nico16 : Musculation Training Log

[nico16]

séance du 18/03/2014

bodytimexpress n°7

abdos : circuit 8mins

[nico16]

séance du 19/03/2014
semaine 1/2
jambes :

20H45
squat : 4*8@70 avec cale ( 3min )
mollet debout avec cale : 2*30@42 ( 1min30 )
Hack squat barre : 3*12@42 ( 2min )

21H15

SDT JT : 4*12@66 ( 2min 30 )
mollet assis : 2*30@30 ( 1min30)
leg curl debout : 2*20@17 (1min30)
21H50
étirements

[nico16]

séance du 20/03/2014

cardio : 14H : footing : 3.5km en 15 minute
soir : séance bodytimexpress n 2

abdos : gainage

abdominale : 2*50sec
oblique : 2*25 sec
pied relevé : 2*35sec
le tout en superset sans pause

2 min de vaccum

[nico16]

ce soir : repos

demain reprise du sdt

[Tommy Corvo]

Ah très bonne nouvelle ça pour le SDT

[nico16]

Mais on va reprendre tranquillement

[Tommy Corvo]

Ta bien raison oui

[nico16]

séance du 22/03/2014

( semaine 1/2 )

9H30

dos :

SDT : 3*8@80 ( 3min )
traction à la poulie haute : 3*système 21@42(+2kg) 1min30
rowing Yates : 3*12@66(+2kg) 2min30
rowing haltère : 2*15@25(+1kg) 30 sec par bras

10H20

épaules :

DM : 3*15@31(+1kg) 2min
rowing menton : 3*15@25(+1kg) 1min 30

10H25

triceps :

extension triceps barre EZ : 3*15@21(+1kg) 1min30
magic triceps : 2*15@13(+1kg) 1min
extension triceps poulie haute : 2*20@19(+4kg) (1min)
fin : 11H

[nico16]

pesé + séance du 23/03/2014

8H40 : 71.5 kg ( +0.5kg)

15H/16H30 : foot + rugby

17H25: bodytimexpress n°9

abdos

Crunch poulie haute : 3*15@30 ( 1min )
oblique poulie haute : 3*15@26 (1min)
relevé de jambe : 3*9@3 ( 1min )
Crunch lesté : 3*16@5 ( 1min )
oblique lesté : 3*16@3 ( 1min )

fin : 18H10

[romain16]

alors charentais sa pousse ??

[nico16]

B ecoutes je t ai demouler un cake toute a l heure donc oui

Plus serieusement ca monte sur pas mal d exos pour le moment donc ca va

[romain16]

gros dégueulasse ces bon sa alors

[nico16]

je suis un gros dégueulasse mais j'aime ça

je m'en douté

[nico16]

Séance du 24/03/2014

semaine 2/2

début : 20H45

Pecs :

Développé couché : 4*8@60 ( 2min30 )
Développé incliné : 3*12@45 ( 2min )
écarté incliné léger : 2*30@8 (1min )
pull over : 2*15@22 (1min30)

21H35

épaule :

élévation latéral : 3*20@8 ( 2min )
oiseau banc incliné : 3*15@8 ( 1min30 )

21H50

Biceps :

Curl pupitre : 3*15@15 ( 1min30 )
Curl marteau inversé : 2*15@14( 1min30)
curl barre EZ : 2*20@25 ( 1min30 )
fin : 22H10

[nico16]

séance du 25/03/2014

bodytimexpress n°10

abdos : circuit 8mins

[arcare]

c'est quoi bodyxpress ? je vois que tu fais ca souvent ? =)

[nico16]

Il s agit de circuit training cardio creer par le chaine bodytime sur youtube :-)

[arcare]

ah ok ca à l'air cool, et tu fais ca pendant la journée ou dans le cadre d'une séance ?

[nico16]

Le soir des jours off

[arcare]

Ah ok, je vais me renseigner parce que moi et les abdos...

[nico16]

séance du 26/03/2014
semaine 2/2
jambes :

20H35
squat : 4*8@70 ( 3min )
mollet debout avec cale : 2*30@42 ( 1min30 )
Hack squat barre : 3*12@42 ( 2min )

21H05

mollet assis : 2*30@30 ( 1min30)
leg curl debout : 2*20@17 (1min30)
saut verticaux : 3*10
21H30
étirements

[nico16]

séance du 20/03/2014

cardio : 17H45 : footing : 3.5km en 14 minutes

abdos : oblique + gainage abdominale bodytime ( avec réduction du niveau de rep )

gainage avec rotation : 20 rep
rameur oblique : 40 rep
V oblique : 10 rep

gainage non statique : 30 sec

[nico16]

séance du 28/03/2014

séance bodytimexpress n 2

[nico16]

séance du 22/03/2014

( semaine 1/2 )

13H40

dos :

traction pro : 3*8@PDC 1min30
rowing Yates : 3*12@60 2min
traction à la poulie haute : 3*système 21@42(+2kg) 1min30
rowing haltère : 2*15@25(+1kg) 30 sec par bras

14H15

épaules :

DM : 3*15@31(+1kg) 2min
rowing menton : 3*15@25(+1kg) 1min 30

14H40

triceps :

extension triceps barre EZ : 3*15@21(+1kg) 1min30
magic triceps : 2*15@13(+1kg) 1min
extension triceps poulie haute : 2*20@19(+4kg) (1min)
fin : 15H

j'ai retiré le SDT car je pense que c'est les cause de mon mal de genou

[nico16]

pesé + séance du 30/03/2014

71 kg ( -0.5kg)

bodytimexpress n°12

explosivité : plusieurs exos de course + sauts horizontaux ( merci le squat pour mes progrès sans travailler ceci avant )

abdos

Crunch lesté : 3*16@5 ( 1min )
oblique lesté : 3*16@3 ( 1min )

pas la possibilité de faire les autres exos lestés
on diminuer les apports caloriques pour arriver à 70 kg car je stagne en se moment.

[nico16]

Séance du 31/03/2014

semaine 1/2

début : 20H45

Pecs :

Développé couché : 4*8@64 (+4kg) ( 2min30 )
Développé incliné : 3*12@47 (+2kg) ( 2min )
écarté incliné léger : 2*30@8.5 (+0.5kg) (1min )
pompe sauté avec cale : 2*10@PDC

21H25

épaule :

élévation latéral : 3*20@8.5(+0.5kg) ( 2min )
oiseau banc incliné : 3*15@8 .5(+0.5kg)( 1min30 )

21H45

Biceps :

Curl pupitre barre EZ : 3*15@24( 1min30 )
Curl marteau : 2*15@11( 1min30)
curl barre EZ : 2*20@26 ( 1min30 )
fin : 22H10

bilan : quelques exos de changé mais toujours un travail intensif

[nico16]

séance du 1/04/2014


bodytimexpress n°13

abdos 8 min

[nico16]

séance du 02/04/2014
semaine 1/2

jambes :

21H05
squat : 4*8@72 (+2kg) ( 3min )
mollet debout avec cale : 2*30@44( +2kg) ( 1min30 )
Hack squat barre : 3*12@45 ( +3kg ( 2min )

21H40

mollet assis : 2*30@33 ( +2kg ) ( 1min30)
leg curl debout : 2*20@18 (+1kg) (1min30)
saut verticaux : 3*10
22H0
étirements

[nico16]

séance du 03/04/2014

bodytimexpress n 75

oblique :

rotation buste : 30 sec
planche avec monté de genou : 15 par coté
gainage latéral + mouvement du bras ( en enroulement ) : 10 par coté
gainage latéral + descente du buste : 10 par coté

1 min de repos

4 tours

conclusion :ça pique^^

[nico16]

séance du 04/04/2014

cardio : footing : 3.5 km en 16 minute ( en mode tranquille pas à fond )

[nico16]

séance du 05/04/2014

( semaine 1/2 )

14H10

dos :

traction pro : 3*9@PDC (+1rep ) 1min30
rowing poulie haute : 3*12@30 30sec
traction à la poulie haute : 3*système 21@43(+1kg) 1min30
rowing haltère : 2*15@26(+1kg) 30 sec par bras

14H50

épaules :

DM : 3*15@32(+1kg) 1min30
rowing menton : 3*15@26(+1kg) 1min 30

15H05

triceps :

extension triceps barre EZ : 3*15@22(+1kg) 1min30
magic triceps : 2*15@14(+1kg) 1min
extension triceps poulie haute : 2*20@20(+1kg) (1min)
fin : 15H30

[nico16]

pesé + séance du 06/04/2014

à jeun : 71KG ( = )

séance du matin : explosivité + vitesse+ léger cardio

échauffement : footing(49m) + sprint(31m) en continu ( 3tour )

entrainement : 5 40 yards
3 saut sur 31m ( environ 3 m par saut en moyenne )
4 accélération progressive : 30m
4 accélérations décélérations : 30m
1 changement de direction : distance total : 150m
footing : 880m
sprint progressif ( sans chercher le vitesse max ) : 100m

cette aprèm : abdos

Crunch poulie haute : 3*15@30 1min
landmine : 3*12@15kg + barre 1min
relevé de jambe : 2*8@3 1min
Crunch : 2*17@5 1min
Crunch oblique : 2*17@3 ( sans pause )
ab Wheel : 3*12 1min

[nico16]

Séance du 07/04/2014

semaine 2/2

début : 20H30

Pecs :

Développé couché : 4*8@64 () ( 2min )
Développé incliné : 3*12@47 () ( 2min )
écarté incliné léger : 2*30@8.5 () (1min )
pompe sauté avec cale : 2*10@PDC

21H05

épaule :

élévation latéral : 3*20@8.5() ( 2min )
oiseau banc incliné : 3*15@8 .5()( 1min30 )

21H20

Biceps :

Curl pupitre barre EZ : 3*15@24( 1min30 )
Curl marteau : 2*15@11( 1min30)
curl barre EZ : 2*20@26 ( 1min30 )
fin :21H45

[nico16]

séance du 08/04/2014

bodytimexpress : 15

et un enchainement d'abdos

pas la force pour en faire plus

[Lutti]

J'ai lu les dernières pages, entrainements interessant et de qualité à ce que je lis !
juste une question peut etre stupide ( je m'en excuse d'avance :/ ) pourquoi des training bodytime express ?

[Tommy Corvo]

Il fait de l'athlétisme

Ça progresse nico, c'est bon ça mec

[nico16]

faux

je ne fais pas de l'athlétisme

je m'entraine en polyvalence on va dire.

[nico16]

séance du 09/04/2014
semaine 2/2

jambes :

20H40
squat : 4*8@72 () ( 2min )
mollet debout avec cale : 2*30@44( ) ( 1min30 )
Hack squat barre : 3*12@45 ( )( 2min )

21H10

mollet assis : 2*30@33 ( ) ( 1min30)
leg curl debout : 2*20@18 () (1min30)
saut verticaux : 3*10
21H30
étirements

plutôt à l'aise sur le squat donc nickel

[nico16]

séance du 10/04/2014

footing : 6km 250

se soir : parcour oblique + bodytimexpress n 16

[nico16]

séance du 12/04/2014

( semaine 2/2 )

14H20

dos :

traction pro : 3*9@PDC () 1min30
rowing haltère : 3*15@26() 30 sec par bras
traction à la poulie haute : 3*système 21@43() 1min30
rowing barre dans un coin : 2*12@30 + barre 1min30

15H

épaules :

DM : 3*15@32() 1min30
rowing menton : 3*15@26() 1min 30

15H15

triceps :

extension triceps barre EZ : 3*15@22() 1min30
magic triceps : 2*15@14() 1min
extension triceps poulie haute : 2*20@20() (1min)
fin : 15H40