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Vérification programme

Messagepar Max23 le 16/08/2013 23h16

Bonjour à tous, je m'appel Maxence, belge, 18ans :). Je fais depuis quelques mois une grosse préparation , je fais beaucoup de pompes, je lis beaucoup d'articles sur ce site qui est juste génial et là, je vais enfin recevoir mon matériel pour m'y mettre sérieusement ( banc, barres, poids et un machine avec une poulie haute pour le dos) et je me suis donc préparé un programme correspondant avec mon matériel. Je fais 1m78 pour 69kg. Je voudrais juste un max de critiques sur le programme que je me suis préparé , merci d'avance !


Mardi ( Dos / Abdominaux )

Tractions à la poulie haute devant :
4*12@40

Traction à la poulie haute nuque:
4*10@40

Traction à la poulie haute prise supination:
4*10@40


Crunch: 4*50
Crunch oblique: 2*50 de chaque côté
Enroulement de bassin: 4*15


Mercredi ( Jambes )

Squat arrière:
4*10@50

Soulevé de terre jambes tendues:
4*8@40

Chameau:
4*12

Vendredi ( Biceps/Triceps )

Curl incliné:
4*10@12

Curl avec haltères:
4*14@12

Curl marteau:
4*10@35


Dips entre 2 bancs:
4*12

DC prise serrée:
4*10@30

Extension des triceps buste penché à la poulie haute:
4*8@30


Samedi ( Dos/Epaules )

Tractions à la poulie haute devant :
4*12@40

Traction à la poulie haute nuque:
4*10@40

Traction à la poulie haute prise supination:
4*10@40


Développé militaire:
4*10@30

Élévation latérale:
4*12@10

Développé avec haltères:
4*10@20

Dimanche ( Pectoraux )

DC:
4*10@45

Développé incliné:
4*10@40

Développé décliné:
4*10@50

Pompes prise large:
4*12
Celui qui croit en l'impossible réalisera l'impensable
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Messagepar Mike44 le 18/08/2013 15h18

C'est dommage de gaspillé de l'argent pour une poulie haute alors que les tractions sont 100x plus efficaces de tout les points de vue pour une personne comme toi.
Tu fais trop les mêmes mouvements pendant tes séances, faire du DM et du DM haltères dans la même séances ça sert à rien surtout au même nombre de reps. Et cette erreur se retrouve dans toutes tes séances.
Pourquoi faire 2x le dos et 1 seule fois les pecs ?
Tu dois avoir une technique horrible pour les exos d'abdominaux pour pouvoir en faire autant. Tu as trop d'exo d'isolation...
Ton programme est à revoir entièrement

C'est quoi ton objectif ?
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Messagepar Max23 le 18/08/2013 16h11

Merci pour la réponse :). Tout d'abord , j'ai investit dans une press avec poulie haute car je ne suis pas encore assé basé et trop lourd pour arriver à faire un nombre significatif et conséquent de tractions... Ensuite , vu mes restrictions de matériel je n'ai pas accès à une gamme d'exercices très variée :/

Peut être revoir mon programme fn mettant 2x les pecs au lieu de 2x le dos car j'ai oublié le butterfly avec ma press ... Ensuite pour les exo pec je peux faire un jour DC et l'autre DC incliné ? Pour ce qui est des jambes, il y a aussi le leg lever de ma machine que j'ai oublier de compter...

Niveau objectifs, je voudrais faire une prise de masse sans trop m'enrobé pendant quelques mois et puis démarré une sèche par peut être un mois de cours à distance avec Rudy Coia par e-mail... A voir :)

Pour ce qui est des abdominaux je devrais les retirés de mon programme, je ne veux pas vraiment les travaillés car ils sont déjà bien solides mais en fait , là, je fais ce qui est écrit dans "comment perdre sa graisse abdominale?" Je fais 20min de crunch , 10 de crunch obliques et des enroulements de bassin juste parce que je voudrais avoir des abdos plus secs et perdre ma graisse abdominale...
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Messagepar Mike44 le 19/08/2013 18h58

Ca te dirai pas de commencer par un full body ?
Je crois que si tu débutes, c'est plus efficace, tu pourrais te concentré sur les gros exos.
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