SERGIO : Musculation Training Log

par **SERGIO** le 22/09/2013 09h30

Tito a écrit:
SERGIO a écrit:mais oui je bouffe comme un porc

Ca c'est relatif

T'es à combien de surplus calorique par rapport à ta dépense journalière ?

En faite je n'ai jamais vraiment calculé :confused:

Je mange la meme chose pendant la semaine et si le poids ne bouge pas j'augmente les glucides. Avant je suis deja monté à 80 kg mais vraiment gras, genre prise de masse degeu mais maintenant j'effectue une prise de muscle vraiment lente.Mais il faut quand meme que le poids decole !!
Je vais encore augmenter les glucides du matin : 180 gr

Youtube. · par **Kent** le 22/09/2013 09h40

Ca progresse petit à petit, c'est bon ça !

Je vois pas de problème non plus à intégrer des glucides le soir dans ta diète ^^.

par **SERGIO** le 23/09/2013 10h19

Slt, séance pecs / épaules qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

DC : 11/11/11 @ 73 KG
10/10/10 @ 73 KG

DIPS: 8/8/8 @ 5 KG de lest + Dropset 9 @ BW ( ampli complète)
12/12/12 @ 4 KG

Ecarté Haltères : 13/13/13 @ 13 KG
12/12/12 @ 13 KG

DM devant (banc à 80°) : 10/10/10/10 @ 46 KG
8/8/11/11 @ 46 KG

Elevations lat :30/30/30/30 @ 4 KG
30/30/20/20 @ 4 KG

Face pull : 20/20/20/20 @ 16 KG
S/S Elev buste penché : 16/16/16/16 @ 4 KG
20/20/20/20 @ 15 KG
S/S Elev buste penché : 15/15/15/15 @ 4 KG

Conclusion : Pour la semaine prochaine je sens que valider les 12 reps au dc ca va etre dur !! Mais comme d'hab je galere tjrs à valider les 12. Pour les ecartés je ne sens vraiment pas les pecs travailler :confused:

Enfin sinon une séance sympa

Demain séance DOS ... je retente le S.T
Et pour la diete : je reste à 150 gr de flocons d'avoine le matin mais j'intègre 50 gr de riz le soir pour remplacer les tomates et tjrs avec haricots. En esperant que le poids bouge un peu.

par **Tito** le 23/09/2013 11h10

Ouais les écartés je sens surtout le delto antérieur au détriment des pecs, moi aussi...

J'aime beaucoup ton superset Facepull / élévations penché en tout cas, je le garde dans un coin de ma tête.

par **SERGIO** le 23/09/2013 11h14

Oui exact delto antérieur mais alors par quoi le remplacer ? car le pull over pour moi c'est tout dans le dos !

par **Tito** le 23/09/2013 11h20

SERGIO a écrit:
Tito a écrit:Ouais les écartés je sens surtout le delto antérieur au détriment des pecs, moi aussi...

J'aime beaucoup ton superset Facepull / élévations penché en tout cas, je le garde dans un coin de ma tête.

Oui exact delto antérieur mais alors par quoi le remplacer ? car le pull over pour moi c'est tout dans le dos !

Ah pareil aussi !

Du Dev incliné ? Ou c'est de l'iso que tu veux faire ?
Sinon tu peux faire de l'écarté au cable, si t'as le matos dispo.

par **SERGIO** le 23/09/2013 11h27

Tito a écrit:
SERGIO a écrit:
Tito a écrit:Ouais les écartés je sens surtout le delto antérieur au détriment des pecs, moi aussi...

J'aime beaucoup ton superset Facepull / élévations penché en tout cas, je le garde dans un coin de ma tête.

Oui exact delto antérieur mais alors par quoi le remplacer ? car le pull over pour moi c'est tout dans le dos !

Ah pareil aussi !

Du Dev incliné ? Ou c'est de l'iso que tu veux faire ?
Sinon tu peux faire de l'écarté au cable, si t'as le matos dispo.

je voudrais un exo diso ?
J'ai juste une poulie haute vraiment pas top :confused:

par **Tito** le 23/09/2013 11h36

Après c'est pour bosser quelle partie du pec ?
Parce que sur ta routine, tu cibles pas spécialement le haut des pecs et la partie centrale, tu peux aussi te prendre un exo qui cible l'un ou l'autre.

par **SERGIO** le 23/09/2013 20h58

Tito : le haut des pecs taff un peu avec le DM. Mais je voulais un exo plus pour la partie centrale.

par **Tito** le 24/09/2013 04h06

Et du développé serré ?
Y a un exo aussi c'est du développé serré, mais avec deux haltères que tu maintiens serrées l'une contre l'autre, paraît que ça tue bien la partie centrale, je sais plus le nom...

par **SERGIO** le 24/09/2013 07h38

Je pense que tu parle de cet exo !! pourquoi pas, je pense que je vais tester lors de ma prochaine séance.
Merci du conseil

par **takumi** le 24/09/2013 07h52

on a pratiquement la meme séance le lundi :lol:

tu as perdu pas mal de rep au dips pour un kilo, vache :eek:

pour les écartés, va voir sur le log de Taji, y en parle comment bien les réaliser

cdlt

par **SERGIO** le 24/09/2013 09h53

Takumi en fait pour les dips je cycle à chaque fois que j'atteind les 12 reps. J'ajoute un kilo mais je repart avec seulement 8 reps cela me permet de pratiquer un repos actif et de continuer une progression en douceur pour ne pas stagner

Merci por l'info du log de Taji !

par **SERGIO** le 24/09/2013 10h16

Slt, séance DOS qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dernière séance

S.T : 6 @ 90 kg / 3 @ 100 kg / 7/5 @ 90 kg
6/6/6/6 @ 90 KG

Tractions prise large devant : 6/6/6 @ 5 kg + 9 @ BW
5/5/5 @ 5 kg + 9 @ BW

Tractions prise neutre avec triangle : 7/7/7 @ 2 kg + 8 @ BW
6/6/6 @ 2 kg + 7 @ BW

Row T barre ( prise neutre ) : 9/9/9/9 @ 60 kg
12/12/12/12 @ 58 kg

Shrug à la barre : 8/8/8/8 @ 70 kg
8/8/8/8 @ 70 kg

Abdos

Conclusion : Pour le S.T c'est de mieux en mieux niveau technique je pense ! ( vidéo à venir pour me faire corriger si besoin

) Mis à part que je défonce le carrelage de la salle :confused:

malgré les tapis !!
J'ai calé la barre à 21 cm comme conseil Dark et effectivement demarrage moins laborieu.
Pour les reste R.A.S ca progresse tranquilou ...

par **Tito** le 24/09/2013 10h44

Nan, j'ai retrouvé le lien, en fait je parlais de cet exo là :
->
Il a vraiment l'air pas mal !

Pour tes tractions larges, t'es monté jusqu'à combien en PDC avant de te lester ?

par **SERGIO** le 24/09/2013 10h56

Ah ok !! ba oui il à l'air pas mal !! en faite les haltères reste collés pdt tous le mouv' ?
je testerais ca lundi ds ma séance pecs pour remplacer les ecartés.
Pour les tractions je faisais 4 séries de 12. Et depuis que je me lest je cycle sur 5-8 reps puis j'augmente d'un kilo.

par **Tito** le 24/09/2013 11h14

Ok pour les tractions.

Oui pour le squeeze press, les haltères restent collées et l'important c'est de bien penser à les serrer pendant le mouvement en contractant les pecs, coudes vers l’extérieur pour minimiser le boulot des triceps.
Je te dis ça, c'est théorique je l'ai jamais testé encore celui-là... ^^"

par **SERGIO** le 24/09/2013 11h21

Yessss ! je vais test ca lundi prochain et je te fais un retour ! encore merci du tuyau :super_lol:

par **SERGIO** le 24/09/2013 21h21

Voila la vidéo du S.T. laissez moi vos avis pour ce qui est de l'execution ... j'ai du mal lorsque je relache la barre car mes genoux touchent puis ça me rape les tibias !! donc je ne lache pas franchement. Pour les 100 kg je me suis un peu emflamé :lol:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 24/09/2013 21h35

Impossible de voir la vidéo

par **SERGIO** le 25/09/2013 08h27

Mince , moi ca fonctionne !! tjrs pas ?

par **darksim58** le 25/09/2013 08h33

C'est bien le dead la!

par **SERGIO** le 25/09/2013 08h37

c'est la descente de la barre qui me pose problème !!

par **darksim58** le 25/09/2013 08h43

Ouai c'est pas évident ça frotte les genoux mais fait pas ta fiotte!
Moi c'est pareil j'en faisais chez moi et j'étais obligé de retenir la négative pour ne pas tout péter dans le garage :idiot:

.

par **devinci** le 25/09/2013 11h18

bonjour

je vois de bonne séance :cool:

pour le centre des pecs tu as simplement les pompes sérrées

en élevant les pieds tu le sens super bien!

par **SERGIO** le 25/09/2013 12h23

Oui exact, mais lundi je tente le "squeeze press" sinon pompes sur un ballon que je tiens sur les cotés !! Je viens de voir ça sur youtube.Meme principe : le but étant de stimuler les pecs avec une tension continue. Donc à voir suivant le resentis. Mais merci du conseil

par **lanch0t** le 25/09/2013 22h28

bien le sdt mon sergio !!

par **SERGIO** le 26/09/2013 10h22

Slt, voilà ma séance jambes qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

Squat : 11/11/11/11 @ 66 kg
10/10/10/10 @ 66 kg

Leg extensions : 10/10/10/10 @ 59 kg
15/15/15/15 @ 58 kg

Leg curls allongé : 15/15/15/15 @ 32 Kg
14/14/14/14 @ 32 Kg

Mollets à la barre : 15/15/15/15 @ 75 Kg
20/20/20/20 @ 70 Kg + 13 @ 90 kg

Abdos " relevé de jambes S/S ab roller " 4 série de 11 reps

Conclusion : Pour le squat , la dèrnière série j'ai meme poussé avec les "cheveux" pour lever cette p..... de barre :lol:

Pour le leg curls allongé ca devient vraiment dur, mais la semaine prochaine je repasse à 10 reps avec 1 kilos en plus de quoi souffler un peu.( cycle de 10-15 )
Pour le reste R.A.S ... demain séance bras

par **devinci** le 26/09/2013 15h04

tiens on a les même exos d'abdos

par **SERGIO** le 27/09/2013 09h58

slt, voilà le résumé de ma séance bras qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

dcS : 11/11/11/11 @ 60 kg
10/10/10/10 @ 60 kg

Extension triceps à un bras : 9/9/9 @ 12 kg
8/8/8 @ 12 kg
S/S
Curl incliné :12/12/11 @ 17 kg
12/12/10 @ 17 kg

Barre front :9/9/9 @ 31 kg
8/8/8 @ 31 kg
S/S
Curl barre : 9/9/9 @ 31 kg
8/8/8 @ 31 Kg

Conclusion : Pas de jus sur cette séance .! J'ai validé mais... pas de sensations et en plus pas une grosse congestion :confused:

par **devinci** le 27/09/2013 10h07

il y a des jours comme ça, à la prochaine tu racrocheras les perfs et les sensations

par **darksim58** le 27/09/2013 10h50

48 kg en plus sur le DCS :cool:

!

Tu as bien progresser de partout c'est très bien!

par **SERGIO** le 27/09/2013 10h58

Modif effectuée :super_lol:

Oui c'est vrai j'ai progressé

par **Tito** le 27/09/2013 11h12

On se talonne sur le DCS !

par **SERGIO** le 27/09/2013 11h23

cool, mais j'espère te laisser loin derrière :lol:

J'ai vu que tu faisais le dcs avec barre EZ , c' est mieux ?

par **Tito** le 27/09/2013 12h39

SERGIO a écrit:
Tito a écrit:On se talonne sur le DCS !

cool, mais j'espère te laisser loin derrière
J'ai vu que tu faisais le dcs avec barre EZ , c' est mieux ?

Pour l'instant je suis devant toi ! :idiot:

Je suis passé à la barre droite, ma barre EZ était trop courte donc fallait que je la charge au sol pour la lever et la mettre dans le rack, ça devenait un peu périlleux. Le DCS barre EZ c'est plutôt conseillé si on a les poignets fragiles. Je l'ai fait aussi pour pouvoir prendre encore plus serré, mais avec les coudes vers l'exterieur quand même pour taper dans l’intérieur des pecs.
Mais bon pour l'instant avec barre droite ça se passe bien, et en plus je peux charger (et te poutrer

).

par **SERGIO** le 27/09/2013 20h59

Je vais peut etre tester avec la barre EZ ! et lundi test du "squeeze press" mais je pense que ca va etre galère avec des halteres classiques. Car il faut qu'ils soient en contact pendant le mouv pour pousser alors que les poids sont ronds :idiot:

Je verais lundi.

par **SERGIO** le 28/09/2013 08h48

Poids du matin à jeun ( prise de poids tous les samedis matin ) :

31/09/13 : 73.7 kg
07/09/13 : 73.9 kg
14/09/13 : 73.6 kg
21/09/13 : 73.5 kg
28/09/13 : 74.2 kg

Ahhhh ..!! enfin ça monte :super_lol:

Cette semaine j'ai donc ajouté 50 gr de riz le soir et supprimé les tomates et olives. Je pense rester sur la meme diète cette semaine pour voir si il y a encore une évolution.

par **SERGIO** le 30/09/2013 15h36

Slt, séance pecs / épaules qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

DC :12/12/12 @ 73 KG
11/11/11 @ 73 KG

DIPS ampli complète : 9/9/9 @ 5 KG de lest + Dropset 8 @ BW
8/8/8 @ 5 KG + dropset 9 @ BW

test sqeeze press :trop dur à réaliser avec des haltères classiques, peu de sensations ds les pecs !
Ecarté Haltères : 13/13/13 @ 13 KG

DM devant (banc à 80°) : 11/11/9/8 @ 46 KG
10/10/10/10 @ 46 KG

Elevations lat :20/20/20/20 @ 5 KG
30/30/30/30 @ 4 KG

Face pull : 20/20/20/20 @ 17 KG
S/S Elev buste penché : 16/16/16/16 @ 5 KG
20/20/20/20 @ 16 KG
S/S Elev buste penché : 16/16/16/16 @ 4 KG

Abdos crunch swiss ball bras tendus : 30/20/20/20/11

Conclusion : Pour le DC c'est passé

je suis content, semaine prochaine 75 kg.
Pour les dips il y a de la marge. Mais alors la question est ... quel exo de finition pour les pecs ? Car squeeze press c'est mort : trop compliqué !! Je me demande si je ne vais pas simplement garder DC et DIPS pour les pecs ?
Pour le DM c'est dur dur. Le reste est OK.