nico16 : Musculation Training Log

par **nico16** le 22/04/2016 20h07

jeudi :

DC : 4x7@74kg 2min de repos
overhead press : 4x7@42 1min30 de repos
rowing barre : 3x7@74kg 1min30 de repos

écarté incliné ss oiseau : 3x18/11@11kg 1min de repos
rowing poulie haute ss pompe : 3x16@32/26 rep 1min de repos

curl barre ss extension poulie haute : 3x7@32kg/16@22kg 45s de repos
DC serré ss curl marteau : 3x7@62/16@11kg 45s de repos

par **nico16** le 26/04/2016 17h36

lundi :
séance haut 1 :

-traction :7x4 30s de repos
-développé incliné haltères 30°: 4x9@26 1min de repos

-rowing à 1 bras: 3*8@36kg 1 min de repos
-développé couché haltère: 3x9@28kg 1min de repos

-élévation latérale : 3x13@6kg 1min

-curl haltère : 3x9@12kg 1 min de repos
-haltère au front avec rotation : 3x9@10kg 1 min de repos

-reverse curl : 3*x12@26 45 sec de repos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2016 08h27

J'hallucine toujours quand je vois tes temps de repos et malgré ça les charges sont plus que correctes, c'est top !

par **nico16** le 30/04/2016 11h25

merci

par **nico16** le 30/04/2016 11h26

jeudi :

DC : 4x8@74kg 2min de repos
overhead press : 4x8@42 1min30 de repos
rowing barre : 3x8@74kg 1min30 de repos

écarté incliné ss oiseau : 3x19/12@11kg 1min de repos
rowing poulie haute ss pompe : 3x17@32/27 rep 1min de repos

curl barre ss extension poulie haute : 3x8@32kg/17@22kg 45s de repos
DC serré ss curl marteau : 3x8@62/16@11kg 45s de repos

par **nico16** le 05/05/2016 17h44

[quote="nico16"]lundi :
séance haut 1 :

-traction :7x4 30s de repos
-développé incliné haltères 30°: 4x10@26 1min de repos

-rowing à 1 bras: 3*9@36kg 1 min de repos
-développé couché haltère: 3x10@28kg 1min de repos

-élévation latérale : 3x14@6kg 1min

-curl haltère : 3x10@12kg 1 min de repos
-haltère au front avec rotation : 3x10@10kg 1 min de repos

-reverse curl : 3*x13@26 45 sec de repos

par **nico16** le 05/05/2016 17h45

mardi :

bas 1

-squat : 4x6@80kg 2 min de repos
-SDT jambes tendues : 4x9@67 1 min 30 de repos
-fente su banc : 3x8@7kg 1 min de repos
-leg curl ss leg extension : 3x8@34/15@34 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x18@13 30 sec de repos

circuit abdos 8min

par **nico16** le 05/05/2016 17h46

jeudi :

DC : 4x9@74kg 2min de repos
overhead press : 4x9@42 1min30 de repos
rowing barre : 3x9@74kg 1min30 de repos

écarté incliné ss oiseau : 3x20/12@11kg 1min de repos
rowing poulie haute ss pompe : 3x18@32/28 rep 1min de repos

curl barre ss extension poulie haute : 3x9@32kg/18@22kg 45s de repos
DC serré ss curl marteau : 3x9@62/17@11kg 45s de repos

par **nico16** le 14/05/2016 20h34

lundi :
séance haut 1 :

-traction :7x4 30s de repos
-développé incliné haltères 30°: 4x6@28 1min de repos

-rowing à 1 bras: 3*10@36kg 1 min de repos
-développé couché haltère: 3x6@30kg 1min de repos

-élévation latérale : 3x15@6kg 1min

-curl haltère : 3x11@12kg 1 min de repos
-haltère au front avec rotation : 3x11@10kg 1 min de repos

par **nico16** le 14/05/2016 20h35

mardi :

bas 1

-squat : 4x7@82kg 2 min de repos
-SDT jambes tendues : 4x10@67 1 min 30 de repos
-fente su banc : 3x9@7kg 1 min de repos
-leg curl ss leg extension : 3x9@34/16@34 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x19@13 30 sec de repos

circuit abdos 8min

par **nico16** le 14/05/2016 20h37

jeudi :

DC : 4x10@74kg 2min de repos
overhead press : 4x6@43 1min30 de repos
rowing barre : 3x10@74kg 1min30 de repos

écarté incliné ss oiseau : 3x15/8@12kg 1min de repos
rowing poulie haute ss pompe : 3x19@32/29 rep 1min de repos

curl barre ss extension poulie haute : 3x10@32kg/20@22kg 45s de repos
DC serré ss curl marteau : 3x10@62/20@11kg 45s de repos

par **nico16** le 17/05/2016 09h43

lundi :
séance haut 1 :

-traction :4x5 30s de repos
-développé incliné haltères 30°: 4x7@28 1min de repos

-rowing à 1 bras: 3*6@32kg 1 min de repos
-développé couché haltère: 3x7@30kg 1min de repos

-élévation latérale : 3x12@7kg 1min

-curl haltère : 3x12@12kg 1 min de repos
-haltère au front avec rotation : 3x12@10kg 1 min de repos

par **nico16** le 08/06/2016 18h51

i'll be back

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2016 19h51

Yeah !

par **nico16** le 20/06/2016 20h30

enfin de retour sur le forum

lundi :
séance haut 1 :

-traction :4/3/3/3 full amplitude 30s de repos
-développé incliné haltères 30°: 4x6@30 1min de repos

-rowing à 1 bras: 3*10@32kg 1 min de repos
-développé couché haltère: 3x6@32kg 1min de repos

-élévation latérale bras tendu : 3x12@8kg 1min

-curl haltère : 3x11@13kg 1 min de repos
-haltère au front avec rotation : 3x11@11kg 1 min de repos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/06/2016 08h09

Ah enfin ! :super_lol:

Toujours aussi peu de RIS et bonnes charges malgré ça

par **nico16** le 21/06/2016 19h29

mardi :

bas 1

-squat : 4x6@84kg 2 min de repos
-SDT jambes tendues : 4x10@70 1 min 30 de repos
-fente su banc : 3x9@8kg 1 min de repos
-leg curl ss leg extension : 3x9@36/16@34 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x18@14 30 sec de repos

circuit abdos

par **nico16** le 24/06/2016 21h59

jeudi :

DC : 4x6@75kg 2min de repos
overhead press : 4x6@40 1min30 de repos
rowing barre : 3x6@70kg 1min30 de repos

écarté incliné ss oiseau : 3x19/11@12kg 1min de repos
rowing poulie haute ss pompe : 3x18@32/24 rep 1min de repos

curl barre ss extension poulie haute : 3x9@32kg/18@24kg 45s de repos
DC serré ss curl marteau : 3x9@65/15@12kg 45s de repos

par **nico16** le 24/06/2016 22h00

vendredi :

pliométrie

gainage :

planche : 3x30sec
buste relevé : 3x30sec
oblique : 3x15sec

par **nico16** le 06/07/2016 20h24

compète de tennis fini, retour à l'entrainement pur et dur avec un 5/3/1 surement en half body

objectif jusqu'à décembre : développé couché : 5rm à 135% poids du corps
squat : 5rm à 150% poids du corps
SDT : 5rm à 180% poids du corps
développé militaire : 5rm à 80% du poids de corps
test de luc léger : palier 13 en allé retour

je vais faire des tests pour cette fin de semaine et voir ce que ça donne

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/07/2016 10h09

ça a l'air sympa tout ça ! :cool:

Hâte de voir ce que ça va donner

par **nico16** le 07/07/2016 19h17

test :

squat : 105kg
SDT : 125kg
DC : 95kg
DM : 60kg

luc léger : palier 7 niveau 6 en allé retour

par **nico16** le 26/07/2016 22h03

début de mon 5/3/1 halfbody :

lundi : upper DM

DM : 5@35/5@40/9@45 + 3x3@45 avec 3 sec en bas 1min/1min 30 de recup
traction : 4x4 1min de repos
DI haltère 15° : 4x6@32kg 1min/1min30 de repos
rowing à 1 bras : 3x6@32kg 1min

élévation latéral : 3x12@8kg 1min

curl barre : 3x8@36kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x8@12

landmin : 3x8@15 + barre

par **nico16** le 26/07/2016 22h06

mardi :

bas 1

-squat : 5@62/5@71/6@80kg/15@62 1min30
-SDT jambes tendues : 4x6@70 1 min
-fente su banc : 3x8@8kg 1 min
-leg curl ss leg extension : 3x8@36/15@34 1 min
mollet debout une jambe : 3x15@16 30 sec de repos

par **ptitmax** le 26/07/2016 22h38

Content de relire tes séances nico

par **nico16** le 26/07/2016 22h44

Merci

par **nico16** le 28/07/2016 13h47

jeudi

DC : 5@55/64/11@72/5@64/55 1min-1min30
rowing barre : 4x6@70 1min-1min30
pompe : 3x20 1min
rowing poulie haute : 3x12@40 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x15/8@10 1min

curl marteau : 3x12@16 1min
kick back : 3x12@8 1min

crunch poulie haute : 3x15@20 30sec-1min

par **nico16** le 29/07/2016 15h51

vendredi :

soulevé de terre : 5@73/5@84/5@95 + 1@101/104/107/110 1min-1min30

plyo :

-allé retour sur 6 m : 3x5
-5 flexions suivi de sprint : 5
-saut verticaux : 3x10 (environ 2min80-2m90 de moyenne)
-burpees (pompe + saut + monté de genoux) : 10

par **ptitmax** le 29/07/2016 22h33

Intéressante cette séance plyo, ça te donne vraiment un profil d'athlète complet

par **nico16** le 29/07/2016 23h00

merci

mais j'en ai surtout besoin pour ma prépa de tennis, et peut etre basket également

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/07/2016 09h05

Toujours de belles barres avec un petit temps de repos

par **nico16** le 30/07/2016 09h09

merci

par **nico16** le 30/07/2016 10h47

samedi :

cardio : footing 3km5

par **nico16** le 01/08/2016 13h27

lundi : upper DM

DM : 3@38/3@43/7@48 + 3x3@45 avec 3 sec en bas 1min/1min 30 de recup
traction : 4x5 1min de repos
DI haltère 15° : 3x7@32kg 1min/1min30 de repos
rowing à 1 bras : 3x7@32kg 1min

élévation latéral : 3x13@8kg 1min

curl barre : 3x9@36kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x9@12 1min

landmin : 3x9@15 + barre 30sec

par **Hulk logan** le 01/08/2016 13h32

Ahhh mais j'avais pas vu que tu re postait tes séances :cool:

Toujours aussi complet et polyvalent je vois

Ton footing tu le fait à quel rythme ? Intense ou endurance de fond ?
Tu as quel niveau en tennis

par **nico16** le 01/08/2016 17h00

merci

footing tres lent (reprise pour le moment)

et pour le tennis, je ne suis que 30/5 car 3 tournoi a mon actif, mais je compte monter la saison prochaine

par **nico16** le 02/08/2016 15h06

mardi :

bas 1

-squat : 3@65/3@75/6@85kg/17@62 1min30
-SDT jambes tendues : 4x7@70 1 min

-fente su banc : 3x9@8kg 1 min
-leg curl ss leg extension : 3x9@36/16@36 1 min

-mollet debout une jambe : 3x16@16 30 sec de repos

par **nico16** le 03/08/2016 18h33

mercredi :

footing de recupération active : 2km200

par **nico16** le 04/08/2016 16h24

jeudi

DC : 3@60/68/10@77/5@68/60 1min-1min30
rowing barre : 4x7@70 1min-1min30
pompe : 3x21 1min
rowing poulie haute : 3x13@40 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x16/9@10 1min

curl marteau : 3x13@16 1min
kick back : 3x13@8 1min

crunch poulie haute : 3x16@20 30sec-1min

par **nico16** le 08/08/2016 11h39

lundi : upper DM

DM : 5@40/3@45/5@51 + 3x3@45 avec 3 sec en bas 1min/1min 30 de recup
traction : 4x5 1min de repos
DI haltère 15° : 3x6@30kg 1min/1min30 de repos
rowing à 1 bras : 3x6@30kg 1min

élévation latéral : 3x14@8kg 1min

curl barre : 3x10@36kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x10@12 1min

landmin : 3x10@15 + barre 30sec

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