressif pour les quadris je transpirais comme ca j avais fais un marathon^^
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Messagepar takumi le 22/09 18h00

tu n'as pas peur d'un deséquilibre entre les quads et ischios, car je trouve que tu en fais peu pour les ischios
mais ce n'est que mon avis
cdlt
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Messagepar nico16 le 22/09 18h09

pour parler de déséquilibre il faudrait déjà que mes jambes soit musclé :/

et pour le moment je me concentre plus sur les quadri c'est tout =)
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Messagepar Tito le 23/09 10h26

Les ischios jouent aussi sur l'aspect général de la cuisse...

-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30

Je le vois pas souvent sur les carnets ça, c'est cool je le faisais pas mal avant.
Quelles sensations t'as là dessus ?
Tu le tiens comment ton lest ?
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Messagepar Zeke le 23/09 10h59

D'accord avec Takumi !

C'est pas la question que tu aies déjà ou non des muscles. Toute façon t'en as déjà :lol:

C'est maintenant qu'il faut commencer à équilibrer cuisses/ischios, ca t'évitera bien des soucis.
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Messagepar nico16 le 23/09 16h02

alors un exos en plus pour les ischios?
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Messagepar nico16 le 23/09 18h51

séance du 23/09/2013

pecs :

-développé couché ( force ) : 5*3@70 ( facile )
-pompes sauté cale de 5-6 cm ( explosivité ) : 5*3 ( facile )
-développé incliné haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@26/6@30/10@22
-développé couché haltère ( dégressif sans pause ) : 13@24/8@22/7@20/8@16
-écarté couché ( finition ) : 2*15@12

ca peut paraitre beaucoup mais les pompes et les écarté ne m'ont pas fatigué nerveusement ni musculairement
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Messagepar nico16 le 23/09 19h15

Tito a écrit:Les ischios jouent aussi sur l'aspect général de la cuisse...

-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30

Je le vois pas souvent sur les carnets ça, c'est cool je le faisais pas mal avant.
Quelles sensations t'as là dessus ?
Tu le tiens comment ton lest ?


pour mon lest c'est avec une barre
après niveau sensation b tu te sens lourd^^ mais c'est pas mal =)
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Messagepar Tito le 24/09 03h07

Ah oui bondir avec une barre sur les épaules, ça doit être chaud quand même... :idiot:
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Messagepar nico16 le 24/09 05h40

Une fois que l on a la technique ca va mais faut toubours faire attention c est pour ca que personne ne prend lourd sur des exos comme ca
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Messagepar takumi le 24/09 06h55

tu l'a marqué toi meme, tu étais facile sur les exos pecs, normalement arrivé au pompes tu doit etre mort ;) :lol:
pousse plus au bench, au pire rajoute une série ;)
cdlt
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Messagepar nico16 le 24/09 16h11

j ai dis que j'étais facile mais que sur le bench attention ^^
mais je suis en début de cycle aussi donc je ne vais pas me rajouter une série ;)
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Messagepar nico16 le 24/09 17h49

séance du 24/09/2013

dos :

-SDT ( force ): 5*3@100
-traction large : 5*4@pdc
-rowing barre Yates ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-shrugs barre ( finition ) : 2*15@60
-traction poulie large ( finition/dégressif ) : 12@50/15@40/30@30
-rowing haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@32/10@22
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Messagepar nico16 le 28/09 07h57

salut tout le monde =)

bon b se matin un petit footing ( 1.5km ) a jeun ^^'

cet aprem entrainement des bras^^ ( ca va chier :p )
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